Din krop får calcium fra den mad, du spiser, og dette næringsstof er afgørende for at holde dine knogler sunde og forhindre knogleskørhed. Hvis du spiser en kaloriefattig diæt i et forsøg på at tabe nogle kilo, skal du stadig sørge for at få nok calcium. En mangel på calcium kan endda gøre vægttab sværere. Dette kan være særligt svært, hvis du er på en vegansk kost, eller hvis du er laktoseintolerant, da mejeriprodukter er den nemmeste måde at få calcium på. Du kan dog stadig tilføje calcium til din vægttabskost ved at spise masser af grønne grøntsager og andre calciumrige fødevarer, der er lav i fedt og kalorier.
Trin
Metode 1 af 3: Få calcium fra mejeriprodukter
Trin 1. Køb fedtfattig eller skummetmælk
En halvliter (ca. 2 kopper) skummetmælk har kun 190 kalorier og et højere calciumindhold end fuldmælk. Skummetmælk har 25 mg mere calcium end sødmælk. Hvis du kun drikker tre glas skummetmælk hver dag (et med hvert måltid), er du godt i gang med at få det kalcium, du har brug for.
- Hvis du er mellem 19 og 50 år, har du brug for mindst 1.000 milligram calcium om dagen. Tilføj 200 milligram mere om dagen, hvis du er over 50 år. Da der er omkring 300 milligram calcium i 8 ounces skummetmælk, vil tre 8 ounce glas om dagen give dig 900 af de 1.000 milligram kalcium, du har brug for.
- Hvis du inkluderer fedtfattigt mejeri i din vægttabskost, får du ikke kun masser af calcium, men du kan også tabe dig hurtigere, end du ville, hvis du forlod mælk og andre mejeriprodukter fra din kost.
- Hvis du er laktoseintolerant eller ikke spiser mælkeprodukter, skal du kigge efter mælk uden mælkeprodukter, såsom sojamelk eller appelsinsaft, der er beriget med calcium.
Trin 2. Har yoghurt som snack
Yoghurt er et vægttab, der også er en betydelig kilde til calcium. Hvis du ikke er fan af almindelig yoghurt, kan du tilføje frugt, nødder eller bær uden at reducere fordelene ved denne mad.
- For eksempel har en otte ounce servering af frugtyoghurt cirka 345 milligram calcium. Blot to yoghurt -snacks i løbet af dagen vil give dig mere end halvdelen af din anbefalede daglige mængde calcium.
- Læs madmærket, før du køber yoghurt for at gennemgå kalorier og tilsat sukkerindhold. Nogle yoghurt ligner mere en dessert, da den er fuld af tilsat sukker. For eksempel har Dannon Caramel Macchiato 33 gram tilsat sukker. American Heart Association anbefaler ikke mere end 24 gram (6 teskefulde) tilsat sukker om dagen til kvinder og ikke mere end 36 gram (9 teskefulde) tilsat sukker om dagen til mænd.
- Tilsæt calciumrige nødder som mandler for at øge calciumforøgelsen, du får fra yoghurt.
Trin 3. Spis modne oste
Hvis du er på diæt, tror du sandsynligvis, at ost er uden for grænser. Modne oste som ældret cheddar og parmesan er imidlertid ikke kun gode kilder til calcium, de kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig. Bare sørg for at du ser dine serveringsstørrelser. En portion ost er 1 til 1 ½ ounce.
- Disse oste kan hjælpe dig med at tabe sig takket være store mængder af det kemiske butyrat, som i det væsentlige øger dit stofskifte.
- Lagrede oste som parmesan og schweizisk kan også være i orden for dig, selvom du er laktoseintolerant, da de indeholder meget lidt laktose.
- Disse oste er lette at tilføje til din slankekur. For eksempel kan du drysse lidt revet parmesanost på en salat af grønne grøntsager.
Trin 4. Brug mælk i stedet for vand til drikkevarer eller varme korn
Hvis du ikke kan lide at drikke mælk, kan du stadig snige mejeri ind i din kost ved at blande det i instant drinks eller fødevarer som havregryn, som du typisk ville lave med vand.
- For eksempel kan du bruge skummetmælk med instant varm chokolade i stedet for vand til en rigere, mere cremet drink, der også giver dig et boost af calcium.
- Da mælk har en anden konsistens end vand, skal du muligvis lege med den mængde, du tilføjer, for at din mad eller drikke ikke bliver for tyk. Men med skummetmælk er der ikke en signifikant forskel.
Metode 2 af 3: Spise calciumrige fødevarer
Trin 1. Få calciumberiget korn og appelsinsaft til morgenmad
Der er mange virksomheder, der tilføjer calcium til morgenmadsprodukter og appelsinsaft, så dette kan være en nem måde at tilføje calcium til din vægttabskost først om morgenen.
- Kontroller ernæringsetiketterne for at kontrollere, hvor meget calcium der er inkluderet i en enkelt portion. Du kan også finde ud af oplysninger om fedt og kalorier der, så du kan finde ud af at indarbejde calciumforstærkede fødevarer og drikkevarer i din slankekur.
- Kontroller også ernæringsoplysningerne for mængden af sukker i kornet. Prøv at finde en, der har et enkelt cifret beløb.
Trin 2. Krydr dine måltider med calciumrige urter og krydderier
Der er mange krydderier, der er gode kilder til calcium. Selvom du sandsynligvis ikke vil bruge en betydelig mængde, kan et strejf af calciumrige urter og krydderier som hvidløg, basilikum og oregano give dig et lille calciumboost.
- Hvidløg og oregano er almindelige urter, der bruges i italienske saucer. Basilikum, timian, rosmarin og persille er også rige på calcium.
- Kanel er en god kilde til calcium samt hjælper dig med at tabe dig ved at forhindre øget lagring af fedt. Drys kanel på din morgenmadsprodukt, eller tilsæt den til din te for et calciumforøg. En spiseskefuld kanel har 8% af din daglige værdi af calcium.
Trin 3. Snack på mandler
Mandler har mere calcium end nogen anden nød, og er en god snack, når du er på en slankekur. Disse nødder er også rige på proteiner, fibre, sunde fedtstoffer og næringsstoffer som magnesium, mangan og vitamin E.
- Blot en ounce mandler - cirka 22 nødder - giver 8 procent af din anbefalede daglige mængde calcium.
- Ud over calciumforøgelsen kan mandler også hjælpe med at sænke dit blodtryk og kropsfedt, hvilket reducerer risikoen for at udvikle en stofskiftesygdom, der ville forstyrre dine vægttabsmål.
- Selvom du kan spise mandler alene som en snack, kan du også drysse knuste mandler i din yoghurt eller på din salat for at tilføje calcium til din slankekur.
Trin 4. Drys chiafrø på yoghurt eller korn
Chiafrø er en god kilde til calcium og flere andre næringsstoffer, der er vigtige for stærke og sunde knogler, såsom fosfor og magnesium. En portion ounce (28 gram) chiafrø giver 18% af RDA for calcium.
- Fordi chiafrø har en relativt intetsigende smag alene, er de nemme at indarbejde i din kost, f.eks. Ved at drysse dem på korn, yoghurt, salat, grøntsager eller ris.
- Chiafrø kan også sænke din risiko for hjertesygdomme og type 2 -diabetes. Hvis du er overvægtig, har du allerede en øget risiko for at udvikle disse sygdomme, så chiafrø er perfekte at blande ind i din slankekur.
- Hvis du vil tilføje chiafrø til din kost, skal du inkludere cirka 1,5 spiseskefulde med to måltider. For eksempel kan du drysse chiafrø på din havregryn til morgenmad og derefter tilføje dem til din salat til frokost.
Trin 5. Inkluder masser af bladgrøntsager og bønner eller bælgfrugter til frokost og aftensmad
Mørke grøntsager som romaine hjerter, grønkål og sennepsgrønt er særlig rige på calcium. Bønner og bælgfrugter som edamame og sorte øjne tilføjer også et boost af calcium til dine måltider.
- At smage dine grøntsager med oregano, hvidløg, basilikum eller timian øger det calcium, du får fra disse fødevarer.
- Collard greener, broccoli og majroer passer godt i en suppe, gryde eller stege. Bønner og bælgfrugter fungerer også godt her, eller kan tilsættes chili sammen med et let protein såsom kylling eller kalkun.
- Hvis du spiser en salat til frokost, skal du inkludere mørke bladgrøntsager såsom rucola, romaine hjerter eller rødbladsalat for at tilføje calcium. En let dressing med dild eller basilikum øger calcium.
Trin 6. Tilsæt laks til din kost
Laks er et magert protein, der er en gavnlig del af enhver slankekur. Det er ikke kun en god kilde til calcium, men også D -vitamin, som hjælper din krop med at optage calcium og regulerer mængden af næringsstoffet i dit blod.
- Sardiner er også et godt valg. Både sardiner og laks har spiselige knogler, hvilket i høj grad øger calciumindholdet i disse fisk. Blot en enkelt dåse sardiner kan give dig op til 35 procent af det calcium, du har brug for hver dag.
- Du kan også få disse fisk på dåse, hvilket gør dem til en overkommelig og bekvem måde at tilføje calcium til din slankekur. Tilsæt dåse laks til din salat, eller bland det i en stegepande eller gryde.
Trin 7. Brug fuldkornshvedebrød til sandwich
Udover calcium har din krop også brug for fosfor, som arbejder med calcium for at bygge stærke knogler. Fuldkorn er en god kilde til fosfor, og fuldkornsbrød er et godt valg, hvis du prøver at tabe dig.
- Husk, at for meget fosfor kan være giftigt, så pas på dit indtag, hvis du tager et vitamintilskud, der indeholder fosfor.
- Ud over calcium og fosfor giver fuldkorn også en række andre næringsstoffer, som din krop har brug for.
- Du har måske en sandwich på fuldkornsbrød til frokost, eller prøv at lave fuldhvede vafler eller pandekager til morgenmad.
Metode 3 af 3: Indtagelse af calciumtilskud
Trin 1. Gennemgå din kost omhyggeligt
Din krop vil optage calcium bedre, hvis du får det fra mad frem for at tage et supplement. Inden du beslutter dig for at tage et supplement, skal du finde ud af, hvordan du kan passe calciumrige fødevarer ind i din kost.
- Hvis du allerede får det meste af det calcium, du har brug for fra mad, kan du tilføje en yoghurt -snack eller et glas mælk frem for at tage et supplement.
- Husk, at at tage for meget calcium ikke er en fordel og faktisk kan være værre for dig end at have for lidt, fordi det kan påvirke dit hjertes sundhed negativt.
- Der er dog nogle omstændigheder, hvor du kan have svært ved at få nok calcium i din almindelige kost. For eksempel kan det være svært at få nok calcium, hvis du er veganer, hvis du er på en proteinrig diæt, eller hvis du har osteoporose eller visse fordøjelses- eller tarmsygdomme som f.eks. Cøliaki.
Trin 2. Tal med din læge
Inden du begynder at tage calciumtilskud, skal du tale med din læge om, hvorvidt det ville gavne dig. Hvis du tager andre vitaminer eller medicin, skal du også vide, om calciumtilskud ville forstyrre dem.
- Der kan være en sammenhæng mellem calciumtilskud og hjertesygdomme, så hvis du allerede har en høj risiko for hjertesygdomme, kan din læge fraråde calciumtilskud.
- Calciumtilskud kan også forstyrre blodfortyndere, antacida og endda nogle kræftlægemidler. Du kan også opleve bivirkninger såsom gas, forstoppelse og halsbrand eller fordøjelsesbesvær, som du synes er ubehageligt.
- Din læge kan evaluere den medicin, du tager, din sygehistorie og din kost for at hjælpe dig med at afgøre, om calciumtilskud ville være det rigtige for dig.
Trin 3. Kig efter calciumcitrat
Der findes flere forskellige typer calciumtilskud. Af disse er calciumcitrat det, der lettest optages af kroppen. Calcium høstet fra østersskaller kan indeholde tungmetalforurenende stoffer, som kan være skadelige for din krop.
- Du bør også undgå calciumcarbonat. Undersøgelser har vist lidt eller ingen yderligere calcium blev absorberet fra calciumcarbonat kosttilskud. Calciumphosphat er kun lidt bedre, idet cirka en tredjedel af calcium absorberes fra disse kosttilskud.
- For at undgå at beskadige forurenende stoffer skal du sørge for, at eventuelle kosttilskud, du tager, er blevet renset. I USA kan du kigge efter kosttilskud med US Pharmacopeia (USP) -symbolet, hvilket indikerer, at de opfylder høje rensningsstandarder.
Trin 4. Tag den korrekte dosis
Du vil ikke tage mere end 500 milligram calcium ad gangen, da din krop kun kan optage en begrænset mængde. Tag dine calciumtilskud med mad en eller to gange om dagen.
- Der kan være instruktioner på etiketten angående maksimumsbeløb for mennesker i forskellige aldersgrupper. Følg disse instruktioner omhyggeligt, og tag ikke mere calcium end det, der anbefales til folk på din alder.
- Hvis din læge fortæller dig at tage en anden dosis end det, der anbefales på flasken, skal du følge din læges instruktioner.
- Hvis du tager dit calciumtilskud med mad, øger det ikke kun mængden af calcium, din krop absorberer, men kan også reducere bivirkninger som fordøjelsesbesvær eller halsbrand.
Trin 5. Prøv et vitamin D -supplement
Du får muligvis masser af calcium i din kost, men din krop har svært ved at optage det på grund af en D -vitaminmangel. Du har muligvis brug for et vitamin-D-boost, hvis du tilbringer mindre end 15 minutter udenfor i solen hver dag.
- Folk, der bor over 40 grader breddegrad, får muligvis heller ikke nok D -vitamin fra solen. Dette omfatter alle, der bor nord for San Francisco eller Beijing, samt alle, der bor syd for Buenos Aires eller Wellington.
- Du kan få D -vitamin fra æg samt mejeriprodukter og beriget mælk.
- Hvis du tager et vitamin D -tilskud, sigter du efter at indtage et sted mellem 1, 000 og 2, 000 internationale enheder (IU'er) om dagen.
Trin 6. Få masser af andre næringsstoffer, der er nødvendige for at absorbere calcium
Ud over et calciumtilskud bør du også sørge for, at din krop har en tilstrækkelig mængde næringsstoffer som magnesium, mangan og kalium, som hjælper med at balancere og styre dit calciumindtag.
- Tran er en god kilde til vitamin A og D, som begge er vigtige for, at din krop kan optage maksimale mængder calcium.
- Bor og mangan kan findes i kosttilskud såvel som i mandler og frugter som æbler og fersken.
- Fordi din krop har brug for mavesyre for at optage calcium, bør du undgå at tage antacida, mens du tager calciumtilskud, hvis du vil maksimere din krops evne til at optage dette næringsstof.
