Napping kan hjælpe med at opfriske og genfokusere sindet, hvilket fører til øget produktivitet og bevidsthed. Uanset om du er i skole, hjemme eller på arbejde, er det en vigtig færdighed at lære at snuppe en lur. Du kan lære at lure effektivt, skabe et godt sovemiljø, hvor du kan lure, og andre ting, du kan gøre for at hvile dig, hvis du ikke er en lur. Se trin 1 for at få flere oplysninger.
Trin
Metode 1 af 3: Napping effektivt
Trin 1. Lur tidligt på eftermiddagen
Det bedste tidspunkt for en lur er mellem kl. 12 og 15, hvorefter dine melatoninniveauer er højest, og dit energiniveau har en tendens til at være lavest. Hvis du kæmper med døsighed efter frokost, kan et par minutters lur gøre dig mere produktiv og vågen i det lange løb, i modsætning til at sluge en energidrik og forsøge at presse på.
Prøv at undgå lur efter kl. 16, især hvis du kæmper med søvnløshed. At sove for sent på dagen kan gøre det sværere at komme i søvn om natten, når du vil sove
Trin 2. Hold det kort
At tage 10-20 minutters hvile er normalt bedst til en lur midt på dagen. Mere end det kan gøre dig mere døsig, end da du startede, hvilket betyder, at du bliver nødt til at gennemgå hele vågne-processen for anden gang på dagen.
Alternativt, hvis du har brug for en seriøs lur, fordi du sov dårligt den foregående nat, kan du prøve at sigte efter en fuld REM -cyklus på 90 minutter. At sove i 60 minutter kan få dig til at føle dig groggy resten af dagen, mens 90 minutter-en fuld søvncyklus-kan få dig til at føle dig frisk
Trin 3. Indstil en alarm
Ideen om at nikke for længe kan forhindre nogle mennesker i at falde i søvn. Tag stresset fra, og sæt en alarm på, selvom det kun er 15 minutter fra nu, for at vække dig igen og få dig tilbage til det, du skal gøre. Du kan være rolig ved at du ikke kommer til at vågne, når det er mørkt udenfor.
Brug din telefon til at indstille en hurtig alarm, eller få en kollega til at dække for dig og banke på din dør om 15 minutter. Vend derefter tilbage
Trin 4. Prøv en koffein lur
Selvom det kan lyde kontraintuitivt at drikke en kop kaffe lige før du går i søvn, skal koffein rejse hele vejen gennem din fordøjelseskanal, før du føler, at koffeinfri stød-en proces, der tager cirka 20 minutter-så nogle pro nappers svær ved koffein lur, der klatter sig perfekt med din vågne.
Ned en hurtig kop kold kaffe lige inden du nikker af, og lad koffeinen vække dig skarp og forfrisket. Det er stadig en god idé at indstille en alarm, så du ikke sover for sent
Metode 2 af 3: Oprettelse af et søvnmiljø
Trin 1. Prøv at gøre det mørkt
Uanset om du er på arbejde eller forsøger at nikke hurtigt af i din stue, vil din lur være mere afslappende, og du vil kunne falde i søvn hurtigere, hvis du gør dit miljø mørkt. Luk nuancerne, sluk lysene, og krøl dig et sted behageligt.
Trin 2. Fjern støj og distraktioner
Ingen lys, ingen radio, intet tv, ingen forstyrrelser. Hvis du kun vil ligge i 30 minutter, bør der være en stor opgave med at lette dig selv i søvn ved at lytte til NPR i 15 minutter. Skab total stilhed og kom lige i lur.
Slå på badeværelset lige før du tager en lur. Ingen mening i at blive afbrudt af naturen 5 minutter inde i din pause
Trin 3. Overvej at bruge hvid støj til at blokere forstyrrende baggrundsstøj
Hvis du har problemer med at sove hurtigt, kan du overveje at afspille noget dronemusik fra omgivelserne, hvid støj eller endda tænde en blæser for at skabe et lavt brummen, der vil overdøve verden. Gør hvad der vil hjælpe dig med at komme ind i søvnland så meget hurtigere.
ASMR-videoer på YouTube indeholder beroligende hviskende på nært hold eller baggrundslyde, som nogle finder søvnfremkaldende. Det er en let og gratis måde at stille noget i kø, der hjælper dig med at flyve væk eller i det mindste slappe af
Trin 4. Læg dig ned i en behagelig stilling
Prøv at ligge helt ned. Selvom du er på arbejde eller et andet sted end dit soveværelse, skal du ligge på en sofa eller endda skabe en blød overflade på gulvet, som du kan læne dig tilbage på og få fat i et par Z'er. Det vil være for hurtigt til, at du bliver ubehagelig.
- Hvis du er hjemme, skal du gå i seng eller ligge på sofaen. Sofaen kan alternativt være en god, fordi det bliver lettere at komme op og ud af, hvilket får det til at virke mindre som en tilbagevenden til søvn og mere som en hurtig pause i din dag. Det bliver lettere at komme i gang med at gøre ting bagefter, hvis din lur er på sofaen.
- Hvis du er bekymret for at få problemer på arbejdet, skal du holde pause i din bil og sætte sædet tilbage. Hvis pauser er tilladt, men lur ved dit skrivebord er ildeset, skal du finde et privat sted.
Trin 5. Hold dig varm
Din kropstemperatur falder, når du går i søvn, så prøv at forudse, at du skal bruge et tæppe eller i det mindste en langærmet skjorte for at blive varm nok til at falde i søvn. En lur er ikke lang nok til at skulle bekymre sig om at flytte og finde et tæppe. Gør det, før du lægger dig.
Trin 6. Bare luk øjnene og træk vejret dybt
Du skal ikke bekymre dig om at falde dybt i søvn, og om du får hvile nok, før alarmen går. Det er den bedste måde at få en frygtelig lur. Selvom du ikke”falder” i søvn, er det en glimrende måde at forynge dig selv ved at lukke øjnene i 15 minutter og slappe af. Bare rolig. Slap af.
Hvis du er stresset over noget og har problemer med at berolige dit sind, skal du fokusere på din vejrtrækning. Prøv ikke at tænke på andet end at tage dybe, genoprettende vejrtrækninger. Selvom du ikke falder i søvn, er dybe vejrtrækningsøvelser afslappende og effektive
Trin 7. Føl dig ikke skyldig
Det er bevist, at en lur med jævne mellemrum i løbet af dagen kan gøre dig til en sundere og mere produktiv medarbejder. Napping øger kreativiteten, hukommelsesbevarelsen og produktiviteten. Winston Churchill og Thomas Edison var berømte bleere. Der er ingen grund til at føle skyld over hvile, når du har brug for det. At sove midt på dagen gør dig ikke doven, det gør dig proaktiv.
Metode 3 af 3: Prøv alternativer
Trin 1. Meditere
I stedet for at sove, skal du prøve at give din hjerne og krop hvile uden at falde i søvn. Skab et roligt miljø, sæt dig på gulvet, og centrér dig selv med dyb vejrtrækning. Prøv at rydde dit sind i stedet for at prøve at sove. Fokuser på at se dine tanker drive igennem, passere ind og ud af dit sind. Indstil en alarm, som du ville for en lur, og kom ind i arbejdsverdenen forynget og vågen uden egentlig at sove.
Trin 2. Gå en tur efter frokost
Hvis dit energiniveau har en tendens til at falde efter frokost, er du ikke alene. I stedet for at forsøge at sove, synes nogle mennesker, at det er mere effektivt at få lidt motion for at opdatere dig selv. I stedet for at sove, skal du springe uden for kontoret for en hurtig tur rundt i kvarteret, eller endda bare jogge rundt i bygningen virkelig hurtigt for at få dit blod til at pumpe. At komme ud i solen kan vække dig igen og give dig et tiltrængt stød af energi.
Løbebåndsborde er stadig mere almindelige på nogle arbejdspladser. Hvis du har et løbebånd derhjemme, kan du gå på arbejde
Trin 3. Spil et hurtigt spil
Midten på arbejdsdagen er måske ikke det bedste tidspunkt for en hel kampagne på Skyrim, men Luminosity tilbyder hjernetræningsøvelser, som nogle mennesker finder foryngende, hvilket giver en tiltrængt pause og et godt sindssyge, der kan hjælpe dig med at komme igennem resten af dagen uden at sove. På samme måde er krydsord og Sudoku tidstestede hjernetrillere, som nogle mennesker har brug for at ryste den rutinemæssige monotoni og vågne op igen.
Se om en anden på din arbejdsplads kan lide det samme spil, du gør, som skak. Hold et bræt et sted, og spil regelmæssigt. Tag hurtige 10 eller 15 minutters pauser for at spille et kort stykke tid, og vælg spillet senere. Det vil bryde din rutine op og få din tankegang
Trin 4. Undgå mere at spise og koffein
At forsøge at bekæmpe træthed med tomme kalorier og mere kaffe sidst på eftermiddagen kan have den modsatte effekt, bremse dig og gøre dig groggier. På trods af påstande fra energidrikkevirksomheder som værende kuren for din dip efter frokost, er det hurtigere at tage en lur mere end at fylde din krop med tomme kalorier. Prøv at undgå at spise mere, hvis du ikke er sulten, og indtager mere koffein.
Hvis du har brug for en snack, skal du lave den til et højt proteinindhold, som nogle blandede nødder. Nødder kan tilfredsstille din sult og give dig noget væsentligt at forbrænde. Opbevar nogle nødder ved dit skrivebord for at gumle, når du har brug for en hurtig snack
Tips
- Vågn langsomt op. Det vil gøre dig mindre grim og få dig motiveret resten af dagen.
- Nogle gange kan lys give dig hovedpine efter en let lur. Prøv gradvist at introducere dine øjne for stærkt lys for at undgå hovedpine.
- En kort lur efter indlæring kan hjælpe dig med at bevare oplysninger.
- Måske er din lur en måde at undgå den huskeliste på. For at få dig selv til at føle dig bedre, skal du lave et kort element på din liste eller gøre lidt fremskridt med et længere emne. Din følelse af præstation hjælper dig med at slappe af.
- Hold lufttemperaturen 1-2 grader køligere end normalt.
- Og hvis du er på arbejde, skal du sørge for, at ingen ser på dig. Pas på kameraerne og andre mennesker, der snoker på dig.
- Hvis du er hjemme, før du sover, skal du prøve at forestille dig dit "lykkelige sted" eller det sted, hvor du føler dig mest afslappet.
- Prøv at undgå at sove på din seng til lur. Det vil forvirre dig til at sove mere end luretid.
- Prøv et par forskellige baggrundslyde, der hjælper dig med at falde i søvn. For nogle mennesker fungerer musik, nogle mennesker podcasts eller lydbøger eller naturlyde/ stille musik.
