Stress er en del af alles liv. Du kan dog være en af de mennesker, der oplever mere stress, oftere og mere intenst end andre mennesker. Hvis dette er tilfældet med dig, kan konstant stress få din krop til at producere ekstra cortisol. Du kan også opleve angstfølelse eller endda udvikle en angstlidelse. Hvis du mærker virkningerne af kronisk stress, kan du undre dig over, hvad du kan gøre for at stoppe cyklussen af stress, forhøjet kortisol og angst. Der er dog nogle ting, du kan gøre for at styre vores cortisolniveauer og din angst. Du bør arbejde med din læge, reducere din stress og øge dit generelle helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Arbejde med din læge
Trin 1. Tal med din læge om cortisol og angst
Nogle undersøgelser tyder på, at cortisolniveauer og angst har et 'cyklisk forhold'. Angst kan øge dine cortisolniveauer, hvilket igen er relateret til mere angst. Jo mere du kan lære om, hvordan cortisol og angst påvirker hinanden, jo mere kan du gøre for at sænke dem begge. At diskutere dette med din læge er en effektiv måde at lære om måder at sænke dit cortisol og din angst på.
- Tal med din læge om, hvilken type angst du måtte have. Nogle undersøgelser viser, at visse angstlidelser er forbundet med højere cortisolniveauer end andre. For eksempel er panikforstyrrelser relateret til højere cortisolniveauer end generaliseret angstlidelse.
- Nogle undersøgelser tyder på, at sænkning af cortisol kan hjælpe med at håndtere angst, og at kontrollere angst kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer. I begge tilfælde er det dog normalt også nødvendigt med anden behandling.
- Spørg din læge, om du skal fokusere på at sænke dine cortisolniveauer, angst eller begge dele. Du vil måske sige:”Hvad skal jeg prioritere? Sænker jeg min kortisol, min angst eller dem begge?”
Trin 2. Registrer høje niveauer af cortisol
Selvom der er dagligdagstegn, kan din krop give dig, at dine cortisolniveauer skal sænkes, men den mest nøjagtige måde at fortælle på er ved hjælp af en professionel laboratorieanalyse. Når du med sikkerhed ved, at dine cortisolniveauer er forhøjede, kan du samarbejde med din læge for at sænke det og angsten, der kan følge det.
- Din læge kan få dit blod, spyt eller urin analyseret for høje niveauer af cortisol.
- Spørg, hvad du skal gøre for at forberede analysen. Du skal muligvis undgå anstrengende motion og visse lægemidler lige før din test.
- Fordi cortisolniveauer kan ændre sig i løbet af dagen, kan din læge bede dig om at tage din test om morgenen i stedet for om eftermiddagen.
Trin 3. Undersøg medicinmuligheder
Der er livsstilsændringer, du kan foretage for at føle dig mindre stresset og naturligt sænke dine cortisolniveauer og din angst. Der er imidlertid også medicin, der har vist sig at være effektiv til behandling af høje cortisolniveauer og angst. Du vil måske overveje medicinhåndtering som en måde at løse disse problemer på. Tal med din læge om de medicinmuligheder, du har til at sænke dine cortisolniveauer og håndtere din angst.
- Nylige undersøgelser har fundet ud af, at medicin som pasireotid kan hjælpe med at begrænse mængden af cortisol, kroppen producerer.
- Nogle undersøgelser tyder på, at visse lægemidler, såsom SSRI'er, der er effektive til behandling af angstlidelser, også kan være effektive til at sænke cortisolniveauer.
- Du kan spørge din læge, “Hvad er nogle af de medicinske muligheder, jeg har til at sænke mine cortisolniveauer? Hvilke lægemidler kan virke til at sænke min angst?”
- Husk, at medicin kun vil sænke din angst, mens du tager dem, og din angst kan stige, når den forsvinder. Det er derfor, medicin er bedst til kortvarig brug, og du bliver nødt til at finde andre løsninger til at kontrollere angst på lang sigt.
Metode 2 af 3: Mindske din stress
Trin 1. Prøv terapi
Du kan sandsynligvis klare lejlighedsvise anfald af angst og moderate niveauer af stress på egen hånd. Men hvis du er blevet diagnosticeret med en angstlidelse eller høje cortisolniveauer, eller hvis du er under meget stress, bør du søge professionel støtte. Terapi er en måde at løse de problemer, der stresser dig, forårsager dig angst og øger dine cortisolniveauer.
- Spørg din læge eller mental sundhedsplejerske om behandlingsmuligheder. Du siger måske: "Hvilke terapimuligheder kan hjælpe mig med at reducere min stress, cortisolniveauer og min angst?"
- Kognitiv adfærdsterapi fokuserer på at ændre din tankegang for at ændre, hvordan du opfører dig og har vist sig at være effektiv til behandling af angst.
- Familiepsykoterapi virker til at behandle din angst og hjælpe dine familiemedlemmer med at støtte dig i behandlingen.
Trin 2. Brug teknikker til reduktion af stress
Både angst og forhøjede kortisolniveauer skyldes din krops reaktion på stress. Faktisk kaldes kortisol 'stresshormonet', fordi din hjerne fortæller din krop at gøre det, når du oplever stress. Selvom du ikke altid kan eliminere en stressor (for eksempel kan du ikke droppe en påkrævet klasse), kan du sænke dit cortisol og håndtere angst, hvis du bruger strategier til at begrænse din reaktionstress.
- Øv dybe vejrtrækningsøvelser. For eksempel, når du føler, at du bliver angst, skal du langsomt indånde gennem din næse og derefter langsomt ånde ud gennem din mund. At trække vejret dybt kan hjælpe dig med at rydde dit hoved og forblive rolig.
- Visualiser dig selv, når du føler dig fredelig og rolig, når du er i stressede situationer. For eksempel kan du forestille dig, hvordan du snorkler ud for din yndlingskyst for at berolige dig selv.
- Prøv at forblive i kontakt med din krop. Hvis du føler dig ængstelig, kan det være nyttigt at fokusere din opmærksomhed på dine arme, ben og jorden under dine fødder. At øve denne form for bevidsthed kan hjælpe dig med at føle dig i kontrol og afslappet.
- Når du kan, skal du tage en pause fra stressende situationer. Tag en tur eller luk i det mindste øjnene, og tag en mental pause.
Trin 3. Prøv yoga
Tilføjelse af yoga til din almindelige rutine er en fantastisk måde at reducere stress og reducere din angst. Derudover er der nogle undersøgelser, der indikerer, at yoga kan virke på hjernen, så den producerer mindre kortisol. Udforsk de forskellige typer yoga for at finde den, der fungerer bedst for dig.
- Hvis du ikke har prøvet yoga før eller har fysiske begrænsninger, kan du prøve hatha, kripalu eller iyengar yoga.
- For mere af en udfordring vil du måske give power, bikram eller ashtanga yoga et skud.
- Kontakt din læge, før du starter et yogaprogram for at sikre, at det er passende for dig. Du kan spørge: "Jeg er interesseret i at prøve yoga. Er der nogen typer, jeg ikke bør prøve? Er der nogen sundhedsmæssige overvejelser, jeg skal tænke på?”
Trin 4. Grin lidt
En måde at reducere din stress, cortisolniveauer og angst på er at introducere lidt humor i dit liv. Smil og grin kan slappe af og hjælpe dig med at klare stressende situationer. Gør ting regelmæssigt for at få et smil på læben for at forhindre stress, høje cortisolniveauer og angst.
- Gør tid hver dag til at gøre mindst én ting, der får et smil på læben. For eksempel, abonnere på en daglig joke messaging service.
- Tal med nogen, der får et smil på læben. Brug for eksempel tid på at tale med et barn. Deres indsigt og meninger får dig til at grine.
- Du kan også se en sjov film eller stand-up komedie for at få dig selv til at grine.
Trin 5. Byg et supportteam
Det vil være meget lettere for dig at reducere din stress, hvis du har mennesker, der holder af dig, og som kan støtte dig. Byg et supportteam, der omfatter din læge (og/eller mental sundhedsudbyder) og din nære familie og venner. De kan opmuntre dig, hjælpe dig med at håndtere stress og hjælpe dig med at håndtere din angst.
- Lad de mennesker tæt på dig vide, at du klarer høje cortisolniveauer og angst. For eksempel kan du sige: "Mine cortisolniveauer er forhøjede, og jeg kæmper med en angstlidelse."
- Bed dem om at opmuntre dig og bare være der for dig generelt. Du kunne spørge,”Kunne du bare hænge ud med mig nogle gange. Vi skal ikke gøre andet end at tale.”
- Overvej at bede din udbyder om en henvisning til en angstlidelsesgruppe. Du siger måske:”Jeg tror, jeg kan have gavn af at deltage i en støttegruppe. Kan du anbefale en i nærheden af mig?”
Metode 3 af 3: Forøgelse af din generelle sundhed
Trin 1. Boost dit immunsystem
I nogle tilfælde bliver mennesker med høje cortisolniveauer lettere syge end mennesker med lavere niveauer. Dette skyldes, at cortisol undertrykker immunsystemet som en måde at spare energi på og bruge det til at bekæmpe stress. Desuden viser nogle undersøgelser, at angst også kan være relateret til nedsat immunitet.
- Vask dine hænder ofte, og pas på, når du er i nærheden af mennesker med forkølelse og andre smitsomme sygdomme. For eksempel vil du måske’knytnæve’ i stedet for at give hånd til din sniffende medarbejder.
- Få regelmæssige helbredstjek og anbefalede immuniseringer. Overvej f.eks. At få vacciner mod influenza og lungebetændelse.
- Du vil måske tage kosttilskud som vitamin C, B6, E og også zink og magnesium. Disse mikronæringsstoffer er rapporteret at understøtte immun sundhed.
Trin 2. Gør søvn til en prioritet
En af de almindelige virkninger af høj stress, høje cortisolniveauer og angst er søvnbesvær. Og til gengæld kan søvnproblemer efterlade dig træt, forvirret og irritabel, hvilket kan få dig til at føle dig mere stresset og øge dit cortisolniveau og angst. Prøv at få nok søvn hver nat til at føle dig udhvilet den næste dag.
- Opret en søvnrutine, der giver dig mulighed for at få seks til otte timers søvn hver nat. For eksempel skal du muligvis gå i seng en time eller deromkring tidligere for at sikre, at du får mindst seks timers søvn.
- Prøv at begynde at forberede dig til sengen cirka en time i forvejen for at slappe af selv. For eksempel, en time før du går i seng, kan du tage et bad og læse en bog, mens du har lidt æblecider.
- Sørg for at undgå lys fra skærme, f.eks. Fra din telefon, fjernsyn eller computer før sengetid. Det blå lys, som disse skærme udsender, kan forstyrre din søvn.
Trin 3. Bliv aktiv
Fysisk aktivitet er en fantastisk måde at øge dit generelle helbred samt håndtere stress, høj cortisol og angst. At være aktiv kan berolige dig, give dig energi, reducere spændinger og hjælpe med at håndtere hjertesygdomme, vægtforøgelse og mavefedt forbundet med høje cortisolniveauer.
- Lavintensiv træning er fundet i nogle undersøgelser for at sænke cortisolniveauer. Overvej at tage en daglig gåtur, prøve Pilates eller prøve tai chi.
- Nogle undersøgelser tyder på, at fysisk aktivitet også kan hjælpe med at håndtere angst.
Trin 4. Spis stressreducerende fødevarer
Konsekvent høje cortisolniveauer har været relateret til fordøjelsesproblemer og vægtproblemer. Derudover har spisning af forarbejdede, fedtholdige fødevarer været relateret til øget angst. Selvom der ikke er mad, der kan fjerne stress fra dit liv, er der visse fødevarer, der kan øge dit generelle helbred, og som har specifikke fordele, der kan hjælpe med at sænke dine cortisolniveauer og din angst.
- Inkluder sunde proteiner som magert hvidt kød, nødder og bønner i dine måltider og snacks. De indeholder tryptophan, som hjælper din krop med at lave serotonin, som hjælper dig med at føle dig roligere.
- Bær som jordbær, hindbær eller blåbær indeholder phytonutrienter og antioxidanter, der øger dit immunsystem.
- De fleste fisk og skaldyr indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan reducere angst og høje cortisolniveauer.
- Bladgrøntsager som spinat og grønkål er fyldt med folat, som hjælper din hjerne med at lave dopamin, et kemikalie, der kan hjælpe dig med at føle dig mindre anspændt og mere glad.
- Drik vand, te og naturlige juicer i stedet for drikkevarer med masser af sukker, kunstige ingredienser eller koffein. Prøv for eksempel at starte din dag med et glas vand.
Trin 5. Overvej naturlægemidler
En række forskningsundersøgelser har undersøgt effektiviteten af flere urtetilskud og midler mod både angst og cortisolniveauer. Selvom du ikke skulle tro på noget urtemedicin, der hævder, at det vil 'helbrede' dig permanent, er der urtetilskud, der har dokumenterede fordele, når det kommer til lavere cortisolniveauer og reducering af angst.
- Ashwagandha, en indisk urt, har i nogle undersøgelser vist sig at reducere både cortisolniveauer og angstfølelse.
- Nogle undersøgelser tyder på, at phosphatidylserin, en naturlig forekommende forbindelse i kroppen, kan sænke cortisolniveauer og reducere angst.
