Når du fjerner din skulder, glider din knogle ud af leddet. Du vil naturligvis forhindre den smertefulde oplevelse! De vigtigste måder, du kan forhindre det på, er at arbejde på din skulderstyrke, herunder musklerne omkring din skulderblad, rotatormanchet og deltoid. Du bør også bære beskyttelsesudstyr, når du dyrker sport og undgå fald. Hvis din skulder allerede er skadet, og du forsøger at forhindre gentagelse, skal du tage skridt til at lade din skulder heles ordentligt for at forhindre genskade.
Trin
Metode 1 af 3: Opbygning af styrke i din skulder
Trin 1. Tryk indad og udad med din arm for at styrke din rotatormanchet
Med din albue i en 90 graders vinkel, din overarm mod din krop og din anden hånd direkte foran dig, skal du trykke indad mod din anden hånd. Hold i 5 sekunder. Med armen i den samme 90 graders vinkel skal du trykke udad mod en væg eller anden fast overflade i 5 sekunder. Gør dette 20 gange hver gang, og gentag derefter med den anden arm.
Denne øvelse, sammen med at bruge et modstandsbånd og lave rotationer med håndvægte (begge beskrevet i dette afsnit), hjælper med at styrke rotatormanchetten. Styrkelse af musklerne omkring din skulder kan reducere sandsynligheden for at flytte din skulder. Gentag alle disse øvelser op til 5 gange om dagen
Trin 2. Brug et modstandsbånd til at træne din rotatormanchet
Fastgør et modstandsbånd til en fast genstand, som knappen på en lukket dør. Stå med din side mod båndet, albuen tættest på døren i en 90 graders vinkel, og den overarm mod din krop. Træk båndet indad mod midten af din krop i 5 sekunder, men hold din overarm sikker mod dine ribben. Gentag dette 20 gange, vend derefter om og skift til den anden arm.
Derefter fastgør du et længere modstandsbånd til den faste genstand - eller hold om nødvendigt et kortere bånd sikkert i den hånd, du ikke træner med. Stå i samme position som før. Denne gang skal du dog tage fat i båndet med din arm, der er længst væk fra dørhåndtaget. Træk udad, mens du holder din overarm mod dine ribben, gentag 20 gange, og skift arme
Trin 3. Lav rotationsøvelser med håndvægte
Læg dig på din side på en bænk. Placer en håndvægt i den arm, du ligger på, som skal være bøjet i albuen i en ret vinkel. Løft håndvægten op til brystet, drej armen indad. Gentag 20 gange. Skift til den anden arm, begyndende med håndvægten ved brystet. Hold din overarm mod din side, mens du roterer din underarm og løfter håndvægten opad. Gentag 20 gange. Flyt til den anden side og gentag hele processen.
Du kan bruge fyldte vandflasker eller dåser mad i stedet for håndvægte
Trin 4. Start med en stangøvelse til dine skuldermusklene
Du kan først bruge en meget let stang eller endda en stok eller kosteskaft. Læg dig på ryggen, og hold stangen lige over dit øvre bryst med dine knytnæver tæt på hinanden (eller endda rørende). Løft stangen opad, indtil dine arme strækker sig helt. Løft skulderbladene op og sænk dem ned igen. Sænk derefter dine arme ned igen. Gentag 20 gange.
Ved at løfte dine skulderblade arbejder du på at udvikle dine skuldermuskler. Disse muskler hjælper med at balancere bolden i soklen i dit skulderled. Det betyder at styrke dem også er afgørende for at forhindre din skulder i at rykke
Trin 5. Lav et tryk med en arm
Læg dig på ryggen, og hold en håndvægt i den ene arm foran den samme skulder. Tryk den opad, indtil din arm er helt udstrakt. Gentag 20 gange. Gør denne øvelse med begge arme.
For en endnu mere grundig træning skal du gå op til en skrå position og gentage denne øvelse. Gør derefter denne øvelse, mens du sidder op eller står, igen ved at trykke opad
Trin 6. Prøv et vægtet skuldertræk
Hold vægte i dine hænder, mens du står. Dine arme skal være ved din side, håndfladerne vendt fremad, med vægten mod dine overben. Løft begge skuldre op i et skuldertræk, og slip derefter. Gentag 20 gange.
Trin 7. Brug en håndvægt, mens du er på maven
Lig på din mave, og hold en vægt i den ene hånd bag din ryg. Tryk vægten opad væk fra din krop. Gentag 20 gange og skift side.
Trin 8. Prøv en rotationssving
Læn den ene arm på et bord med netop den side vendt mod bordet. Hold en vægt i din anden arm, hvil den mod dit overben. Løft vægten ud til siden, og bring den langsomt tilbage. Gentag 20 gange, og flyt derefter til den anden side.
Trin 9. Gør kardiovaskulær træning til en fast del af din rutine
Styrketræning vil forbedre dine skuldermuskler, men det vil også cardio træning. De vil også øge din fleksibilitet. Sigt på 30 minutters træning de fleste dage i ugen. Vælg øvelser, der virker din overkrop, såsom svømning, tennis eller basketball.
Metode 2 af 3: Beskyttelse af din skulder
Trin 1. Undgå fald når du kan.
Selvfølgelig kan ingen undgå hvert efterår. Du kan dog prøve at være mere forsigtig, da fald er en almindelig årsag til skulderforskydninger. Vær opmærksom, når du går, så du bemærker noget i din vej. Sørg også for at have stabile sko på, så du ikke mister balancen lige så let.
Hvis du falder, skal du ikke forsøge at bryde dit fald med din hånd eller albue, hvilket kan fjerne din skulder. Hold dine håndled og albuer bøjede, og prøv at vride, så du lander på din side eller bagdel, og undgå din ryg
Trin 2. Brug beskyttende skulderpuder og andet beskyttelsesudstyr til sport
En af hovedårsagerne til skulderforstyrrelser er traumatisk skade. Disse former for skader opstår ofte i sport, så iført beskyttelsesudstyr, især på og i nærheden af dine skuldre, kan det hjælpe dig med at beskytte dig mod en skulderforstyrrelse.
Når du tager dit gear på, skal du sørge for, at det passer korrekt til dig, og at du tager det korrekt på. Hvis du ikke ved hvordan, kan du spørge nogen eller foretage en hurtig internetsøgning for at finde ud af mere
Trin 3. Bliv ude af spillet, indtil du kan bruge din skulder korrekt
Når du spiller en sport, hvor du ofte bruger din skulder, skal du holde dig væk fra banen, når din skulder er ude af drift. Hvis du ikke kan bruge din skulder ordentligt, risikerer du at skade andre dele af din krop, uanset om du tackler i rugby eller fodbold, tjekker ind i hockey eller smider basketball eller baseball ind.
For eksempel kræver den nye metode til tackling i fodbold, at du holder hovedet oppe for at reducere muligheden for hjernerystelse. Det betyder, at din skulder tager størstedelen af hittet. Det er vigtigere at holde dit hoved sikkert, så spil ikke, når du ikke kan bruge dine skuldre
Metode 3 af 3: Forebyggelse af skulderskade efter en dislokation
Trin 1. Besøg din læge
Du bør aldrig prøve at behandle en forvridning derhjemme. Besøg læge, hvis du har mistanke om, at du har en skulderforskydning. Lægen vil sandsynligvis forsøge at skubbe din skulder tilbage på plads, når du har fået medicin mod smerten.
Du kan også have brug for operation, selvom din læge normalt kun vil komme med denne anbefaling, hvis du har gentagne skader
Trin 2. Brug is og varme
I de første par dage anbefales det, at du bruger is på din skulder for at reducere betændelse og smerter. Brug en pose ærter eller is indpakket i et håndklæde i 20 til 30 minutter hvert par timer. Efter 2-3 dage, når hævelsen er reduceret, og smerten er forbedret, kan du prøve varme. Brug en varmepude eller varme pakker i 20 minutter ad gangen.
Trin 3. Hold skulderen i en slynge i op til 4 uger
Afhængigt af din alder og skadens art skal du holde skulderen i en slynge i alt fra 1 til 4 uger. Din læge vil hjælpe dig med at bestemme, hvor længe du skal hvile din arm.
Trin 4. Besøg en fysioterapeut
En del af restitutionen vil være at lære motion-motion-øvelser til forsigtigt at strække din skulder. Disse øvelser hjælper dig med at få mobiliteten tilbage i din skulder, og de er specielt designet til at forhindre dig i at skade din skulder igen. Du bør dog altid gøre dem under ledelse af en fysioterapeut for at forhindre genskade.
- Du vil sandsynligvis lave øvelser som penduløvelsen, hvor du lægger den øverste halvdel af din krop på et bord støttet på den ikke-skadede arm. Hæng armen på den skadede skulder lige ned af bordet. Sving armen med uret og mod uret, og derefter som et pendul frem og tilbage.
- Du bør besøge en fysioterapeut, selv før du er ude af slyngen. De kan hjælpe dig med at udføre bevægelsesøvelser til albue, hånd og håndled.
Trin 5. Spørg din terapeut om massage
Ofte vil din fysioterapeut anvende blide massageteknikker på din skulder. Massagen kan hjælpe med stivhed og smerter og hjælpe dig med at genvinde bevægelse i armen.
Tips
- Når du udfører styrketræningsøvelser for din skulder, skal du starte med let vægt for at forhindre skader.
- Når du laver styrketræningsøvelser til din skulder, skal du bruge forskellige vægte efter behov. Nogle øvelser kan være sværere og kræve en lettere vægt end andre.
