NAD, eller nicotinamid adenin dinucleotid, er et molekyle, der hjælper din krop med at metabolisere fødevarer, skabe energi og producere og reparere celler. NAD -niveauer falder med alderen, og vedligeholdelse af højere niveauer af det kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen. Nærende fødevarer, især dem, der er rige på vitaminer fra B-gruppen, kan hjælpe din krop med at oprette, opbevare og bruge NAD. Du kan også prøve kosttilskud, såsom nicotinamid ribosid, som har opnået troværdighed som en effektiv måde at øge NAD -niveauerne på. Andre gavnlige livsstilsvalg inkluderer at få regelmæssig motion, skære ned på alkohol og have solcreme på, når du går udenfor.
Trin
Metode 1 af 3: Spise fødevarer, der øger NAD -niveauerne
Trin 1. Spis mere rå fødevarer, der indeholder vitamin B
B-gruppens vitaminer findes i mange fødevarer, og de hjælper med at øge NAD-niveauet. De er imidlertid sarte og ødelægges let ved madlavning eller forarbejdning. Mens fødevarer, der skal tilberedes, stadig kan give B -vitamin, bør du stadig inkludere rå muligheder i din kost, såsom jordnødder, avocado og solsikkefrø.
- For fødevarer, der skal koges, såsom fjerkræ og fisk, er dampning og bagning bedre metoder end kogning. Dampning og bagning kan efterlade flere næringsstoffer intakte.
- Husk, at madlavningsmetoder påvirker hver slags vitamin forskelligt. Tilberedningstiden, varmemængden og madtypen påvirker også mængden af tab af næringsstoffer.
Trin 2. Skift hvidt mel, brød og ris til deres fuldkornsmodstande
Da forarbejdning kan ødelægge B-gruppens vitaminer, er fuldkornsfødevarer mere nærende. Vælg fuldkorns- eller multigranbrød i stedet for hvidt brød, og gå efter brune ris i stedet for hvide ris.
Trin 3. Gå efter forstærkede morgenmadsprodukter
Usødet korn er sunde morgenmuligheder og er blandt de rigeste kilder til vitamin B3. At have mælk med dit korn er endnu mere fordelagtigt. Blandt andre næringsstoffer indeholder komælk også vitamin B3, som din krop omdanner til NAD.
Trin 4. Drik 2 til 3 glas mælk beriget med D -vitamin om dagen
D -vitamin hjælper med at forbedre din krops evne til at lagre og bruge NAD. B-gruppens vitaminer, som også findes i mælk, hjælper med at øge NAD-niveauet. At øge NAD -niveauerne og hjælpe din krop med at udnytte molekylet kan forbedre dit stofskifte og kan bremse aldringsprocessen.
Trin 5. Spis sunde proteiner, såsom fjerkræ, fisk, nødder, svampe og æg
Magre proteiner er gode kilder til B-gruppens vitaminer. Selvom rødt kød også indeholder vitamin B, kan spise en portion eller mere af rødt kød om dagen øge din risiko for hjerte -kar -sygdomme, især hvis det er forarbejdet rødt kød.
Prøv at spise 85 gram kyllingebryst eller bagt laks sammen med sunde sideretter til frokost eller middag. Andre serveringsmuligheder kan være 1 til 2 æg eller 2 spiseskefulde usaltede jordnødder
Trin 6. Lav tilbehør med linser og limabønner
Linser er alsidige og lette at lave. Du kan lave linsesupper, lave varme eller kolde linsesalater, blande dem med brune ris eller servere dem i snesevis af andre retter. Limabønner (du kender dem måske som smørbønner) er også hurtige og lette og er ligesom linser gode kilder til næringsstofferne, der øger NAD -niveauerne.
Trin 7. Spis sunde umættede fedtstoffer med måde
En kost med højt indhold af fedt og sukker kan reducere NAD -niveauer og forstyrre de metaboliske processer, der involverer NAD -molekylet. Din krop har brug for en moderat mængde sunde fedtstoffer, så inkluder en lille mængde umættede fedtstoffer fra planter i din kost. Skiver avocado med en sandwich eller salat eller 2 spsk jordnøddesmør er gode kilder til sundt umættet fedt.
Metode 2 af 3: Forøgelse af NAD -niveauer med kosttilskud
Trin 1. Tal med din læge, før du tager et kosttilskud
Din krop omdanner vitamin B3 til NAD, så kosttilskud, der er beregnet til at øge NAD-niveauerne, indeholder normalt vitamin B-gruppe. For meget B -vitamin kan imidlertid skade din lever og forårsage andre skadelige virkninger. Desuden kan kosttilskud påvirke nogle lægemidler negativt, så du skal diskutere din kost og eventuelle medicin, du tager med din læge, før du starter en.
- Spørg din læge: "Skal jeg være bekymret for at få nok næringsstoffer fra min kost? Ville et kosttilskud påvirke nogen af mine lægemidler negativt? Vil du anbefale, at jeg foretager ændringer i min kost?"
- En negativ lægemiddelinteraktion kan forårsage skadelige bivirkninger eller gøre din medicin ineffektiv.
Trin 2. Tag 100 til 250 mg nicotinamidribosid (NR) pr. Dag
NR er en type vitamin B3 og får troværdighed i det videnskabelige samfund som en effektiv måde at øge NAD -niveauerne på. Du kan finde håndkøb af NR-kosttilskud online, på apoteker og i sundhedsbutikker. Prøv at tage 100 til 250 mg med et glas vand før dit første måltid på dagen.
Selvom 100 til 250 mg er en anbefalet dosis, er det bedst at spørge din læge om korrekt dosering
Trin 3. Prøv at tage pterostilben eller resveratrol kosttilskud
Nogle NR -kosttilskud indeholder også pterostilben eller resveratrol, hvilket kan forbedre din krops evne til at bruge NAD. De fås også som supplement alene.
Sørg for at diskutere korrekte doser med din læge og spørg dem, om et kosttilskud er det rigtige for dig
Trin 4. Begynd at tage vitamin D -tilskud
D -vitamin er vigtigt for en række forskellige kropsfunktioner, og det kan øge NAD -niveauerne. Mens du kan få D -vitamin fra mælk, beriget korn og direkte sollys, kan du også spørge din læge om at tage et dagligt supplement for at nå din daglige anbefalede mængde vitamin D. Mens den daglige anbefalede mængde D -vitamin for voksne er 800 IE, kan du have brug for mere eller mindre afhængigt af din alder, kost og daglig eksponering for sollys.
Husk, at det er bedre at få vitaminer i B-gruppen, D-vitamin og andre vigtige næringsstoffer fra sunde fødevarer i stedet for kosttilskud
Metode 3 af 3: Valg af livsstil, der gavner NAD -niveauer
Trin 1. Få mindst 30 minutters træning om dagen
Blandt en lang række andre fordele stimulerer regelmæssig motion produktionen af NAD, øger dit stofskifte og kan forbedre din krops evne til at reparere beskadiget DNA. De fleste voksne bør have mindst 30 minutters daglig motion. Aerob træning er især til gavn for dit generelle helbred, så prøv at gå en rask gåtur eller jogge, svømme eller cykle hver dag.
Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, skal du tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine. Du bør også konsultere din læge, hvis du tidligere har haft hjerte, knogler, led eller andre problemer
Trin 2. Skær om nødvendigt ned på alkoholholdige drikkevarer
NAD er involveret i metaboliske processer og celleproduktion, og alkohol forstyrrer disse processer. Det anbefales, at mænd drikker mindre end 2 til 3 alkoholholdige drikkevarer om dagen, og for kvinder at indtage 1 til 2 drikkevarer eller mindre. Hvis du drikker mere end din anbefalede mængde, skal du prøve at reducere dit alkoholforbrug.
Trin 3. Brug solcreme, når du går udenfor
UV -stråler skader hudceller, og din krop bruger lagret NAD til at reparere skaden. For at minimere solskader skal du bruge SPF 30 -solcreme hver dag, især når du udsættes for direkte sollys i mere end 15 til 30 minutter.
