Der er mange modefoder derude, der påstår, at du kan tabe 10, 20 eller 30 pund på en måned, men sandheden er, at du ikke behøver at følge en vanvittig kostplan for at se resultater. Undersøgelser viser jo, at de fleste modefoder slet ikke virker, fordi folk ikke er i stand til at holde fast i dem i det lange løb, og de ender med at få vægten tilbage. Denne artikel viser dig, hvordan du dropper faddiæter og i stedet foretager sunde, bæredygtige livsstilsændringer, som du kan holde til. Ved at spise afbalancerede måltider, få nok motion og holde øje med dit kalorieindtag, begynder du at se resultater inden for en måned, der vil holde fast.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til vægttab
Trin 1. Sæt et mål
Indstilling af et realistisk vægt- eller sundhedsmål er en god start på din vægttabsplan. Det vil give dig noget at spore og arbejde hen imod i løbet af en måned.
- Tænk på, hvor meget vægt du vil tabe, hvilken tidsramme og andre sundheds- eller wellnessmål. Angiv et mål for, hvor meget vægt og hvilken målvægt du gerne vil nå til inden for en måned.
- En sund sats betragtes generelt som 1 til 2 pund om ugen. Så hvad betyder dette? Generelt kan du tabe op til 4 til 8 pund på en måned. Det er generelt ikke realistisk at sætte et mål om at tabe mere end dette beløb.
- Du vil måske også sætte mål om trænings- eller livsstilsfaktorer. For eksempel kan du sætte et mål om at træne tre dage om ugen i 30 minutter. Dette er et fantastisk sundhedsbaseret mål, men vil også understøtte dit vægttab.
- Husk, at dramatisk vægttab er risikabelt og ofte ineffektivt; jo hurtigere du taber dig, jo lettere kan du få det tilbage. Kun virkelige livsstilsændringer kan give dig effektive resultater. "Fad -diæter", såsom slankepiller eller flydende rensninger, kan hjælpe dig med at tabe vand, men de fleste virker ved i det væsentlige at sulte dig.
Trin 2. Tag dine målinger
Målinger er den mest effektive måde at spore dine fremskridt på. Det kan også give oplysninger om, hvorvidt din kost og dit træningsprogram er effektive.
- At veje dig selv regelmæssigt er en nem måde at spore dine fremskridt på. Træd på vægten en til to gange om ugen, og følg din vægt over tid. Du vil højst sandsynligt se det mest vægttab i den første uge eller to i løbet af din måneds tidsramme.
- Da vægten alene ikke fortæller dig hele historien om dit vægttab, kan du overveje at tage målinger. Dette kan hjælpe dig med at se, hvor du taber dig.
- Tag målinger omkring dine skuldre, bryst, talje, hofter, lår og mål dem cirka hver anden uge. I løbet af en måned skal du kunne se nogle mærkbare ændringer.
Trin 3. Start en journal
En journal er et godt redskab, når du taber dig. Du kan bruge den til at hjælpe dig med at forberede dig på vægttab, motivere dig under vægttab og til at holde dig på sporet til at opretholde din vægt.
- Til at begynde med noter du om dit vægttab eller dine sundhedsmål i din journal. Skriv om, hvor meget vægt du vil tabe, og hvordan du vil spore dine fremskridt.
- Du kan også tage notater om, hvilke aspekter af din kost eller livsstil, du tror, du vil ændre. For eksempel vil du måske afskære sodavand, øge din aktivitet eller spise mere frugt og grønt.
- Derudover kan du bruge din journal til at føre en mad- og motionsdagbog. Undersøgelser har vist, at de mennesker, der holder styr på deres madindtag og motion, er i stand til at opretholde vægttab længere.
Del 2 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Beregn en kaloriegrænse
For at tabe dig skal du skære nogle kalorier ud hver dag. Du kan vælge at skære kalorier ud af kosten alene eller kombinere kost og motion.
- Et kilo fedt er cirka 3500 kalorier. For at tabe et kilo fedt om ugen skal du spise 3500 kalorier mindre, end du indtager hver uge. At skære 500 kalorier dagligt hjælper dig med at tabe et til to kilo om ugen. At følge denne plan i løbet af måneden vil hjælpe dig med at tabe de 5 til 8 pund.
- Brug din madjournal eller en madjournal -app til at hjælpe dig med at få en idé om, hvor mange kalorier du kan skære ud af din kost. Træk 500 kalorier fra en typisk dag for at få et kalorieindhold, der hjælper dig med at tabe omkring et til to pund om ugen.
- Gå ikke under 1200 kalorier dagligt. Dette kan resultere i mangel på næringsstoffer, tab af magert muskelmasse og langsommere vægttab. Hvis du kontinuerligt ikke spiser en tilstrækkelig mængde kalorier i løbet af en måned, kan du bemærke, at dit vægttab bremser eller stopper.
- Den bedste måde at reducere kalorier på er at spise næringsrige, kaloriefattige fødevarer kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet.
Trin 2. Inkluder protein, frugt og grøntsager ved hvert måltid
Når du prøver at tabe dig og skære kalorier fra din kost i løbet af en måned, vil du gerne fokusere på at spise lavt kalorieindhold, men alligevel næringsfyldt. Disse fødevarer hjælper dig med at opfylde lavere kalorieindhold, mens du stadig indtager tilstrækkelig ernæring dagligt.
- Næringsfyldte fødevarer er dem, der er moderat kaloriefattige, men meget næringsrige som proteiner, fibre, vitaminer eller mineraler. De har store mængder næringsstoffer til få kalorier.
- Magert protein er et godt eksempel på næringsrig mad, der hjælper med vægttab. Det hjælper med at holde dig tilfreds længere i løbet af dagen, og når du vælger slankere udskæringer, vælger du lavere kalorieindstillinger.
- Inkluder en portion på 3 til 4 oz magert protein ved hvert måltid og snack. Prøv ting som: fjerkræ, magert oksekød, æg, fedtfattigt mejeri, tofu eller bælgfrugter.
- Ud over protein betragtes både frugt og grøntsager også som lavere kalorieindhold og næringsstoffer tætte. De indeholder større mængder fiber, som kan hjælpe med fordøjelsen og din følelse af fylde og tilfredshed.
- Inkluder en frugt eller grønt ved hvert måltid og snack. Sigt efter 1/2 kop frugt eller et lille stykke, en kop grøntsager eller to kopper grønne grøntsager som en portion.
Trin 3. Lav 50% af dine valg af korn fuldkorn
At vælge 100% fuldkorn betragtes som et bedre og mere nærende valg i forhold til raffineret korn eller hvidt mel. Prøv at foretage halvdelen af alle dine valg af korn fuldkorn til den mest ernæringsmæssige fordel.
- Fuldkorn indeholder større mængder protein, fiber og andre essentielle næringsstoffer. Desuden behandles de mindre.
- En portion korn er cirka 1/2 kop eller en ounce. Inkluder to til tre portioner korn dagligt.
- Nogle undersøgelser viser, at diæter, der er lavere i korn og andre kulhydrater, resulterer i hurtigere vægttab sammenlignet med lavt kalorieindhold alene. Prøv at begrænse dine valg af korn for hurtigere vægttab.
Trin 4. Begræns snacking
Overskydende mellemmåltider eller græsning i løbet af dagen kan modvirke dit vægttab og kan endda forårsage vægtforøgelse - især hvis du kun giver dig selv en måned til at tabe dig. Vær opmærksom på dine snacks og begræns dem til at hjælpe dig med at tabe sig.
- Nogle snacks kan passe ind i din vægttabsplan. Vælg snacks, der er 150 kalorier eller mindre, og som er højt i protein og fiber. Denne kombination vil give dig noget energi, essentielle næringsstoffer og holde dig tilfreds længere.
- Nogle eksempler på sunde snacks omfatter: en fedtfattig ostepind og et stykke frugt, en lille græsk yoghurt eller et hårdkogt æg.
- Prøv kun at snack, hvis du føler dig fysisk sulten, og det er over en time eller to, indtil dit næste planlagte måltid eller snack.
- Hvis du føler dig sulten, og det næsten er tid til et planlagt måltid, skal du vente. Prøv at drikke lidt vand eller andre kaloriefri drikkevarer for at tage kanten af din sult, indtil det er tid til at spise.
Trin 5. Skær usunde fødevarer ud
Det er fint at forkæle en gang imellem, men for at tabe dig skal du begrænse usunde varer fra din daglige kost, når du prøver at tabe dig inden for en måneds tidsramme. Disse fødevarer er generelt højere i kalorier og meget lavere i næringsstoffer. Her er nogle almindelige syndere, der skal undgås:
- Soda
- Chips og kiks
- Slik og desserter
- Hvid pasta, ris, brød
- Fødevarer med et højt indhold af forarbejdet sukker, rørsukker eller majssirup med høj fruktose
- Energidrikke og sukkerholdig/cremet kaffe
Trin 6. Drik vand
Vand kan ikke kun få dig til at føle dig mæt, det kan hjælpe dig med at styre din sult og blive hydreret hele dagen.
- Sigt efter mindst 64 oz eller 8 glas vand dagligt som minimum. Nogle mennesker kan endda have brug for op til 13 glas vand dagligt for at blive tilstrækkeligt hydreret.
- Bær rundt i en vandflaske. Du kan se, at med påmindelsen om en fuld vandflaske finder du dig selv at drikke meget mere vand, simpelthen fordi det er der.
- Der er måder at jazz op i dit vand uden at tilføje masser af kalorier. Prøv at tilføje citrusskiver (citron, lime, appelsin), 0-kalorie drinkblandinger eller lave koffeinfri eller urtete.
Del 3 af 4: Integrering af træning
Trin 1. Inkluder regelmæssig aerob træning
Kardiovaskulær træning hedder det, fordi det får dit hjerte til at pumpe. Sigt på 150 minutter (2 timer og 30 minutter) aerob træning hver uge. I løbet af en måned kan du yde et seriøst bidrag til dit vægttab med fysisk aktivitet.
- Du skal have tid til træning. Vær kreativ! Gå en tur før arbejde, eller måske gå til gymnastiksalen lige efter arbejde. Cykel til arbejde, og start endda med at planlægge flere fysiske aktiviteter i løbet af weekenden.
- Lav træningsdatoer med andre. Hvis du forpligter dig til en anden, er du meget mindre tilbøjelig til at bryde den.
- Prøv at finde en aktivitet, du nyder. Træning er meget mindre smertefuldt, hvis du kan føle, at du har det sjovt.
- Aktiviteter, du kan prøve, inkluderer: løb, vandreture, svømning, dansekurser og træningsbånd derhjemme.
Trin 2. Inkluder et par dages styrketræning
Ud over cardio og aerob træning, prøv at inkludere en til tre dages styrketræning. Dette hjælper dig med at opretholde dit vægttab efter din måneds slankekur slutter.
- At løfte vægte eller bruge vægtmaskiner hjælper din krop med at opbygge magert muskelmasse. Jo mere muskelmasse du har, jo lavere er din risiko for knogleskørhed, og jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile.
- Ud over at løfte vægte fokuserer yoga og pilates på at opbygge styrke og udholdenhed. Disse kan være udfordrende i starten, men vokser til at være utrolig afslappende, mens du opbygger muskelmasse.
Trin 3. Overdriv ikke for meget, mens du træner
Bare fordi du træner nu, betyder det ikke, at du kan spise så meget, som du vil. Prøv at opretholde den samme næringsrige, vægttabskost, mens du træner.
- Hvis du skal belønne dig selv eller har lyst til mad, kan du prøve en lavere kalorieindhold, en mere nærende mulighed. For eksempel, hvis du ønsker noget sødt, kan du prøve en yoghurt og frugtparfait eller en frugtsalat.
- Prøv at nyde endorfin -rushen, der kommer, når du er færdig med din træning i stedet for at række efter en snack. For eksempel kan du læne dig tilbage i en stol og fokusere på, hvordan din krop føles eller tage et langt afslappende bad.
- Øget træning kan også få dig til at føle dig mere sulten i løbet af dagen. Sørg for at du spiser nok protein hele dagen og spiser regelmæssigt. Hvis du har brug for en ekstra snack, skal du holde den til maksimum 150 kalorier.
Trin 4. Forøg din samlede bevægelse i løbet af dagen
Ud over styrketræning og planlagt aerob træning er en anden måde at øge din samlede kalorieforbrænding og vægttab ved at bevæge dig mere i løbet af din dag.
- Livsstilsaktivitet eller de øvelser, der er en fast del af din daglige rutine, kan hjælpe med at forbrænde yderligere kalorier. Det er aktiviteter, du laver dagligt - gå til og fra din bil, gå op og ned ad trappen, gå for at få posten eller rive bladene i din gård.
- Mange af disse aktiviteter forbrænder ikke et ton kalorier alene. Men når de er kombineret i slutningen af dagen, kan de yde et væsentligt bidrag til, hvor mange kalorier du har forbrændt hele dagen lang.
- Forøg dine daglige aktiviteter og bevægelse i løbet af din måneds tidsramme. Prøv at parkere længere væk, tag altid trapperne, gå en kort gåtur på din frokosttid eller lav en let yoga inden sengetid.
Del 4 af 4: Vedligeholdelse af vægttab og evaluering af fremskridt
Trin 1. Byg en støttegruppe
Når du prøver at tabe dig, selv på kort tid, er det nyttigt at have en støttegruppe.
- Undersøgelser har vist, at de mennesker med støttegrupper har bedre succes med deres vægttab på lang sigt.
- Prøv at bede venner eller familiemedlemmer om at hjælpe dig med dit vægttab. De kan være der for at være motiverende eller for at holde dig ansvarlig.
- Overvej også at bede dem om at slutte dig til din diæt til vægttab. Mange mennesker ønsker at tabe sig lidt ekstra, og det kan være sjovere at gøre det sammen.
Trin 2. Genoptag målinger
Sammenlign med de målinger, du tog i løbet af den første uge. Hold styr på dine resultater, og lad de små sejre holde dig i gang.
- Bliv også ved med at veje dig selv. Efter en måned kan du beslutte dig for at tabe yderligere 5 kilo eller fortsætte med din kost i endnu en måned for at se, hvor meget ekstra vægt du kan tabe.
- Hold også styr på dine målinger. Du har muligvis tonet ned over det hele, men vil nu fokusere på toning og opbygning af muskler i din krop.
Trin 3. Beløn dig selv
En sjov måde at holde styr på og holde motivationen ved at belønne dig selv. Opsætning af små incitamenter kan hjælpe dig med at være på rette spor eller hjælpe dig med at opretholde dit vægttab på lang sigt.
- Opstil små belønninger, når du opfylder mindre mål. Når du f.eks. Følger den første uge af dit nye kost- og træningsprogram, kan du måske belønne dig selv med et par nye træningssange.
- Opstil større belønninger, når du opfylder større mål. For eksempel kan du købe dig et nyt outfit, når du taber de første 5 kilo.
- Det anbefales generelt ikke at belønne dig selv med mad eller middage ude, når du prøver at tabe dig. Disse former for belønninger kan modarbejde dit langsigtede mål.
Trin 4. Besøg dine mål igen
Så din måned er slut. Du har sikkert tabt dig lidt og måske endda kommet i bedre form. Besøg dit vægtmål igen for at se, om du vil fortsætte din nuværende kost.
- Selvom du kan gøre betydelige fremskridt i løbet af en måneds tidsramme, skal du sandsynligvis fortsætte din kost og træningsplan for at se yderligere vægttab, hvis du har mere end 10 kilo at tabe. Hvis du har nået dit mål, kan du også overveje at fortsætte din sunde kostplan for at bevare dine resultater.
- Selvom du har nået dit vægtmål, vil du måske overveje at følge med øget aktivitet for at hjælpe med at opretholde dit vægttab og fysiske kondition.
- Hvis du ikke har nået dit vægtmål endnu, skal du fortsætte. Eller, hvis du har brug for det, foretag nogle ændringer i din kost og træningsplan for at hjælpe med at fremkalde mere vægttab eller få planen til at passe bedre ind i din livsstil.
Mad og drikke at spise og undgå
Prøve mad og drikkevarer, der skal undgås, for at tabe sig på en måned
Prøve liste over mad og drikkevarer til at tabe sig på en måned
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Få din fremgang nøje overvåget af en læge for at sikre, at alt foregår sikkert og sundt.
- Undgå dagligvarer på tom mave; Det kan være sværere at modstå reklame for mademballage og stimuli med "Point of Sale" (f.eks. slik/chokoladebarer, der venter på dig ved kassen), når du er sulten og når du er mest sårbar over for disse tricks.
- Prøv altid at shoppe mad med en gennemtænkt indkøbsliste, og bestræb dig på at følge listen så tæt som muligt. Hvis du har brug for at købe noget, du har glemt at tilføje til listen, kan du læne dig op ad den sundeste løsning, du kan finde.
- Alle er forskellige, og specifikke vægttabsplaner vil variere meget afhængigt af din kropstype. Sørg for at tale med en læge, før du starter noget for ambitiøst.
