Psoriasis kan virke som et alvorligt problem med tør hud. Men det er faktisk en kronisk hudsygdom forårsaget af betændelse. Hvis du er blevet diagnosticeret med psoriasis, forsøger dit immunsystem at reagere på denne betændelse ved at lave celler, der formerer sig for hurtigt. Dette gør fortælleplasterne set ved psoriasis. Vedligeholdelse af en sund vægt, forbedring af din kost og fokus på hjerte-sunde fødevarer, som kan reducere betændelse, kan hjælpe.
Trin
Del 1 af 3: Spise for at opretholde en sund vægt
Trin 1. Beregn dit Body Mass Index (BMI)
Dit BMI er et tal, der bruges til at angive dit niveau af kropsfedt. Brug en online BMI -lommeregner til at finde dit BMI. Alt du skal indtaste er din vægt og højde. Intervaller er blevet oprettet for at vise, hvilke tal der er sunde, overvægtige eller fede.
BMI er simpelthen et diagnostisk værktøj, der skal give dig en idé om dit vægttab eller vedligeholdelsesmål. Det er ikke en indikator for generel sundhed
Trin 2. Bestem dit ideelle vægtinterval
Hvis du er i et normalt vægtinterval, skal du prøve at opretholde din vægt ved at spise det samme antal kalorier. Men hvis du er overvægtig, skal du overveje, hvilket BMI -vægtinterval, der ville være normalt for dig. Bestem, hvor mange kilo du skal tabe, og tænk på at skære 500 kalorier om dagen for at tabe et kilo om ugen. Sigt efter gradvist vægttab, ikke en crash -diæt.
For eksempel, hvis du er 5'7 "og du vejer 180 lbs, er dit BMI i overvægtsområdet. Dit sunde område vil være 118 til 159 lbs, så du bør tabe minimum 21 lbs
Trin 3. Spis komplekse kulhydrater
Fuldkorn og komplekse kulhydrater har antiinflammatoriske antioxidanter og er rige på fibre, der kan regulere dit blodsukker og reducere betændelse. Mindst 90 til 95% af de kulhydrater, du spiser, bør være komplekse. Komplekse kulhydrater findes i hele, uforarbejdede fødevarer som:
- Fuldkorn
- Ærter
- Linser
- Bønner
- Grøntsager
Trin 4. Reducer dit sukkerindtag
Læs fødevaremærker og vær opmærksom på, hvor meget sukker du indtager. Generelt bør kvinder ikke spise mere end to spiseskefulde sukker om dagen, og mænd bør ikke spise mere end tre spiseskefulde om dagen. Sukker kan bidrage til at være overvægtig eller overvægtig. At være overvægtig eller overvægtig er videnskabeligt forbundet med en øget risiko for psoriasis.
En god tommelfingerregel er ingen "hvide" fødevarer. Spis ikke hvidt brød, hvid pasta eller hvide ris. Du bør også undgå slik, småkager, kager og andre konfekt
Trin 5. Undgå at springe måltider over
Det er let at tro, at bare at springe morgenmad over vil hjælpe dig med at skære dine ekstra kalorier ud for dagen. Desværre vil springe måltider kun gøre dig mere sulten senere, og du vil være mere tilbøjelig til at overspise eller træffe usunde madvalg. Prøv at spise måltider i løbet af dagen. Skær bare ned på portionsstørrelserne. Morgenmad er især vigtig for at starte dagen på en sund måde.
Undersøgelser har forbundet at springe måltider over med fedme
Del 2 af 3: Fokus på hjerte-sunde fødevarer
Trin 1. Spis mad med et højt indhold af omega-3
Omega-3 er fedtsyrer, der er sunde fedtstoffer, der reducerer betændelse og forbedrer hjerte- og hjernes sundhed. At spise omega-3 kan håndtere betændelse, der forårsager din psoriasis. Spis vildfanget fisk som laks, torsk, kuller og tun to gange om ugen. Du kan også få omega-3 fra hørfrø. Inkluder en spiseskefuld hørfrø ved hvert måltid.
- Din krop fordøjer bedst hørfrø, når de er malet. Brug en kaffe- eller krydderikværn til at male dine hørfrø og opbevar færdigmalet hørfrø (også kaldet hørfrømel) i dit køleskab eller fryser for at forhindre dem i at blive harsk. Du kan købe hele og malede hørfrø i helsekostforretninger.
- Andre olier, der er høje i omega-3 fedtsyrer, omfatter vegetabilske olier såsom soja- og rapsolie. Rapsolie er en god olie at lave mad med, fordi den er overkommelig og ikke har en eftersmag, men den er høj i godt fedt.
Trin 2. Inkluder flere frugter, grøntsager og bælgfrugter
Prøv at spise mindst tre til fem portioner frugt og grønt hver dag. Fortsæt med at ændre farverne på produkterne og spis forskellige typer, så du får et komplet udvalg af næringsstoffer. Bønner og bælgfrugter er også antiinflammatoriske, så prøv at spise en til tre portioner om dagen. Prøv at spise en regnbue af farve, når det kommer til frugt og grønt. Andre gode antiinflammatoriske valg omfatter:
- Gulerødder
- Squash
- Søde kartofler
- Grønkål
- Broccoli
- Bær (blåbær, brombær, jordbær)
- Kirsebær
Trin 3. Tilbered din egen mad fra bunden
Forarbejdede fødevarer indeholder ofte konserveringsmidler, fedtstoffer, tilsat sukker og madfarvestoffer. Mange fødevarer har også antibiotika, hormoner eller pesticider. Disse kan alle bygge op i din krop og irritere din hud. Prøv at lave det meste af din madlavning fra bunden, så du kan styre præcis, hvad du spiser.
Vælg økologisk mad så ofte som muligt, da det ikke produceres ved hjælp af hormoner, pesticider eller antibiotika
Trin 4. Skær ned eller fjern alkohol
Alkoholforbrug kan forårsage en ubalance i immunsystemet og føre til flere psoriasisudbrud. Derfor er det en god idé at reducere dit alkoholindtag eller stoppe med at drikke alkohol. Dette er især vigtigt, hvis din psoriasis er alvorlig. At drikke alkohol kan også interagere med medicin, du tager, hvilket kan være farligt.
Glem ikke, at mens du skal skære ned på alkohol, bør du øge dit indtag af vand. Prøv at drikke en til to liter eller seks til otte 8 ounce glas vand om dagen
Trin 5. Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte og øger betændelse
Mens forskning er i konflikt med, om visse fødevarer kan gøre din betændelse værre, tror mange mennesker, at at spise bestemte fødevarer kan øge betændelsen. Disse fødevarer omfatter:
- Fedt rødt kød. Selvom du kan inkludere en lille mængde rødt kød, hvis det er græsfodret, da græsfodret oksekød har højere niveauer af omega-3 fedtsyrer (de antiinflammatoriske fedtstoffer).
- Mejeriprodukter.
- Forarbejdede og færdigpakkede fødevarer.
- Raffineret sukker.
- Nightshade grøntsager, såsom kartofler, tomater og peberfrugter.
- Gluten produkter. En række undersøgelser har vist, at op til 25% af alle med psoriasis er glutenfølsomme. Prøv at gå glutenfri i mindst seks til otte uger for at se, om det hjælper din psoriasis.
Del 3 af 3: Sikring af slankekure
Trin 1. Tal med din læge
Hver gang du starter en ny kost, ønsker at tage kosttilskud eller begynder en ny træningsplan, bør du rådføre dig med din læge. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin, da nogle kosttilskud kan interagere med dine recepter.
Din læge vil hjælpe dig med at oprette en kost eller træningsrutine, der passer til dine særlige behov
Trin 2. Sørg for at spise mad, du nyder
Det er sværere at holde sig til en diæt, hvis du føler, at du konstant fratager dig selv mad, du nyder. Hvis du praktiserer mådehold, er det mere sandsynligt, at du holder dig til kosten. Det betyder, at du kan nyde lidt af en mad, som du anser for at være en godbid, bare spis den ikke hver dag.
Tænk ikke på visse fødevarer som off -limits. Dette får måske kun lyst til at spise dem endnu mere. Tænk i stedet på dem som fødevarer, du sjældent bør spise
Trin 3. Overvej at supplere med D -vitamin
Hvis din læge har ordineret en aktuel salve til din psoriasis, kan den indeholde D -vitamin. Spørg din læge om at tage et vitamin D -supplement. Det har vist sig at ændre den måde, dine celler vokser på og kan bremse dem (hvilket er nyttigt, da psoriasis øger væksten af celler). Moderat indhold af D -vitamin kan også hjælpe din krop med at bekæmpe betændelse. Tag 400 til 800 IE D -vitamin dagligt eller spis:
- Fisk, såsom tran, laks, makrel, tun.
- Mejeri, såsom mælk, beriget yoghurt, schweizisk ost.
- Beriget korn og juice.
- Æg.
Trin 4. Motion for at hjælpe med at tabe sig
Hvis du ser dit kalorieindtag og forbrænder kalorier gennem træning, taber du dig. Overvægt kan bidrage til den betændelse, der forårsager din psoriasis. Forskning viser, at vægttab kan gøre dine behandlinger for psoriasis mere effektive.
- Da psoriasis er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kan vægttab være en vigtig måde at forbedre dine risikofaktorer for hjertesygdomme på.
- Træn i 150 minutter eller 21/2 timer hver uge. Lav en aktivitet, der er af moderat intensitet, såsom svømning, rask gang eller cykling. Aktiviteter som havearbejde og fysisk arbejde kan også tælle, hvis du bevæger dig nok rundt. Prøv at lave en 30 minutters træningssession fem dage i ugen.
Trin 5. Planlæg dine måltider
Hvis du lever et aktivt liv, ved du, at det kan være svært at finde tid til at spise, endsige spise et nærende måltid. Tag dig tid til at planlægge dine måltider, før din uge bliver for travl. Selv at tage fem minutter til at planlægge den næste dags måltider vil betyde, at du er mere tilbøjelig til at træffe sunde valg. Du vil også være mindre tilbøjelig til bare at få fat i færdigpakkede madvarer.
