Nakkespændinger og smerter kan udvikle sig på grund af stress, arbejde på en computer hele dagen, dårlige sovepositioner, dårlig kropsholdning eller endda forkert vejrtrækningsmekanisme. Nakkespændinger kan ofte føre til spændingshovedpine og andre problemer med rygsøjlen. Du kan reducere ubehagelig eller smertefuld nakkespænding ved at lave strækninger i nakken, bruge massage og varme og justere din daglige rutine.
Trin
Metode 1 af 3: Gør nakkeudstrækninger
Trin 1. Stik hagen ind mod brystet
Sænk forsigtigt din hage mod brystet. Forestil dig samtidig, at du står mod en væg, og skub baghovedet op langs den imaginære væg.
- Når du sidder foran en skærm hele dagen, ender den nederste halvdel af din nakke bøjet, men den øverste del ender i forlængelse, så du kan se skærmen. For at hjælpe med at lindre det skal du have den øverste del af din nakke bøjet fremad, med den nederste del siddende over sig selv.
- Hold denne strækning i to til tre vejrtrækninger. Du skal mærke dine nakkemuskler og dine skuldermuskler forlænge.
- Indånder, mens du løfter hovedet og vender tilbage til udgangspositionen. Gentag denne øvelse to til tre gange, hold to til tre vejrtrækninger ad gangen.
Trin 2. Kombiner hagespidser med nakkehældninger
Start med at stikke hagen ind mod brystet og løfte bagsiden af dit hoved. Indånder derefter og vipper dit hoved til højre side. Forlæng og forlæng nakken mod rummet til højre, frem for at prøve at bringe øret til din skulder. Du skal føle en strækning på din venstre skulder og venstre side af din nakke. Hold denne position i tre vejrtrækninger. Når du ånder ud, skal du løfte din nakke og se fremad. Indånd derefter, når du vipper dit hoved til venstre side. Hold denne position i tre vejrtrækninger.
- Nakkehældninger er en god måde at starte din halsudstrækningsrutine på, da de hjælper med at forlænge de større muskler i nakken og slappe af hele din krop. Forlængelse og strækning af de små muskler i nakken kan også forhindre spændingshovedpine.
- Sid i en behagelig tværbenet stilling på en træningsmåtte eller en blød overflade. Du kan bruge rekvisitter som en yogablok eller en pude og sidde på dem for at gøre siddestillingen mere behagelig.
- Du kan gentage denne øvelse to til tre gange på hver side. Du kan også tilføje en vis modstand ved at placere din hånd mod dit hoved og forsigtigt lægge pres på dit hoved, mens du vipper dit hoved til en side. Hvis du f.eks. Vipper dit hoved til højre side, vil du bruge din venstre hånd til at lægge et let tryk på venstre side af dit hoved. Træk eller træk ikke i nakken og tryk kun let på dit hoved.
Trin 3. Prøv at svinge armstrækningen
Denne enkle stående strækning vil bevæge din torso og arme og hjælpe med at frigøre enhver spænding i nakke og skuldre.
- Begynd i en stående stilling med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme nede ved dine sider. Begynd at svinge dine arme fra side til side. Brug din torso og dine skuldre til at vende din krop forsigtigt fra side til side, så dine arme også svinger side til side. Sving dine arme og krop i seks til ti vejrtrækninger.
- Du kan også gøre dine hænder til knytnæver og svinge dine arme, så dine knytnæver lander næsten hver hofte. Gentag dette for seks til ti vejrtrækninger.
Trin 4. Lav en foldning fremad med en bryståbning
Denne stående stilling er fantastisk til at frigøre spændinger i din nakke og skuldre.
- Stå med dine ben to til tre fod fra hinanden på en måtte. Vend dine fødder ind, så dine tæer vendes indad, og dine hæle vendes lidt udad. Hold hænderne bag ryggen, så dine fingre flettes sammen, og dine håndflader er så tæt på hinanden som muligt. Indånder, mens du løfter brystet til loftet, med nakken vendt opad.
- Ånd ud, mens du langsomt bøjer fremad mellem dine ben, bøjer i hofterne og ikke din nedre ryg. Lad dine lukkede hænder løfte op mod loftet, og lad tyngdekraften langsomt lade dem falde over dit hoved.
- Hold denne position i seks til otte vejrtrækninger. Lad dit hoved hænge tungt og fortsæt med at holde dine hænder tæt sammen. Du skal mærke en strækning på din nakke og skulder muskler.
Trin 5. Brug en væg til at lave en stående pec -strækning
Du kan bruge hjørnet af en væg til at hjælpe med at strække brystmusklerne og lindre enhver spænding, du holder i dette område. Dette vil hjælpe dine skuldre med at blive afrundet, hvilket sætter din nakke i en bedre og mere neutral position.
- Start med at stå cirka to fod tilbage fra hjørnet af væggen, vendt mod hjørnet. Hold dine fødder sammen og læg lige vægt i begge fødder.
- Placer dine underarme på hver væg, med albuerne lige under skulderhøjden. Indånder og læner dig ind så langt du kan uden at føle smerter. Du skal mærke en strækning i brystet og forsiden af dine skuldre.
- Hold strækningen i cirka seks til otte vejrtrækninger. Du kan gentage denne strækning tre til fem gange om dagen.
Trin 6. Gør kobrastilling for at strække og styrke dine nakkemuskler
Når du har varmet dine nakkemuskler op med flere åbningsstrækninger, kan du prøve en kobrastilling for at styrke dine skuldermuskler og dine nakke- og øvre rygmuskler. Denne stilling kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og din generelle rygsundhed. Det anbefales, at du først strækker spændte nakkemuskler ud, før du laver kobrastilling.
- Begynd med at ligge med forsiden nedad på en måtte, med din pande fladt på måtten eller hvile på et tyndt håndklæde som støtte. Dine arme skal være ved dine sider, med dine håndflader fladt på måtten. Placer din tunge på taget af din mund, da dette hjælper med at stabilisere dine nakkemuskler.
- Indånd og pres dine skulderblade sammen, mens du løfter dine hænder og arme, og lader dem svæve et par centimeter over måtten. Løft din pande cirka en tomme fra måtten med blikket lige frem og ned.
- Hold denne position i seks til otte vejrtrækninger, og sørg for at dit hoved vender nedad, og du lægger vægt på dine ben og presser tæerne ned på måtten.
- Gentag denne pose igen to til tre gange. Hvil mellem hver pose med den ene side af dit hoved fladt på måtten.
Trin 7. Prøv skulderure
Skuldertræk arbejder på de øvre skulder- og nakkemuskler. Sid i en stol eller stå med dine fødder flade og skulderbredde fra hinanden. Lad dine arme hænge ved dine sider, drej derefter dine skuldre først med uret og derefter mod uret.
Gentag tre til fire gange om dagen
Metode 2 af 3: Brug af massage og varme
Trin 1. Massér triggerpunkterne på din hals
Massage kan hjælpe dig med at træne og frigøre enhver spænding i dine nakkemuskler, især hvis du har tendens til at føle spændinger på det samme sted på din hals. Disse triggerpunkter er stramme knuder af muskelfibre, der er stressede eller anstrengte.
- For at give dig selv en nakkemassage skal du starte med at bruge din tommelfinger og pegefinger til forsigtigt at trykke på musklerne, der beklæder dit nakke- og skulderområde, også kendt som trapezius -muskelen, der strækker sig fra bunden af din kranium ned til midten af din ryg og over din skulder. Du kan føle flere triggerpunkter på din trapezius -muskel. Disse triggerpunkter vil føles reb som, og når du lægger let tryk, kan du føle ubehag spredt ud over muskelområdet.
- Brug din tommelfinger og pegefinger eller dine knoer til forsigtigt at gnide og ælte dine anstrengte nakkemuskler ud. Hvis der er en kollega, ven eller partner i nærheden, kan du bede dem om at hjælpe dig med at gnide og ælte udløserpunkterne på dine trapezius -muskler.
- Du kan også få en professionel massage på din nakke og skulder muskler. At gå til månedlig massage kan hjælpe med at reducere nakkespændinger og smerter.
Trin 2. Brug en skumrulle til at hjælpe med at massere dine nakkemuskler
Du kan også bruge en skumrulle til at massere dine triggerpunkter ud og frigøre enhver nakkespænding. Skumruller findes i de fleste motionsbutikker. Se efter en skumrulle i fuld længde med en diameter på seks tommer.
- Læg skumrullen på jorden eller på en træningsmåtte. Læg dig på den i længderetningen, med din øvre ryg på skumrullen. Du kan placere dine hænder på dine hofter eller på hver side af din krop.
- Hold din torso parallelt med jorden, rul din øvre ryg og skuldermusklene sidelæns mod skumrullen. Du bør begynde at mærke spændinger, der slipper op i ømme udløserpunkter.
- Rul mindst 20 gange på hver side af din krop for at frigøre nakke- og skulderspændinger. Du kan bruge skumrullen dagligt til at hjælpe med at håndtere muskelsmerter eller tæthed.
Trin 3. Påfør en varmepakke til dine nakkemuskler
Varme kan hjælpe med at reducere smerter og muskelspasmer i nakken. Pak varmepakken ind i et håndklæde, og hold den om halsen i 20 minutter ad gangen.
Du kan også anvende en koldpakke indpakket i et håndklæde på din hals, da kolde temperaturer også kan tilbyde smertelindring
Trin 4. Tag et varmt bad
Et langt, afslappende blød i varmt vand kan hjælpe med at berolige spændte muskler i nakke og skuldre. Prøv at lægge dig på ryggen i badet, så din nakke og skuldre kan trække og slappe af i det varme vand.
- Du kan også tage et varmt brusebad, men sørg for at stå i det varme vand længe nok til, at dine nakkemuskler kan varme op og slappe af. Prøv at sidde på en lille skammel, mens du lader bruseren løbe ned i nakken.
- Du kan udføre dine blide nakkestrækninger, mens du sidder eller står i badet. Dette giver dig mulighed for at strække mere, mens du lader det varme brusebad varme dine muskler op.
Metode 3 af 3: Justering af din daglige rutine
Trin 1. Sov med nakken i en neutral position
Find en pude, der passer til din krop, og som holder dit hoved og nakke neutral. At sove på for mange puder kan få din hals til at bøje unaturligt, hvilket kan forårsage nakkespændinger. Prøv kun at sove på en til to puder, eller få en cervical pude, som er formet til at støtte dit hoved og nakke. Disse puder holder også din nakke på linje med din rygsøjle.
Trin 2. Juster din kropsholdning, når du sidder i lange perioder
Nakkespænding skyldes ofte, at du sidder i en position i lange perioder, normalt når du arbejder på en computer eller kører i en bil i flere timer ad gangen. Justering af din kropsholdning i disse stationære positioner kan bidrage til at reducere nakkespændinger og forbedre din rygsundhed.
- Når du sidder ved en computer, skal du prøve at justere din kropsholdning, så din justering er korrekt, og du ikke lægger for stor belastning på dine nakkemuskler. Flyt din computerskærm, så den er i øjenhøjde på dit skrivebord. Test opsætningen af din computer ved at sidde i din kontorstol. Sørg for, at dit blik er direkte i midten af din computerskærm.
- Du bør også prøve at holde dit hoved i midten af din computerskærm, frem for at læne dig til siden. Du kan også bruge en håndfri enhed, f.eks. Et headset, hvis du taler i telefon hele dagen og ikke vil beholde telefonen mellem øret og skulderen.
- Hvis du ser på en notesbog eller noter, mens du skriver på din computer, kan du bruge en papirholder ved siden af din computerskærm. Dette hjælper dig med at undgå at holde hovedet vendt og nedad til den ene side, mens du skriver.
- Hold pauser i løbet af arbejdsdagen, og bevæg dig rundt hvert 20.-30. Minut, så din nakke ikke spænder eller sidder fast i en position.
- Tjek din øjenrecept, hvis du har mange nakkesmerter på arbejdet. Hvis du anstrenger dig for at se, læner du dig måske fremad hele dagen uden at vide det.
Trin 3. Drik masser af vand i løbet af dagen
Spinalskiverne, der sidder mellem ryghvirvlerne i din ryg, indeholder for det meste vand. At drikke vand i løbet af dagen vil sikre, at din krop forbliver hydreret, og dine rygskiver forbliver sunde og flydende. Prøv at drikke mindst fem til otte glas vand om dagen.
Trin 4. Lav mindst 150 minutters træning om ugen
At få din krop til at bevæge sig gennem træning mindst en gang om dagen kan hjælpe med at lindre spændinger i dine muskler og styrke dine muskler, så de er mindre tilbøjelige til at stramme op. Hvis du er bekymret for at skade din nakke med intens træning, kan du prøve let træning som en blid yogatime, svømning eller jogging.
Anbring aldrig unødig stress på din nakke, hvis den er stresset eller anspændt. Undgå kontaktsport, hvis du oplever nakkespændinger og nakkesmerter samt mere intense aerobic -klasser
Trin 5. Tag smertestillende medicin for at lindre smerten
Hvis din nakkespænding forårsager ubehag, der ikke kan strækkes ud, kan du tage regelmæssige doser smertestillende medicin som ibuprofen eller paracetamol for at kontrollere smerten.
