Hvis du vil bruge yoga til at løsne op og forbedre dit udsyn og mentale fokus i løbet af en dag på kontoret, kan du prøve stolen yoga. Stol yoga er også mere tilgængelig, hvis du har en skade eller et handicap, eller hvis du finder fulde yoga bevægelser skræmmende. Næsten alle kan dyrke yoga i en stol, og du finder, at det hjælper dig med at reducere stress og spændinger, forbedrer din kropsholdning og letter smerter i ryg og nakke.
Trin
Metode 1 af 3: Sidder korrekt
Trin 1. Vælg en stabil stol
Du behøver ikke nødvendigvis en særlig stol for at lave yoga i en stol, men den stol, du bruger, bør ikke være en, der let kan bevæge sig. Kontorstole med hjul giver typisk ikke den stabilitet, du har brug for.
- Stolens sæde skal være relativt fladt, benene jævne og stabile. Stole, der roterer generelt, fungerer ikke så godt til vridende yogastillinger. En klapstol eller stationær firbenet stol, f.eks. En spisestuestol, vil sandsynligvis fungere bedst.
- En polstret stol er fin, men du vil generelt ikke bruge noget for blødt, da det måske ikke giver dig den stabilitet, du har brug for.
Trin 2. Sid på forsiden af din stol
Stabilitet er vigtig, mens du laver stol yoga. Flyt til forsiden af stolen og juster dine hofter, så du hviler på dine siddende knogler, ikke din haleben.
- Dit bryst skal være på linje med dit bækken, din ryg neutral. Træk din haleben ind og synk ned i dine siddende knogler, pas på ikke at bøje din nedre ryg. Hvis du har brug for hjælp eller støtte til at blive i denne position, vil du måske rulle et tæppe eller et håndklæde og placere rullen lige bag dig eller under dig for at vippe dine hofter lidt fremad.
- Dine lår skal være lige og flade mod stolen, dine fødder skal være nogenlunde hoftebredde fra hinanden, og dine knæ skal være på linje med dine ankler.
Trin 3. Hold fødderne flade på gulvet
Når du laver stol yoga, skal du tænke i rette vinkler. Din ryg skal være vinkelret på dine lår, dine skinneben vinkelret på gulvet. Tryk alle fire hjørner af dine fødder fast ind i gulvet for at stabilisere dig selv.
Hvis dine fødder ikke når gulvet helt, skal du sænke stolen (hvis det er muligt) eller bruge indbundne bøger eller yogablokke til at hvile dine fødder. Sørg for, at begge dine fødder understøttes fuldstændigt
Trin 4. Rul dine skuldre op og tilbage
Giv bevidsthed til dine skuldre, ikke kun når du laver yoga i en stol, men hele din dag ved at flytte dine skuldre i overensstemmelse med din rygsøjle.
- Dine skulderblade skal være opstillet langs rygsøjlen og gemt mod ryggen. Du vil sandsynligvis mærke en øjeblikkelig ændring af følelsen i din nakke og skuldre.
- Især hvis du arbejder på et kontor, bruger du sandsynligvis en god del tid bøjet over en computer. Periodisk at tjekke ind med dine skuldre. Rul dem op mod dine ører og derefter ned og tilbage, hvis du oplever, at du knuser skuldrene fremad.
Metode 2 af 3: Reducering af stress og spænding
Trin 1. Brug ildånden til at forny din energi
Ildpusten er en rytmisk vejrtrækningsøvelse, som du kan lave hvor som helst, enten siddende eller stående. Hvis du er selvbevidst, kan du gå et sted, hvor du har privatliv.
- Sid eller stå i en behagelig position og luk øjnene. Tag et par dybe, rensende vejrtrækninger. Indånder derefter dybt, ånder helt ud, og klikker din mave ind for at skabe en skarp udånding og en automatisk indånding. Hvert åndedrag skal have omtrent samme længde.
- Når du trækker vejret, skal du pumpe din navle ind og ud. Det kan hjælpe med også at lave en "ha" eller "sh" lyd bag i halsen, mens du trækker vejret. Gør denne øvelse i cirka et minut, og følg derefter med et par langsommere dybe, rensende åndedrag.
Trin 2. Stræk dit bryst med solpust
Solens ånde giver dig mulighed for at trække vejret dybere ved at åbne brystet. Solpust kan være nyttigt, hvis du finder dig selv kontraherende som reaktion på angst eller stress.
- Tryk dine siddende knogler ind i din stol og nå op fra kronen på dit hoved for at forlænge din rygsøjle. Åbn dine håndflader opad foran dig. Når du indånder langsomt, skal du strække dine arme ud til dine sider og løfte dem over dit hoved og forbinde dine håndflader øverst i cirklen.
- Når du ånder ud, skal du sænke håndfladerne sammen bag nakken. Fokuser på at løfte albuerne så højt som muligt mod loftet. Hold din hage i en neutral position, og tryk skulderbladene ned og tilbage for at holde dem væk fra dine ører.
- Bring dine håndflader tilbage over hovedet på en indånding, adskil derefter dine håndflader og sænk dine arme tilbage til din side, mens du ånder ud. Gør så mange gentagelser af denne øvelse som det føles behageligt.
Trin 3. Berolig dit nervesystem med knæbøjning til kobra
Denne vekslende strækning hjælper med at presse spændinger ud i din kerne for at uddybe din udånding, lette spændinger og forbedre dit fokus og koncentration.
- Tryk ind i stolens sæde og nå op gennem kronen på dit hoved for at forlænge rygsøjlen. På en udånding skal du runde ryggen og vippe bækkenet under, når du løfter dit højre knæ mod panden og stikker din hage til brystet.
- Sænk dit højre ben tilbage til gulvet på en udånding og vend tilbage til et stabilt sæde. Gentag bevægelsen med dit venstre ben ved din næste udånding.
- Gør otte gentagelser af denne strækning eller fire på hver side.
Trin 4. Slip nakkespændingen med yogaøvelser
Disse stillinger kan udføres når som helst i løbet af dagen, hvor du føler spændinger i nakken, f.eks. Hvis du har været bøjet over en computer eller vugger en telefon mellem din skulder og dit øre.
- Du skal blot placere dine hænder med håndfladen nedad ved kronen af dit hoved, fingrene sammenflettet. Træk vejret dybt i flere åndedrætscykler, ind gennem din næse og ud gennem din mund.
- Når du trækker vejret, skal du trykke hovedets krone op i dine hænder. Tryk samtidigt forsigtigt ned med dine hænder. Hold disse modsatte bevægelser i et par vejrtrækninger, slip derefter for et par vejrtrækninger, gentag derefter en gang.
- Sørg for, at når du gør dette, at du sidder lige med fødderne flade på jorden, rygneutrale, skuldre rullet tilbage.
Trin 5. Stræk og slip dine skuldre
Især hvis du har et kontorjob, der kræver, at du sidder ved et skrivebord det meste af din dag, skal du holde periodiske pauser for at strække dine skuldre. Dette forhindrer spændinger i at bygge op i din nakke og skuldre.
- Snør fingrene på begge hænder sammen foran dig, armene forlænget. Når du ånder ud, løfter du dine hænder over hovedet, håndfladerne vender mod loftet og strækker dine armhuler. Hold dine skuldre afslappede, dine skulderblade smelter ned ad ryggen. Stop ved det sted, hvor du føler, at dine albuer vil bøje, eller dine skuldre kommer til at skifte ud af position.
- Tag dine hænder i samme position, og tryk dem ud foran dig, stikk halebenet under og afrund ryggen. Træk vejret dybt og stræk for at åbne rummet mellem dine skulderblade.
- Løft dine arme over hovedet, og pust derefter ud og slip dem bag din ryg. Du kan enten hvile dine knoer på korsbenet eller rette dine arme bag dig, mens du løfter brystet for at læne dig lidt bagud og strække forsiden af dine skuldre og brystet.
- Endelig skal dine flettede fingre ud foran dig, først til den ene side og derefter til den anden, og læner dit hoved i samme retning som dine fingre. Dette strækker toppen af dine skuldre.
Metode 3 af 3: Lettere rygsmerter
Trin 1. Stræk katte-koen
En vinyasa, eller yogastrøm, indebærer at bevæge sig mellem to stillinger i takt med dit åndedrag. Katt-ko-vinyasa er en rygmarvsstrækning, der normalt udføres på alle fire, men du kan også foretage en ændring af dette yoga-flow, mens du sidder i en stol.
- Hold din rygsøjle lang, og hvil håndfladerne fladt på toppen af dine lår eller dine knæ. Fokuser på din ånde, indånder langsomt og dybt gennem din næse og udånder din mund.
- Når du indånder, skal du bue ryggen og trække din navle fremad. Rul dine skuldre ned ad ryggen, så brystet er åbent, og dine skulderblade er på linje med rygsøjlen, og vipp hovedet lidt tilbage.
- Når du ånder ud, skal du runde dine skuldre og slippe hagen mod brystet. Vend tilbage til ko -pose ved din næste indånding. Fortsæt denne bevægelse i 8 til 10 åndedrætscyklusser.
Trin 2. Gå til siddende rygmarv
Siddende spinalvendinger arbejder for at strække sig til din nedre ryg, samt forstærke og styrke din kerne. Disse enkle yogaøvelser kan udføres når som helst i løbet af dagen, hvis din ryg føles stram.
- Start med at sidde højt og trække vejret dybt. På en udånding, drej til højre, tag fat i ryggen på din stol med begge hænder. Du kan også holde i siden af dit skrivebord eller bord, hvis du foretrækker det. Tag et par dybe indåndinger ind og ud, og pust derefter tilbage til midten.
- Gentag vridningen på din venstre side og hold den et par dybe indåndinger, før du puster tilbage tilbage til midten.
Trin 3. Drej videre med forlænget sidevinkel
Denne dybe, snoede fremadfold vil forlænge din rygsøjle og kan hjælpe med at lindre smerter i lænden. Det strækker også dine sider og kerne. Sørg for at bevare dyb vejrtrækning hele vejen igennem, og gå kun så langt, du komfortabelt kan.
- Fold din overkrop fra dine hofter, så brystet hviler på dine lår (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Sørg for, at din ryg er flad og neutral, dine skuldre rullet ned og tilbage, væk fra dine ører.
- Placer fingerspidserne på din venstre hånd på gulvet lige til siden af din venstre fod, eller placer din venstre albue på dit venstre lår. Ved indånding skal du dreje til højre og nå din højre arm op mod loftet. Dit blik kan følge dine højre fingerspidser. Pas på ikke at knuse din hals.
- Hold stillingen i 2 eller 3 vejrtrækninger, og derefter tvinne på en udånding, og gentag posen med din højre hånd på gulvet.
- Der er mange variationer af denne pose. Hvis du finder at fingerspidserne ikke kan nå gulvet, kan du bruge en blok, bog eller albue -variation. Hvis du vil have et dybere og mere udfordrende twist, skal du placere fingerspidserne på siden af den modsatte fod.
- Du kan også lave en vinyasa med denne pose. Drej på hver indånding og vende tilbage til midten med hver udånding. Gør 5 til 10 gentagelser med et åndedrag for hver bevægelse.
Trin 4. Åbn din øvre ryg med ørnearme
Ligesom skulderstrækningerne hjælper denne pose med at åbne rummet mellem dine skulderblade. Det toner og styrker også musklerne i din øvre ryg for at forbedre din kropsholdning, så du vil være mindre tilbøjelig til at have ondt i ryggen.
- Hold dine arme foran dig og vikl den ene arm under den anden. Løft dine underarme og vikl dine hænder, så dine håndflader rører ved hinanden. Hvis du er stram, kan du muligvis ikke nå din hånd hele vejen rundt, men gå så langt som det er behageligt. Eller vikl den ene arm under den anden og række efter de modsatte skulderblade, som om du giver dig selv et kram.
- Ved udånding skal du løfte albuerne til cirka skulderhøjde. Vrid ved at flytte dine albuer fra venstre mod højre, som om du tegner en vandret linje i luften med dem. Træk vejret langsomt og dybt. Gør dette for 4 eller 5 vejrtrækninger, slip derefter på en udånding og gør det igen med den anden arm på toppen.
Trin 5. Letter smerter i lænden med en siddende figur fire
Hvis du har siddet længe, og din lænd begynder at føles stram eller øm, kan du prøve en siddende figur fire. Da dette er en foldning fremad, skal du sørge for at have skubbet din stol væk fra et skrivebord eller bord.
- Gå fremad, så du sidder på kanten af din stol. Bøj dit højre ben, så din højre ankel hviler på dit venstre lår.
- På en udånding skal du hænge fremad fra dine hofter og fokusere på at strække og forlænge din rygsøjle. Hold dine skuldre neutrale med skulderbladene gemt langs rygsøjlen.
- Træk vejret dybt i flere åndedrætscykler, og stig derefter langsomt op ved inhalering. Slip dit højre ben til gulvet og gentag med dit venstre ben bøjet over din højre.
Trin 6. Prøv høje lunges for at løsne dine hoftebøjere
Hvis du har siddet i en stol i et stykke tid, strammer dine hoftebøjere muligvis. Denne ændring fungerer også godt, hvis du har en tilstand, skade eller handicap, der forhindrer dig i at lave et højt udfald, mens du står.
- Flyt til det højre forreste hjørne af din stol, og vend hele din krop mod højre side af rummet. Bøj dit højre knæ, så det er direkte over din ankel, og din skinneben er groft vinkelret på gulvet. Du kan hvile dine hænder på dit højre lår.
- Skub dit venstre ben tilbage og stræk det bag dig, og hold hofter og torso i firkant mod højre side af rummet. Dit venstre ben skal være lige, når du hviler enten tæerne eller kuglen på din venstre fod på gulvet.
- Træk vejret dybt ind i strækningen i 10 åndedrætscykler, og bring derefter dit venstre ben tilbage på linje med din højre og skift side.
