Søvnmangel opstår, når du ikke får den rette mængde søvn, som du har brug for hver nat. Søvnmangel kan forårsage nedsat opmærksomhed, grogginess, forsinket reaktionstid og et undertrykt immunsystem. For at behandle søvnmangel, få mere søvn, udvikle en søvnhygiejneplan og diagnosticere eventuelle underliggende søvnproblemer.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af søvnmangel
Trin 1. Sov mere
Den bedste og mest oplagte måde at behandle søvnmangel på er at få mere søvn. Da søvnmangel opstår, hvis du ikke sover nok, kan øget søvnmængde slippe af med symptomerne. De fleste mennesker har brug for syv til ni timers søvn hver nat, så prøv at få en mængde søvn inden for vinduet hver nat.
- Hvis søvnmangel er forårsaget af en isoleret hændelse, som en all-night, kan en god nats søvn hjælpe dig med at komme sig.
- Hvis du lider af søvnmangel på grund af mangel på søvn over en længere periode, kan du sove længere hver nat eller tage 20 minutters lur hele dagen.
Trin 2. Tilbagebetal din søvnskyld
Når du ikke får den søvn, du har brug for hver nat, ender du med en søvnskyld. Søvngæld er den mængde søvn, du gik glip af - så hvis du kun sov fem timer, når du skulle have sovet otte, er det tre timers søvngæld. Hvis du gør dette to gange om ugen, har du en seks timers søvnskyld. Søvnmangel kan behandles ved at betale din søvnskyld tilbage ved at indhente den megen søvn.
- Du bør sove den mængde timer, du skylder din krop for at undgå og behandle søvnmangel. Dette kan tage dage, uger eller endda længere.
- Der er uenighed om, hvorvidt søvngæld virkelig kan tilbagebetales; en undersøgelse fandt imidlertid ud af, at en lur på 20 minutter kunne klare en times savnet søvn. Den bedste fremgangsmåde er normalt at foretage ændringer i din søvnplan, så du sikrer, at du får tilstrækkelig søvn fremover.
- Du kan ende med alvorlig søvnskyld fra hundredvis af timers savnet søvn, hvilket resulterer i alvorlige og irreversible helbredsproblemer.
Trin 3. Besøg din læge
Hvis du lider af søvnmangel, skal du gå til din læge. Søvnmangel kan skyldes en underliggende tilstand, såsom søvnløshed, depression eller søvnapnø. Din læge kan muligvis diagnosticere tilstanden eller henvise dig til en søvnklinik.
- Din læge vil stille dig forskellige spørgsmål om dine sovevaner for at forsøge at finde ud af den underliggende tilstand.
- Lægen kan ordinere en sovepille for midlertidigt at hjælpe dig med at sove bedre. Sovepiller, ordineret eller håndkøb, bør være en midlertidig løsning. Sovepiller kan føre til værre søvnproblemer, hvis de bruges i lang tid. Brug af sovepiller dagligt kan føre til afhængighed.
- Hvis du tror, du kan være afhængig af sovepiller, lade være med stoppe brat. Afvæn dig gradvist fra pillerne i løbet af dage eller uger ved hjælp af din læge. Vær opmærksom på bivirkninger som hovedpine og kvalme.
Trin 4. Forbedre din søvnhygiejne
For at få en bedre nattesøvn bør du forbedre din søvnhygiejne, herunder at vedtage en konsekvent søvnrutine. Start med at gå i seng og stå op på samme tid hver nat, også i weekenden. Prioriter søvn ved at sikre, at du har syv til ni timer hver nat.
- Sørg for, at dit søvnmiljø er passende til søvn. Rummet skal være mørkt, roligt og køligt. Hvis du har brug for en form for støj til at hjælpe dig med at falde i søvn, kan du prøve en ventilator eller hvid støjmaskine.
- Brug ikke elektronik - herunder smartphones, tablets, bærbare computere, fjernsyn - mindst en halv time før du går i seng.
- Begynd at slappe af i søvn 10 minutter til en time før sengetid. Det kan hjælpe at have en natlig rutine, der omfatter afslappende aktiviteter, som et varmt bad, at lægge dit tøj ud til den næste dag eller skrive i en journal.
Trin 5. Hold en søvndagbog
For at finde ud af hvorfor eller hvad der fører til søvnmangel, kan du føre en søvndagbog. En søvndagbog kan hjælpe dig med at finde årsager til, at du mister søvn eller vaner, der får dig til at have mindre søvn, som du har brug for. Sørg for at holde din dagbog hver dag i et par uger.
- Medtag oplysninger om dine sovevaner, f.eks. Når du lægger dig til at sove og endelig falder i søvn. Medtag, når du vågner, hvor mange timer du rent faktisk har sovet, hvor mange gange du vågnede i løbet af natten, og hvor afslappende søvnen var.
- Notér, hvad du gjorde, hvis du ikke kunne falde i søvn, såsom at ligge der, se fjernsyn eller stå op i et par minutter.
- Angiv den mad, du spiste og drikkevarer, og hvornår, især dem med koffein.
- Bemærk dit humør eller stressniveau den dag.
- En søvndagbog kan være yderst nyttig, hvis du ender med at se en læge for at diskutere dine søvnproblemer. Det vil være et godt referencepunkt for dem.
Metode 2 af 3: Sådan finder du måder at holde dig vågen
Trin 1. Bliv aktiv
At være aktiv kan hjælpe dig med at behandle mild søvnunderskud. Hvis du deltager i en kort aktivitet et par gange om dagen, kan det hjælpe med at øge opmærksomheden. Følelsen af at være opmærksom kan falme hurtigt, så du skal muligvis være aktiv igen. Hvis din søvnmangel er alvorlig, kan du føle dig mere træt i stedet for at føle dig energisk.
Prøv let aktivitet, som en hurtig gåtur eller anden let cardio. Vælg en aktivitet, der får dit blod til at pumpe, ikke trætte dig
Trin 2. Tænd et stærkt lys
At blive udsat for lys kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen. Lys får din krop til at reducere sin produktion af melatonin, som er det hormon, der får dig til at føle dig søvnig. Lys hjælper din krops døgnrytme med at tilpasse sig dagcyklussen, når vi føler os vågne og opmærksomme. Prøv at tænde et overlys, åbne vinduerne, tænde flere lys i et værelse, bruge en lyskasse eller endda gå udenfor i solskinnet.
Selvom det er midt på dagen, kan øget lysstyrke i dit værelse eller kontor hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og mindre søvnig
Trin 3. Sid ret op
Ved at indtage en god kropsholdning kan det hjælpe dig med at holde dig oppe, når du mangler søvn. Når du står eller sidder op, hjælper det med at aktivere kropsfunktioner, der hjælper dig med at være opmærksom. Hvis du lider af søvnmangel, så prøv at sidde med så god kropsholdning som muligt.
Hvis du kan, kan du hjælpe med at holde dig vågen
Trin 4. Forøg din koffein
Koffein er en almindelig kortvarig behandling for søvnmangel. Koffein er et stimulerende middel, der hjælper med at øge opmærksomheden. Du kan drikke koffein i kaffe, te eller sodavand, og det kan findes i nogle fødevarer, f.eks. Chokolade. Små mængder koffein i løbet af dagen fungerer bedst for at holde dig vågen og opmærksom.
- Vær opmærksom på, at koffein kan forårsage bivirkninger, såsom hovedpine eller rysten, hvis du indtager for meget. Koffein anbefales ikke til børn og kvinder, der ammer eller er gravide.
- Koffein kan ikke hjælpe med alvorlig søvnmangel. Undgå koffein mindst fire til fem timer før sengetid.
Metode 3 af 3: Anerkendelse af symptomer på søvnmangel
Trin 1. Beslut dig for, om du altid er træt
Hvis du mangler søvn, kan du føle dig træt hele tiden. Du kan ofte gabe i løbet af dagen og have svært ved at holde sig vågen, når du udfører opgaver. Du kan føle dig groggy om morgenen eller hele dagen.
Du kan komme til at falde ned på tilfældige tidspunkter, især under møder, mens du ser fjernsyn eller endda når du kører bil
Trin 2. Bestem, om du er mentalt opmærksom
Et andet symptom på søvnmangel er mangel på mental årvågenhed. Det betyder, at du kan have problemer med at koncentrere dig, du tænker måske ikke så klart, din hukommelse kan være svagere end normalt, eller du kan have nedsat reaktionstid.
Mange ulykker sker på grund af manglende mental årvågenhed på grund af søvnmangel. Søvnmangel kan få alle dine tankeprocesser til at fungere langsommere og ikke så effektivt som når du er helt udhvilet
Trin 3. Find ud af, om du bliver syg oftere
Søvnmangel kan føre til et nedsat immunsystem. Dette kan få dig til at blive syg oftere, fordi din krop ikke er i stand til at bekæmpe bakterier, vira og andre sygdomme. Søvnmangel kan også få dig til at få det langsommere bedre end hvis du var udhvilet.
