Progressiv muskelafslapning er en systematisk teknik til håndtering af stress og opnå en dyb afslapningstilstand, der oprindeligt blev udviklet af Dr. Edmund Jacobson i 1920'erne. Spænding og derefter frigivelse af forskellige muskelgrupper i hele kroppen slapper af og har en lang række gavnlige virkninger, fra at hjælpe dig med at sove, til at reducere smerter under fødslen, til at reducere angst og depression, til at lindre hovedpine, ondt i maven og træthed. Det kan endda hjælpe dig med at holde op med at ryge ved at reducere trangen! For maksimal fordel vil du øve en form for progressiv muskelafslapning, der omfatter guidede billeder og dyb vejrtrækning.
Trin
Metode 1 af 4: Gør dig klar
Trin 1. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke er for søvnig
Selvom progressiv afslapning kan bruges til at lindre stress om natten og hjælpe med søvn, er målet typisk at lære at slappe af, mens du stadig er vågen. Du vil ikke nikke af midt i din session.
Trin 2. Brug behageligt tøj og tag skoene af
Løstsiddende tøj er bedst; ikke bære noget for stramt, da dette vil begrænse din bevægelse. Og glem ikke at tage skoene af, så du kan spændes ordentligt og slappe af dine fødder.
Trin 3. Hav et tæppe klar
Ofte, når folk er meget afslappede, bliver de kølige. Hav et tæppe eller et lagen i nærheden, som du kan lægge over dig selv, hvis du bliver kold. Varmen hjælper dig med at slappe af.
Trin 4. Find et roligt sted
Du vil gerne finde et rum, hvor ingen afbrydelser eller pludselige lyde vil afbryde din afslappede tilstand. Et lille, ryddeligt rum i dit hjem er ideelt. Dæmp lyset, hvis det er muligt, for at skabe en beroligende atmosfære.
- Du vil måske prøve at lægge et afslappende musiknummer på naturlyde, klokker eller klokkespil, vind i træerne eller havbølger. Et musiknummer kan også hjælpe med at overdøve omgivende lyde, som du ikke kan kontrollere.
- Nogle mennesker kan også lide at brænde røgelse eller duftlys under sessionen for at kontrollere lugtomgivelserne.
Trin 5. Sørg for, at du ikke bliver afbrudt
En fuld session vil tage 10-15 minutter. Sluk din mobiltelefon eller personsøger. Hvis du har en fastnet, skal du slukke for ringetonen. Bed din familie om ikke at afbryde dig under din session.
Trin 6. Kom i en behagelig position
Du kan udføre progressiv afslapning stående, siddende eller liggende. Det er ideelt at sidde i en lænestol, da det giver dig mulighed for at slappe mere af, end hvis du stod, men du er også mindre tilbøjelig til at falde i søvn, end hvis du lå på ryggen. Når du er i position, skal du lukke øjnene, afkrydse dine ben og lade dine hænder hvile behageligt ved dine sider eller på dit skød.
Mange mennesker har let ved at ligge på ryggen med puder under læggene og bøjede knæ i en 90 graders vinkel
Trin 7. Afslut din forberedelse med 5 dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning har vist sig at hjælpe med at udløse kroppens naturlige afslapningsrespons, karakteriseret ved lavere blodtryk og en følelse af afslapning og velvære. Tag en dyb indånding, hold den nede i fire sekunder, og slap af, mens du slipper den ud. Vær opmærksom på, hvordan dit underliv stiger og falder for hvert åndedrag. Efter 5 dybe indåndinger er du klar til at begynde.
Metode 2 af 4: Mestring af grundteknikken
Trin 1. Træk vejret ind, mens du anspændt
Arbejd med en bestemt del af din krop ad gangen. Tag en dyb, langsom vejrtrækning gennem din næse, mens du klemmer musklerne i 5 sekunder. Nøglen er at spænde musklerne så hårdt du kan uden at skade dig selv.
Trin 2. Slap af de spændte muskler, når du trækker vejret ud
Ånd langsomt ud gennem munden, mens du hurtigt slapper af, så al spænding flyder ud af musklerne. Fokuser på de nu afslappede muskler; de skal være løse og halte.
Trin 3. Slap af i 10 sekunder, før du går til den næste muskelgruppe
Bevæg dig ikke for hurtigt. Det vil hjælpe med at slappe af din krop, hvis du går langsomt og bevidst og tager tid mellem hvert spændings-afslapningstrin. Mens du slapper af, træk vejret langsomt og jævnt.
Trin 4. Indarbejde billeder
Varme er forbundet med afslapning. Du kan øge dit afslapningsniveau ved at forestille dig solens varme stråler, der skinner på den del af din krop, som du fokuserer på. Derudover kan du forestille dig dig selv på et sikkert, afslappende sted før eller efter du starter din session (se Tilføjelse af guidede billeder nedenfor).
Trin 5. Gentag disse trin, indtil du har slappet af i hele din krop
Du kan starte med dit hoved og bevæge dig ned, eller med dine fødder og flytte op.
- Hvis et sæt muskler stadig er anspændt, kan du gentage spændingen og slappe af igen, før du går videre til det næste sæt muskler.
- Du kan også finde det mere effektivt at spænde den ene side af kroppen end den anden. For en hurtigere afslapningssession, spænd dem begge på samme tid.
Metode 3 af 4: Afslapning fra tå til hovedbund
Trin 1. Start med dine fødder og tæer
Træk vejret dybt gennem din næse, mens du krøller tæerne ned og spænder dine fodsåler. Hold nede i fem sekunder, og slip derefter. Mærk spændingen flyde ud af dine fødder. Vær særlig opmærksom på, hvor forskellige dine fødder føles, når de er afslappede i modsætning til spændte. Slap af i 10 sekunder, før du går videre til dine ben.
Trin 2. Gå videre til dine ben
Spænd og slappe af dine ben, først en muskelgruppe ad gangen, derefter alle sammen. Glem ikke at trække vejret ind gennem din næse, mens du spænder, og ud gennem din mund, mens du slapper af. Flyt i følgende rækkefølge:
- Lægmuskler - Peg tæerne op mod knæene.
- Lår (midt og indvendigt) - Hvis du sidder eller står, skal du skubbe dine hæle ned på gulvet. Hvis du ligger ned, skal du prøve at rette dine ben.
- Lår (indre) - Tryk knæene sammen, som om du holdt et stykke papir mellem dem.
- Balder - Spænd musklerne ved at klemme dine balder sammen.
- Hele ben - Spænd alle musklerne i dine ben sammen.
Trin 3. Slap af din kerne
Hold din vejrtrækning, selvom du skrider frem til din mave og ryg. Husk at holde pause i 10 sekunder mellem hver cyklus med spænding og afslapning.
- Mave - Forestil dig, at du prøver at røre din navle til din ryg.
- Nederste del af ryggen - Bøj ryggen, mens du strammer musklerne lige over din bagdel.
Trin 4. Fokuser på din øvre del af ryggen og brystet
På nuværende tidspunkt burde du føle dig meget afslappet. Din vejrtrækning skal være langsom og stabil. Husk at holde spændingen i 5 sekunder, før du slapper af.
- Bryst - Tag en dyb indånding og hold den nede for at spænde brystet.
- Øvre ryg - Træk skulderbladene tilbage, som om du forsøgte at røre dem sammen.
Trin 5. Koncentrer dig om dine skuldre og nakke
Løft dine skuldre op, som om du forsøgte at røre ved dine ører. Når du gør det, skal du vippe hovedet lidt tilbage for at øge spændingen i nakken. Spændinger i nakke og skuldre er en hyppig årsag til både hovedpine og nakkesmerter. Du vil måske lave to eller endda tre cyklusser for at sikre, at du slapper helt af i nakke og skuldre.
Trin 6. Arbejd på dine arme
Det skal blive lettere og lettere at slappe af, efterhånden som din krop falder til ro. Når du slapper af hver del af dine arme i træk, skal du huske at trække vejret ind gennem din næse, når du spænder og ud gennem din mund, mens du slapper af.
- Triceps - Forlæng dine arme og lås albuerne.
- Biceps - Krøl dine arme for at bøje dine biceps.
- Underarme - Krøl dine hænder nedad, som om du forsøgte at række tilbage for at røre dine albuer med fingrene.
- Hænder - knyt knytnæverne.
Trin 7. Afslut med at slappe af musklerne i dit ansigt
Folk bærer meget spænding i deres ansigt, især i deres kæbemuskler. Når du slapper af disse muskler, vil du fuldføre din session. Du skal nu være helt afslappet.
- Øjne og læber - Lav et surt ansigt: klem øjnene, mens du trykker læberne sammen.
- Kæbe - Åbn munden så bredt du kan.
- Kinder - Smil bredt.
- Pande - Løft dine øjenbryn så højt som du kan.
Trin 8. Slap af
Nu hvor du har afsluttet den progressive muskelafslapningsproces, skal du tage et par minutter på at slappe af. Du kan vælge at deltage i guidede billeder for yderligere at nyde følelsen af afslappende ro. Eller hvis du har tid, vil du måske gå i seng.
Metode 4 af 4: Tilføjelse af guidet billeder
Trin 1. Brug billedsprog til at øge fordelene ved progressiv afslapning
At spænde og slappe af dine muskler kan hjælpe med at drive spændingen fra din krop. Du kan derefter få yderligere fordele ved at bruge guidede billeder til at slappe af. Denne praksis har vist sig at påvirke humøret positivt og reducere angst og træthed.
- Du kan bruge billeder sammen med dyb vejrtrækning, før du begynder at sætte dig selv i en afslappet tilstand.
- Alternativt kan du vente til du er afslappet og derefter forestille dig dig selv i et sikkert, afslappende rum for at øge din følelse af afslapning.
Trin 2. Vælg dit sikre sted
Tænk på et virkeligt eller forestillet sted, hvor du føler dig tryg, rolig og glad. Der er ikke noget "forkert" sted. Det er dog bedst at holde sig til et sted, når du vælger det, da det gør det lettere at nå en afslappet tilstand. Almindelige sikre steder omfatter:
- En strand
- Skoven
- En bjergtop
- En solrig park
- Et sted du besøgte på ferien
- Dit yndlingsrum i dit hus, fortid eller nutid
Trin 3. Forestil dig dig selv på dit sikre sted
Føl roen, mens du forestiller dig hver detalje. Brug alle dine sanser, ikke kun syn. For eksempel, hvis dit sikre sted var en solrig eng, kan du koncentrere dig om:
- Farverne - grønt græs, himmelens rene blå
- Lydene - biernes sus, fuglesangens trille, vindens fløjt i græsset
- Fornemmelserne - vinden på din hud, den varme sol i dit ansigt, græsset under dine arme
- Dufte - den rene luft med et strejf af græs og vilde blomster
Trin 4. Tillad roen at fjerne al tanke
Når tanker opstår, skal du ikke bekæmpe dem. Vend forsigtigt dit fokus til detaljerne i det rolige, afslappende rum.
- Hvis du har svært ved at slippe af med en tanke, kan du forestille dig at lægge et billede af det på en tv -skærm, og derefter bruge en fjernbetjening til at slukke det.
- Du kan også forestille dig at lægge billedet i en skuffe og lukke skuffen.
Trin 5. Nyd roen
Du er helt afslappet, uden lyst til at være andre steder, til at gøre noget andet. Dit sind og din krop er i ro.
