Hvis du lider af fækal inkontinens eller lignende GI -problemer, kan du have en masse angst, når det kommer til din normale badeværelsesrutine. Selvom du altid bør kontakte din læge med alvorlige bekymringer, kan du finde langsigtet lindring, hvis du udfører regelmæssige øvelser for at styrke dine lukkemuskler. Selvom du ikke vil se resultater natten over, kan gentagen træning og øvelser hjælpe dig med at styrke dine tarmmuskler, og det er derfor mindre sandsynligt, at du lækker i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 4: Prøv grundlæggende lukkemuskeløvelser
Trin 1. Sid på en stol og spred knæene fra hinanden
Sæt en stol op i et privat område, f.eks. Dit soveværelse eller badeværelse. Sæt dig selv som du normalt ville, men træk knæene fra hinanden med 15 cm eller deromkring.
Det er ligegyldigt, hvor du prøver dette, så længe du sidder
Trin 2. Lad som om, at du stopper dig selv fra at passere gas
Forestil dig, at du er til en stor social sammenkomst, hvor du føler trang til at bryde vind. Knyt din numse på en måde, der forhindrer al gas i at blive frigivet. De muskler, du klemmer i denne øvelse, er dine tarmmuskler, som er de muskler, du vil styrke og træne.
Øv denne bevægelse et par gange, hvis du har problemer med at identificere de rigtige muskler
Trin 3. Spænd dine lukkemuskler og prøv at løfte dem op
Når du klemmer dine tarmmuskler, skal du bemærke, at de trækker opad. Fortsæt med at stramme de samme muskler, ved at bruge mere kraft til at løfte dem. Når du træner, skal du prøve at klemme så stramt som muligt i et par sekunder.
Lad dig ikke afskrække, hvis du først har problemer med dette! At bøje og styrke dine tarmmuskler kræver øvelse og engagement
Trin 4. Klem dine tarmmuskler med varierende styrke
Lad som om dine tarmmuskler er en elevator, der kan rejse op til 4 etager. Spænd dine lukkemuskler for at bringe "elevatoren" op på fjerde sal, hvilket ville være den strammeste du kan presse. Hold derefter denne position i 3 sekunder. Slap af dine muskler og prøv igen, denne gang tager dine tarmmuskler til "anden sal". Øv denne øvelse med forskellige anstrengelser, indtil du har mere kontrol over "elevatoren".
Du vil være i stand til at holde dine tarmmuskler på den "anden" etage i meget længere tid, end du kan på den "fjerde" etage
Bemærk:
Klem ikke andre store muskler, mens du træner. Undgå at stramme dine ben, mave og numse under dine øvelser.
Metode 2 af 4: Arbejde dine bækkenbundsmuskler
Trin 1. Forestil dig, at du forsøger at stoppe dig selv fra at tisse for at finde dine bækkenmuskler
Lad som om du går på toilettet, men at du forsøger at holde pause, mens du tisser. Hold styr på de muskler, du strammer i dette øjeblik, og bemærk, at det er dine bækkenbundsmuskler.
Alternativ:
Hvis du er kvinde, kan du bruge din vaginalkanal til at finde dine bækkenmuskler. Læg dig ned på ryggen, og skub derefter en finger ind i din vaginalkanal. Klem dine bækkenmuskler, som om du prøver at stoppe dig selv fra at tisse-hvis du laver denne øvelse korrekt, bør dine vaginale muskler stramme omkring din finger.
Trin 2. Stram dine bækkenmuskler i 3 sekunder
Læg dig vandret på gulvet, og klem derefter de samme muskler som du gjorde tidligere. Hold sammentrækningen i 3 sekunder, før musklerne slippes. Herefter giver du dig selv 3 sekunder til at slappe af.
Du udfører disse øvelser i reps, ligesom du ville gøre med enhver anden fysisk træning
Trin 3. Gentag denne øvelse mindst 3-5 gange
Arbejd gradvist, fortsæt i en cyklus med at klemme og slappe af dine bækkenmuskler i 3 sekunder hver. Hvis du føler dig godt tilpas med øvelsen, skal du stramme og slappe af dine muskler i op til 15 reps.
Det kan hjælpe at udføre disse øvelser i et roligt område, der er fri for distraktioner
Trin 4. Kontraktér dine bækkenmuskler i forskellige positioner 3 gange hver dag
Udfør 10-15 reps i løbet af dagen og øv dig i forskellige positioner, mens du går. Klem og slappe af dine muskler, mens du sidder, står op og lægger dig.
Metode 3 af 4: Udvikling af et regulært skema
Trin 1. Klem dine lukkemuskler stramt i 5 sekunder
Tæl i dit hoved, mens du strammer dine muskler, før du slapper af igen. Fokuser på netop disse muskler, og prøv ikke at bevæge dine ben, numse eller mave i processen. Prøv at klemme så tæt som muligt, så dine tarmmuskler kan vokse sig stærkere.
Bliv ikke modløs, hvis du ikke kan klemme i 5 sekunder! Start i mindre trin og arbejd dig op
Trin 2. Spænd dine muskler med halv styrke så længe du kan
Klem forsigtigt dine tarmmuskler, som om du stopper dig selv fra at passere vind. Tæl i dit hoved og se, hvor længe du kan holde dine muskler. Hver gang du træner, skal du se, om du kan matche eller slå din tidligere rekord.
Lad være med at belaste dig selv eller overdriv, når du træner. At styrke dine tarmmuskler tager tid
Trin 3. Skift disse øvelser 4-6 gange hver dag
Gør 5 reps med at klemme dine tarmmuskler stramt, og stram derefter dine muskler med halv styrke i 2 reps. Som en prikken over i’et, kontraher dine muskler til 5 hurtige klemmer. Slap af i flere sekunder mellem hver rep, så du ikke belaster dine muskler for meget.
Prøv at indarbejde disse øvelser i din daglige plan. For eksempel, hver gang du vasker dit og eller børster tænder, kan du prøve et par hurtige tarmforstærkende øvelser
Trin 4. Arbejd dine bækkenmuskler 3 gange hver dag
Stram dine bækkenmuskler i 3 sekunder, og slapp derefter af i yderligere 3 sekunder. Prøv at lave 10 reps ad gangen på forskellige tidspunkter i løbet af dagen.
For eksempel kan du lave dine bækkenøvelser efter morgenmad, frokost og middag
Trin 5. Oprethold en stabil træningsrutine i flere måneder
Indstil påmindelser til dig selv, så du husker at lave disse øvelser regelmæssigt. Det vil tage tid, før du ser aktive resultater, men dine tarmmuskler vil med større sandsynlighed styrke sig over tid, hvis du holder et stabilt regime.
Metode 4 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Sigt efter at have mindst 1 afføring hver dag
At have regelmæssige afføring kan hjælpe med at forbedre tarmmusklernes funktion og reducere problemer såsom forstoppelse eller fækal inkontinens. Tal med din læge om, hvordan du træner dig selv til at gå regelmæssigt mindst en gang om dagen. De kan anbefale teknikker som:
- Tarmtræning, som indebærer at indsætte en smurt finger i din anus og forsigtigt flytte den rundt i et par minutter for at få lukkemusklerne til at slappe af. Efter at have gjort dette, sidde på toilettet og stram forsigtigt dine nedre mavemuskler for at hjælpe med at tømme din tarm. Gentag processen, hvis du ikke har en afføring inden for 20 minutter.
- Brug af et suppositorium eller blidt afføringsmiddel, såsom sveskejuice, for at stimulere tarmene.
- Fastsættelse af en normal tid til at have afføring hver dag, f.eks. 20-40 minutter efter at have spist morgenmad hver morgen.
Trin 2. Spis en kost rig på fibre og væsker for at gøre din afføring lettere
Anstrengelse for at få afføring kan forårsage problemer med den måde, musklerne i din tarm og bækkenbund fungerer på. For at forhindre forstoppelse og sikre, at din afføring bevæger sig glat gennem din tarm, skal du spise fødevarer, der er rige på fibre, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager og bønner. At drikke masser af vand eller andre koffeinfri væsker vil også hjælpe.
Hvis din afføring bliver for flydende, kan du bulk dem op med et produkt, der indeholder psyllium, såsom Metamucil
Trin 3. Gå på toilettet, så snart du føler trang
Hvis du har travlt med andre ting, eller hvis det ikke er en bekvem tid, kan du blive fristet til at modstå trangen til at gå. Hvis du gør dette for meget, kan det dog føre til forstoppelse, hvilket vil ende med at belaste din tarm og bækkenbundsmuskler mere. Hvis det er muligt, skal du ikke vente-gå på toilettet, så snart du har lyst til at gå.
Udvikling af en regelmæssig tidsplan for at gå på toilettet kan hjælpe med at minimere dette problem. Hvis du træner dig selv til at gå på samme tid hver dag, f.eks. Om morgenen efter morgenmaden, er det mindre sandsynligt, at du får trangen på et ubelejligt tidspunkt senere
Trin 4. Brug den korrekte siddestilling, når du bruger toilettet
Ændring af den måde, du sidder på toilettet på, kan gøre en stor forskel for sundheden i bækkenbunden og tarmmusklerne. For at reducere belastning og gøre afføring lettere, kan du prøve at lægge en fodskammel foran toilettet, så dine knæ er lidt højere end dine hofter. Hvil albuerne på dine knæ og bøj lidt fremad, mens du holder ryggen lige.
- Mens du sidder på denne måde, skal du lade dine mave muskler slappe af. Du bør ikke presse hårdt eller anstrenge.
- Hold aldrig svæver over sædet, mens du forsøger at have afføring, da dette kan lægge ekstra belastning på dine bækkenbundsmuskler. Hvis du er på et offentligt badeværelse og ikke vil have din hud til at røre sædet, skal du bruge toiletpapir eller et papirskærm til at dække sædet.
Trin 5. Lav en abdominal massage for at hjælpe dig med lettere at passere afføring
Hvis du ofte kæmper med forstoppelse, kan massering af din mave hjælpe med at stimulere dine tarmmuskler til lettere og naturligt at flytte affald gennem tarmene. Prøv at lave denne massage om morgenen, omkring når du normalt ville have afføring. Det kan også hjælpe at drikke en varm drik, f.eks. En kop koffeinfri te. Læg dig behageligt ned på gulvet eller en fast madras, og bøj derefter knæene op til brystet. For at udføre massagen skal du udføre følgende bevægelser:
- Stryg forsigtigt, men bestemt din mave nedad i en lige linje fra bunden af din venstre ribbe til toppen af din venstre hofte. Gør dette 10 gange.
- Stryg fra nederste højre side af din brystkasse til nederste venstre side, derefter ned til din venstre hofte, og dann et bogstav "L" på hovedet.
- Lav 10 "U" -formede streger fra højre hofteben op til nederste højre brystkasse, derefter over til nederste venstre brystkasse og ned til venstre hofteben.
- Til sidst masseres midten af din mave med en cirkulær bevægelse med uret i 1-2 minutter. Oprethold en radius på cirka 2–3 tommer (5,1–7,6 cm) fra din navle.
Trin 6. Undgå at belaste toilettet for at forhindre skader på dit bækkenbund
Belastning vil i sidste ende svække musklerne i bækkenbunden og kan endda skade nerver og organer i bækkenområdet. Modstå trangen til at belaste, hvis du har problemer med at have afføring. Prøv i stedet at slappe af så meget som muligt, mens du er på toilettet, og hold forsigtigt ned i stedet for at presse kraftigt.
Udover at spise en fiberrig kost og bruge en sundere siddestilling på toilettet, kan det også være nyttigt at øve afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning eller progressive muskelafslapningsøvelser
Tips
- Spørg en læge eller sygeplejerske om hjælp, når du først begynder at øve disse øvelser.
- Gem en journal eller log, så du kan spore din træning hver dag.
- Husk at blive ved med at trække vejret, mens du udfører disse øvelser.
- Prøv yogaøvelser, der er målrettet mod bækkenbunden, såsom Mula Bandha (rodlås). En god yogainstruktør kan lære dig at udføre denne lås og indarbejde den i andre stillinger.
- Mange læger går ind for onani som en sjov og afslappende måde at styrke dine bækkenbundsmuskler på! Det kan også hjælpe med at lindre stress, hvilket ofte bidrager til forstoppelse og dysfunktion i bækkenbunden.
