At føre en maddagbog giver dig et nøjagtigt billede af, hvad du spiser hver dag. Det kan være en god måde at få mere kontrol over din kost og give dig et indblik i, hvad du spiser, og hvordan det påvirker dit helbred og livsstil. For eksempel, hvis du har fordøjelsesbesvær eller et andet medicinsk problem, kan det føre dig til at finde ud af, hvilken ingrediens der kan forårsage problemet, at føre en maddagbog. Desuden kan en maddagbog hjælpe dig med at styre eller tabe dig eller hjælpe dig med at spise sundere. Start med at skrive et par noter om din kost, og du kan blive overrasket over, hvad du lærer.
Trin
Del 1 af 3: Sporing af, hvad du spiser og drikker
Trin 1. Registrer alt, hvad du spiser og drikker
Den mest præcise madjournal vil sandsynligvis også være den mest nyttige. Prøv at notere eller notere alt, hvad der kommer ind i din mund. Inkluder alle måltider, drikkevarer, snacks og endda nibbles af mad, du spiser, mens du laver mad.
- Vær meget specifik og del komplicerede fødevarer ned efter ingrediens. For eksempel skriver du mængden af brød, kalkun og krydderier som separate poster i stedet for at skrive "kalkun -sandwich" ned. Håndter andre blandede fødevarer, som gryderetter og smoothies, på en lignende måde. Dette hjælper dig med at huske, hvad der er i fødevarer eller den samlede mængde kalorier.
- Glem ikke at registrere snacks eller tilfældige odds og ender, du spiser, som en cookie, der tilbydes på arbejdet.
- Registrer alle drikkevarer. Glem ikke også at spore dit samlede vandindtag. Ved at spore, hvor meget vand du drikker, får du indsigt i, om du har brug for mere vand for at hjælpe dig med at blive hydreret.
Trin 2. Skriv præcise mængder ned
Hvis du er bekymret for, hvor mange kalorier du indtager, er det vigtigt at skrive ned de mængder, du spiser, vigtige data, der skal medtages i din dagbog. Du vil måske købe en madskål eller målekopper for at sikre, at dine mængder er korrekte.
- Inden du foretager ændringer i, hvor meget du spiser, skal du starte med at måle den mad, du normalt ville servere til hvert måltid. Hvis portionerne er for store eller for små, foretages de nødvendige justeringer.
- Bliv ved med at måle dine fødevarer eller brug kopper, skåle eller andre beholdere, der er en bestemt måling. Dette vil hjælpe med nøjagtigheden af din journal. Gætstimering eller "øje-balling" er ikke korrekt og fører generelt til at undervurdere dit samlede mad- og kalorieindtag.
- Du skal muligvis estimere mængder, når det kommer til at spise ude på restauranter eller købe mad, der er svær at veje. Hvis du spiser på en kæderestaurant, skal du tjekke online for at se, om du kan finde oplysninger om mængderne af ingredienser i deres portionsstørrelser. Prøv også at finde husholdningsartikler, der kan sammenlignes med almindelige portionsstørrelser. For eksempel er en kortspil 3-4 oz eller 1/2 kop eller et æg er 2 oz eller 1/4 kop.
- Spor kalorier. Hvis du forsøger at tabe eller tage på i vægt, vil det være nyttigt at spore dit samlede kalorieindtag hver dag. Nogle madjournal -apps giver oplysninger om kalorier og næringsstoffer til dig. Hvis du bruger en notesbog eller papirkopi af en madjournal, skal du muligvis undersøge dine fødevarer online for at finde kalorieoplysningerne. Choosemyplate.gov er en stor ressource.
- Start med at spore, hvor mange kalorier du normalt vil indtage på en dag, og foretag derefter eventuelle ændringer efter behov.
- At skære ud eller tilføje 500 kalorier dagligt vil resultere i omkring et til to pund vægttab eller vægtforøgelse.
Trin 3. Skriv ned dato, tid og sted, du spiste
Dette er en vigtig del af at finde mønstre i dine spisevaner. Hvis du forsøger at foretage ændringer i din kost eller livsstil, kan disse oplysninger give et indblik i, hvorfor du spiser bestemte fødevarer på bestemte tidspunkter.
- Prøv at skrive det nøjagtige tidspunkt ned, frem for bare "eftermiddagssnack" eller "midnatssnack".
- Hvis du vil være specifik, kan du registrere det nøjagtige sted i dit hus, hvor du spiste. Var du foran fjernsynet? Ved dit hjemmebord? Nogle gange vil bestemte steder eller aktiviteter få dig til at spise. Du kan for eksempel spise af kedsomhed, mens du ser fjernsyn.
Trin 4. Noter, hvordan du har det efter at have spist hvert element
Uanset om du holder en maddagbog for at hjælpe dig med at tabe dig, eller du prøver at finde en mulig fødevareallergi, er dit humør vigtigt. Skriv noter om, hvordan en mad eller et måltid får dig til at føle.
- Vent 10–20 minutter efter at have spist for at vurdere, hvordan du har det. Det tager cirka 20 minutter for din krop at vide, at du er tilfreds. Noter notater om, hvor godt mad tilfredsstiller dig.
- Prøv også at skrive notater om, hvordan du har det, før du spiser et måltid. Dette kan give dig indsigt i eventuelle problemer, du har med følelsesmæssig spisning. For eksempel vil du måske bemærke, at du er stresset og spiser større portioner eller fødevarer med mere fedtindhold.
- Vær også opmærksom på dit sultniveau før og efter et måltid. Hvis du sulter før et måltid, kan du bemærke, at du spiser lidt større portioner.
- Glem ikke at inkludere fysiske symptomer eller bivirkninger efter at have spist. For eksempel kan du føle dig kvalm og få mavebesvær efter at have spist mejeribaseret mad.
Del 2 af 3: Analyse af data
Trin 1. Kig efter mønstre i de måltider, du spiser
Efter et par uger med at holde styr på alt, hvad du spiser og drikker, vil du sandsynligvis se nogle mønstre dukke op. Nogle mønstre vil være indlysende, som at have det samme til morgenmad hver dag, mens andre vil være lidt mere oplysende. Tjek din dagbog og tænk over disse spørgsmål:
- Er der mønstre relateret til, hvordan mad påvirker dit humør?
- Hvilke måltider efterlader dig sulten, og hvilke er mere tilfredsstillende?
- I hvilke situationer har du en tendens til at overspise?
Trin 2. Tæl hvor mange snacks du har dagligt
Mange mennesker er overraskede over, hvor mange snacks de indtager på en given dag. En håndfuld mandler her, en cookie eller to der og en pose chips, mens du ser tv om natten, kan tilføje sig til sidst. Brug din dagbog til at vurdere, om dine snackvaner er sunde eller måske har brug for lidt arbejde.
- Har du en tendens til at vælge sunde snacks, eller få fat i hvad der er i nærheden? Hvis du har en tendens til at være på farten og ikke har tid til at tilberede frisk mad hver gang du har brug for en snack, kan du prøve at tænke fremad og tage snacks med dig i stedet for at tage til snackmaskiner, når du er sulten.
- Efterlader dine snacks dig tilfreds, eller gør de dig bare sulten? Gennemgå eventuelle noter om, hvordan du har det efter dine snacks for at analysere, om dine snacks skal ændres eller ej.
Trin 3. Sammenlign dine hverdage og weekenddage
For de fleste mennesker har arbejde og skole en stor effekt på deres spisevaner. Det kan være svært at få tid til madlavning på hverdage, men bruge mere tid i køkkenet på dine fridage. Se om du kan finde mønstre, der kan påvirke dine spisevaner.
- Har du en tendens til at spise mere ude på bestemte dage? Hvis du bemærker, at du får takeaway fire gange om ugen, fordi du arbejder sent, kan det betyde, at du skal lave madforberedelser i weekenden for at hjælpe med at støtte sundere måltider i løbet af ugen.
- Brug oplysningerne til at hjælpe dig med at planlægge dine måltider. Hvis du ved, at du ikke får lyst til at lave mad en bestemt nat, kan du prøve at planlægge at have noget sundt i køleskabet.
Trin 4. Noter notater angående din følelsesmæssige forbindelse med mad
Find ud af, hvilke livssituationer der kan have påvirket din spisning for en given dag eller uge. Du bemærker måske et mønster i de valg af mad, du foretager i perioder, der er stressende, ensomme eller når du keder dig. Måske kan du ikke sove godt, så du spiser en midnatssnack, eller du vender dig til komfortfødevarer efter en stressende hverdag. At vide dette om dig selv kan være nyttigt, når det kommer til at planlægge din kost.
- Se om der er et problem med overspisning, når du er ked af det. Prøv i så fald at deltage i andre mere afslappende aktiviteter i stedet for at gå til mad, når du er stresset.
- På den anden side, hvis visse fødevarer virker ansvarlige for negative følelser, kan du prøve at give dem op for at se, hvad der sker. For eksempel kan du føle dig ængstelig og nervøs efter at have drukket for meget kaffe.
Trin 5. Omkring enhver madintolerance
Se efter mønstre i den måde, fødevarer påvirker din krop på. Du vil måske bemærke, at du har laktoseintolerance, når dine noter konstant viser kvalme, mavebesvær og oppustethed, efter at du har spist mælkeholdige fødevarer.
- Se, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig oppustet, luftig, have hovedpine, kvalme eller bare generelt for fuld. Gem disse noter for at dele med en læge eller registreret diætist.
- Cøliaki, irritabel tarmsyndrom og andre sygdomme kan i høj grad hjælpes ved at ændre din kost for at fjerne visse ingredienser. Hvis du har symptomer, der får dig til at tro, at mad kan forværre dine problemer, skal du bringe din maddagbog til lægen for at diskutere muligheden for, at ændring af din kost kan hjælpe.
Del 3 af 3: Sporing af yderligere nyttige oplysninger
Trin 1. Registrer fysisk aktivitet
Hvis du holder din maddagbog som en måde at spore kalorier og komme i form, er det også fornuftigt at skrive din fysiske aktivitet ned.
- Registrer typen af aktivitet og tid brugt på at gøre det. Hvis du kan, kan du også tilføje, hvor mange kalorier du har forbrændt under den pågældende øvelse.
- Se, hvordan dit træningsniveau påvirker dit sultniveau, og hvad du spiser. Noter, om du generelt har bemærket øget sult, eller hvis du oplever øget sult umiddelbart efter en træning.
Trin 2. Registrer ernæringsoplysninger
Hvis du fører en maddagbog for at sikre, at du får nok af et bestemt næringsstof, kan du registrere næringsoplysningerne for hvert element. Det er let at finde ernæringsinformation til enhver form for mad online, og mange madjournal -apps giver dig automatisk dette. Eksempler på næringsstoffer, der skal spores, omfatter:
- Fiber
- Protein
- Kulhydrater
- Jern
- D -vitamin
Trin 3. Spor dine fremskridt mod et mål
En maddagbog kan være et motiverende værktøj, når du har et mål, du vil nå, der er relateret til din kost. Uanset om du vil tabe dig, eller du bare prøver at spise mere frugt og grønt, vil sporing af dine fremskridt inspirere dig til at fortsætte og vise dig, hvor der stadig er plads til forbedringer. Her er et par måder, du kan spore det på:
- Registrer din vægt. Skriv det ned i slutningen af hver uge, så du kan se, hvordan det har svinget.
- Bemærk vigtige milepæle. Hvis du med succes har fjernet gluten fra din kost i en måned, skal du notere det i din dagbog.
- Registrer, hvor meget motion du kan udføre. Registrer f.eks. Dine fremskridt mod at køre en 5k.
Trin 4. Spor madudgifter
Da du allerede skriver ned alt, hvad du spiser, hvorfor så ikke også skrive ned, hvor meget det koster? Det er en fantastisk måde at holde sig inden for dit madbudget for hver dag, uge og måned. Du vil måske blive overrasket, når du finder ud af, hvor du plejer at bruge flest penge.
- Bemærk, hvor meget du har brugt på hvert måltid. Inkluder måltider, du laver derhjemme, såvel som de måltider, du spiser ude.
- Kig efter mønstre for at bestemme, hvor meget du bruger på mad hver uge eller måned, og find steder, hvor du kan skære ned.
- Det kan være nyttigt at opregne, hvor meget du bruger på mad, der er købt uden for hjemmet. For eksempel kan du bruge penge på en eftermiddagskaffe eller frokost ude med kolleger. Over tid kan disse små udgifter tilføje sig.
Maddagbog Eksempel og skabelon
Mad Dagbog Eksempel
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du fører maddagbogen, fordi du vil tabe dig, eller fordi du har en spiseforstyrrelse, kan det nogle gange hjælpe at have en "Hvordan jeg havde det, da jeg spiste denne" kolonne. Dette hjælper dig med at holde styr på årsagerne til, at du spiser.
- Du kan bruge en web- eller app -madlog. Ligesom iEatWell eller MyCaloryCounter
- Du behøver ikke at føre en detaljeret registrering af hver dag, men jo oftere du sporer, desto flere oplysninger får du. Hvis du ikke optager hver dag, skal du prøve at spore mindst et par hverdage og en weekenddag.
