Mange mennesker ønsker at sænke deres natriumindtag for at hjælpe med at forbedre deres kost og opretholde deres helbred. Undersøgelser har vist, at store mængder natrium i din kost kan føre til forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Det er vigtigt at overvåge dit natriumindtag og de typer fødevarer, du spiser, der er højt i natrium. Mens de fleste amerikanere har omkring 3400 mg salt dagligt, anbefaler de fleste sundhedspersonale typisk at holde dit samlede natriumindtag under 2500 mg dagligt. Du bør holde dit saltindtag på 1500 mg eller lavere om dagen for at forhindre udvikling af forhøjet blodtryk, hvilket kan føre til slagtilfælde og hjertesygdomme. Men at reducere dit salt er muligvis ikke sikkert eller passende for alle. Du bliver nødt til at evaluere din nuværende kost, din nuværende sundhed og derefter se, om en saltfattig kost er passende for dig.
Trin
Del 1 af 3: Beslutning på, om en kost med reduceret salt er godt for dig
Trin 1. Tal med din læge
Der er ingen bedre til at hjælpe dig med at beslutte, om en saltfattig kost er passende for dig end din læge. Lav en aftale for at diskutere din nuværende kost og planlæg at reducere dit natriumindtag.
- Der har været nogle modstridende undersøgelser af det anbefalede natriumindtag. Anbefalede indtag strækker sig fra 1400-2500 mg dagligt. At tale med din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvad et passende natriumindtag er for dig.
- Tal med din læge om, hvorfor du vil følge en diæt med lavt natriumindhold. Beholder du væske? Tror du, at det påvirker dit blodtryk? Dette er spørgsmål, der bør diskuteres med din læge.
- Hvis en diæt med lavt saltindhold er passende for dig, skal du bede din læge om at rådgive dig om, hvordan du fjerner overskydende saltkilder i din kost.
Trin 2. Overvej at følge en diæt med lavt saltindhold, hvis du har forhøjet blodtryk
Natrium regulerer mængden af vand, som din krop tilbageholder. Hvis der er mere natrium i din krop, beholder din krop mere vand. Dette lægger stress på blodkar og hjerte, da dit blodtryk stiger med mere væske i systemet. En af de mest almindelige årsager til at følge en diæt med lavt eller reduceret salt er at hjælpe med at behandle eller forhindre forhøjet blodtryk. Hvis du har eller er i risiko for højt blodtryk, kan du overveje at tage dette spisemønster.
- Undersøgelser har vist, at reduceret saltkost kan hjælpe med at reducere dit blodtryk med cirka 14 punkter på få uger. Dette kan foretage en væsentlig ændring i dine samlede trykaflæsninger.
- Når du indtager for store mængder natrium, bevarer din krop overskydende væske, hvilket ikke kun øger dit blodtryk, men den mængde arbejde dit hjerte skal udføre.
- At reducere dit saltindtag kan hjælpe dig med at slippe af med overskydende væske, hvilket overarbejde kan reducere dit samlede blodtryk.
Trin 3. Følg en saltfattig diæt, hvis du beholder overskydende væske
Selvom du ikke har forhøjet blodtryk, kan overskydende salt stadig få dig til at beholde overskydende væske. Dette kan forårsage en lang række sundhedsproblemer.
- På den mindre alvorlige side af væskeretention er vægtøgning, hævelse, oppustethed og hævelse i dine fødder og underben.
- Efter et salt måltid kan du bemærke, at dine øjne er hævede, eller at det er svært at tage ringe på eller af. Det betyder, at du beholder væske og er følsom over for salt.
- Hvis du bemærker eller har fået at vide, at du beholder vand, når du spiser større mængder salt eller natrium, kan du overveje at følge en reduceret saltkost.
Trin 4. Hold dig til en saltfattig kost, hvis du har hjerteproblemer
En diæt med et højt saltindhold eller et højt natriumindhold påvirker ikke dit hjerte direkte. Det vil imidlertid påvirke dit blodtryk, hvilket kan skade dit hjerte.
- Når dit blodtryk er forhøjet (hvilket kan ske, når du bliver ældre, eller hvis du spiser et højt natriumindhold), får det dit hjerte til at arbejde hårdere.
- Derudover kan det forhøjede tryk beskadige dine hjertearterievægge og selve hjertemusklen selv.
- Hvis du er i risiko for hjerteproblemer, har en familiehistorie med problemer eller allerede har problemer med hjertet, kan en diæt med lavt natriumindhold være passende for dig.
Trin 5. Undgå en nedsat saltdiæt, hvis det er til fare for dit helbred
Selvom mange mennesker ville have fordel af en reduceret saltkost, vil nogle mennesker ikke. Gennemgå dit helbred, og vurder med din læge, om en lav natriumfattig kost er sikker for dig.
- Hvis du har nogen form for hjertesygdom, f.eks. Hjertesvigt, skal du opretholde et konstant natriumniveau i din kost. Reduktion af natrium kan forårsage yderligere problemer.
- Hvis du har problemer med at opretholde passende elektrolytniveauer, især natriumniveauer, kan du faktisk have brug for at indtage større mængder natrium hver dag.
- Hvis du regelmæssigt håndterer lavt blodtryk eller har visse nyresygdomme, er det muligvis ikke passende at følge en diæt med lavt natriumindhold.
Trin 6. Beregn dit nuværende natriumindtag
Når du vurderer, om en diæt med lavt saltindhold er sikkert for dig, skal du beregne dit nuværende natriumindtag. Dette vil give dig et grundlag for, hvor du skal starte.
- For at beregne dit nuværende natriumindtag skal du føre en maddagbog. Du kan føre en papir- og kuglejournal eller downloade en madjournaling -app. Mange apps beregner automatisk dit natriumindtag for dig, så det kan være nyttigt.
- Hold styr på hver morgenmad, frokost, middag, snack og drikkevarer, du spiser hver dag. Selv små nibbles eller bid er vigtige at registrere.
- Gem din madjournal i mindst 3-4 dage. Spor et par hverdage og weekenddage, da dine valg af mad kan variere, når du er fri fra arbejde.
- Saml dit natriumindtag for hver dag, og kom derefter med et gennemsnit. Dette kan give dig en idé, hvis du er over eller under det anbefalede natriumindtag.
Trin 7. Beslut, om du vil have fordel af at fjerne overskydende natrium
Nu hvor du har beregnet dit samlede natriumindtag, fundet ud af hvilke fødevarer der bidrager med det højeste saltindhold og talt med din læge, er det tid til at afgøre, om en diæt med lavt saltindhold er det rigtige for dig.
- Hvis dit daglige natriumindtag overskrider den anbefalede grænse på 2500 mg, kan du have fordel af at skære ned på saltet.
- Hvis du bemærker, at mange fødevarer, der bidrager med den højeste mængde natrium i din kost, også er stærkt forarbejdede fødevarer, fedtfattige fødevarer eller bare ikke de mest nærende fødevarer, kan du have fordel af at begrænse disse fødevarer og salt i din kost.
- Endelig, hvis det er passende for dit nuværende helbred og en lav natriumfattig kost ikke vil påvirke dit helbred negativt, kan du reducere dit natrium.
Del 2 af 3: Start af en diæt med lavt saltindhold
Trin 1. Bestem en natriumretningslinje for dig selv
Hvis du har besluttet at følge en diæt med lavt saltindhold, skal du starte med at bestemme en personlig retningslinje. Dette er det, du følger, når du skriver din madplan i løbet af ugen.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler, at du ikke indtager mere end 2500 mg natrium dagligt. Andre sundhedspersonale foreslår imidlertid, at du holder natrium under 1400 mg dagligt.
- At finde ud af det passende natriumniveau for dig er noget, du bør tale med din læge om.
- For eksempel, hvis du har forhøjet blodtryk og diabetes, kan din læge foreslå at begrænse dit natrium til 1400 mg dagligt. Men hvis du er ung og ikke har nogen sundhedsproblemer, kan din læge foreslå at følge standard 2500 mg -reglen.
- Hvis du er en konkurrencedygtig atlet eller arbejder i et miljø, hvor du sveder, er nedsat salt -diæt muligvis ikke det rigtige for dig.
Trin 2. Bemærk de mest almindelige natriumkilder i din kost
Ud over at beregne dit samlede natriumindtag, skal du være opmærksom på, hvor dit natrium kommer fra. Hvis du ender med at følge en diæt med lavt saltindhold, ved du, hvilke fødevarer du skal skære ned på.
- Nogle fødevarer, der indeholder et højt indhold af natrium, skal muligvis begrænses i din kost, da de ofte indeholder et højt indhold af andre ikke gode for dig næringsstoffer som fedt, konserveringsmidler eller kalorier.
- Gennemgå din madjournal og se over, hvilke fødevarer der bidrager med de højeste niveauer af natrium til din kost. Igen kan en madjournal -app gøre det virkelig let, da de giver dig natriumindholdet i hver mad, du indtaster.
- Hvis du bemærker, at meget af dit saltindtag kommer fra stegte fødevarer, chips, kiks, restaurantfødevarer eller forarbejdet kød, kan det være en fordel at skære ned på disse fødevarer. Ikke alene er de højt indhold af natrium, men de er også høje i kalorier og fedt.
- Når du handler mad, skal du være opmærksom på etiketterne. Fødevarer med 140 mg natrium (eller 5% af din daglige værdi) betragtes som lavt natriumindhold. Se også efter ordene "sodavand" eller "natriumbicarbonat" eller "bagepulver" samt symbolet "Na" og "natrium", der alle betyder salt.
Trin 3. Skriv en madplan
Inden du starter nogen form for kost, vil det være en fordel at skrive en madplan for dig selv. Dette vil gøre det lettere at følge en diæt med lavt saltindhold.
- Hvis du har besluttet dig for at lave en saltfattig kost, skal du starte med at skrive alle de måltider, snacks og drikkevarer, du vil spise.
- Brug en time eller så i din fritid til at designe din madplan. Skriv hver morgenmad, frokost, middag og snacks, du planlægger at spise. Dette giver dig en blueprint at følge i løbet af ugen.
- Hvis du vil have lidt ekstra arbejde, kan du overveje at tilslutte disse oplysninger til din madjournal og se, hvad natriumtalerne er for dagen. Dette kan hjælpe dig med at foretage ændringer eller swaps i din madplan for at holde dit natrium, hvor du vil have det.
Trin 4. Planlæg at lave mere mad hjemmefra
Selvom det kan være svært at styre dit samlede natriumindtag, jo mere du laver mad hjemmefra, jo lettere bliver det. Prøv at planlægge at spise ude sjældnere og lave din mad fra bunden.
- Undersøgelser har gentagne gange vist, at når du laver mad hjemmefra, kan du let følge en række forskellige kostvaner, herunder en diæt med lavt saltindhold.
- Du har fuld kontrol over de typer ingredienser, du bruger, de mængder, du bruger, og hvor meget faktisk salt du tilføjer til forskellige fødevarer.
- Husk, at Kosher salt og havsalt har den samme mængde natrium som almindeligt salt! De skal også tælles med i dit samlede saltindtag.
- Start med at prøve at tilberede flere fødevarer hjemmefra. Prøv at reducere dine måltider væk med 1-2 måltider om ugen, indtil du for det meste spiser hjemmefra.
- Fødevarer, der forarbejdes, på dåse og tilberedes uden for dit hjem, har ofte også MSG mononatrium.
Del 3 af 3: Håndtering af dit saltindtag
Trin 1. Gem en madjournal
Hvis du vil begynde at styre dit natriumindtag lidt bedre, kan du overveje at føre en madjournal. Dette kan hjælpe dig med konstant at holde styr på dit indtag.
- Når du fører en madjournal, skal du sørge for at være konsekvent. Du vil gerne spore alt, hvad du spiser og drikker i løbet af dagen.
- Prøv at være så detaljeret og grundig som muligt. Jo mere du er, jo mere præcis bliver din journal.
- Fortsæt med at optage dit natriumindtag hver dag. Du kan hurtigt komme i gang med at gå tilbage til gamle vaner, hvis du gør dette.
Trin 2. Køb produkter med lavt natriumindhold eller tilsat salt
En anden måde at styre dit samlede natriumindtag på er at købe lavt natriumindhold eller ingen salt tilsatte produkter fra købmanden.
- Det nytter ikke noget at begynde at lave mere mad hjemmefra, men ender med at bruge fødevarer og ingredienser, der er rigtigt høje i natrium.
- Når du køber fødevarer i købmanden, skal du se på etiketten for ordlyden "intet salt tilsat" eller "lavt natriumindhold". Dette hjælper med at holde dine hjemmelavede retter lavt natriumindhold.
- Intet salt tilsat betyder, at der ikke tilsættes salt under forarbejdningen af maden. Lavt natriumindhold betyder, at der ikke må være mere end 145 mg natrium pr. Portion af denne vare.
Trin 3. Undgå fødevarer med højt natriumindhold
Du kan have fordel af at skære bestemte fødevarer med højt natriumindhold ud af din kost. Mange fødevarer, der kendes "saltbomber", er heller ikke særlig nærende.
- Undgå frosne og dåsemad, også de sunde. Disse er notorisk høje i natrium. De kan blive så høje som 1, 600 mg natrium pr. Måltid.
- Begræns også mængden af forarbejdet kød, du spiser. Uanset om det er delikatesser, hotdogs, pølser, pepperoni, bacon eller dåsekød, kan disse også øge dit samlede natriumindtag. Bare et par skiver kan have halvdelen af dit indtag for dagen.
- Vær også opmærksom på restaurantfødevarer. Varer som pizza eller burgere kan indeholde mere end halvdelen eller dine daglige natriumbehov.
- Saltede nødder kan også indeholde meget natrium. Se på ernæringsfakta for at afgøre, om de er højt indhold af natrium.
- Glem ikke også at se på mængderne af natrium i dine håndkøbslægemidler.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tal med din læge, før du vedtager en diæt med lavt saltindhold.
- Selvom det er klogt at overvåge dit samlede natriumindtag, er et lavt salt muligvis ikke passende for alle.
- Det kan være nyttigt at reducere dit natriumindtag, men du skal indtage lidt natrium dagligt for at opretholde korrekte elektrolytbalancer.
- Medmindre du er en atlet eller i et erhverv, der er fysisk krævende og udsat for sved, bør du holde dit saltindtag til ikke mere end 1500 mg om dagen.
