Der er tre forgrenede aminosyrer (BCAA'er)-leucin, isoleucin og valin. BCAA'er er proteinets "byggesten" og findes naturligt i mange proteinkilder. Disse BCAA'er kan hjælpe dig på en række måder. Hvis du har leversygdom eller skrumpelever, kan du bruge BCAA'er til at reducere følelsen af træthed og træthed. Hvis du er en atlet, kan du bruge BCAA'er til at øge din reaktionstid og komme sig efter en træning. Brug altid BCAA som anvist af din læge.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af BCAA'er
Trin 1. Tag BCAA'er for at lette symptomer på levercirrhose
Levercirrhose er en kronisk leversygdom præget af træthed, kløe, kvalme og en tendens til let at få blå mærker og bløde. Skrumpelever skyldes alkoholisme, viral hepatitis eller fedt, der ophobes i leveren. Taget regelmæssigt har BCAA'er vist en evne til at reducere følelser af svaghed og træthed forbundet med skrumpelever og hjælpe ømme muskler med at hele hurtigere.
- BCAA'er kan forbedre din livskvalitet, hvis du har levercirrhose.
- Oddsen for medicinske komplikationer relateret til skrumpelever er lavere, når du tager BCAA. Hjerneencefalopati har for eksempel en tendens til at blive bedre med BCAA -brug.
Trin 2. Brug BCAA'er til at forbedre mental funktion
Undersøgelser viser, at BCAA'er kan forbedre hjernens funktion og korttidshukommelse. Du er muligvis også interesseret i at bruge BCAA'er til at øge din koncentrationsevne.
Trin 3. Tag BCAA'er for at forbedre din responstid
Hvis du er en atlet eller deltager i en aktivitet, hvor succes i det mindste delvist afhænger af hurtige fysiske responstider, kan BCAA'er hjælpe med at reducere tiden mellem pludselige stimuli og dit svar på det. Fodboldspillere, racerbilister og boksere vil måske tage BCAA for at øge deres respons.
Trin 4. Maksimér restitutionen efter træning
At tage BCAA'er som en del af dit genoprettelsesregime efter træning kan hjælpe dig med at tanke op, øge immunfunktionen og reducere smerter efter en intens fysisk periode. Indtagelse af valleprotein eller en lignende BCAA -pulverblanding inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning kan hjælpe dig med at undgå eller minimere ømhed, mens du bygger muskler.
Doser på op til 2 gram foreslås normalt efter en træning for at hjælpe muskelgenopretning
Metode 2 af 3: Identifikation af kilder til BCAA'er
Trin 1. Forbrug mejeri
Mejeri er en fødevaregruppe, der omfatter mælk, yoghurt og ost. At spise mejeri kan hjælpe dig med at øge dit BCAA -indtag. For eksempel vil du måske lave en grillet ostesandwich eller have lidt mælk i dit fuldkornsprodukter til morgenmad.
USDA anbefaler at begrænse dit mejeriindtag til højst tre kopper om dagen baseret på en gennemsnitlig kost på 1.800 kalorier pr. Dag
Trin 2. Spis kød
Oksekød, rå laks og kylling er også gode kilder til BCAA'er. For eksempel kan du spise en hamburger eller spise noget laks nigiri. Identificer kødbaserede retter, du nyder, og spiser dem regelmæssigt op til den grænse, som USDA anbefaler.
USDA anbefaler, at du ikke indtager mere end 5-6 ounces kød, fjerkræ og æg om ugen, forudsat at du indtager 1, 800 kalorier om dagen. Det svarer til cirka fire udbenede kyllingebryst i gennemsnitlig størrelse om ugen
Trin 3. Spis bælgfrugter
Bælgfrugter er en grøntsagstype, der indeholder ærter, linser og bønner. Forbrug af bælgfrugter i retter som ærtesuppe, linsesuppe og bagte bønner er en god måde at spise BCAA'er på.
Trin 4. Spis nødder og frø
Græskarkerner, valnødder, pekannødder, jordnødder, macadamianødder og solsikkekerner er gode kilder til BCAA. For eksempel vil du måske snacke på en stavblanding med jordnødder eller valnødder eller sprede jordnøddesmør på fuldkornsbrød.
Trin 5. Tag et BCAA -supplement
Kosttilskud er en fantastisk måde at arbejde BCAA i din kost på og er mest populære blandt atleter. De kan være tilgængelige i form af vallepulver eller et lignende proteinpulver, der kan blandes for at lave en forfriskende drink eller smoothie. Du kan også få flydende dråber, som du tager i skeen, eller i en mere traditionel kapselform.
- Brug altid kosttilskud som anvist.
- Tal med din læge, før du tilføjer et supplement til din kost.
Metode 3 af 3: Genkendelse af tegn på, at du har brug for flere BCAA'er
Trin 1. Kontakt altid din læge, før du tager BCAA'er
Hvis du overvejer at tilføje flere BCAA'er til din kost - hvad enten det er gennem mad eller kosttilskud - skal du kontakte din læge. Din læge vil være i stand til at afgøre, hvordan du trygt kan tage flere BCAA'er.
Kun din læge er kvalificeret til at bestemme, hvor meget og hvor ofte du skal supplere din kost med BCAA baseret på din alder, køn og helbred
Trin 2. Ved, hvor meget du skal tage
De fleste mennesker kræver 3-20 gram BCAA om dagen. Forudsat at du er ved godt helbred, giver den gennemsnitlige kost en tilstrækkelig mængde BCAA'er til dig, og der er normalt ikke behov for at supplere med yderligere BCAA'er. Tal med din læge for at afgøre, om du kan have gavn af at tage yderligere BCAA'er i tillægsform.
Tag ikke mere end den anbefalede dosis. Indtagelse af mere end 20 gram BCAA om dagen kan føre til toksicitet i din krop
Trin 3. Genkend, når du ikke kan bruge BCAA'er
Hvis du har visse medicinske tilstande eller tager visse lægemidler, er det ikke en god idé at bruge BCAA. For eksempel, hvis du tager glukokortikoider eller skjoldbruskkirtelhormoner, er du muligvis ikke i stand til at metabolisere BCAA. Medicin, der bruges til behandling af forhøjet blodsukker, kan reagere negativt på supplerende BCAA. Og hvis du har amyotrofisk lateral sklerose eller ahornsirup urinsygdom, undgå at tage supplerende BCAA.
