Efter en kræftdiagnose føler folk sig ofte bedøvet og følelsesmæssigt drænet. Træthed og udmattelse kan være endnu værre under behandlingen, især når de forværres med de fysiske symptomer fra behandlingen. Selvom træning kan være det sidste, du tænker på, når du gennemgår kræftbehandlingerne, har det vist sig at have psykiske og fysiske fordele. Fysisk træning kan hjælpe dig med at bekæmpe kræftsymptomer. At forblive fysisk aktiv kan øge energiniveauet og reducere vægtforøgelsen for alle, der gennemgår kræftbehandling.
Trin
Del 1 af 3: Balancering af aerobe og styrketræningsøvelser
Trin 1. Gå i tre til seks timer hver uge
At dyrke motion svarende til 6 eller flere timers gåtur på en uge viste en 47% større chance for overlevelse uden gentagelse. Selvom dette kan føles belastende for kræftpatienter, og især for dem, der lider af træthed eller kvalme fra kemoterapi eller strålebehandlinger, vil gåture (en let form for aerob træning) hjælpe med at reducere kræftsymptomer.
- Selv at gå en time om ugen kan forbedre sundheden for kræftpatienter, der har afsluttet deres behandling, sammenlignet med kræftpatienter, der gør det ikke motion overhovedet.
- At rejse sig og tage en kort gåtur kan hjælpe med at holde kredsløbet sundt i ekstremiteterne. En kort fem minutters gåtur et par gange om dagen lyder måske ikke af meget. Ikke desto mindre vil du føle dig bedre i mellemtiden.
Trin 2. Lav lette og moderate aerobe øvelser
Aerobe øvelser kan hjælpe med at holde dit hjerte og kredsløb sundt, og de anbefales kraftigt til kræftpatienter. Disse øvelser vil stimulere din puls og vejrtrækning, og de vil levere en højere hastighed af iltet blod til dit hjerte. Prøv at lave 30 minutters aerob træning 5 dage om ugen. Fokuser på motionsformer som:
- Går ture
- Løb
- Vandreture
- Dans
- Roning
- Skiløb eller snowboarding
- Kører på en stationær cykel
Trin 3. Føj styrketræning til din aerobic
Kræftpatienter kan få de fleste fordele ved at tilføje vægttræning eller andre former for modstandstræning (f.eks. Ved hjælp af modstandsbånd) til deres træningsregime.
- Du kunne starte med at sidde i en stol og løfte en dåse mad i hver hånd. Arbejd op til mere modstand for eksempel: to liter og derefter gallon størrelse kande vand til at løfte. Hvis du bor i nærheden af et by-seniorcenter eller et kommercielt fitnesscenter, kan du arbejde med styrketræning ved hjælp af håndvægte og vægtstænger eller vægtmaskiner.
- Start med lette vægte i starten, så du ikke skader dig selv.
Trin 4. Vedligehold og opbyg muskelmasse gennem styrketræning
En udvidet behandling af kræftbehandlinger kan efterlade en patient med dårlig muskeltonus kan føre til en længere restitutionsperiode. At lave enkle styrkeopbygningsøvelser kan holde musklerne tonede. Styrketræningsøvelser vil give dig mere energi, hvilket er vigtigt, hvis du føler dig træt eller sløv.
Styrketræning kan også opretholde knogletæthed, som undertiden lider i perioder med inaktivitet under kræftbehandling
Trin 5. Glem ikke at strække
Selvom det ofte ikke betragtes som en form for træning alene, er strækning vigtig for kræftpatienter-især dem, der er for trætte eller svage til at deltage i mere aktiv aerobic eller vægttræning. Stræk så mange områder som du kan ved at bevæge dig som skulderklap, knæløft og overhead. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder, og derefter langsomt slappe af din krop.
- Strækning kan også forbedre styrken på bestemte kropslige steder, der kan være blevet svækket under kræftbehandling (især kirurgi).
- Udstrækning vil holde dine led og muskler smidige. Langvarige perioder med inaktivitet under kræftbehandling vil afstive dine muskler. Modvirker dette med regelmæssig strækning.
Del 2 af 3: Træning for at undgå fysiske symptomer
Trin 1. Forøg din evne til at restituere gennem regelmæssig træning
Nylige undersøgelser har vist, at kræftpatienter, der vedligeholder et træningsregime, bedre er i stand til at modstå de skadelige bivirkninger af kemoterapi og strålebehandling.
- I mange tilfælde var patienter, der motionerede regelmæssigt, i stand til at håndtere stærkere doser kemo, hvilket kan føre til hurtigere og mere vellykket kræftudryddelse.
- Start langsomt og arbejd dig op til mere intense træninger, efterhånden som du bliver stærkere.
Trin 2. Reducer din chance for vægtforøgelse gennem aerobe øvelser
Kræftbehandlinger (især kemoterapi) fører ofte til vægtøgning. Vægtøgning kan også være en bekymring for kræftpatienter, der fører en stadig mere stillesiddende livsstil. Aerobe øvelser er bedst til at holde vægten nede.
- Omvendt, hvis din kræftbehandling giver dig kvalme, kan aerob træning lyde mave-drejning.
- For dem, der beskæftiger sig med inaktivitet (eller endda vægttab) på grund af kvalme, kan moderat træning hjælpe med at berolige maven og lade mad blive velsmagende igen.
Trin 3. Bliv aktiv for at reducere træthed
Træthed er et almindeligt symptom for kræftpatienter, især for dem, der gennemgår kemo- eller strålebehandling. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan regelmæssig træning reducere den træthed, du føler.
- Selvom kræftpatienter ofte får besked på at hvile så meget som muligt, kan dette råd være kontraproduktivt, som det vil
- Kræftpatienter, der har udviklet en regelmæssig træningsplan, har også rapporteret om at føle færre symptomer fra deres kemoterapi eller strålebehandlinger.
Trin 4. Boost dit immunsystem gennem regelmæssig træning
For personer med diagnosen kræft kan strålebehandling eller kemobehandling forringe dit immunsystem, og at fange andre sygdomme er en risiko i løbet af denne tid. Regelmæssig, moderat træning kan holde dit immunsystem på fuld styrke og reducere risikoen for at få sygdom.
Del 3 af 3: Modvirkning af psykiske og følelsesmæssige symptomer med træning
Trin 1. Træn for at øge stemningen og undgå depression
For dem, der beskæftiger sig med kræftbehandling, kan mental sundhed være en bekymring. Depression og angst er store problemer for alle, der håndterer et regime med kræftbehandlinger. Fysisk træning hjælper nydelsesproducerende hormoner i hjernen-disse vil hæve dit humør og kan hjælpe kræftpatienter med at undgå at bukke under for fortvivlelse eller depression.
Selv at komme udenfor i fem minutter ad gangen kan gøre en væsentlig forskel i, hvordan en patient har det
Trin 2. Forbliv fysisk aktiv for at føle kontrol over din krop
Motion kan bidrage til at modvirke de stærke følelser af hjælpeløshed og frygt, der ledsager kræft. Motion vil give dig en opmuntrende følelse af kontrol over din krop, og dette vil give positiv følelsesmæssig støtte.
Trin 3. Træn regelmæssigt for at opretholde din livskvalitet
Hvis du regelmæssigt dyrkede motion, før kræftdiagnosen og behandlingen begyndte, giver det en note eller normalitet at komme i træning igen. Selvom du ikke har dyrket motion før, giver det dig mulighed for at komme i kontakt med naboer og kvarteret igen ved at gå en tur.
At gå i et fitnesscenter giver mulighed for at tale med mennesker og komme ud af huset. Selv at gå en tur ned af hospitalsgangen åbner muligheder for at tale med andre og se nye ansigter
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
- Hvis du vil have en træningsrutine, der er skræddersyet til dine specifikke symptomer, skal du kigge efter et program, der er designet til mennesker med kræft.
- Det er vigtigt, at du træner på niveauer, der er sikre og sunde for dig personligt. Patienter med mere avancerede kræftformer, eller som lider mere af kvalme, skal muligvis begrænse deres ugentlige træningsniveauer. Tal med din læge for at finde ud af, hvor meget du sikkert kan dyrke motion hver dag.
- Hvis du føler dig syg eller har smerter, skal du ikke presse dig selv til at træne. Tag en pause, indtil du har det bedre.
- Sundt træningsniveau for tidligere kræftpatienter har også vist sig at reducere chancerne for kræftgenfald.
- Undgå at bruge svømmehaller, hvis du er i strålebehandling. Puljer sætter dig i fare for at få en infektion, og kloren kan irritere din hud.
