De gennemsnitlige raske voksne har brug for omkring 4, 700 mg kalium (ofte forkortet som "K") om dagen. At få nok af dette mineral kan reducere din risiko for forhøjet blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde. Det kan også stoppe de irriterende kramper i dine fødder. Den gode nyhed er, at du kan få kalium fra en række søde og salte fødevarer. Bare glem ikke at tale med din læge for at afgøre, præcis hvor meget kalium der er det rigtige for dig.
Trin
Metode 1 af 3: Tilføjelse af søde kaliumrige fødevarer til din kost
Trin 1. Munch på bananer
En mellemstor banan indeholder omkring 400 mg kalium. Nyd en banan som mellemmåltid, eller skær en op over dit morgenkorn. Hvis du leder efter et vegansk bindemiddel i din dessertbagning, skal du bruge en mellemstor banan til at erstatte hvert æg, som opskriften kræver.
Trin 2. Fyld op med søde kartofler og butternut squash
Bag en mellemstor sød kartoffel til 542 mg kalium. Hak en kop (237 g) butternut squash til 582 mg. Tilføj en eller begge dele til bønneret eller succotash for et strejf af sødme.
Trin 3. Nyd svesker
Drik en kop sveskesaft for at få over 700 mg kalium i din kost. Da dehydrering processen koncentrerer det naturlige sukkerindhold i blommer, skal du altid vælge juice uden tilsat sukker. Hvis du stuver denne frugt, giver ½ kop (118 g) næsten 400 mg.
Trin 4. Sip gulerodssaft på
Hvis du troede, at gulerødder kun var en kilde til A -vitamin, så tænk igen. Kom nok gulerødder i din juicer til at lave en ¾ kop (177 g) saft. Dette vil give dig 500 mg kalium.
Trin 5. Sød bagværk med sorte melasse
Dette sukkeralternativ indeholder mere end bare sund sødme. En spiseskefuld (15 g) pakker næsten 500 mg kalium. Føj det til dine opskrifter på cookies, muffins eller pandekager.
Trin 6. Spis vandmelon og cantaloupe
Nyd to kiler vandmelon til 641 mg kalium. Skær en kop cantaloupe for 431 mg. Spis dem selv eller som en del af en større opskrift. Tilsæt dem til din frugtsalat, eller smid dem i en smoothie (med frøene fjernet, selvfølgelig).
Trin 7. Snack rosiner
Bare ¼ kop (59 g) rosiner pakker 250 mg kalium. Føj dem til dit korn om morgenen, eller spis et par håndfulde som en snack. Rosiner er søde alene, så gå altid efter dem uden tilsat sukker.
Metode 2 af 3: Valg af salte kaliumrige valg
Trin 1. Nyd tomater i mange former til halvdelen af din daglige værdi
Friske tomater giver 400 mg pr. Kop. Ved puré går deres kaliumværdi op til 1, 065 mg pr. Kop. Men tomatpuré pakker hele 2, 455 mg pr. Kop! Skær en frisk tomat til salater, sandwich eller supper. Tilsæt puré eller pasta til pasta eller pizza.
Trin 2. Nå for sorte og hvide bønner
Blot en kop hvide bønner pakker 1189 mg kalium. Sorte bønner indeholder 739 mg pr. Kop. Enten er bønne gode i supper eller gryderetter. Sorte bønner smager også godt, når de tilsættes burritoer og andre wraps.
Trin 3. Spis schweizisk chard, sukkerroer og spinat
Disse mørke bladgrøntsager er fremragende kaliumkilder. Du får 961 mg pr. Kop i schweizisk chard, over 1, 300 mg pr. Kop i sukkerroer og 540 mg pr. Kop spinat. Tilsæt ubehandlet schweizisk chard og spinat til sandwich eller salater. Kog eller sauter rødbede som tilbehør eller smid dem i en varm salat.
Trin 4. Nyd den bagte kartoffel
En mellemstor bagt kartoffel kan give dig op til 941 mg kalium. Krydr den med et strejf olivenolie og oregano, hvis du vil. Top det med hummus eller salsa for et sundt alternativ til smør eller margarine.
Trin 5. Tilsæt sojabønner og edamame til din kost
Soja er mere end bare en sund proteinkilde. En kop edamam (uhærdede sojabønner) eller modne sojabønner indeholder 676 mg kalium. Tilsæt rå edamame til dine salater. Bland kogte sojabønner i supper, gryderetter eller gryderetter.
Hold dig til bønner, der er certificeret økologiske for at nyde et højere næringsindhold og for at undgå GMO'er og landbrugskemikalier
Trin 6. Spis nogle roer
En kop kogte rødbeder indeholder 518 mg kalium. Hvis du spiser dem ubehandlede, får du stadig 442 mg pr. Kop. Skær ubehandlede rødbeder i tern og bland dem med kål for at lave en unik slaw. Steg dem som en del af tilbehør eller hovedretter.
Metode 3 af 3: Få lægehjælp
Trin 1. Spørg din læge, hvor meget kalium du har brug for
Friske voksne har i gennemsnit brug for 4, 700 mg om dagen. Hvad der er det rigtige for dig, afhænger dog af din kropsstørrelse og medicin, du tager. Din læge skal også overveje, hvor godt dine nyrer fungerer, og hvor meget urin du fjerner.
- Dine nyrer skal være sunde for at fjerne overskydende kalium fra din krop. Sørg for at bekræfte din nødvendige daglige dosis med din læge, hvis dine nyrer ikke fungerer korrekt.
- Spørg din læge, hvis du har forhøjet blodtryk, hvis nogle af de lægemidler, du tager, får dig til at tabe kalium.
Trin 2. Få din læge til at kontrollere dine kaliumniveauer
Dette er især vigtigt, hvis du ved eller har mistanke om, at du har en kaliummangel, eller hvis dine nyrer ikke fungerer korrekt. Du skal muligvis justere din kost baseret på resultaterne af dine laboratorietests. Normale kaliumniveauer for voksne ligger mellem 3,5 og 5,0 millimol / liter.
Trin 3. Suppler kalium, hvis det er nødvendigt
Afhængig af din sygehistorie kan du tage kosttilskud uden recept eller få det injiceret på lægehuset. Bare vær opmærksom på, at for meget kalium også kan være skadeligt. Derfor bør du kun supplere mineralet som en sidste udvej og kun under din læges omsorg.
Tips
- Én fødevare kan indeholde forskellige mængder kalium baseret på, hvordan den tilberedes. Husk dette, når du slår mængden af kalium op i forskellige fødevarer. For eksempel indeholder tomatpuré over seks gange mængden af kalium som friske, uforarbejdede tomater.
- Kroppen mister kalium i sved. Det bør udskiftes, når du har en lang eller intens træning, især i varme klimaer.
Advarsler
- At spise for meget eller ikke nok kalium kan forårsage potentielt alvorlige ændringer i dit hjerteslag.
- Hvis du har kroniske nyreproblemer, skal du kontakte din læge om, hvor meget kalium der er det rigtige for dig.
