Den skarpe smerte under brystkassen er sandsynligvis forårsaget af et anstrengt ledbånd - men hvis smerten er intens, skal du besøge en læge for at kontrollere mere alvorlige problemer.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af massage, vejrtrækning og strækning
Trin 1. Sæt farten ned, hvis du løber og får en sidekrampe
De fleste sidekramper er relateret til anstrengende træning, som løb. Reducer dit tempo, når du mærker kramperne. Dette vil give kramperne tid til at aftage på egen hånd. Hvis de ikke aftager, kan langsommere prøve forskellige metoder til at lindre smerten.
Trin 2. Påfør en let massage på krampeområdet
En af de hurtigste måder at slippe af med kramper i siden er at massere området med let tryk.
- Læg din hånd på det område, der gør ondt, normalt lige under brystkassen på den ene side.
- Indånder og derefter når du ånder ud, skal du bruge fingrene og tommelfingeren til let at knibe eller klemme dette område. Påfør tryk opad og indad, mod midten af din krop.
- Slap af med din hånd, når du indånder, og tryk derefter let med fingrene, når du ånder ud. Fortsæt denne lette massage i fem til seks vejrtrækninger.
Trin 3. Tag større, længere inhalationer og større, længere udåndinger, mens du løber eller træner
Indånding og udånding med større vejrtrækninger giver din membran mulighed for at slappe af og lette trykket på din lever og tarm.
- Fokuser på at bringe din vejrtrækning ind i din mave, i modsætning til i dine lunger. Dette vil bidrage til at ilte dit blod og lette trykket på dine organer.
- Du bør også undgå overfladisk vejrtrækning, når du træner. Lav vejrtrækning holder din membran hævet og kan skabe mere pres på dine ledbånd.
Trin 4. Prøv at synkronisere dit vejrtrækningsmønster med dit løb
En teori om årsagen til sidekramper er rytmen i din vejrtrækning, mens du løber, påvirker niveauet af tryk på ledbåndene, der forbinder din membran med din lever. Synkronisering af dit åndedræt med dine bevægelser skal hjælpe med at lette ethvert pres på din membran.
- Bestem hvilken side af din krop der gør ondt. For eksempel oplever du måske kramper på din venstre side.
- Ånd ud, når foden på siden, der ikke gør ondt, rammer jorden. I dette eksempel ville du ånde ud, når din højre fod rammer jorden.
- Indånder, når foden på den side, der gør ondt, rammer jorden. I dette eksempel ville du indånde, når din højre fod rammer jorden.
- Bevar dette vejrtrækningsmønster (udånder for den side, der ikke gør ondt, indånder for den side, der gør ondt), indtil sidesømmen aftager.
Trin 5. Stræk den side af din krop, der kramper
Strækning er vigtig for at lindre kramper. For at gøre dette skal du stoppe med at løbe eller træne. Løft derefter din arm på den side, der kramper lige op i luften. Læn dig til den modsatte side for at strække den trange side. Hold strækningen i 2-5 sekunder. Slap af og gentag strækningen 3-5 gange.
Trin 6. Rør ved tæerne
Stop med at løbe eller træne, og prøv at røre ved tæerne. Dette vil hjælpe med at lette trykket på dit maveområde, især hvis der er fanget gas i tarmen, der kan forårsage kramper.
Trin 7. Bøj 45 til 90 grader i din talje, mens du løber
Dette vil bidrage til at reducere trykket på din lever og reducere kramperne. Kør på en afstand på cirka 15 meter med din krop bøjet i taljen og derefter langsomt rette op for at fortsætte med at løbe.
Metode 2 af 4: Justering af dine spisevaner
Trin 1. Spis en afbalanceret kost rig på kalium og magnesium
Selvom det altid er vigtigt at spise en varieret og sund kost, er disse næringsstoffer især vigtige for din krop, og de kan spille en rolle i forebyggelsen af kramper. Bananer, cantalouper, kogt spinat, kartofler og svampe er alle gode kaliumkilder, mens ærter, hørfrø, kogte bønner og mandler er rige på magnesium.
- Hvis du ofte får muskelkramper, skal du spørge din læge om at tilføje et magnesiumtilskud til din kost.
- Du kan også prøve at lægge i blød i et bad med magnesium eller Epsom salt for at lindre kramper.
Trin 2. Undgå at spise et måltid en til to timer, før du løber eller træner
Følg en times reglen, og vent mindst en time, før du laver hård træning. Dette vil give din krop tid til at fordøje.
Trin 3. Spis ikke hvedebaseret mad, som brød eller müsli, før du træner
Hvis du føler, at du skal spise eller er bekymret for at have mindre energi under din træning, skal du spise komplekse kulhydrater som en håndfuld tørrede bær eller nødder som mandler en halv time før en løbetur eller træning.
Komplekse kulhydrater er gode snacks før en løbetur eller træning, fordi de fordøjes i tyndtarmen og har en hurtigere mave -tømningshastighed, hvilket betyder, at de forlader din mave hurtigere. Du vil så ikke løbe eller træne på fuld mave
Trin 4. Bliv hydreret hele dagen og under al fysisk aktivitet
At blive dehydreret kan øge din risiko for at få kramper. I stedet for at drikke meget vand lige før en løbetur eller træning, skal du fokusere på at drikke mindst 6-8 glas vand i løbet af dagen. Dette vil sikre, at du forbliver hydreret, selv ved hård træning.
Metode 3 af 4: Søger lægehjælp
Trin 1. Få lægehjælp, hvis du oplever alvorlige mavekramper på din højre side, kvalme og opkastning
I nogle tilfælde kan sidekramper, der er alvorlige, især på din højre side, og forekommer sammen med andre symptomer være et tegn på en mere alvorlig medicinsk tilstand, herunder:
- Appendicitis: Dit appendiks er placeret på højre side af din nedre del af maven. Hvis dit appendiks begynder at hæve som følge af en infektion, kan dette føre til nogle intense smerter på din højre side og muligvis feber. Dit tillæg skal undersøges hurtigst muligt for at forhindre brud. Behandlingen omfatter kirurgisk fjernelse af tillægget og hvis alvorlig, mulig behandling med antibiotika.
- Ovariecyster: Hvis du er kvinde, kan alvorlige smerter på din højre side også skyldes ovariecyster. Disse cyster dannes i din æggestok og kan forårsage kræft i æggestokkene. Cyster kan fjernes ved en kirurgisk procedure kaldet laparoskopi.
- En læge ville bestille blodprøver og muligvis en abdominal CT for at diagnosticere dig. Andre medicinske tilstande, der forårsager lignende smerter, omfatter testikel torsion, ektopisk graviditet, intussusception, tarmmalrotation og tarmobstruktion. Andre årsager til kvinder omfatter bækkenbetændelsessygdom (PID), bækkencyster eller masser.
Trin 2. Søg lægehjælp, hvis du har alvorlige smerter i dit højre øvre del af maven såvel som din højre ryg, skulder eller brystområde
Disse kan alle være symptomer på galdesten. Galdesten er sten, der dannes i din galdeblære og kan være meget smertefuld. Men de kan fjernes gennem en kirurgisk procedure kaldet en cholecystektomi.
Galdesygdom er en tilstand i højre øvre kvadrant (RUQ). Dette repræsenterer normalt sig selv som højre øvre kvadrant smerte på grund af strækning af leverkapslen med betændelse. Der kan være sten eller infektion i galde træet, der fører til denne diagnose. Normalt bruges blodarbejde og abdominal ultralyd til at diagnosticere denne tilstand. Feber kan også være forbundet. Kirurgi er også behandlingsmuligheden for denne sygdom
Trin 3. Få lægehjælp, hvis du har alvorlige smerter i underlivet, grumset eller blodig urin og en brændende fornemmelse, når du tisser
Disse kan være symptomer på en urinvejsinfektion (UTI), der opstår, når bakterier kommer ind i urinrøret og din blære.
UTI'er er mere almindelige hos kvinder. Kvinder har en tendens til at få en UTI efter seksuel aktivitet eller når de bruger en membran til prævention
Trin 4. Gå til en læge, hvis du har smerter på venstre eller højre side, og du er gravid
Hvis smerten vedvarer, kan dette være forbundet med en ektopisk graviditet. En ektopisk graviditet opstår, når det befrugtede æg implanterer sig uden for livmoderen, ofte i æggelederne.
Hvis der sker en ektopisk graviditet, vil du føle smerter baseret på hvilken side ægget har implanteret sig selv. Den eneste behandling for en ektopisk graviditet er at afbryde graviditeten
Trin 5. Tal med din læge, hvis du oplever alvorlige mavesmerter, en gurglende mave og kvalme eller opkastning
Disse kan være symptomer på en ulcerøs colitis eller et mavesår. Din læge kan ordinere medicin for at lindre disse symptomer.
- Mavesår skyldes en overforbrug af NSAIDS og kan være meget smertefuldt. Andre årsager til mavesår er H. Pylori -bakterier.
- Gastroøsofageal reflukssygdom kan forårsage dine mavesmerter. Behandling med antacida kan være nødvendig.
- Ulcerøs colitis er usædvanlig for denne type smerter, men det fører til mavesmerter med diarré og betændelse i tarmen.
Metode 4 af 4: Forebyggelse af sidekramper
Trin 1. Varm op, før du træner
Du bør varme din krop op, uanset hvilken type træning du planlægger at lave, men opvarmning er afgørende, hvis du planlægger at lave en lang løbetur eller løbe i et hurtigt tempo. Løsn dine muskler, før du forsøger en intens løb eller træning for at forhindre kramper.
Trin 2. Lav planke for at styrke din kerne
At styrke din kerne vil hjælpe dine ledbånd med at vænne sig til tryk og spændinger. Plank er en enkel, men effektiv øvelse til at styrke din mave.
- Placer dine hænder på linje med dine skuldre på en træningsmåtte. Stræk dine ben ud, hoftebredde fra hinanden, så du er i en push up -position.
- Sæt vægt på dine ben og håndfladerne. Klem dit maveområde.
- Hold planken i 10 til 15 vejrtrækninger. Gentag øvelsen flere gange.
Trin 3. Lav en håndvægtsøvelse for at styrke din membran
Buffning af din membran bør bidrage til at mindske dine chancer for at få sidekramper, når du løber eller træner.
- Læg dig på ryggen på en vægtbænk. Hold din lænd flad mod bænken.
- Løft langsomt en håndvægt (gå efter en lav vægt) med armene strakt op og over dit hoved. Når du føler, at din lænd begynder at rejse sig fra bænken, skal du stoppe med at flytte håndvægten.
- Hold din lænd på bænken og tag 5-10 vejrtrækninger. Bring derefter håndvægten tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse flere gange.
Trin 4. Fokuser på din vejrtrækning, mens du løber eller træner
Dybere, fyldigere indåndinger og udåndinger hjælper med at reducere trykket på din membran og holder dig energisk, mens du træner.
Trin 5. Vær sikker på, at ved konsekvent træning skal sidekramper forsvinde
Nylige undersøgelser har vist, at jo mere du løber, jo mere sjældne sidekramper bliver. Faktisk, efterhånden som din kondition forbedres, falder sandsynligheden for kramper og smerter. Så forpligt dig til en løbende eller træningsrutine og træk vejret gennem dine kramper, så længe de ikke er for alvorlige.
