Mange mennesker har problemer med at falde i søvn, kaste og vende i det, der føles som timer, før de endelig driver ud i en passende dvaletilstand. Det kan være et ekstremt frustrerende problem, da det reducerer dine søvntimer og kan efterlade dig træt og grinet dagen efter. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at slappe af krop og sind, og for at forbedre din evne til hurtigere at falde i søvn på både kort og lang sigt. Denne artikel viser dig hvordan.
Trin
Del 1 af 4: Optimering af dit sovemiljø
Trin 1. Hold dit soveværelse køligt
At sove i et varmt rum er en opskrift på snoede lagner og feberrige drømme, hvorimod et køligt, mørkt miljø hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove bedre. Den optimale temperatur til at sove er mellem 18 og 20 grader Celsius (65 og 68 grader Fahrenheit), så skru ned for termostaten og hyg dig under dækslerne.
- Selvfølgelig vil det ikke være let at falde i søvn, hvis dit værelse er køligt, så find en temperatur, der virker for dig, bare prøv at tage fejl af den kølige side. Husk, at det er bedre at bunke på tæpperne i et koldt rum end at sparke dækslerne af i et varmt rum.
- Hvis du lider af hedeture eller nattesved, er der andre ting, du kan gøre for at holde dig kølig. Overvej at investere i en kølende madras og nogle fugttransporterende lagner for at holde kropstemperaturen nede og trække sved fra huden.
Trin 2. Hold dit værelse rent
At holde dit værelse rent vil hjælpe dig med at føle dig meget mere afslappet og behagelig også.
Vedligeholdelse af renlighed hjælper dig med at sove let, da du har en tendens til at sove hurtigere, når du er afslappet
Trin 3. Sluk for alle lys og elektronisk udstyr
Mørke hjælper din hjerne til at behandle det faktum, at det er tid til søvn, hvilket får den til at frigive hormoner, der fremkalder søvnighed. Hvis du har for meget lys i dit soveværelse, eller stirrer for længe på en skærm, inden du vender ind, kan dette forsinke frigivelsen af disse hormoner og forhindre dig i at falde i søvn. For at bekæmpe dette skal du holde dit soveværelse så mørkt, som du overhovedet kan, og slukke for alt elektronik mindst en time før sengetid.
- Undgå at have et oplyst ur i dit soveværelse. Ved at klokken er 3 om morgenen og du er stadig helt vågen vil ikke hjælpe situationen. Det vil simpelthen øge din angst og gøre det endnu mindre sandsynligt at falde i søvn.
- Undgå at installere et fjernsyn eller en spillekonsol i dit soveværelse, og prøv ikke at bringe din bærbare computer i seng. Du vil have din hjerne til at identificere dit soveværelse som et sted for fred og søvn, ikke et arbejde og leg.
- Sluk din mobiltelefon, eller i det mindste slå den til "ikke forstyrr" -tilstand.
- Sørg for, at din telefon er væk fra dig, da du muligvis får pop-up-meddelelser fra din skærm eller opkald, hvilket får dig til at føle dig forstyrret. Hvis du har brug for at have den ved siden af dig, skal du holde din telefon slukket. Hvis det sidder på dit natbord, vil fristelsen til at tjekke dine e -mails, din Facebook -side eller endda tiden holde dig vågen. Sørg for, at du har omkring 1-2 timer uden teknologi inden sengetid.
Trin 4. Læg dit ur væk
Normalt, når et ur, vækkeur eller telefon holdes tæt på dig, vil det være fristende at konstant kontrollere tiden. At tænke på ikke at sove vil kun stresse dig og føle dig søvnløs.
Bliv ikke ved med at tænke på, hvordan mangel på søvn i dag vil få din dag til at blive dårlig i morgen, da det kun vil holde dig mere vågen
Trin 5. Sørg for, at dine puder og madras er behagelige
Hvis du synes din seng er ubehagelig, er det næppe et under, at du har problemer med at sove. Overvej om det er tid til at investere i en ny madras, en der er sværere eller blødere afhængigt af dine behov. Alternativt kan du prøve at vende din eksisterende madras om, da undersiden kan have færre klumper og buler. Mennesker med nakke- eller rygproblemer kan have gavn af en hukommelseskum -pude, som konturerer hver enkelt persons kropsform og giver dem den støtte, de har brug for.
- Hvis det virker lidt ekstremt at købe en ny madras, skal du overveje et nyt sæt lagner. Gå efter et så højt trådtal som muligt, og vælg en finish baseret på dine individuelle præferencer. For skarpe, kølige ark, gå med percale. For varme og komfort, vælg flanel. For et strejf af luksus, brug egyptisk bomuld.
- Du kan også købe en madrasunderlag til et andet niveau af støtte og komfort.
- Vask dine lagner mindst en gang om ugen - folk har en tendens til at sove bedre på sprøde, rene lagner. Prøv også at vænne dig til at lægge din seng hver morgen. En opredet seng er meget mere indbydende end en rodet.
Trin 6. Duft let dit soveværelse med æteriske olier
Noget så simpelt som et duft af æterisk olie kan hjælpe din krop med at slappe af og dit sind flyde til drømmeland. Ifølge flere undersøgelser er lavendel nummer et duft til at fremkalde en dyb søvn, samtidig med at det hjælper folk med at falde i søvn hurtigere. Få hænderne på en flaske lavendel æterisk olie af god kvalitet, og brug den på en af følgende måder:
- Drys et par dråber æterisk olie på et stykke klud og slip det under dit pudebetræk. Fortynd et par dråber olie i lidt vand og læg det i en diffuser i dit soveværelse, eller brug lavendelvandet til at stryge dine lagner. Hvis du kan svinge den, få en partner til at give dig en afslappende massage ved hjælp af lavendelolien som massageolie. Lavendelposer er også nyttige at lægge under din pude eller noget
- Hvis lavendel ikke er din ting, er der andre afslappende og beroligende dufte, du kan eksperimentere med i din søgen efter søvn. Bergamot, merian, sandeltræ og geranium aromaterapi olier er alle gode muligheder.
Trin 7. Gør dit soveværelse til en støjfri zone
Distraherende eller irriterende lyde kan være en stor hindring for at falde i søvn. Gør dit bedste for at holde dit soveværelse så stille og fredeligt som muligt ved at lukke dine døre og vinduer eller bede dine husfæller om at skrue ned for fjernsynet. For støj, du ikke kan gøre noget ved, som din partners snorken eller bankende fest ovenpå, kan du overveje at bære støjreducerende ørepropper-De kan føle sig en smule mærkelige eller ubehagelige i starten, men når du har overvundet det, vil du være lykkeligt uvidende om eventuelle eksterne forstyrrelser.
- En anden mulighed er at investere i en hvid støjmaskine eller app, der producerer tilfældige lyde ved forskellige frekvenser og dermed dækker andre lyde. Ægte hvid støj kan lyde noget hårdt, så mange af disse maskiner producerer såkaldte "farve" lyde, som er blødere og kan lyde som et brusende vandfald eller et blidt brummen.
- Du kan også bare finde en cd med noget afslappende musik eller endda lyde fra naturen og lade det blødt afspille i baggrunden, mens du sover. Prøv dog ikke at sove med øretelefoner i, da disse kan blive ubehagelige eller blive sammenfiltrede, mens du sover.
Del 2 af 4: Forberedelse af dit sind og din krop til søvn
Trin 1. Sug i et varmt bad
Et afslappet blød i et varmt bad er en afprøvet metode til hurtigere at falde i søvn. Der er flere grunde til, at dette er så effektivt. For det første vil et bad reducere stress og hjælpe dig med at rydde dit sind om dagens bekymringer, som er ansvarlige for at holde dig vågen om natten. For det andet hæver et varmt bad din kropstemperatur, som derefter hurtigt falder, når du kommer ud. Dette efterligner hjernens handlinger, som udløser kropskølende hormoner, når det er tid til sengetid.
- Du kan forbedre dit bads søvnfremkaldende kvaliteter yderligere ved at tilføje et par dråber af din foretrukne æteriske olie, såsom lavendel eller kamilleolie, til vandet. Og hvorfor ikke tilføje noget beroligende musik og tænde nogle lys, mens du er ved det?
- Hvis du ikke har tid til et bad (eller ikke har et badekar) vil et varmt brusebad give den samme effekt. Bare prøv at holde vandtemperaturen over 37 grader Celsius (100 grader Fahrenheit) og bliv derinde i mindst 20 minutter for de bedste resultater.
Trin 2. Tag en snack og en varm drink
Selvom at spise et tungt måltid lige før sengetid ikke er en så god idé, er mavebrus endnu værre for at forhindre søvn, så prøv at undgå at gå sulten i seng. En let snack før sengetid, såsom et stykke frugt, nogle kiks eller en fedtfattig yoghurt er perfekte. Drik en beroligende kamille- eller passionflower-te eller et glas varm mælk, der indeholder det søvnfremkaldende hormon melatonin.
- Enhver snack, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød eller korn, er god, fordi disse øger din krops tryptophan -niveau. Tryptophan er et kemikalie, der tilskynder hjernen til at producere mere serotonin, et lykkeligt, afslappende hormon, der fremkalder søvn.
- Nogle gode godbidder at tage i betragtning er enhver form for nødder eller frø (især græskarkerner), fuldkornsbrød eller kiks med lidt ost eller korn og varm mælk. Undgå alt meget fedtet eller krydret.
Trin 3. Brug behagelige pyjamas
Som tidligere nævnt er det vigtigt at være behagelig i sengen for hurtigt at falde i søvn, så vigtigheden af at have behagelige pyjamas på kan ikke overvurderes. Undgå pyjamas, der er for stramme, lavet af ubehagelige materialer eller har knapper, der vil stikke i dig, mens du sover. Sigt efter noget løst og blødt, som ikke efterlader dig for varm eller for kold midt om natten.
Hvis pyjamas føles for snæver, kan du overveje at gå nøgen. Mange mennesker nyder den fornemmelse af frihed og komfort, der følger med at sove nøgen, især på varme nætter. Bare sørg for, at ingen sandsynligvis vil gå ind på dig, især hvis du er tilbøjelig til at sparke dækslerne af
Trin 4. Lav noget stretching
At lave et par enkle strækninger inden sengetid kan hjælpe med at frigøre spændinger fra dine muskler og slappe af din krop til søvn. Faktisk fandt en undersøgelse foretaget af et Cancer Research Center i Seattle, at kvinder, der lavede 15 til 30 minutter med over- og underkrop strækker sig før sengetid, reducerede deres problemer med at falde i søvn med 30%.
- Prøv at ligge på ryggen på sengen eller på jorden og bøj dit højre ben, som om du prøver at røre dit knæ til din hage. Du skal mærke strækningen i din hamstring og lænd. Hold denne position i 15 til 20 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
- Sid i en korsbenet stilling, læg din højre hånd på gulvet ved siden af dig og løft din venstre arm over øret. Læn dig til højre, hold skuldrene nede og numsen på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Dette strækker din nakke, ryg, skuldre og skråninger.
- For flere strækningsteknikker, se artiklen hvordan man strækker.
Trin 5. Læs, skriv eller spil et spil inden sengetid
Læsning, skrivning og simpelt spil kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid ved at slippe stress og distrahere dig fra at tænke på andre spørgsmål.
- Hvis du vælger at læse, skal du ikke gå efter noget for spændende eller skræmmende, da dette kan få dit hjerte til at køre! Vælg noget lidt kedeligere, som en avis eller lærebog, som snart får dine øjenlåg til at hænge.
- Nogle mennesker synes at skrive i en journal meget terapeutisk, da det hjælper dem med at få problemer eller problemer ud af deres sind og på papir i stedet. Alternativt kan du prøve at lave lister, f.eks. Alt, hvad du spiste den dag, eller de ærinder, du har brug for at køre i morgen. Dette kan være kedeligt og skulle forhåbentlig få dig til at nikke af på ingen tid.
- Enkle ord- eller talspil, såsom sudoku eller krydsord, kan være en behagelig nataktivitet, som kan hjælpe med at trætte din hjerne før søvn.
Trin 6. Meditere
Meditation en time før hjælper dig med at føle dig afslappet. Træk vejret dybt ind og ud, og slap af.
- Det anbefales, at du laver guidet meditation, hvis du er ny inden for det.
- Hvis du ikke vil meditere, kan du bare lytte til afslappende instrumental musik med lukkede øjne eller mens du laver en lille aktivitet som strikning eller læsning.
Del 3 af 4: Brug af distraktionsteknikker
Trin 1. Tæl får
Tælling er en effektiv teknik til at falde i søvn. Det kræver nok mental koncentration til at distrahere dig fra at tænke på noget andet, men det er også ret kedeligt, hvilket er godt til at fremkalde søvn. Prøv den ældgamle teknik til at visualisere får, der hopper over et hegn, eller brug den psykolog anbefalede metode til at tælle baglæns fra 300 med 3s.
Tæl til 10, mens du tager en dyb indånding og tæller til 10 igen, mens du tager en dyb indånding ud
Trin 2. Fokuser på at slappe af dine muskler
Progressiv muskelafslapning er en afprøvet fysisk afslapningsteknik, der reducerer muskeltræthed og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Det gøres ved at fokusere på hver enkelt kropsdel efter tur og bevidst spænde og derefter slappe af den kropsdel. Start med tæerne og arbejd på hver kropsdel efter tur, indtil du når toppen af dit hoved.
Trin 3. Kom ud af sengen
Det lyder måske kontraintuitivt, men nogle gange er det bedste, du kan gøre, når du har problemer med at falde i søvn, at komme ud af sengen og distrahere dig selv ved at gøre noget andet. Det er ikke produktivt at ligge i sengen og freake om, at du ikke sover. Prøv at læse en bog, se lidt tv, lytte til musik eller lave en snack. Bliv ude af sengen i 30 til 60 minutter, eller indtil du begynder at føle dig træt. Denne teknik hjælper din hjerne med at forbinde din seng med at sove.
Trin 4. Tænk på et beroligende billede eller scenario
Visualisering af et beroligende eller behageligt billede kan være en god måde at distrahere dig selv på. Tænk på havet, en regnbue, en tropisk øde ø, alt, hvad der får dig til at føle dig glad og fredelig. En mere udførlig version af dette er at tænke scenarier eller forestille sig aktiviteter, som du nyder. Forestil dig selv som en superhelt eller berømthed, design dit drømmehus mentalt, eller tænk på at lege med et værelse fuld af killinger eller hvalpe.
Trin 5. Lyt til omgivende musik eller lyde
Musik eller optagelser af fredelige lyde kan være ekstremt effektive til at distrahere dig selv og lade dit sind vandre i søvn. Nogle mennesker kan lide at lytte til lyden af nedbør, andre kan lide jungle -lyde, mens hvalsange flyder andre menneskers både. Blød klassisk musik hjælper andre mennesker med at falde i søvn.
Del 4 af 4: Implementering af langsigtede løsninger
Trin 1. Reducer dit koffeinindtag
Hvis du regelmæssigt oplever problemer med at falde i søvn, kan det være på tide at skære ned på dit koffeinindtag.
- Koffein kan holde i dit system op til fem timer efter, at det blev spist, så det er normalt bedst at have din sidste kop kaffe omkring frokosttid.
- Skift til urtete uden koffein resten af aftenen, og prøv en særlig "søvnig" blanding med ingredienser som kamille eller baldrian før sengetid.
Trin 2. Tag et søvntilskud
Der findes flere slags kosttilskud i apoteker og helsekostforretninger, som kan hjælpe med at øge niveauet af søvnproducerende hormoner i dit system.
- Melatonin er et hormon, der regulerer søvn. Det kan købes billigt i tillægsform - normalt vil en lav dosis taget før sengetid gøre tricket. Hvis du stadig er ved at vågne, kan du prøve en mulighed med forlænget udgivelse.
- Chlor Trimeton, en type antihistamin, er et andet supplement, der forårsager døsighed og kan hjælpe med søvnproblemer.
- Valerianrod er en af de ældste kendte behandlinger for søvnløshed, men i dag kan du tage den i tillægsform frem for at drikke en te fremstillet af kogning af selve roden. Det menes at forbedre søvnkvaliteten ud over at reducere den tid, det tager at nikke af.
Trin 3. Træn regelmæssigt
En god anstrengende træning 3 til 4 gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn, så snart dit hoved rammer puden, samtidig med at du forbedrer kvaliteten af din søvn markant.
- Prøv aerob træning som løb, svømning eller cykling for at trætte din krop ud, ud over en lang række andre sundhedsmæssige fordele.
- Prøv at træne tidligt på dagen, hvis det er muligt, da træning i de tre timer før sengetid kan give dig for meget søvn.
Trin 4. Hold dig til en soveplan
Opsætning af en veldefineret søvnplan kan virkelig hjælpe med at regulere dine søvnmønstre. Prøv at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag, mindst på hverdage.
- Over tid vil dette give dit indre krops ur mulighed for naturligt at genkende, hvornår det er tid til at sove, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
- Bare rolig, hvis du sover lidt i weekenderne, da dette faktisk kan være godt for din krop og hjælpe den med at hele og genoprette sig selv efter ugens stress.
Trin 5. Se en læge
Hvis ingen af ovenstående forslag ser ud til at virke, og du frygter, at du lider af søvnløshed eller søvnapnø, kan det være på tide at bestille tid hos en læge eller terapeut. De kan derefter vurdere dine sovemønstre og beslutte den bedste fremgangsmåde, som kan være alt fra blot at føre en søvnjournal til at tage receptpligtig søvnmedicin.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Brug toilettet, inden du går i seng - dette forhindrer dig i at blive rastløs som følge af at du skal bruge toilettet.
- Spis ikke noget lige inden sengetid. Din krop vil prøve at fordøje maden, mens du prøver at sove, hvilket vil gøre det meget sværere at falde i søvn. Det anbefales at spise mindst 3 timer før sengetid.
- Opbevar et glas/en flaske/kop vand i nærheden af det område, du sover i. Det er ikke en god idé at have tør mund/hals, når du prøver at sove.
- Prøv at tænke dybt om noget, og behovet for at komme i søvn vil blive glemt. Du er mindre tilbøjelig til at falde i søvn, hvis du stresser over det.
- Blæs næsen inden sengetid. Overbelastning kan forårsage tung vejrtrækning, frygtelig næseblokade og snuse.
- Undgå at kigge på din telefon/gadget cirka 10 minutter før sengetid, fordi skærmen vil narre dit sind til at tænke dets lys, og det vil stoppe dig fra at gå i dvale - hvis du virkelig skal se på din gadget, skal du gå til indstillinger og reducere skærmen lysstyrke til lav, så lyset ikke vækker dig!
- Tænk på en kanin på en græsbane og lyt til blød musik for at blive afslappet og ikke stresset.
- Når du er i sengen, skal du indånde ilt i 4 sekunder, og derefter holde den i 7 sekunder. Efter de 7 sekunder skal du trække vejret ud gennem munden. Det skal berolige dig og få dig til at føle dig afslappet.
- Se ikke gyser- eller actionfilm/videoer før sengetid. Det vil give dig skræmmende tanker og bekymringer, mens du prøver at falde i søvn. At se lykkelige ting får stress fra dit sind, hvilket gør det lettere at sove.
- Skriv alt, hvad du tænker på, på et ark papir inden sengetid, så du ikke forbliver vågen og bekymrer dig om ting, du skal gøre.
- Forbliv positiv. At tænke positive tanker vil hjælpe med at berolige dit sind og give dig mulighed for at falde i søvn.
- Sæt ganske fredelig musik på for at slappe af.
- Træn inden du går i seng, det vil gøre dig træt og hjælpe med at få god søvn.
- Hvis der er lys i rummet, som du ikke kan blokere for, kan du bære en bind for øjnene eller en blød klud over dine øjne. Dette er ikke alles ting, men når du først er vant til det, kan det være ganske afslappende.
- Hav en ting, der beroliger dig i det værelse, du sover i.
- Kom i en behagelig position og luk øjnene. Tænk over, hvad du vil drømme om, og blokér eventuelle lyde. Til sidst vil du falde i søvn.
- Drik varm mælk, eller spis korn med varm mælk.
- Sov i et miljø, der holder dig godt tilpas, og du ved, at du kan slappe af i.
- Undgå elektrisk udstyr, det har et blåt lys, der får hjernen til at tro, at det stadig er dagtimerne.
- Hvis du har en varm pude, skal du vende den om, og det vil give dig en bedre nattesøvn.
- Lad ikke fjernsynet være tændt, da læger har bekræftet, at blinkende og/eller glødende skærme stimulerer dine øjne og gør det svært at slappe af.
- Tag noget behageligt på, og hyg dig i dit yndlingstæppe. Du kan slappe bedre af på denne måde.
- Sov med sokker. At have varme fødder har været kendt for at hjælpe enkeltpersoner med at falde i søvn.
- Prøv at matche din vejrtrækning til dine partnere.
- Prøv at meditere inden sengetid. Dette vil hjælpe med at slappe af dit sind og din krop.
- Nogle mennesker foreslår at tælle, men det virker faktisk ikke. I løbet af søvnen husker vi mange ting, vi var nødt til at gøre og skal gøre, vi skal overvinde dette og ikke tænke noget, vores sind skal være helt afslappet.
- Drøm om at tage på en afslappende ferie, tænk over hvad du ville gøre der. Dette får ofte dit sind fra tingene og sætter dig et sted, som du gerne vil være.
- Brug en sovemaske, når du skal sove, for at lukke alt lys ude.
