Dit IT -bånd, eller iliotibialbånd, er en tyk linje af tendinøst væv, der strækker sig fra bækkenet til dit knæ, der løber langs ydersiden af låret. Omgivet af vigtige muskelgrupper er det ret almindeligt, at dette band bliver betændt og forårsager ubehag. Ideen om skumrulning af dit it -bånd er ekstremt kontroversiel, hvor nogle sundheds- og fitnessfagfolk kalder det farligt og ineffektivt. Hvis du beslutter dig for at rulle dit band, skal du holde dig til et grundlæggende sæt træk. Pas på eventuelle advarselsskilte, og overvej alternative muligheder for at maksimere dit IT -bånds potentiale.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af en grundlæggende it -rulle
Trin 1. Anerkend begrænsningerne ved it -rullende
Det er vigtigt at erkende, at it -rullende ikke er en kur mod alle lidelser i ben- og hofteområdet. Det kan øge blodgennemstrømningen og væskeniveauer til ømme områder, men vil sandsynligvis ikke effektivt bryde store knob eller muskelspændinger. Hvis du planlægger at it-rulle, er det bedst at bruge det som en generel opvarmnings- eller nedkølingsmetode, ikke som en erstatning for lægehjælp eller fysioterapi.
- Hvis du er i tvivl, skal du aftale en tid med en fysioterapeut, der kan guide dig gennem de bedste måder at bruge en skumrulle, herunder mulige it -øvelser.
- Skumrulle er generelt en god mulighed, når du er sund og er interesseret i at blande din strækningsrutine. For eksempel kan du planlægge at rulle hele dit ben, inklusive dit IT-bånd, ud i 5-10 minutter før og efter hver træning. Dette er noget, løbere ofte gør.
Trin 2. Læg dig ned på din side
På en trænings- eller yogamåtte skal du ligge på siden med dine fødder sammen. Brug en albue til at støtte dig selv og holde balancen. Prøv at opretholde en god kropsholdning med maven stram og skuldrene tilbage.
Hvis du opdager, at du har brug for ekstra støtte, skal du vende dit underben mod jorden. Eller spark dit overben ud i en vinkel med din fod flad mod måtten
Trin 3. Læg rullen under din hofte
Placer din krop oven på rullen, vandret, lige hvor din hofte møder dit overben. Hvis du er i tvivl om placeringen af rullen, skal du sætte den tættere på din talje og dække det ekstra område med let rullende.
Forvent, at din frie arm gør det meste af arbejdet med at positionere og rulle skumstangen. Du kan altid bruge din anden hånd til at yde ekstra kraft eller kontrol, hvis det er nødvendigt
Trin 4. Rul frem og tilbage over dit yderlår
Bevæg gradvist din krop, så rullen ruller ned ad siden af dit ben mod dit knæ. Stop ved toppen af knæet og gentag rullen i den modsatte retning.
Trin 5. Gå langsomt og træk vejret dybt
Skynd dig ikke, eller du kan lægge for meget pres og forværre eksisterende problemer eller oprette nye. Koncentrer dig i stedet om at holde rullende bevægelse glat. Tag en dyb indånding og ånder ud gennem dine næsebor. Sørg for, at du ikke holder vejret, mens du prøver at koncentrere dig, da det kan bremse blodgennemstrømningen til området.
Mange træningsentusiaster finder ud af, at rullning er et godt tidspunkt at finpudse deres dybe vejrtrækningsteknikker. Det kan hjælpe at mentalt gentage ordene "In" og "Out", mens du indånder og udånder
Trin 6. Juster mængden af kraft
Du styrer det tryk, du lægger på rullen og på dit ben som følge heraf. Det er bedst at være meget forsigtig, når du skubber ned på rullen. Du kan endda føle en lille smule ubehag uden selv at tilføre tryk på rullen, et tegn på at du skal fortsætte med forsigtighed.
Hvis du støder på en knude, mens du muligvis ikke kan ordne det, kan du hjælpe det ved at holde din position over rullen for at lægge pres på området i et par sekunder
Metode 2 af 3: Sikker rullning
Trin 1. Hold dine sessioner på 15 minutter eller mindre
Forsøg ikke at løse alle problemerne i dit benområde eller nogen del af din krop i en enkelt rullende session. Begræns din tid til maksimalt 10-15 minutter, før du går videre til andre strækninger eller din træningsrutine. Hvis du ruller for længe på en gang, risikerer du at løsne musklerne eller senerne for meget.
- IT -båndet er faktisk designet til at være et ret stramt bindevæv i dit ben. At løsne dit bånd for meget kan have negative konsekvenser for andre dele af dit ben.
- Hvis dit IT -band er skadet, kan en meget skånsom rullende session indgå som en del af din rehabilitering. Den øgede blodgennemstrømning kan fremskynde din restitution lidt. Hvis du ser en fysioterapeut, skal du tale med dem, før du prøver det.
Trin 2. Overvåg dine smerte niveauer
Skumrulning af it -båndet er normalt lidt ubehageligt, men smerter er ikke altid lig med gevinst. Smerter kan faktisk være et tegn på, at der er et dybere problem involveret. Tal med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at du ikke lider af dybtliggende betændelse eller et andet problem.
Det er også almindeligt at opleve ubehag i de to dage efter en rullende session. Dit smerteniveau bør imidlertid ikke være, hvordan du afgør, om rullning er godt for dig eller ej. Se i stedet for at se, hvordan dit benområde føles, når det er helt helet
Trin 3. Forstå farerne ved nervebetændelse
En nerve ligger inde i IT -båndet. Dette øger muligheden for smerte eller udvidet ubehag, hvis der lægges for meget pres på den nerve. Hvis du IT ruller med en eksisterende nerveskade, kan komprimering af området endnu mere få problemet til at forværres.
Tegn på en mulig nerve under belastning omfatter følelsesløshed, der strækker sig ned ad dit ben, prikken eller pigge af smerter
Metode 3 af 3: Udførelse af et IT Roll -alternativ
Trin 1. Rul de omgivende muskler i stedet
Det er ikke nødvendigt at smide din skumrulle helt ud, hvis du beslutter dig for ikke at rulle dit it -bånd. Du kan bruge rullning som en del af en strækningssession ved at målrette mod musklerne, der klæber it -båndet, specifikt dine lår og hamstrings. Hvis du løsner disse, vil dit IT -band også føle sig bedre.
- For at rulle dine lår ud, læg dig på maven og placer rullen på gulvet under dig i hoftehøjde over dine lår. Brug dine hænder til at kravle frem og tilbage, mens din kropsvægt presser dine lår på rullen.
- For at rulle dine hamstrings ud, skal du sidde på din rulle, mens du holder dine ben lige ud. Læg hænderne mod gulvet bag dig for at få balance. Rul fremad, indtil du rammer dine knæ og derefter kommer tilbage.
Trin 2. Udfør et sæt IT -strækninger
I stedet for at udrulle din it, skal du prøve at forlænge senen lidt og øge blodgennemstrømningen ved at strække under en opvarmning eller afkøling. For at fuldføre en strækning skal du sidde på gulvet og placere dine håndflader fladt på jorden bag dig. Bøj knæene foran dig, og hold fødderne flade på jorden. Løft din venstre ankel og placer den på dit højre knæ. Sænk dit højre knæ, mens du roterer din hofte til en halv sommerfugl. Hold et halvt minut, og skift til det andet ben.
Du kan også strække dit IT -bånd uden rulle ved at stå højt og derefter krydse dit højre ben foran venstre. Vink din krop lidt til højre, indtil du mærker en vis spænding i dit venstre ben. Hold nede i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag på den modsatte side
Trin 3. Gør kold terapi
Når dit it-band føler sig ude af stand, skal du anvende en ispose på området i 10-15 minutter ad gangen. Hvis du gør dette hver gang du føler smerte, vil det begrænse mængden af betændelse, der omgiver senen og hjælpe dig med at helbrede hurtigere.
Efter træning finder nogle mennesker det nyttigt at anvende en varmepakke til deres it -bånd i fem minutter, efterfulgt af en kold pakke til yderligere fem. Roterende varmt og koldt kan undertiden reducere smerter og betændelse
Trin 4. Få en professionel massage
Du kan altid kontakte en sundhedsperson eller fysioterapeut for at diskutere muligheden for at få en fitnessmassage. Dette er en form for massage med fokus på at løse problemer, der er unikke for atleter, såsom løbere.
