Skulderpine kan være irriterende når som helst i løbet af dagen, men det kan være særligt frustrerende, når dine skuldre gør ondt, mens du prøver at sove. Desværre bliver skuldersmerter værre om natten dels på grund af den måde, du sover på, og hvordan din krop er justeret, mens du ligger ned. Det faktum, at du ikke bevæger dig og stadig er i løbet af natten, kan også gøre skuldersmerter værre. Der er flere ting, du kan gøre for at forbedre din søvn, selv med ømme eller smertefulde skuldre.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af en behagelig soveposition
Trin 1. Sov på din side for at holde vægten fra din ømme skulder
Start din nat med at ligge på din højre side, hvis det er din venstre skulder, der gør ondt (eller omvendt). Læg med bøjede knæ og en pude imellem dem. Brug en pude til dit hoved, der er designet til sidelejer, så din nakke og rygsøjle forbliver på linje. Læg en tredje pude (foldet halvt) direkte foran din mave og en fjerde pude direkte foran dit ansigt.
- Kun den pude, der bruges til dit hoved, skal være af en bestemt type. De tre andre puder kan være af enhver art.
- Brug den tredje pude til at hvile din venstre arm på og den fjerde pude til at hvile din højre arm på. Både den tredje og fjerde pude holder din vægt fra dine skuldre.
- Den tredje pude er foldet halvt, så den er højere end din fjerde pude.
- Undgå at ligge på siden med hånden under hovedet eller puden.
Tip: En anden mulighed er at placere en kropspude foran dig og hvile overarmen på den.
Trin 2. Læg dig på ryggen med en pude under knæene for at undgå pres på dine skuldre
Læg en pude under dine knæ for at holde dem lidt forhøjede, når du sover på ryggen, hvilket forhindrer rygsmerter. Brug en pude til dit hoved, der giver mere støtte til din nakke end dit hoved. Placer en anden og tredje pude på hver side af dig for at støtte dine arme og fjerne trykket fra dine skuldre.
- Kun den pude, der bruges til dit hoved, skal være af en bestemt type. De tre andre puder kan være af enhver art.
- Sidepuderne kan placeres sådan, at du kan ligge med armene nede ved siderne eller op omkring dit hoved.
Trin 3. Undgå at ligge på maven, selvom det ikke forårsager ubehag i skulderen
Når du sover på din mave, skal du dreje hovedet til venstre eller højre for at trække vejret. Det kan også få din nakke til at vippe i en ulige vinkel i lange perioder, hvis du sover på maven med en pude. Begge situationer vil medføre betydelige smerter i nakken, selvom det hjælper smerterne i din skulder.
At sove på din mave vil bare bytte en type smerte til en anden type smerte og bør undgås
Metode 2 af 3: Behandling af dine skulderproblemer
Trin 1. Se din læge, så snart du begynder at opleve skuldersmerter
Aftal tid til at se din læge, hvis din skulder bliver skadet, eller smerten bliver uudholdelig eller påvirker din søvn. Undgå at vente på, at smerten forsvinder af sig selv. Din læge kan diagnosticere det specifikke problem, du har, og samarbejde med dig om at udvikle en effektiv behandlingsplan.
- Din behandlingsplan kan omfatte medicin og/eller fysioterapi.
- Ironisk nok søger mange mennesker ikke hjælp fra en læge om deres skuldersmerter, før de har haft betydelige problemer med at sove.
- At forhindre, at dine skuldersmerter bliver værre, hjælper dig også med at sove bedre.
Trin 2. Pak din skulder i en tensorbandage om natten for at forhindre skuldersmerter
Start med at placere den ene ende af bandagen under din overarm på skulderen, der er øm. Wrap bandagen helt rundt om din overarm en gang. Træk bandagen op og over din ømme skulder og derefter rundt bag din ryg. Træk bandagen under din modsatte arm og derefter tilbage over brystets forside til den skadede skulder. Sæt den resterende del af bandagen omkring din overarm og fastgør bandagen på plads med clipsene.
Du kan købe en tensorbandage i ethvert apotek eller apotek. Spørg apoteket om hjælp, hvis du ikke er sikker på, hvilken bandage du skal have til din skulder
Trin 3. Bær en slynge om natten for at immobilisere din skulder
Hvis du skal have en slynge på hele dagen, skal du fortsætte med at have den på, når du går i seng. Hvis du ikke har brug for en slynge i løbet af dagen, men har brug for at immobilisere din skulder, mens du sover, skal du lægge en slynge på din ømme skulder, inden du går i seng. Sov enten på ryggen eller på den side, der ikke har slyngen. Læg en pude under armen med slyngen for at støtte den hele natten.
For eksempel, hvis din højre skulder er i en slynge, skal du ligge på din venstre side og hvile din højre arm på en pude foran dig
Tip: Hvis du sover på din side, skal du også lægge en pude bag din ryg. Denne pude forhindrer dig i, at du ved et uheld ruller over på din skadede skulder i løbet af natten.
Trin 4. Tag smertestillende medicin, der varer 12-24 timer for smerter natten over
Tag NSAID håndkøbsfrie smertestillende midler inden sengetid, hvis de tidligere har fungeret med succes for dig. Hvis dine håndkøbssmerter ikke varer hele natten, skal du skifte til en smertelindring, der varer 12 til 24 timer. Hvis ingen håndkøbsmedicin virker godt nok for dig, så spørg din læge om mulig receptpligtig smertestillende medicin.
Naproxen formodes at vare 12-24 timer og måske en bedre mulighed, hvis du vågner af smerter i løbet af natten
Trin 5. Prøv at tage et magnesiumtilskud, inden du går i seng
Der er tegn på, at magnesium kan hjælpe med at lindre muskelkramper og smerter, så at tage et magnesiumtilskud, før du går i seng, kan hjælpe dig med at sove bedre. Tag en 400 mg tablet magnesium med et glas vand cirka 30 minutter før du går i seng og se om dette hjælper dig med at sove.
Metode 3 af 3: Få en god nats søvn
Trin 1. Find den perfekte madras for at få den bedste søvn
Få den største madras, du har råd til, og passer til dit soveværelse. Dette er især vigtigt, hvis du deler din seng med en anden (endda kæledyr). Brug en sengestel, der giver dig mulighed for at sidde på din seng og lægge dine fødder fladt på gulvet. Test potentielle madrasser ved at ligge på ryggen og din side og kontrollere den perfekte mængde fasthed.
- Når du ligger på ryggen, skal du skubbe din hånd mellem lænden og madrassen. Hvis der er et stort mellemrum mellem din lænd og madrassen, er madrassen for fast. Hvis det kræver en stor indsats at skubbe din hånd ind under lænden, er madrassen for blød.
- Når du ligger på din side, skal du afgøre, om du kan mærke madrassen røre ved hver tomme af din side, fra dine ribben til dit bækken. Hvis en del af din krop (mellem ribben og bækken) ikke rører madrassen, er madrassen for fast.
Trin 2. Hold en streng søvnplan for at sikre en fuld nattesøvn
Opret en søvnplan hver dag for at sikre, at du får den bedst mulige søvn om natten. Stå op og gå i seng på samme tid hver dag, også i weekenderne. Tag ikke en lur i løbet af dagen. Undgå at bruge elektronik inden for en time efter din planlagte sengetid. Drik ikke noget med koffein efter middagen.
- Du skal muligvis stoppe med at drikke koffein endnu tidligere (frokosttid) eller endda helt, hvis koffein virkelig påvirker din søvn.
- Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du ikke blive i sengen, stå op og sidde i en stol i et roligt område og lave en slags afslappende aktivitet (læsning, strikning, skitsering), indtil du føler dig træt nok til at gå i seng igen.
Trin 3. Brug kun din seng til at sove for at træne dig selv til hurtigt at falde i søvn
Brug ikke din seng til andet end søvn og sex. Brug ikke din seng som et sted at arbejde på din bærbare computer, læse en bog eller din tablet, tale i telefon eller se tv. At forbinde din seng med søvn vil hjælpe med at træne din krop til at sove, når du er i din seng.
Ideelt set bør du ikke have et fjernsyn i dit soveværelse, da fristelsen til at se tv i sengen sandsynligvis vil være for stærk
Trin 4. Sørg for, at dit soveværelse er køligt og mørkt for en behagelig nat
Gør dit soveværelse til det mest behagelige sted at sove. Fjern eller tildæk elektronik, der har lys på. Sørg for, at dine vinduesbeklædninger blokerer alt udvendigt lys. Sænk temperaturen i dit hjem om natten, eller luk ventilen i dit soveværelse. Installer om nødvendigt et vindue eller et bærbart klimaanlæg i dit soveværelse.
Hvis du ikke kan gøre dit værelse helt mørkt, skal du bære en søvnmaske, mens du falder i søvn
Trin 5. Overvej at lave øvelser med lav effekt hver dag for at gøre dig træt
Planlæg regelmæssig motion hver morgen for ikke kun at hjælpe dig med at vække dig, men for at hjælpe dig med at sove den nat. Øvelser med lav effekt omfatter gang, yoga og strækninger. Prøv at arbejde i 3,5 timers træning med lav effekt hver uge for at forbedre din søvn.
- Motion øger mængden af melatonin i din krop, som er et naturligt søvnhormon.
- Undgå at træne lige før din planlagte sengetid (undtagen stræk og blid yoga), da det kan stimulere dit nervesystem og forhindre dig i at falde i søvn.
Tip: Prøv at lave skulderpendulet inden sengetid. Bøj fremad i en 90 graders vinkel med 1 hånd hvilende på en robust stol. Lad den anden arm hænge løst og vugge din krop til at bevæge armen i en cirkel mod uret 10 gange. Vend derefter retningen for at flytte din arm i en cirkel med uret 10 gange. Gentag på den anden side og lav 3 sæt.
Trin 6. Eliminer nikotin for at stoppe nervesystemets stimulation, når du sover
Arbejd med at stoppe med at ryge, dampe eller tygge tobak. Nikotin stimulerer dit centralnervesystem, hvilket kan ødelægge din evne til at sove. Hvis du desuden er afhængig af nikotin, kan abstinenssymptomer føre dig op i løbet af natten, da du vil have nikotin efter et par timers at være uden.
Hvis du ikke er i stand til at holde op med at ryge, dampe eller tygge tobak, skal du i det mindste undgå nikotin 2 timer før din planlagte sengetid
Tips
- Tungt arbejde eller skoletasker, der kun bæres på en skulder, kan forårsage alle mulige problemer for dine skuldre og din nakke. Skift til at bruge en rygsæk, hvis du lider af skuldersmerter.
- En typisk voksen bør sove mellem 7 og 8 timers søvn pr. Nat.
