Lidt koffein kan forbedre din atletiske præstation og endda øge fedtforbrændingen. Imidlertid kan for meget koffein være en farlig ting. Atleter oversvømmes ofte med reklamer for kosttilskud og energidrikke, der kan indeholde koffein. Regelmæssigt forbrug af disse kan resultere i, at du indtager mere koffein, end det er sundt eller sikkert. For at undgå overdosering af koffein som atlet skal du sørge for, at du hele tiden er ordentligt hydreret, være opmærksom på den koffein, du indtager, og få mere afbalanceret energi fra andre kilder.
Trin
Metode 1 af 3: Sikring af korrekt hydrering
Trin 1. Drik masser af vand, før du træner
Mængden af vand, du har brug for, varierer fra person til person, men generelt vil du opretholde konsekvent hydrering for at undgå at blive dehydreret af træning, især hvis du sveder meget.
- Den nemmeste måde at afgøre, om du er godt hydreret, er at se på urinens farve. Hvis det er klart, er du godt hydreret. Jo mørkere din urin er, desto mere vand skal du drikke.
- Start tidligt på dagen og rehydrere dig selv regelmæssigt og konsekvent. Undgå dog at tugge en stor mængde vand, før du starter træningen, da det kan få dig til at føle dig syg af, at du har det dårligt i maven.
- Da koffein er et mildt vanddrivende middel, skal du muligvis drikke mere vand, end du ellers ville gøre for at modvirke denne effekt.
Trin 2. Brug sportsdrikke til at genoprette elektrolytter
Især hvis du er i kraftig fysisk aktivitet, har du muligvis brug for mere end bare vand for at erstatte væsken og næringsstofferne, du mister gennem sved. Sportsdrikke kan hjælpe med dette samt give din krop mere energi.
- Læs etiketterne på sportsdrikke omhyggeligt, og undgå dem med tilsat sukker. For at undgå overdosering af koffein kan det også være en god idé at undgå sportsdrikke, der har tilsat en mængde koffein.
- Da de fleste sportsdrikke har kulhydrater, natrium, kalium og protein, kan du også drage fordel af at drikke dem før træning.
- I de fleste tilfælde er sportsdrikke kun gavnlige før eller under træning, hvis du er involveret i kraftig aktivitet, der varer 90 minutter eller længere.
Trin 3. Beregn dit væsketab under træning
For at undgå at blive dehydreret under træning skal du aktivt udskifte væsken, du mister gennem din sved. Dette beløb vil variere mellem mennesker og afhængigt af de forhold og miljø, hvor du dyrker fysisk aktivitet.
- Den nemmeste måde at bestemme den samlede mængde væske, du mister under træning, er at veje dig selv umiddelbart før og derefter umiddelbart efter træning.
- Hvert kilo vægt, du har tabt, svarer til cirka en halv liter vand. Husk, at det ikke er usædvanligt at tabe så meget som 5 kilo væske under intens træning, især hvis du deltager i en kraftig aktivitet, der finder sted udenfor i de varmere måneder.
Trin 4. Spis mad, der indeholder en høj procentdel vand
Drikkevand er ikke den eneste måde at blive hydreret på. Fødevarer med en høj vandprocent kan være et godt alternativ til at drikke vand alene, især hvis du ikke kan lide smagen af vand.
- Både vandmelon (som navnet antyder) og selleri er mere end 90 procent vand samt agurker og jordbær. Selvom selleri ikke nødvendigvis er fyldt med næringsstoffer, er det højt i fiber og flere andre energibesparende næringsstoffer som kalium.
- Du kan også få vand fra andre drikkevarer, såsom kokosvand eller skummetmælk.
Metode 2 af 3: Begrænsning af koffeinindtag
Trin 1. Lær tegn på koffeinforgiftning
Mængden af koffein, du sikkert kan forbruge, afhænger af mange faktorer, herunder hvor hydreret du er; dog kan så lidt som 500 milligram koffein potentielt forårsage en overdosis.
- Symptomer på koffeinforgiftning omfatter følelser af rastløshed, nervøsitet eller uro. Du kan også have mave -tarmproblemer, rykninger eller hjertebanken. Mindst fem symptomer på overdosering skal være til stede for en officiel diagnose af koffeinforgiftning.
- Selvom du ikke har nået overdoseringsniveauer, skal du stoppe med at spise eller drikke noget koffeinholdigt for dagen, hvis du har problemer med at trække vejret, bliver svimmel, føler dig "kablet" eller kramper, eller hvis dit hjerteslag er hurtigt eller uregelmæssigt.
- Husk, at koffein kan forblive i dit system i fire til seks timer efter forbrug.
Trin 2. Undgå energidrikke
Energidrikke indeholder enorme mængder koffein og inkluderer også andre sukkerarter og konserveringsmidler, der kan ødelægge din krop og i sidste ende få dig til at træne hurtigere og have svært ved at komme sig efter en atletisk begivenhed.
- For eksempel indeholder et 10-timers energibillede 422 milligram koffein. For at sætte dette i perspektiv betragtes omkring 360 milligram koffein som en sikker mængde for en sund voksen at indtage på en dag.
- Energidrikke indeholder også andre stoffer, der skal forstærke din energi. Der er imidlertid lidt gyldigt videnskabeligt bevis for at bakke op om disse stoffers energiforbedrende påstande.
Trin 3. Mål mængden af koffein, du indtager
For at undgå overdosering af koffein som atlet skal du overvåge dit koffeinindtag nøje og være opmærksom på koffeinindholdet i fødevarer og drikkevarer, du regelmæssigt indtager dagligt.
- En kop ounce på 16 ounce (på størrelse med en grande i de fleste populære kaffekæder) har omkring 360 milligram kaffe. Denne mængde betragtes som sikker for de fleste voksne at indtage.
- Selvom kaffe i sig selv giver mange sundhedsmæssige fordele, gælder disse fordele kun for op til 500 milligram koffein - cirka fem kopper kaffe derhjemme. Mere end det og risikoen for overdosering af koffein negerer enhver fordel, der stammer fra kaffen.
- Hold en mad- og drikkedagbog, og skriv ned alt, hvad du spiser, der har koffein i. Derefter kan du estimere mængden af koffein, du indtager hver dag.
- Kontroller ernæringsetiketterne for fødevarer eller drikkevarer, du spiser, der har koffein for at finde ud af, hvor meget koffein der er i hver portion. Husk, at nogle pakker kan indeholde mere end en enkelt portion.
Trin 4. Fjern koffein flere timer før og efter du træner
Hvis du vil have de præstationsfremmende virkninger af koffein uden at risikere overdosering af koffein, er det generelt bedst at indtage din sidste koffeinholdige drik højst tre eller fire timer før en atletisk begivenhed.
- Koffeinen i din blodbanen vil typisk allerede have toppet, men du vil stadig se en vis præstationsforbedring på grund af dit forbrug.
- Hvis du aldrig har udført intens fysisk aktivitet efter at have indtaget koffein, kan du prøve at eksperimentere, før du forsøger at bruge det til forbedring af ydeevnen. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer, og juster derefter, hvis du bliver nervøs eller ikke kan fokusere.
Trin 5. Undgå koffein flere dage før en større begivenhed
Dette vil tillade din tolerance at falde, hvilket sikrer, at du får det maksimale udbytte af koffein på begivenhedsdagen. Vær dog opmærksom på tegn på koffeinudtagning, hvis du normalt drikker store mængder koffein.
Metode 3 af 3: Find sundere energikilder
Trin 1. Spis hver anden til tre timer
Du får mere energi og gemmer mindre af din mad som fedt, hvis du spiser små måltider flere gange om dagen i stedet for kun at spise tre store måltider. Hvis du ikke kan passe flere måltider ind i din tidsplan, skal du spise mindre portioner end normalt til morgenmad, frokost og aftensmad og have sunde snacks hele dagen.
- At spise regelmæssigt holder dit blodsukker mere stabilt, så du har en mere stabil energiforsyning i løbet af dagen såvel som under intens træning.
- Hvis din krop får nok energi fra fødekilder, behøver du ikke stole på så meget koffein for at give dig en hurtig energibesparelse, hvilket kan hjælpe dig med at undgå overdosering af koffein.
- Hvis du har problemer med at huske at spise oftere eller på passende tidspunkter, kan du overveje at angive en påmindelse på din telefon eller computerens kalender for at sende dig en besked, når det er tid til at spise noget.
Trin 2. Inkluder kulhydrat og fiberkilder til morgenmaden
Mad, der indeholder meget sukker og fedt, f.eks. Morgenmadskager, kan få dig til at styrte senere på eftermiddagen. Spis en mættende morgenmad som havregryn eller en omelet med masser af frugt eller grøntsager.
- Kommercielle kornprodukter kan også give masser af ernæring, men læs etiketterne omhyggeligt og sørg for, at du vælger noget uden tilsat sukker.
- En frugt- og grøntsagssmoothie eller en proteinbar kan være et godt valg, hvis du ikke har meget tid om morgenen til at lave en mere omfattende morgenmad.
Trin 3. Kul op inden udholdenhedsbegivenheder
Langsomt brændende stivelse som dem, der findes i kartofler, brød og pasta, giver dig en stabil energikilde i en længere periode. Hvis du har brug for en intens indsats i flere timer, vil du have en kulhydrat -snack en time eller deromkring før begivenheden, så du ikke kan ramme en væg inden slutningen.
- Vælg dine kulhydratkilder omhyggeligt, og undgå raffinerede kulhydrater som dem i hvidt brød og hvid pasta. Søg i stedet efter fuldkornsbrød og pastaer eller brune ris.
- Hvis du er på en glutenfri diæt, skal du kigge efter mad som quinoa, majs og vilde eller brune ris for at få de sunde kulhydrater, du har brug for til energi.
Trin 4. Undgå sukker
Selvom sukker kan give dig et hurtigt udbrud af energi, falmer det hurtigt og kan efterlade dig endnu mere nedslidt og træt, end du var før. Selvom det kan være umuligt at fjerne sukker helt fra din kost, kan du reducere eller fjerne mange slik, der har tilsat sukker.
- Når du først begynder at reducere sukker, kan du opleve et fald i energi, især hvis du tidligere har indtaget store mængder sukker. Over tid skulle dette dog udlignes.
- Mange energidrikke indeholder betydelige mængder sukker ud over koffein. Sukkeret i disse energidrikke kan modvirke de fordele, du får fra koffeinen, og gøre det sværere for din krop at komme sig efter intens træning.
Trin 5. Pak protein ind ved hvert måltid
Protein er vigtigt for at opbygge og styrke muskler. De fleste proteinkilder er også gode kilder til jern, hvilket er afgørende for at opretholde din samlede metaboliske hastighed.
- Typiske proteinkilder er magert kød som kylling og kalkun. Du kan også få protein i en shake lavet med vallepulver eller i en snack med mandler og yoghurt.
- Hvis du ikke spiser kød, skal du spise masser af sojabaserede fødevarer og grønne grønne grøntsager, f.eks. Spinat, til protein og jern.
