Når du har en knude i din skulder, kan du bebrejde det på at bruge dagen bøjet over din kontorcomputer. Men stresset med at færdiggøre alle dine fakturaer inden fristen kan være lige så meget skylden som din siddestilling. Skulderspænding har ofte både fysiske og følelsesmæssige årsager, og kræver derfor både fysiske og følelsesmæssige behandlinger. Kombination af massage, strækøvelser og stresshåndteringsteknikker giver dig det bedste bud på at berolige din skulderspænding.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af selvmassage eller professionelle behandlinger
Trin 1. Klem og skub dine hænder op af dine skuldermuskler
Mens du sidder, skal du lægge din venstre hånd over din venstre skulder og din højre over din højre, lige under bunden af din hals. Ånd ud og lad dit hoved falde tilbage. Klem forsigtigt dine håndflader mod fingrene, og du vil mærke, at dine skuldermuskler griber ind imellem. Bevar dette blide greb om hver muskel, mens du glider dine hænder op i nakken på hver side af rygsøjlen.
- Dette er en fantastisk massage at gøre, mens du sidder ved dit skrivebord. Gentag det så ofte du vil.
- En partner kan også stå bag dig og udføre denne hurtige massage.
- Du kan også massere en skulder ad gangen med din hånd på den modsatte side af din krop.
Trin 2. Massér dine skuldre og nakke med fingerspidserne
Start med at lukke øjnene og trække vejret dybt og langsomt. Brug derefter fingerspidserne til at massere i små cirkler, startende over skulderbladene og arbejde op på begge sider til toppen af din nakke. Tryk fast, men lad være med at give dig selv væsentlig smerte.
Tag en hurtig pause fra din computerskærm for at lave denne selvmassage hver time eller deromkring - eller når du har brug for det! Du kan lave denne massage så ofte du vil, så længe du vil
Trin 3. Lav en hurtig skulder- og nakkeudstrækning, mens du arbejder
Gå væk fra dit skrivebord eller stå op. Flett fingrene mod bagsiden af dit hoved. Skub hovedet fremad og lad vægten af dine dinglende arme trække forsigtigt nedad på dit hoved og din hals. Du vil mærke musklerne i dine skuldre, øvre ryg og nakke strække lidt.
- Tving ikke dine arme ned - lad tyngdekraften gøre det meste af arbejdet.
- Hold strækningen i 10-15 sekunder, gentag det 3-5 gange pr. Session, og lav så mange sessioner, som du har brug for i løbet af dagen.
Trin 4. Massér en skulderknude med en tennisbold
Stå med ryggen mod en væg eller læg dig på gulvet. Pin derefter en tennisbold eller racquetball mellem væggen eller gulvet og din skulder, lige til siden af rygsøjlen. Rul meget langsomt bolden med ryggen, indtil den rammer det stramme sted.
- Hold den position i et par sekunder, og måske shimmy op og ned og side til side lidt for at arbejde bolden ind i din skulderknude. Når du føler en vis lettelse, skal du skifte bolden til den anden side af rygsøjlen efter behov.
- Rul ikke bolden direkte over din rygsøjle.
- Du kan gentage denne manøvre når som helst knuden bliver generende.
Trin 5. Lad en ven eller partner arbejde med det øverste, indre hjørne af dit skulderblad
Læg dig fladt på maven, med armene afslappede ved dine sider. Bed den anden person om at følge dit trekantede skulderblads øverste højderyg fra din skulder til det, hvor det møder din rygsøjle. Lige under denne højderyg og ved siden af din rygsøjle skal de være i stand til at finde et "sødt sted", der har en tendens til at holde meget spænding - og give en masse lindring, når de masseres.
- Når de finder stedet, bed dem om at gnide det fast i en cirkulær bevægelse.
- Fibre fra infraspinatus -muskelen, der sidder under skulderbladet, forbinder på dette sted, hvilket betyder, at du kan føle lindring i hele dit skulderområde.
- Du kan anmode om en gentagelse af denne massage så ofte som du har brug for det - men vær klar til at vende tilbage!
Trin 6. Besøg en professionel massageterapeut for at få en større lindring
Det er svært at massere dine egne skuldre grundigt, og selv en ivrig partner har sandsynligvis ikke evnerne til at levere en god skuldermassage. En uddannet og erfaren massage terapeut kan arbejde musklerne fra din nakke til din ryg og smelte væk spændingen i dine skuldre.
Søg efter erfarne og professionelt certificerede massageterapeuter gennem anerkendte organisationer som AMTA (i USA), få henvisninger fra venner eller din læge, og tal med potentielle massageterapeuter på forhånd for at sikre, at du er tryg ved dem
Trin 7. Arbejd med din læge eller kiropraktor for mere alvorlige skulderproblemer
Hvis din skulderspænding ikke forsvinder, forårsager betydelig smerte eller begrænser dit hoved, nakke eller skulderbevægelse, skal du søge kvalificeret læge. Din læge kan anbefale fysioterapi, kiropraktik og/eller en smertebehandling, der indeholder NSAID, smertestillende midler eller kortikosteroider.
Kiropraktik (og omkostninger) kan variere meget, så kig efter solide henvisninger og spørg om en kiropraktors erfaring, behandlingsmetoder og faktureringsprocedurer, før du vælger en
Metode 2 af 3: Håndtering af den stress, der migrerer til dine skuldre
Trin 1. Meditere at reducere stress og angst.
Meditation kan have mange former - dybe vejrtrækningsøvelser, mindfulness -øvelser, visualiseringsteknikker, guidet meditation og så videre. Søg efter wikiHow efter nogle gode meditationsartikler, tjek instruktionsvideoer online, eller deltag i en klasse for at få direkte instruktion fra en ekspert.
Når stress rammer dig hårdt og dine skuldre spænder, kan nogle gange en simpel åndedrætsøvelse gøre en stor forskel. Luk øjnene, og træk vejret langsomt ind gennem din næse for at tælle 5. Hold vejret for at tælle 1 eller 2, og træk derefter vejret ud gennem munden for at tælle 5
Trin 2. Træn din stress med aerob træning
At gå en rask gåtur eller tage en cykeltur (udendørs eller stationær) giver en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder frigivelse af endorfiner, der bekæmper stress. For generelle sundhedsmæssige fordele anbefales det, at du laver moderat aerob træning - hvor du trækker vejret og sveder mere, men kan fortsætte en samtale - 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen. Men en hurtig gåtur er en god idé, når som helst du føler stress og den resulterende skulderspænding.
- Hvis dine skuldre er stramme, skal du sørge for at lave nogle strækninger på forhånd, som beskrevet i det relevante afsnit i denne artikel. Dette er især vigtigt, hvis du skal bruge dine arme til svømning, bruge en elliptisk maskine osv.
- Tal med din læge, før du begynder et nyt træningsforløb, især hvis du har skuldre- eller nakkesmerter sammen med spændinger.
Trin 3. Prioriter, sig "nej", og slip, når din tallerken er for fuld
"Workaholics" og "super-moms" (eller "super-dads") bliver ofte offer for overdreven stress og anspændte skuldre, fordi de forsøger at gøre for meget. Lær at prioritere dine opgaver ved at notere og rangere dem, sige "nej", når du bare ikke kan tage noget på dig, og slip dine urealistiske selvforventninger.
Trin 4. Bed om hjælp fra venner og kære
De mennesker, der bekymrer sig om dig, vil hjælpe dig, så vær ikke for stolt over at bede om en hånd, når du har brug for det. Du har hjulpet andre, når de er blevet overvældet og stressede, og der er ikke noget i vejen med at være i modtageren, når du er i den samme båd. Bed din søster om at hente ungerne til dig, betale din nabos barn for at passe din græsplæne til sommer, eller se om en kollega kan give dig en hånd om den store rapport.
Trin 5. Undersøg terapi- og supportgruppemuligheder
Noget stress kan ikke mediteres, trænes eller "nej" fjernes. Og der er absolut ikke noget galt i at indrømme, at du har brug for mere hjælp - og få det. Tal med din læge om at se en autoriseret terapeut - kognitiv adfærdsterapi kan f.eks. Være en effektiv teknik til stresshåndtering. Eller søg en henvisning til en supportgruppe til stresshåndtering i dit område eller online.
Tal med potentielle behandlere, inden du vælger en. Spørg om deres syn på årsagerne til skulderspændinger, deres erfaring på dette område og deres behandlingsteknikker
Trin 6. Kombiner stresshåndtering med strækninger, øvelser og massage
Den bedste måde at slippe af med skulderspændinger er at angribe den fra alle vinkler samtidigt. Bekæmp den stress, der bidrager til spændingen, samtidig med at du arbejder på at reducere de fysiske årsager og symptomer på din skuldertæthed.
Metode 3 af 3: Lav strækøvelser og yoga
Trin 1. Brug en væg og en dørkarme til at strække dine skuldre
Stå overfor en væg og stræk dine arme lige ud, så dine håndflader er flade mod den. Hold hænderne mod væggen, mens du bakker et par trin op og bøjer i taljen, så du ser på gulvet. Hold dine skuldre afslappede, og skub ikke mod væggen. Hold denne strækning i 30 sekunder.
- Stå derefter i en ret vinkel i forhold til en åben døråbning, mod dørhængslet med din side mod rammens låseside. Nå på tværs af din krop og gennem den åbne døråbning for at få fat i dørkarmen, der vender ud mod det andet rum. Skub væk fra dørkarmen, indtil du mærker en blid strækning i skulder og ryg. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter med din anden arm.
- Gør disse strækninger 1-2 gange om dagen, så ofte som hver dag.
Trin 2. Lav skulderstrækninger med et elastisk spændingsbånd
Hold spændingsbåndet bag din bagside, med dine arme lige og skulderbredde og dine håndflader vendt tilbage. Slå dine skuldre ned og tilbage, stræk dine arme lidt tilbage, og træk i spændingsbåndet med begge hænder. Hold i 30 sekunder.
- Hold derefter spændingsbåndet over hovedet med dine arme lige op og skulderbredde. Træk spændingsbåndet til højre (tag din venstre arm med), mens du flytter hofterne ud til venstre. Hold denne strækning i 5-10 sekunder, og træk derefter båndet til venstre på samme måde.
- Du kan også bruge en stofrem, et robust reb eller et sammenrullet håndklæde i stedet for et elastisk spændingsbånd.
- Igen kan du gøre disse strækninger 1-2 gange hver dag efter behov.
Trin 3. Start en skulderfokuseret yogasession med skulder- og nakkeruller
Stå eller sæt dig oprejst. Rul dine skuldre i en flydende bevægelse, op, tilbage og ned til startpositionen. Gør dette 5 til 10 gange, rul derefter op, frem og ned 5 - 10 gange. Luk øjnene og træk vejret langsomt og målrettet.
- Rul derefter dine skuldre lidt tilbage, mens du stadig sidder eller står lige. Vip dit hoved til højre, og dypp hagen ned til brystet. Hold din hage til brystet, mens du roterer til venstre, løfter dit hoved og vender tilbage til neutral position. Gør den samme manøvre i den modsatte retning (venstre mod højre), og gentag hver halsrulle 5 gange.
- Prøv at lave yogasessioner 3-4 gange om ugen, hvis det er muligt-men selv en session om ugen vil hjælpe.
Trin 4. Øv yoga manøvrer, der frigiver skulderspændinger
Enhver yogarutine hjælper sandsynligvis dine knyttede skuldre, men visse stillinger kan give mere specifikke fordele. Læs mere om detaljerne i bestemte stillinger, se instruktionsvideoer online og endnu bedre - tilmeld dig en yogaklasse med en kvalificeret instruktør. Prøv for eksempel:
- Tråd Needle Pose
- Kat og ko udgør
- Bridge Pose
- Den Standing Forward Fold
- Udvidet sidevinkelstilling
