Eksperter siger, at en normal hvilepuls typisk er mellem 60 til 100 slag i minuttet (bpm), men de fleste raske voksne har en hvilepuls, der er under 90 bpm. Din puls, også kaldet din puls, er måling af, hvor mange gange dit hjerte slår i løbet af 1 minuts periode. Forskning tyder på, at en lavere puls typisk er et tegn på bedre kardiovaskulær sundhed, selvom det kan være en grund til bekymring, hvis du ikke er en uddannet atlet. Heldigvis kan du muligvis sænke din hvilepuls med motion og livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Vurdering af din puls
Trin 1. Kend din nuværende hvilepuls
Inden du går i gang med at forsøge at sænke din hvilepuls, er det vigtigt at vide, hvad dit udgangspunkt er. For at gøre dette skal du bare tage pulsen og tælle slagene. Du kan gøre dette ved halspulsåren (i nakken) eller ved håndleddet.
- Sørg for at hvile og slappe af, før du starter.
- Det bedste tidspunkt at gøre det er, før du står op af sengen om morgenen.
Trin 2. Tag pulsen
For at tage pulsen ved halspulsåren skal du placere pegefingeren og langfingertippene let på den ene side af din hals til siden af din luftrør. Tryk forsigtigt, indtil du finder pulsen. For at få den mest nøjagtige aflæsning tæller du antallet af slag på 60 sekunder.
- Alternativt tæller takterne på 10 sekunder og ganges med seks eller 15 sekunder og ganges med fire.
- For at måle din puls ved håndleddet skal du lægge en håndflade op.
- Med den anden hånd skal du placere spidserne på dit indeks, mellem- og ringfingre under tommelfingeren, indtil du føler pulsen.
- Alternativt, hvis du har et stetoskop, kan du evaluere din hvilepuls med det. Løft eller fjern din skjorte for at afsløre den bare hud, placer ørestykkerne i dine ører, hold stetoskopet mod brystet og lyt ind. Tæl antallet af slag i minuttet, mens du lytter.
Trin 3. Evaluer din hvilepuls
Når du har opdaget din hvilepuls, skal du finde ud af, hvor den er på skalaen sund og usund. En normal hvilepuls bør være mellem 60 og 100 slag i minuttet (bpm). En sats på mere end 90 anses dog for høj.
- Hvis din puls er lavere end 60 slag i minuttet, og du også har følgende symptomer -svimmelhed, åndenød og tunnelsyn - så bør du blive vurderet af en læge.
- Hvilepuls for veluddannede udholdenhedsudøvere kan være mellem 40 og 60 slag i minuttet. De vil dog ikke opleve de negative symptomer, såsom svimmelhed.
- Test din sats over et par dage for at få et gennemsnit.
Trin 4. Ved, hvornår du skal se din læge
En høj hvilepuls er ikke en umiddelbar fare, men kan føre til længerevarende sundhedsproblemer. I disse tilfælde skal du gradvist sænke din hvilepuls gennem træning. Men hvis du har en meget lav puls eller hyppige anfald af uforklarlige hurtige puls, især hvis disse er forbundet med svimmelhed, skal du tale med en læge.
- Generelt, hvis en høj puls kombineres med andre symptomer, bør du besøge en læge.
- Redegør for almindelige årsager som koffeinindtag, før du går til læger.
- Tal med din læge, hvis du tager medicin, der kan påvirke din puls, f.eks. Betablokkere.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvad er det bedste tidspunkt at kontrollere din hvilepuls?
Når du står op om morgenen.
Korrekt! Når du har fået en fuld nats søvn, vil din krop være mest afslappet, før den udsættes for dagens belastninger. Det gør, at den tid, du får, normalt står op til det bedste tidspunkt at kontrollere din hvilepuls. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Lige efter at du har spist morgenmad.
Tæt! Du føler dig måske ikke ordentligt vågen, før du har spist morgenmad, men det betyder ikke, at efter morgenmad er det rigtige tidspunkt at kontrollere din hvilepuls. Kemikalier som sukker og koffein kan påvirke din puls og føre til en unøjagtig læsning. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Sidst på eftermiddagen.
Nix! Faktisk er den sene eftermiddag et særligt dårligt tidspunkt at kontrollere hvilepuls. Folk er ofte trætte og stressede i løbet af den tid, hvilket kan føre til unormalt høje pulsmålinger. Det er bedre at kontrollere din hvilepuls, når din krop er afslappet. Vælg et andet svar!
Når du går i seng.
Ikke helt! Forhåbentlig er du rimelig rolig og afslappet, når du går i seng, men alligevel er sengetid ikke det optimale tidspunkt at kontrollere din hvilepuls. Din krop har brug for mere tid til at komme tilbage til sin hvilefrekvens efter at have været aktiv hele dagen. Prøv igen…
Midt om natten.
Næsten! Heldigvis er det ikke nødvendigt at vække dig selv midt om natten for at kontrollere din hvilepuls. Selvom søvn hjælper din krop med at nå sin hvilepuls, er der et bedre tidspunkt at kontrollere, at det er mindre forstyrrende for din søvnplan. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Træning for en lavere hvilepuls
Trin 1. Indfør regelmæssig motion
Den bedste måde at gradvist og sikkert sænke din hvilepuls er at indføre regelmæssig aerob træning i din rutine. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler, at raske voksne får 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet (rask gang) om ugen og muskelstyrkeaktivitet 2 dage eller mere om ugen. Muskelstyrkende aktiviteter bør fungere i alle større muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme).
- For et sundere hjerte, sigter du mod 40 minutters moderat til kraftig træning tre eller fire gange om ugen.
- Inkluder stræk- og fleksibilitetsøvelser såsom yoga.
- Prøv at kombinere dette med muskelstyrkende øvelser to gange om ugen.
Trin 2. Bestem din maksimale puls
For virkelig at målrette din hvilepuls kan du skræddersy din træningsrutine, så du sigter mod en målpuls, når du træner. På denne måde kan du spore intensiteten af øvelsen og hvor hårdt dit hjerte arbejder, gradvist øge det, når du bliver bedre. For at gøre dette skal du bestemme din maksimale puls. Alle de sikre metoder til dette er tilnærmelser, men de kan give dig et generelt billede.
- En grundlæggende metode er bare at trække din alder fra 220.
- Så hvis du er 30, vil din maksimale puls være cirka 190 slag i minuttet.
- Denne metode betragtes som mere præcis for dem under 40 år.
- En lidt mere kompliceret nyere metode er at gange din alder med 0,7 og derefter trække det tal fra 208.
- Med denne teknik har en 40-årig en maksimal puls på 180 (208-0,7 x 40).
Trin 3. Bestem din målpulszone
Når du kender en omtrentlig værdi for din maksimale puls, kan du bestemme målpulszoner for din træning. Ved at træne inden for din målpulszone kan du holde bedre styr på, hvor hårdt dit hjerte arbejder og organisere dit træningsregime mere præcist.
- Som hovedregel er pulsen under moderate aktiviteter omkring 50-69% af din maksimale puls. Når du først begynder at træne, bør du sigte mod at holde din puls i dette, det lavere område af din målzone.
- Hård og kraftig aktivitet vil være mellem 70 og 85% af dit maksimum. Du bør gradvist arbejde op til at træne på dette niveau - det bør tage omkring seks måneder at nå dette punkt sikkert og bekvemt, hvis du lige er begyndt at træne.
Trin 4. Overvåg din puls under træning
For at holde styr på din puls under træning skal du bare tage pulsen på dit håndled eller nakke. Tæl i femten sekunder og gang tallet med fire. Når du træner, vil du holde din puls mellem 50% og 85% af dit maksimum. Hvis du falder ned, så prøv at øge intensiteten.
- Hvis du er relativt ny til at dyrke motion, skal du stige gradvist. Du vil stadig høste fordelene og vil være mindre tilbøjelige til at lide skade eller blive modløs.
- Sørg for at stoppe med at træne et øjeblik, mens du tager pulsen.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Når du træner, hvilken procentdel af din maksimale puls skal du stræbe efter?
50%
Prøv igen! Din puls vil generelt være omkring 50% af dit maksimum, når du er vågen, men ikke træner. Når du træner, vil du gerne have din puls højere end dette, især hvis du ønsker at sænke din hvilepuls. Prøv et andet svar …
70%
Næsten! 70% er den nedre grænse for din målpuls under kraftig træning. Hvis du er ny til at dyrke motion, er det fint at sigte efter en puls her eller lavere. Men når du har vænnet dig til almindelig kardio, bør dette ikke være den øvre grænse. Vælg et andet svar!
85%
Det er rigtigt! Når du er fortrolig med træning, bør du sigte mod at holde din puls mellem 70 og 85% af dit maksimum, mens du træner. Hvis det er lavere end det, bør du øge intensiteten af din træning. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
100%
Nix! Du bør aldrig forsøge at få din puls op til 100% af din maksimale puls - du kan risikere at overanstrenge og skade dit hjerte. Selv når du træner, er den øvre grænse for din målpuls lavere end dette. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Kombiner din træning med en sund kost
Overvægt får dit hjerte til at arbejde hårdere på at pumpe blod rundt i din krop. Hvis du er overvægtig, vil det at forbinde dit træningsregime med en sund kost hjælpe med at tabe dig og lette noget af stresset på dit hjerte, hvilket igen vil sænke din hvilepuls.
Trin 2. Undgå tobak
Udover alle de andre skader tobakken gør på din krop, er rygere kendt for at have højere hvilepuls end ikke-rygere. At reducere eller helst stoppe med at ryge hjælper med at sænke din puls og forbedre dit hjertes sundhed.
Nikotin samler blodkar og forårsager skader på hjertemuskler og vaskulatur. Rygestop kan i høj grad forbedre blodtrykket, cirkulationen og det generelle helbred samt reducere risikoen for kræft og vejrtrækningsproblemer
Trin 3. Skær ned på koffein
Koffein og koffeinprodukter som kaffe og te er velkendte for at øge pulsen. Hvis du tror, at du har en lidt høj hvilepuls, kan en nedsættelse af dit koffeinindtag være med til at reducere den.
- Mere end to kopper kaffe om dagen kan bidrage til bivirkninger, herunder en øget puls.
- Koffeinfri drikkevarer kan hjælpe dig med at sænke dit koffeinindtag.
Trin 4. Undgå alkohol
Alkoholindtag har været forbundet med øget puls og højere gennemsnitlig puls. At reducere mængden af alkohol, du indtager, kan hjælpe dig med at sænke din hvilepuls.
Trin 5. Reducer stress
Det er ikke nødvendigvis let at reducere mængden af stress, du oplever, men det kan hjælpe dig med at sænke din hvilepuls over tid. Stress i ekstreme mængder kan have en negativ indvirkning på dit helbred. Øv nogle aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af, såsom meditation eller tai chi. Prøv at bruge lidt tid hver dag på en periode med afslapning og dyb vejrtrækning.
- Alle er forskellige, så find det, der slapper af.
- Måske vil det være at lytte til beroligende musik eller tage et langt bad.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvis du prøver at reducere dit koffeinindtag, hvilken slags drikkevarer skal du indarbejde i din kost?
Koffeinfri version af de drikkevarer, du normalt drikker
Pæn! Koffeinfri kaffe og te er gode værktøjer til at reducere dit samlede koffeinindtag. I modsætning til at udskifte en koffeinfri drink med vand, får du stadig en lignende smag og oplevelse, bare uden koffein. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vand
Ikke nødvendigvis! At drikke mere vand er selvfølgelig et sundt valg. Når det er sagt, kan det dog være svært at gå fra at drikke en kop kaffe til et glas vand, fordi smagen og oplevelsen af at drikke det er så forskellig. Vælg et andet svar!
Alkoholholdige drikkevarer (med måde)
Prøv igen! Selvom alkohol er et depressiv middel, er alkoholholdige drikkevarer stadig forbundet med højere hvilepuls, ligesom koffeinfri. Derfor ville det ikke hjælpe din hvilepuls at erstatte en koffeinholdig drik med en alkoholholdig, selvom du drikker med måde. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Nogle lægemidler samt koffein og nikotin kan øge din hvilepuls. Din læge kan bedst vurdere effekten af en medicin kontra dens fordele.
- Kontakt din læge om dit generelle helbred. Din hvilepuls er kun en måling af dit hjertes sundhed. Din læge vil måske foreslå yderligere tests.
