En elliptisk træner eller cross-trainer (X-trainer) er en stationær træningsmaskine, som du kan bruge til trappeklatring, gang, løb eller sprintøvelser. Det kan være en god, lavt påvirket kardio, der forbrænder kalorier. Som enhver øvelsesmaskine er korrekt brug afgørende for at få den mest effektive træning og undgå skader.
Trin
Del 1 af 3: Brug af elliptisk
Trin 1. Træd på maskinen, der vender mod skærmen
Vær forsigtig med at træde ind på maskinen. Pedalerne begynder måske at bevæge sig, som du gør, og det kan være let at miste balancen. Tag fat i styret, mens du træder på for at hjælpe dig med at holde balancen.
Trin 2. Begynd at pedalere for at tænde den
Hvis du tager et par skridt fremad på maskinen, skal skærmen tændes. Hvis ikke, skal du kigge efter en startknap.
Trin 3. Start med at pedalere i et jævnt tempo
Dine arme skal svinge med håndtagene. Når din venstre fod går ned og retter dit ben, skal det højre håndtag trækkes mod din krop. Det samme for når dit højre ben går ned.
Trin 4. Lås ikke dine knæ
Hold knæene let bøjede, når du retter benet på hvert slag. Bemærk, at det ligner at cykle uden nogensinde at sidde ned, men med mindre bevægelsesområde op og ned.
Trin 5. Skru op for modstanden
Hurtigere er ikke altid bedre på den elliptiske maskine. At skrue op for modstanden vil gøre det sådan, at du skal skubbe hårdere på pedalerne, hvilket vil give dine muskler en bedre træning.
Trin 6. Ændre din retning på pedalerne
Pedalerne på en elliptisk maskine kan også gå baglæns. At gå baglæns annoncerer ikke kun variation til din træning, men det virker også muskler, som fremadrettet ikke har tendens til. Bevægelse baglæns på maskinen virker dine hamstrings og gluten.
At træde baglæns kan være hårdt på knæene. Vær forsigtig, hvis du har en knæskade
Trin 7. Brug svingarmene
Nogle maskiner har bevægelige svingearme, og andre har fastgjort. De bevægelige svingearme vil give dig en mere fuld kropstræning, men vil tage noget af vægten af dine ben og numse.
Du kan vælge ikke at bruge svingarmene til en mere intens træning i underkroppen. Dette vil indebære mere balance og bevidsthed om din kropsholdning
Trin 8. Forøg hældningen og modstanden, mens du går
Lav fem minutters intervaller for at øge modstanden og stigningen hver gang. Start med et basistempo, der føles behageligt, men udfordrende. Gør dette i to minutter, og hold hældningen den samme. Øg derefter din hastighed i yderligere to minutter. Lad dig komme sig i et lavere tempo i et minut. Forøg derefter stigningen eller modstanden, og gentag mønsteret.
Afhængigt af dine fitnessmål vil du måske justere denne træningsrutine
Del 2 af 3: Få mest muligt ud af din elliptiske træning
Trin 1. Læn dig tilbage på dine hæle
Hold trykket fra tæerne. Hvis du skubber hele din vægt på tæerne, kan dine fødder blive følelsesløse. At holde vægten på dine hæle får dine muskler til at arbejde hårdere og øge din udholdenhed, så du kan træne længere.
Trin 2. Stå lige op
Undgå at læne dig fremad på gelænderne. Dette får træningen til at føles lettere, men i sidste ende gør den mindre effektiv. At stå oprejst giver dig mulighed for at arbejde med din mave og kerne, mens du træner på elliptisk
Prøv ikke at hvile så meget af din vægt på gelænderne. Læn dig hellere lidt tilbage, så din ryg er lige og det meste af din vægt er på fodpuderne
Trin 3. Gør ikke den samme træning hver dag
Selvom den samme træning dag efter dag kan være effektiv i begyndelsen, kan det i sidste ende føre til et plateau. Ændring af din rutine vil ikke kun holde din træning mere engagerende og interessant, det kan i høj grad øge effektiviteten af hver session.
Interval træning, hvor du ændrer intensiteten og hældningen af elliptisk, kan ændres og ændres hvert par uger for at tilføje udfordring og variation
Trin 4. Undgå distraktioner for at holde fokus på din træning
At se fjernsyn eller læse mens du træner virker uskadeligt, men det kan faktisk distrahere dig fra at få mest muligt ud af din træning. Afbryd distraktioner og bevar din bevidsthed om din krop. På denne måde kan du være sikker på, at du opretholder en god kropsholdning, holder et stabilt tempo og planlægger fremad for den næste fase af din træning.
Nogle mennesker kan lide at lytte til musik eller podcasts, mens de træner. Brug dit eget skøn. Du kan være den type person, der kan se tv eller lytte til musik og stadig få en fokuseret øvelse. Det vigtigste er, at du holder din bevidsthed om din krop og justerer maskinen, når det er nødvendigt for at holde din træning dynamisk, udfordrende og sikker
Trin 5. Vær opmærksom på skærmen
Det kan fortælle dig, hvor mange kalorier du har forbrændt, hvor mange skridt du har taget, og hvor længe du har trænet.
Del 3 af 3: Forberedelse af din elliptiske træning
Trin 1. Sæt et mål for din tid på elliptisk
Inden du overhovedet sætter dig på maskinen, bør du have en idé om, hvad du vil opnå for den dag. Bare at hoppe på elliptisk og bevæge sig er ikke den mest effektive eller effektive måde at træne på. Sørg for at have en idé om den tid, du planlægger at bruge på maskinen, og niveauet for træning, du har tænkt dig at få.
Trin 2. Brug et øjeblik på at gøre dig bekendt med konsollen
De fleste elliptiske vil have en digital skærm. Inden du starter din træning, skal du finde skråningsknapperne og finde ud af, hvordan du justerer modstanden.
- Nogle elliptiske figurer har et klistermærke eller en anden etiket på sig med instruktioner om, hvordan man starter maskinen. Hver maskine er lidt anderledes, så tag dig tid til at blive fortrolig med at bruge konsollen, inden du starter din træning.
- Hvis du er i fitnesscentret, har de muligvis deres egne instruktioner sendt med yderligere oplysninger. Du kan også bede en af trænerne om at hjælpe dig med at komme i gang.
Trin 3. Program i din vægt og alder
De fleste elliptiske maskiner giver dig mulighed for at lægge din vægt og alder på. På denne måde kan maskinen hjælpe dig med at spore, hvor mange kalorier du har forbrændt under din træning.
- Håndtagene på nogle elliptiske maskiner vil have sensorer på dem, der også kan overvåge din puls.
- Nogle maskiner giver dig mulighed for at planlægge en træning ved at tilføje yderligere oplysninger, herunder hvor mange kalorier du vil forbrænde, hvor lang tid du gerne vil træne eller hvilket intensitetsniveau du ønsker.
- Ved en moderat træning skal din puls være 50 til 70 procent af din maksimale puls. For en kraftig træning sigter du mere efter 70 til 85 procent. For at beregne din maxpuls trækkes din alder fra 220. Hvis du er 31, er din maxpuls 189.
Trin 4. Bliv fortrolig med at justere hældningsniveauet
Ændring af maskinens hældningsvinkel kan have stor effekt på intensiteten af din træning. Hvis du holder maskinen ved lav hældning, får du en træning, der mere ligner langrend. En medium hældning ligner mere en cykel- eller spin -klasse, og en høj hældning vil mere ligne trapper.
