Social angst kan gøre en rutinemæssig interaktion til en nervepirrende prøvelse. Hvis du har social angst, vil du måske gemme dig i dit hus og undgå at tale med mennesker så meget som du kan. Dette er faktisk den forkerte tilgang. Den eneste måde at komme over social angst på er at se din frygt i øjnene, og det betyder socialt samvær. Du kan lære at socialisere godt, selvom din angst gør det svært i starten. Start med at udfordre de negative tankemønstre, der holder dig tilbage. Derefter kan du øve dig i at navigere i sociale situationer og have samtaler med mennesker.
Trin
Metode 1 af 3: Udfordrende negative tankemønstre
Trin 1. Identificer din frygt
Hvad skræmmer dig især ved sociale situationer? Er du bange for at stamme, sige noget fjollet eller ikke have noget at sige? Ofte kan en generaliseret frygtfølelse spores tilbage til en mere specifik rodfrygt.
- Overvej, hvornår du første gang følte frygt for sociale situationer.
- Overvej, om der er nogle specifikke former for sociale situationer, der er angstfremkaldende for dig.
Trin 2. Spørg dig selv, om din frygt er realistisk
Mange mennesker med social angst har frygt, der er overdreven. Tænk over, om din angst er forankret i virkeligheden. Din fantasi løber muligvis væk med dig.
- Mange sociale frygt er baseret på worst-case-tænkning.
- For eksempel, hvis en person, du lige har mødt, afbryder deres samtale med dig kort, kan du straks frygte, at de ikke kan lide dig. Overvej om der er andre, mere sandsynlige forklaringer. Måske huskede de, at de var sent til en aftale, eller måske havde de travlt med at hente deres barn fra skolen.
Trin 3. Udfordre din selvopfattelse
Social angst kan få dig til at have forvrængede tanker om dig selv. Mind dig selv om, at disse tanker ikke er baseret på virkeligheden, og arbejd på at erstatte dem med sundere ideer om dig selv.
For eksempel, hvis du får dig selv til at tænke "jeg er en social fiasko", skal du ændre tanken til: "Jeg er nervøs i sociale situationer, men jeg arbejder på at udvikle mine færdigheder." Det kan også hjælpe dig med at tænke tilbage på et tidspunkt, hvor denne tanke ikke var sand. Prøv også at bede en ven eller et familiemedlem om at få et andet perspektiv på tanken
Trin 4. Undgå at lægge for meget pres på dig selv
Når du ikke går meget ud, kan du føle, at enhver interaktion, du har, er uforholdsmæssigt vigtig. I virkeligheden vil ethvert enkelt møde ikke få eller bryde andres mening om dig. Andre mennesker lægger sandsynligvis mindre vægt på dig, end du tror, så læg ikke pres på dig selv for at være perfekt.
Husk, at du ikke behøver at være perfekt for at kunne lide
Trin 5. Få hjælp
At tilsidesætte den naturlige måde, du tror, kan være en udfordring. Henvend dig til andre for at få støtte og ansvarlighed, mens du prøver at ændre dine negative tankemønstre. Andre kan tilbyde dig et andet perspektiv og hjælpe dig med at se, når dine tanker er urealistiske.
Spørg en ven om deres mening, når du føler dig særligt ængstelig. Fortæl personen, hvilke tanker der går gennem dit hoved, og udfør virkelighedsbaseret test for at se, om der er beviser til støtte for dine tanker
Trin 6. Se en professionel
Psykoterapi indebærer at arbejde med en uddannet mental sundhedsrådgiver eller terapeut for at identificere kilden til din sociale angst og udvikle strategier til at overvinde den. En psykoterapeut kan arbejde sammen med dig for at omstrukturere dine negative tanker om sociale situationer. En professionel kan også hjælpe dig med gradvist at blive mere udsat for angstfremkaldende begivenheder, indtil du begynder at føle dig mere tryg.
Det er helt fint at se et par terapeuter, når du leder efter en. Dette hjælper dig med at finde en, som du føler dig tryg ved at tale med
Metode 2 af 3: Overlevende sociale situationer
Trin 1. Træn regelmæssigt i socialt samvær
Social angst kan give dig lyst til at gemme sig væk fra mennesker, men det gør kun problemet værre. For at komme over din angst, øv dig på regelmæssigt at gå ud og tale med folk. Det kan føles svært i starten, men du vil gradvist begynde at slappe af, efterhånden som du får erfaring.
- Start med små interaktioner, som at købe dagligvarer i den almindelige check-out-bane i stedet for selv-check-out. Efterhånden som du bliver mere tryg ved at tale med mennesker, kan du arbejde dig frem til større interaktioner, som at gå til fester.
- Prøv at komme med nogle emner, du kan diskutere, når du har en mulighed, f.eks. Mens du venter i kø for at købe dagligvarer. Hold dig til lettere emner som f.eks. Vejret eller lokale begivenheder, og hold dig væk fra alt, der potentielt kan være betændende, såsom politik.
- Husk, at samtalens længde ikke betyder noget. Selv at have en kort udveksling med nogen er godt.
Trin 2. Lav noget research på forhånd
At gå ind i en ny situation kan føles mindre skræmmende, hvis du har en idé om, hvad du kan forvente. Hvis du ikke er bekendt med en form for social interaktion, kan en Google -søgning give dig nogle oplysninger om, hvordan det normalt går.
- For eksempel, hvis du er nervøs for at gå til dit første jobsamtale, skal du lave nogle undersøgelser om interviewetikette og ofte stillede interviewspørgsmål.
- Hvis du skal til en konference, skal du undersøge talere og virksomheder på forhånd. Kom med nogle spørgsmål og ting at sige.
Trin 3. Tag dybe indåndinger
Hvis du føler dig ængstelig, kan dybe vejrtrækningsøvelser hjælpe dig med at falde til ro. Træk vejret langsomt ind gennem din næse i tælling af otte, hold den i to sekunder, og træk vejret ud for endnu en tælling på otte.
Vejrtrækning tvinger dybt dine muskler til at slappe af og sikrer, at du får nok ilt i blodet. Din krop fortæller din hjerne, hvordan du skal føle det, så at tage dybe indåndinger vil lade din hjerne vide, at du er okay
Trin 4. Chat med børn
Hvis der er børn til stede i et socialt miljø, skal du tage en pause og starte en samtale. I sammenligning med voksne er de fleste børn meget lettere at tale med. De er ligeglade med, om du opfylder bestemte sociale forventninger, og de kræver muligvis ikke, at du skynder dig at fylde stilheden med småsnak.
Hvis du føler dig ængstelig ved en bryllupsreception eller fest, kan du gå ud med børnene i et par minutter. Sig "Hej … kan jeg være med jer?" er nok til at få adgang til deres klub
Trin 5. Fokus udad, ikke indad
Tænker på, hvor nervøs du føler dig, kan forstærke følelsen. Drej i stedet dit fokus udad. Bemærk de fysiske detaljer om dine omgivelser og de andre mennesker i rummet.
For eksempel, når du opdager, at du bliver ængstelig, skal du gøre status over dit miljø. Spil et mentalt spil og peg på dig selv på nogle ting, du ser, som er farven hvid eller blå. Du kan også prøve at lede efter ting, der er runde eller firkantede. Hvis du gør dette, bruger du din synsfornemmelse og trækker din opmærksomhed væk fra, hvordan du føler for at reducere din angst. Du kan også tage opmærksomheden fra dig selv ved at fokusere på dine andre sanser, f.eks. Ved at spørge dig selv:”Hvad hører jeg? Se? Lugt?"
Metode 3 af 3: Øvelse af samtalefærdigheder
Trin 1. Hold dig til åbne spørgsmål og svar
Du har sandsynligvis været i en skattesamtale, hvor det føltes som om du trak tænder (eller fik trukket tænderne) bare for at få svar. Generelt, hvis du gør brug af åbne spørgsmål og svar, kan du holde en samtale i gang længere og få mere indsigt om den anden person.
- For eksempel er det måske ikke en god idé at spørge "Hvordan var arbejdet?" Der er en chance for, at den anden person kunne svare "fint", og samtalen falder fladt. Hvis du spørger: "Hvad skete der på jobbet, der var spændende i denne uge?" der er meget mere plads til at udvide samtalen.
- Det samme gør sig gældende, når man giver svar. Hvis nogen stiller dig et lukket spørgsmål, kan du udfordre dig selv til i det mindste at tilbyde en fuld sætning tilbage. Hvis du f.eks. Bliver spurgt "Hvordan var arbejdet?", Svarer du med "Arbejde var temmelig belastende i denne uge." På den måde har den anden person noget (dvs. at du var stresset) for at holde samtalen i live.
- Du kan også spørge om personens interesser, foretrukne måder at bruge fritid på og gode restauranter, som de ved om.
Trin 2. Tænk på et par samtalestarter på forhånd
Hvis du er bekymret for ikke at have noget at sige til folk, skal du øve et par grundlæggende samtaleåbnere på forhånd. Gode emner at chatte om inkluderer vejret, mad, arbejde eller skole.
- For eksempel kan du åbne en samtale ved at sige, “Dette vejr er så smukt! Det føles slet ikke som november”eller” Har du prøvet den nye burgerrestaurant nede i blokken? Jeg har hørt så gode ting om det.”
- Undgå at tale om berørte emner som religion, politik eller personlige spørgsmål, indtil du kender nogen godt.
Trin 3. Spørg folk om sig selv
Næsten alle elsker at tale om sig selv. At være interesseret i andre er en enkel, trykfri måde at holde en samtale i gang.
- Gode emner at spørge folk om omfatter deres arbejde, skole og børn. Du vil måske sige: "Nå, hej, Bill. Det har været et stykke tid. Hvordan har Nancy og børnene det? De må være teenagere nu!"
- Stil ikke spørgsmål, der er for personlige, medmindre du kender nogen godt.
Trin 4. Få øjenkontakt
At få øjenkontakt indikerer, at du er opmærksom på den person, du taler med. Det giver også andre indtryk af, at du er åben og troværdig. Prøv at matche niveauet af øjenkontakt, den anden person giver dig.
Mængden af øjenkontakt, du skal få, afhænger af din kultur. I Nordamerika og det meste af Europa betragtes øjenkontakt som høflig. Men i Asien, Latinamerika, Afrika og Mellemøsten kan øjenkontakt ses som aggressiv, flirtende eller uhøflig
Trin 5. Undgå at tale for blødt
At blive bedt om at gentage dig selv kan være akavet, så arbejd på at opretholde et godt lydstyrkeniveau, når du taler med mennesker. Hvis du ikke er sikker på, om du har en tendens til at tale for stille, skal du spørge en ven eller et familiemedlem, hvad de synes.
