Med en makeover i hele kroppen forvandler du hele din krop til din vision om et bedre dig. For at nå dit hovedmål skal du udøve de fleste muskelgrupper og spise sundt. For at fremhæve din nye figur kan du prøve et nyt look. For at forblive motiveret skal du have en spilplan med realistiske mål, vedtage en træningsplan og have en sund livsstil. På denne måde vil dit hårde arbejde betale sig på lang sigt.
Trin
Metode 1 af 4: Organisering af dine makeover -mål
Trin 1. Sæt SMART -mål
SMART står for specifik, målbar, opnåelig, relevant og rettidig. For eksempel, hvis du vil tabe 4,5 kg for at se godt ud i dit sommertøj, sigter du mod at tabe ca. 0,45 kg om ugen. Det er specifikt at tabe 4,5 kg. Det ugentlige mål er målbart. Fordi det er et lille mål, er det et, som du realistisk kan nå. Du har gjort det relevant med en grund til at tabe sig og rettidigt ved at sætte en deadline.
Trin 2. Skriv en handlingsplan
Noter hvad du skal gøre for at nå hvert mål. For eksempel for at nå dit ugentlige vægttabsmål skal du finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbrænde hver dag baseret på din højde og nuværende vægt. Hvis du vil forbedre dit smil, skal du aftale en tid hos din tandlæge til kontrol, forbedrede hygiejnetip og en behandlingsplan, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Opret et belønningssystem
Hver gang du når et mål på din makeover -liste, skal du forkæle dig selv med noget rart. For eksempel, efter at du har tabt dit første 1 pund (0,45 kg), kan du tage et par timers "mig" -tid til at se din yndlingsfilm. Efter 2,3 kg er måske en indkøbstur i orden. Denne positive forstærkning vil gøre dig mindre tilbøjelig til at miste interessen for din spilplan.
Trin 4. Se din læge
Gør dette, før du starter en træning eller ændrer din kost. Tal med dem om dine mål. Medbring en kopi af din handlingsplan, så de kan se over den og fortælle dig, hvis du skal ændre noget. Du kan endda spørge, om de kan henvise dig til en personlig træner, hvis du har brug for det ekstra skud motivation.
Metode 2 af 4: Træn regelmæssigt
Trin 1. Gem en træningsdagbog
Reflekter over, hvordan du har det efter hver træning. Hold styr på hver forbedring, du bemærker. Hvert løftet humør og hvert ekstra minut, du kan løbe uden at blive opslugt, er noget at fejre. Læs dine indlæg i slutningen af ugen. Dette får dig til at se frem til din næste træning.
Trin 2. Træn mindst fem dage om ugen
Start med moderat cardio i 30 minutter hver dag. Arbejd op til tre dage med intens cardio og to dage med moderat til intens styrketræning. Når din nuværende rutine begynder at føles for let, skal du øge din intensitet til det punkt, hvor du bare kan klare det. Fortsæt med at bygge for at undgå plateauer i dine fremskridt.
Trin 3. Lav cardio
Cardio hjælper med at opbygge din udholdenhed, forbrænde fedt og gøre dit hjerte stærkere. Hvis du går i fitnesscentret, kan du vælge mellem løbebånd, motionscykler og en række elliptiske. Ellipticals lader dig typisk forbrænde flere kalorier, lader dig arbejde med forskellige intensiteter og er blidere på dine knæ. Hvis gymnastiksalen ikke er noget for dig, så tag tid til at gå og løbe/jogge i parken, indkøbscenteret eller i dit kvarter.
Trin 4. Arbejd din kerne
Hold dine kernemuskler stærke for at understøtte din kropsholdning og generelle rygsundhed. Denne muskelgruppe består af din øvre abs, nedre abs, obliques og rygmuskler. Du kan lave sit-ups, skrå sit-ups og reverse crunches, men hvis du gerne vil prøve noget andet, kan du gå efter:
- Planks, som styrker din ryg og lavere mave. Start med 2-3 sæt med 10 reps.
- Roterende planker, der virker dine mave og skrå. Start med 2-3 sæt med 8-12 reps.
- Enkelt ben modstod krøller, som virker dine nedre mavemuskler og skråninger, såvel som dine ben og biceps (øvre forarm). Du skal bruge en medicinbold til denne øvelse. Start med 2-3 sæt med 8-12 reps.
Trin 5. Styrk dine ben
Stærke ben giver dig mulighed for at gå og løbe længere og hurtigere. Dine store benmuskler er dine quadriceps (foran lårene), dine hamstrings (bagsiden af overbenet) og dine kalve. Mange øvelser, der arbejder med quads, arbejder også på din gluteus maximus (numse). Prøv disse træk som en del af din makeover:
- Squats arbejder med dine quadriceps og dine glutes. Start med 2-3 sæt af 15. Tilføj vægte, hvis du har brug for en udfordring.
- Touchdown -stik styrker dine quads såvel som dine skråninger. Start med 2-3 sæt med 20 stk.
- Squat -stød styrker dine quads og hamstrings, mens du kaster lidt kardio i. Start med 2-3 sæt af 10.
Trin 6. Træn dine arme
Dine arme består af dine deltoider (skuldre), biceps og triceps (armens bagside). Du har brug for stærke arme til hverdagens opgaver som at løfte og bære genstande. Almindelige øvelser omfatter push-ups og krøller. Derudover kan du prøve:
- Tricep extensions, som hjælper med at tone ryggen på dine arme. Du kan endda blande det lidt sammen og smide sidelængder ind for at arbejde med dine yderlår på samme tid. Start med 2-3 sæt af 10.
- Overhead presser, som virker dine deltoider. Start med 2-3 sæt af 10.
Metode 3 af 4: Ændring af dit udseende
Trin 1. Skift din hudplejeregime
Hvis du har brugt det samme regime i flere år, kan det være tid til en ændring. Måske producerer din acne-udsatte hud ikke den mængde olie, den engang gjorde. Måske begynder huden på din hals at falde. Måske bemærker du flere break-outs end normalt. Dette er tegn på, at du skal ændre din ansigtsrens, fugtighedscreme, maske og andre elementer i dit hudplejeregime. Et par nyttige ideer omfatter:
- Behandling af slap hud/rynker med produkter, der indeholder hyaluronsyre.
- Behandling af acne med produkter, der indeholder tea tree olie.
- Genopliver kedelig hud med et eksfolierende rensemiddel.
Trin 2. Opdag din “sæson
”Besøg en farveanalytiker eller tag en online quiz for at finde ud af, om du er forår, sommer, efterår eller vinter. I denne analyse opdager du varmen eller køligheden af dine hudtoner. Når du kender denne information, ved du, hvilke makeup- og tøjfarver der fungerer bedst for dig.
Trin 3. Prøv nye makeup -tricks
Brug dit nye hudplejeregime og kendskab til din sæson til at prøve noget nyt med din makeup. Brug farver, der supplerer dine naturlige undertoner. Måske er du en sommer, men dit fundament passer bedre til en vinter. Hvis du lider af acne, rosacea eller anden rødmen i huden, kan du prøve grøn concealer for at fjerne den røde. Hvis du har bemærket et par fine linjer, skal du undgå at hoppe makeup på, da dette kun får dig til at se ældre ud.
- For at få din øjenskygge til at poppe virkelig, kan du prøve at putte lidt vand på din pensel, inden du påfører nogen farve.
- Varm din vippecurler med din føntørrer, inden du krøller dine vipper for at hjælpe udseendet med at vare længere.
Trin 4. Opdater din garderobe
Nu hvor du ved, hvilke farver der skal rockes, og hvilke der skal undgås, bliver det lettere at købe nyt tøj. Ingen grund til at bryde banken. Du kan købe fantastiske outfits i velgørenhedsbutikker til en brøkdel af stormagasinpriser. Brug mindst fire timer på at finde outfits, der gør din makeover retfærdig. Køb i butikker med mursten, så du kan prøve tøjet, før du køber det.
Trin 5. Få klippet eller klippet dit hår
Tommelfinger igennem dit yndlingsblad, eller søg online efter de nyeste styles. Tag billedet (erne) af dine yndlingsstil (er) til salonen. Hvis du har problemer med at beslutte, skal du bede din frisør om at hjælpe. Spørg, om de har billeddannelsessoftware til rådighed, så du kan prøve et nyt 'gør, før du forpligter dig.
Hvis du ikke er klar til at forpligte dig til noget for drastisk, skal du bede din frisør om at klippe 2,5 cm fra. Det slipper af spaltede spidser og opfrisker dit hår. Plus, det koster meget mindre end en fuld snit og stil
Trin 6. Farv dit hår, hvis du vil
Det er naturligt at ville prøve en ny hårfarve under en makeover på hele kroppen. Start med noget subtilt, der fungerer med din ansigtsform. For eksempel, hvis du er en brunette, der ønsker at lette dit hår, skal du starte med røde højdepunkter eller striber, der let blandes med din naturlige farve. Hvis du har en firkantet kæbelinje, skal du få din kosmetolog til at bruge dine højdepunkter til at henlede opmærksomheden på dine øjne.
Metode 4 af 4: Vedtagelse af sunde vaner
Trin 1. Spis en afbalanceret kost
Spis masser af fuldkorn, frugt, grøntsager og planteproteiner. Proteinkilder vil holde dig mæt og vedligeholde dine muskler til din træning. Fuldkorn er rige på hjerte-sunde fibre. Frugt og grøntsager (især bladgrøntsager) reducerer risikoen for forskellige sygdomme. Da vitamin B-12 normalt mangler fra plante- og animalsk mad, skal du spørge din læge om at tage et supplement.
- Spis altid en sund morgenmad for at holde dig drevet hele morgenen, selvom du træner senere på dagen.
- Skær ned på junkfood og forarbejdede fødevarer, der er tunge i natrium og sukker. Disse er dårlige for din hud, udholdenhed og generelle sundhed.
- Skær ned på simple kulhydrater som pasta og instant ris. De fylder dig kun i kort tid og kan tilføre overvægt.
Trin 2. Drik masser af vand
Vand kan hjælpe med at holde din hud klar og bekæmpe madbehov. Når du træner, har du brug for mere end den typiske 64 fl. oz. (1,89 L) vand hver dag. Hvor meget afhænger af din højde, vægt og træningsintensitet. Tal med din læge for at finde ud af, hvor meget du skal drikke.
Trin 3. Må ikke ryge eller misbruge alkohol
Ud over de lungeproblemer, de forårsager, svækker tobaksvarer din udholdenhed og forårsager for tidlige rynker. Misbrug af alkohol kan ældes og gøre det svært at tabe sig. Ligesom rygning kan det helt afspore fremdriften i din makeover.
Tips
- Sigt ikke efter en olympisk atletfigur på bare seks uger. Tag baby skridt for at nå dit hovedmål.
- Hvis du ikke går i fitnesscentret, skal du enten købe styrketræningsudstyr eller blive kreativ. Du kan få resultater ved hjælp af din egen kropsvægt i øvelser som armbøjninger og squats. Hvis du har store hardcover-bøger rundt omkring i huset, kan du bruge dem som vægte.
