Fiber er en vigtig del af en afbalanceret kost. Det vil forbedre din fordøjelse, kan øge dit immunsystem og hjælpe med at sænke dårligt kolesterol, hvilket er godt for dit hjerte. Det anbefalede indtag for kostfibre er 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd, men alligevel opfylder kun 5% af amerikanerne denne anbefaling. En fiberrig morgenmad er en god måde at starte dagen på, da den kan hjælpe dig med at opfylde denne anbefaling og få dig til at føle dig mæt længere, hvilket giver dig mere energi på færre kalorier. Du bør prøve at få mindst en tredjedel af din daglige fiber til morgenmad (ca. 8 gram for kvinder og 12 gram for mænd). For at få mere fiber til morgenmaden skal du inkludere fuldkorn samt frugt og grøntsager.
Trin
Metode 1 af 3: Gå efter korn
Trin 1. Fokus på fuldkorn
Fuldkorn giver større fiber end raffinerede kulhydrater som hvidt brød, og er generelt også mere sunde for dig. Hele hvede, klid, byg, havre og boghvede har noget af det højeste fiberindhold.
Du skal blot skifte din morgentoast eller bagel fra hvidt brød til en rig fuldkornssort, så du kan få mere fiber til morgenmaden
Trin 2. Vælg en fiberrig morgenmadsprodukt
Hvis du normalt starter din dag med en skål med tørt korn, er skift til et fiberrig mærke en god måde at få mere fiber til morgenmaden. Der er mange kornmærker, såsom All-Bran og Fiber-One, der primært fokuserer på at være en sund fiberkilde. Prøv at undgå korn med for meget raffineret sukker eller kunstige ingredienser.
- Hvis du normalt spiser for eksempel cornflakes, kan du skifte til Bran Flakes og tilføje 6 gram fiber til din morgenmad.
- Sigt efter et korn med et højt klidindhold, eller bliv ved med dit yndlingsgrøntsag, og bland blot et par spiseskefulde uforarbejdede hvedeklid med det hver morgen.
Trin 3. Tilsæt hørfrø til korn og shakes
1 ounce hørfrø har 8 f fiber. Du kan male hørfrø i en kaffekværn eller foodprocessor, så de små frø bliver som støv. Derefter kan du drysse dem på din foretrukne kornblanding eller blande dem i yoghurt eller smoothies for at få mere fiber til morgenmaden.
Trin 4. Hav en skål havregryn
Især når vejret udenfor bliver koldt, kan en skål havregryn være en varm og tilfredsstillende måde at starte dagen på, og den giver også op til 8 til 10 gram fiber pr. Portion.
- Hvis du er ligeglad med smagen af havregryn, sød det med ahornsirup eller honning.
- Tilsæt bær og nødder eller anden frugt i skiver for yderligere at øge mængden af fiber, du får til morgenmad.
Trin 5. Lav morgenburritoer på forhånd
Morgenmad burritos lavet med en fuldkorns- eller fiberrig tortillapapir kan give mellem 10 og 15 gram fiber pr. Portion, afhængigt af de fyld, du bruger.
- Du kan lave en morgenmadsburrito fra bunden på få minutter, men hvis dine morgener er særligt travle, kan du også lave et parti på forhånd og fryse dem ned.
- Inkluder salsa og grønne grøntsager for at øge fiberindholdet. Du kan også inkludere avocado, som er særligt fiberrig.
Metode 2 af 3: Påfyldning af frugt og grønt
Trin 1. Bland figner i din havregryn
Figner er ikke en væsentlig del af mange vestlige kostvaner, især i Nordamerika. Hvis du vil have mere fiber til morgenmaden, kan du overveje at se mod Middelhavet og tilføje figner til din morgenmadsprodukt eller havregryn.
For eksempel kan bare et par figner skåret på din havregryn give dig op til 15 gram fiber pr. Portion, samt give dig en antioxidant, calcium og kaliumboost
Trin 2. Lav en morgenmadsparfait med frugt og yoghurt
Især hvis du forudskærer din frugt, kan en parfait laves på få minutter, så det ikke afbryder din travle tidsplan, men vil stadig fylde dig op og give dig et ekstra boost af fiber.
- Brug bær eller skiver af ikke -skrællet æble eller pære. Bananer er også fiberrige.
- For at øge fiberboostet yderligere blandes hørfrø eller chiafrø i.
Trin 3. Fordel avocado på toast
Avocado er en fiberrig frugt, og avocado toast er en simpel opskrift, der har fundet vej til brunchmenuen på mange trendy restauranter. For at lave din egen derhjemme, fordel avocado på fuldkornsbrød.
Du kan eksperimentere med krydderier eller tilføje ristede kikærter eller linser ovenpå for endnu mere fiber
Trin 4. Hav en håndfuld bær
Bær indeholder mange fibre, især fordi du normalt spiser dem hele med skrællen intakt. Bare en håndfuld bær med din normale morgenmad kan drastisk øge den fiber, du har til morgenmaden.
- Friske blåbær og jordbær fungerer også godt oven på dit korn eller havregryn eller blandet i yoghurt.
- Du kan også blande bær til en morgensmoothie.
Trin 5. Efterlad skindet på dine kartofler
Hvis du regelmæssigt har kartofler, f.eks. Hashbrune, til din morgenmad, kan du få mere fiber, hvis du ikke skræller dine kartofler, før du skærer dem i tern og skærer dem i tern. Bare sørg for at vaske dem omhyggeligt.
Ligesom frugt indeholder skrællen af en kartoffel mere fiber end selve kartoflen
Trin 6. Spis mere hele frugter end juice
Saften af en frugt har ikke den fiber, som hele frugten har. Du får mere fiber til morgenmaden, hvis du spiser hele frugten, inklusive skrællen, hvis den er spiselig, f.eks. På et æble eller en pære.
Frugtskaller indeholder størstedelen af fiberen i de fleste frugter. Du kan tilføje ikke -skrællede skiver æble eller pære til din morgenmadsprodukt, havregryn eller yoghurt for et fiberboost
Metode 3 af 3: Plads til specialkost
Trin 1. Lav en sød kartoffel hash
Bare fordi din kost ikke tillader kartofler, betyder det ikke, at du skal opgive hashbrowns. Søde kartofler er en glimrende kilde til fiber og kan skæres eller skæres i tern i hash med æg og skinke eller pølse.
Hvis du er veganer, skal du tilføje bladgrøntsager, bælgfrugter og tofu til din hash for endnu mere fiber
Trin 2. Spis bælgfrugter
Hvis du er på en kornfri eller glutenfri diæt, er bælgfrugter en glimrende måde at få mere fiber til morgenmaden. Især amerikanske kostvaner overser ofte bønner til morgenmad, men i andre kulturer er bønner en morgenmadspakke.
- For eksempel kan du blande bønner sammen med tomater, løg og peberfrugter til en æggekage.
- Du kan også prøve bønner eller linser på toast. Drys med hvidløg og dryp med olivenolie.
Trin 3. Kig efter lav-carb brød
Hvis du er på en kulhydratfattig kost, såsom Atkins-kosten, spiser du sandsynligvis ikke ret mange korn. Der er dog masser af virksomheder, der laver specielt lavkulhydratbrød, som du stadig kan bruge til din morgenskål og få masser af fiber.
Havre er naturligvis kulhydratfattig, så du vil måske se efter et havrebrød eller et flerkornet brød, der indeholder havre
Trin 4. Inkluder masser af frugt og grøntsager
Især hvis du er på en kornfri Paleo-diæt, kan det i første omgang virke svært at få nok fiber. Der er dog masser af frugt og grøntsager, der let kan give den fiber, du har brug for til en sund, afbalanceret kost.
