D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der produceres i kroppen, når sollys udsættes for din hud. Du kan også få D -vitamin naturligt i mad eller tage det som et supplement. Den letteste og mest effektive måde at få D -vitamin på er gennem sollys, men hvis du ikke får nok gennem kost og sollys, kan du tage kosttilskud af D3 -vitamin for at øge dit niveau.
Trin
Metode 1 af 2: Indtagelse af vitamin D3 -tilskud
Trin 1. Genkend de forskellige typer
Der er to former for vitamin D. Vitamin D2, også kendt som Ergocalciferol, er en plante-afledt form, der tilsættes mælk, juice og korn. Vitamin D3, også kendt som cholecalciferol, betragtes generelt som en bedre form, fordi det er den form, din krop producerer, når den udsættes for sollys. Det findes også i animalske produkter.
Vitamin D2 er sikkert for veganere og vegetarer, da det er afledt af planter. D3 -vitamin er imidlertid ikke, fordi disse kosttilskud stammer fra fedtet fra lammeuld
Trin 2. Få det rigtige beløb
Den generelle anbefalede daglige mængde for D -vitamin varierer afhængigt af din alder, selvom mænd og kvinder har brug for den samme mængde i samme alder. Den anbefalede daglige dosis for hver aldersgruppe er:
- Spædbørn fra fødsel til 12 måneder har brug for 400 IE (10 mcg)
- Dem, der er et til 70 år, har brug for 600 IE (15 mcg)
- Personer over 70 år har brug for 800 IE (20 mcg)
- Kvinder, der ammer eller er gravide, har brug for 600 IE (15 mcg)
- Husk, at dem, der mangler vitamin D3, mere sandsynligt har brug for højere doser for at opbygge niveauer. Når de konsekvent har gode D3 -blodmålinger, kan de muligvis skifte til en lavere vedligeholdelsesdosis.
Trin 3. Lær den korrekte dosering
Selvom din krop har brug for en vis mængde D -vitamin hver dag, bør du tage mere end det som et supplement. Det skyldes, at din krop ikke vil optage alt vitamin D fra tilskuddet hver gang du tager det, så du bør have en dosis større end den mængde, du har brug for hver dag.
- De fleste læger anbefaler i øjeblikket 1000 IE vitamin D3 om dagen for at sikre, at nok D -vitamin absorberes.
- Linus Pauling Institute, et af de førende forskningscentre inden for vitaminer, mineraler og næringsstoffer, anbefaler 2000 IE vitamin D3 om dagen.
- Hvis du har visse tilstande, der kan have gavn af D3 -vitamin, kan din læge foreslå en højere dosis. Følg altid din læge instruktioner, når det kommer til øget eller reduceret dosis.
Trin 4. Tag tillægget
Du kan købe rene vitamin D3 -kosttilskud samt multivitaminer med D3 -vitamin i. Disse multivitaminer har imidlertid generelt lave niveauer, så det kan være bedre at tage det som et separat supplement. De fleste supplementskapsler er hver 1000 IE, men nogle kan være så lave som 400 IE. Vær opmærksom på den slags, du får. Tag en til tre dagligt, afhængigt af doseringen pr. Kapsel.
Det anbefales, at du tager dit vitamin D3 med et måltid
Trin 5. Få dine niveauer testet
Når du har taget D -vitamin i et stykke tid, bør du teste dine serumniveauer. Dette vil sikre, at du har de rigtige niveauer af D -vitamin i dit system. Bed din læge om at udføre denne test som din årlige kontrol eller under dit næste besøg. Dine niveauer skal være mindst 50 nmol/L.
- Dine niveauer kan stadig være lave efter at have taget kosttilskud i et stykke tid. Din læge kan øge din tillægsdosis for at hjælpe med at øge dit niveau. Han eller hun kan også kontrollere, om der er problemer, der kan blokere din optagelse af D3 -vitamin.
- Denne test bør foretages mindst en gang om året.
Metode 2 af 2: Forståelse af D -vitamin
Trin 1. Lær, hvordan det fungerer
Så snart sollys rammer din hud, absorberes det i dine hudceller. Dette udløser produktionen af D -vitamin, som forekommer derefter i leveren og derefter nyrerne. Når det er i din krop, hjælper D -vitamin med at fremme calciumabsorption, hjælper med ombygning og vækst af knogler, er involveret i at få dit immunsystem til at fungere korrekt og hjælper med celleregulering og cellevækst.
D -vitamin forhindrer også blødgøring af knogler, sprøde knogler og rakitis hos børn
Trin 2. Erkend en mangel
Så mange mennesker antager, at de ikke er mangelfulde, men faktisk er mange af os mangelfulde. Der er grupper af mennesker, der er særligt udsatte for D -vitaminmangel, selvom det er noget, alle bør være opmærksom på. Personer, der er mere udsatte, omfatter:
- Ældre voksne
- Spædbørn
- Dem med mørkere hud
- Dem med begrænset til ingen eksponering for solen
- Alle med tilstande, der begrænser fedtoptagelse, såsom inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
- Mennesker med overvægt eller som er overvægtige
- Dem, der har gennemgået en mave -bypass -operation
Trin 3. Kend risiciene
Der er nogle risici forbundet med både lave og høje niveauer af D -vitamin. Lave niveauer af D -vitamin kan øge risikoen for kræft i bugspytkirtlen og tyktarmen. Lave niveauer er også forbundet med en øget risiko for autoimmune sygdomme, præ-diabetes, type 1 og type 2 diabetes, multipel sklerose og forhøjet blodtryk.
At have for meget D -vitamin kan også forårsage sundhedsproblemer. Det kan forårsage vægttab, anoreksi og en farligt høj puls
Trin 4. Tal med din læge
Der er en række medicin, såsom Cerebyx og Luminal, der kan reducere dine D -vitamin niveauer. Spørg din læge, hvis du tager disse, hvis du skal tage kosttilskud for at øge dit niveau.
