Der er masser af lette trin, du kan tage for at vælge sunde portioner til dine børn. Portionsstørrelser varierer afhængigt af dit barns alder. For eksempel vil et barn mellem 2 og 3 år kun have brug for halvdelen af den serveringsstørrelse, der anbefales til en voksen. I processen bevarer du ikke kun deres helbred, men du lærer dem om, hvordan de træffer de bedste valg i fremtiden. Lær, hvordan du genkender en sund portionsstørrelse, og brug dagligdags genstande til at gøre det lettere at visualisere en sund portion. Sørg for, at dit barn får de anbefalede portioner og portioner af hver fødevaregruppe til deres alder, køn og aktivitetsniveau. Rådfør dig med deres børnelæge for at skræddersy den bedste, mest specifikke madplan.
Trin
Metode 1 af 3: Lær om sunde portionsstørrelser
Trin 1. Brug almindelige objekter til at beskrive sunde portionsstørrelser
Det er lettere at sammenligne portionsstørrelser med dagligdags genstande, især for fødevarer, der måles efter masse eller volumen i stedet for ved tælling. Hvis du gør det, kan du lære dit barn at vælge de bedste portionsstørrelser til sig selv.
- For eksempel kan brød tælles af skiven, og en skive er en portion.
- Tænk på en to til tre ounce (57 til 85 g) portionsstørrelse af oksekød eller fjerkræ som et kortspil. En portion fisk er på størrelse med en checkbog.
- For de fleste fødevarer målt efter volumen svarer en baseball-størrelse til en kop (240 ml).
- Frugt og grønt kan variere: et æble kan være større end et andet, eller du kan servere grøntsager hakket eller i en salat. Tænk på en portion frugt som størrelsen på en tennisbold. Tænk på en portion grøntsager som størrelsen på et baseball.
- En portion fedtstoffer og olier er ligesom smør på størrelse med et frimærke.
Trin 2. Tilbered måltider med sunde proportioner
Gør dit bedste for at servere måltider, der ikke kun er godt portioneret, men som har de sundeste proportioner for hver fødevaregruppe. Generelt bør halvdelen af hvert måltid bestå af frugt eller grøntsager, en fjerdedel skal være korn, og det sidste kvarter skal være magert protein.
For eksempel kan en velproportioneret frokost til en tiårig være en portion baseballstørrelse blandet grønt, et stykke grillet kyllingebryst på størrelse med et kortspil og en portion brune ris, der er halvt så store som et baseball
Trin 3. Server mindre måltider på faste tidspunkter hver dag
Du bør servere mindre portioner i løbet af tre måltider og et par snacks i stedet for at prøve at pakke ernæringsmæssige krav i større portioner. Regelmæssige måltider og snacks fordelt hele dagen hjælper dit barn med at opretholde deres energiniveau. Sunde portionsstørrelser er også lettere for deres udviklende fordøjelsessystemer.
- En sund snack kan være et lille stykke frugt, 12 usaltede mandler eller et par fuldkornshakkere med en ping pongbold i størrelse størrelse jordnøddesmør.
- Hvis dit barn let bliver mæt, vil opdeling af deres ernæringsbehov i mindre måltider og snacks hjælpe dig med at sikre, at det opfylder deres daglige behov.
Trin 4. Hold øje med store portioner på restauranter
Når du og din familie er ude at spise, skal du være på udkig efter massive portioner. I de sidste par årtier er portionsstørrelser på restauranter i USA fordoblet i størrelse.
- Prøv at dele måltider eller pak halvdelen af et måltid med hjem.
- Visualisering af sunde portionsstørrelser som dagligdags genstande hjælper dig og dit barn med at holde sig til dine ernæringsmål, selv når du er ude at spise.
Trin 5. Kontakt dit barns børnelæge
Følgende grundlæggende retningslinjer hjælper dig med at planlægge dit barns måltider, men tøv ikke med at få hjælp fra deres børnelæge. De kan hjælpe dig med at afgøre, om dit barn har særlige kostbehov eller mangler. Derudover kan de hjælpe dig med at skræddersy dit barns madplan til deres aktivitetsniveau.
- Fortæl børnelægen om dit barns kost og spørg, om de har nogle specifikke anbefalinger. Du kan spørge: "Kan du se tegn på, at mit barn ikke får nok af bestemte næringsstoffer? Er deres BMI (body mass index) på sporet i forhold til deres alder, højde og køn?"
- Husk at nævne eventuelle kommende ændringer i aktivitetsniveau. Du kan f.eks. Spørge børnelægen: "Sam starter fodbold om et par uger. Anbefaler du, at jeg serverer måltider med flere kalorier, større portionsstørrelser eller særlige næringsstoffer?"
Metode 2 af 3: Vælg sunde portioner til små børn
Trin 1. Lær dit barn at vælge sunde portioner
Start med at lære dit barn tidligt om, hvordan man genkender en sund portionsstørrelse, og hvordan man tjener sig selv. I løbet af småårene skal du præsentere dem for skeer eller kugler i forskellige størrelser og spørge dem, hvad der er større eller mindre. Væn dem til at sammenligne portionsstørrelser med velkendte objekter, f.eks. Baseballs eller kortdæk.
Trin 2. Tilbyd seks portioner korn om dagen
Børn under ti år bør indtage omkring seks portioner korn, og mindst halvdelen af denne mængde skal bestå af fuldkorn. Kig efter brød, pasta og korn, der er mærket fuld hvede.
- En dags kornværdi kan være: en portion baseball i fuld størrelse korn eller havregryn til morgenmad, en sandwich (med to skiver fuldkornsbrød) til frokost og en portion baseball i størrelse med aftensmad.
- Husk, at de portionsstørrelser, der er angivet på en pakke, ikke altid er passende for yngre børn. For eksempel vil et barn mellem 2 og 3 år kun have brug for halvdelen af den portion, der er angivet til en voksen. Tilpas portionsstørrelsen til dit barn efter behov.
- Sørg for at lære dit barn at genkende, hvornår de er mætte, og lad dem stoppe med at spise, når de bliver mætte.
Trin 3. Sørg for, at dit barn spiser deres grøntsager
Yngre børn (i alderen 2 til 6) har brug for tre portioner grøntsager om dagen og ældre børn (fra 7 år og opefter) har brug for fire portioner grøntsager om dagen. Prøv at blande de grøntsager, du serverer, efter farve og art.
- Med andre ord, prøv at servere en kombination af bladgrøntsager (salat, grønkål eller broccoli), appelsingrøntsager (gulerødder, peberfrugter eller squash) og bælgfrugter (bønner eller ærter). Du og din familie behøver ikke at have alle veggiegrupperne hver dag, men prøv at have mindst en portion af hver uge.
- En dags værdi af grøntsager efter portionsstørrelse kan være: 3/4 kop (180 ml) grøntsagssaft (som tomatsaft) med morgenmad, en portion baseballstørrelse blandet grøn salat eller gulerodspinde til frokost og en baseballstørrelse mængde squash eller mellemstor sød kartoffel til aftensmaden.
Trin 4. Foder dit barn frugt som en sund snack
Dit barn under ti har brug for to portioner frugt om dagen. Frugt tilbyder gode muligheder for mellemmåltider eller kan let inkorporeres i morgenmad.
Et æble, appelsin eller pære i tennisboldstørrelse tæller som en portion frugt. En kop (240 ml) 100% frugtsaft vil også klare sig fint. Blanding af 1/2 kop (120 ml) rosiner eller tørrede tranebær i havregryn til morgenmad tæller også som en portion frugt
Trin 5. Gå til to portioner fedtfattig mejeri
Dit yngre barn (i alderen 2 til 6) skal bruge to portioner mejeri dagligt og ældre børn (fra 6 år og opefter) skal bruge to til tre portioner mejeri dagligt. En portion mejeri er en kop mælk eller yoghurt eller 1 ounce ost. For sundeste muligheder, gå til lav eller fedtfri mælk og yoghurt.
Trin 6. Inkluder 14 ounces (142 g) protein
Yngre børn (i alderen 2 til 6) bør indtage to daglige portioner protein, der skal tilføje op til 5 ounces. Ældre børn bør indtage to daglige portioner protein, der tilføjer op til 6 ounces. De bedste proteinkilder er magert kød og bønner.
En dags proteinværdi efter portionsstørrelse kan være et stykke kylling på størrelse med et kortdæk til frokost og et stykke grillet fisk på størrelse med en checkbog til aftensmad. Andre sunde proteinportionsstørrelser omfatter en mængde jordnøddesmør i størrelse med en ping pong, et æg og 12 usaltede mandler, som hver tegner sig for cirka en femtedel af dit yngre barns daglige proteinbehov
Metode 3 af 3: Forøgelse af portionsstørrelser til ældre børn
Trin 1. Giv dit ældre barn ni portioner korn
Din preteen eller teenager skal bruge yderligere tre portioner korn om dagen. Afhængigt af deres appetit kan du øge deres portioner ris eller pasta til frokost og aftensmad med det halve for at hjælpe med at opfylde deres behov.
Du kan også inkludere flere fuldkornssnacks i løbet af dagen. Forsøger at få dem til at spise mindst fem fuldkornshakkere eller en mini bagel
Trin 2. Sørg for, at de spiser mindst fire portioner grøntsager
Dit ældre barn skal bruge en ekstra portion grøntsager. Et ekstra glas grøntsagssaft, en større portion salat til frokost eller tilføjelse af en veggiesnack som gulerodspinde kan hjælpe med at opfylde deres krav.
Husk at variere den slags grøntsager, de spiser
Trin 3. Gå til mindst tre portioner frugt
Du kan hjælpe dit ældre barn med at tilføje det ekstra frugtbehov ved at inkludere frugt i snacks, få dem til at drikke mere juice eller ved at tilføje frugt til morgenmaden.
Skær en banan i deres morgenmadsprodukter til en ekstra sund portion frugt. Prøv at inkludere en beholder æblemos til frokost. Få dem til at spise en stor appelsin som en efterskole
Trin 4. Vælg tre portioner fedtfattigt mejeri
Et ekstra glas mælk er den letteste måde at få den ekstra portion mejeri på. Et par skiver ost eller en portion på cirka halvdelen af størrelsen af en tennisbold, til en snack, tilføjer den nødvendige portion. Du kan også få dem til at spise en beholder yoghurt som en snack.
Lav eller fedtfri muligheder er de sundeste kilder til mejeri
Trin 5. Forøg det samlede proteinindtag til 170 gram
Du kan øge hver portion protein til frokost og aftensmad med en halv ounce (14 g) for at opfylde et større barns yderligere krav. Andre sunde portionsstørrelser, der hjælper med at opfylde deres proteinbehov, omfatter en ekstra ping pongkugle i størrelse størrelse jordnøddesmør eller hummus. Snacking af usaltede nødder, såsom 12 mandler eller 24 pistacienødder, hjælper også dit barn med at få ekstra protein.
Trin 6. Tilpas portionsstørrelser baseret på dit barns aktivitetsniveau
Retningslinjer for portionsstørrelser er generelt designet til børn, der får den anbefalede 30-60 minutters daglig træning. Hvis dit barn dyrker en sport eller er mere aktivt, har de brug for en ekstra portion eller to af hver fødevaregruppe, afhængigt af deres alder, køn og aktivitetsniveau.
