Når der er mere naturlige måder at holde dit dårlige kolesterol på, virker det uorganisk og fremmed at tage medicin. Hvis du simpelthen vil styre dit kolesterol, men ikke ønsker balladen med medicin (eller symptomerne), er der her måder at begynde at være hjertesund i dag.
Trin
Metode 1 af 3: Med kost
Trin 1. Spis hvidløg
Hvidløg er et glimrende stof at tilføje til din kost for at holde dit kolesteroltal på et rimeligt antal. Det kan reducere kolesteroltalet uden at forårsage bivirkninger, ud over at forhindre blodpropper, reducere blodtryk og beskytte mod infektioner. Selvom det er bedst at tage det i rå form, er det lige så effektivt i andre former som pickles.
Næste gang du rammer supermarkedet, skal du hente et kar med friskskalede hvidløgsfed, og udfordre dig selv til at sikre, at det er gået inden datoen "bedst efter". Hak og smør pizza, supper eller tilbehør til
Trin 2. Hak nødder og frø
Selvom de alle er gode, er solsikkefrø særligt effektive til at holde kolesteroltalet nede. De er fulde af linolsyre, der reducerer plakdannelse og holder dit blod flyder ned ad arteriel let gade.
Valnødder, mandler og andre nødder er også gode; det er ikke kun solsikke -sorten. De er generelt alle fulde af flerumættede fedtsyrer - det er den gode slags. Så længe nødderne ikke er belagt med salt eller sukker, er du klar til at gå. Sigt efter en håndfuld (1,5 oz; 43 g) om dagen
Trin 3. Gå fisk
At spise fede fisk som laks, makrel og sild er ekstremt hjertesund på grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer. Disse fyre kan sænke dit blodtryk og forhindre dit blod i at størkne. Hvis du allerede har haft et hjerteanfald, kan de endda reducere risikoen for pludselig død.
Hvis du ikke er en chef de cuisine, er tun på dåse ikke fritaget for kategorien omega-3. Og for at gå endnu længere kunne du altid tage fiskeolietilskud - når du selvfølgelig har talt med din læge. American Heart Association siger, at den naturlige kilde, selve fisken, er bedre, men noget er bedre end ingenting. Alternative kilder omfatter også sojabønner, raps, hørfrø, valnødder og deres olier til vores planteædende venner
Trin 4. Påfyld fiber
Frugt, grøntsager og fuldkorn er ikke kun gode til din talje, men de er vidunderligt fulde af hjertesunde antioxidanter og kolesterolsænkende kostfibre. Der er faktisk forskellige slags fibre, og disse tre fødevaregrupper er fyldt med den opløselige slags - den slags, der sidder i fordøjelseskanalen og absorberer kolesterolet, før det kommer til dine arterier. Tal om nyttigt.
Det er praktisk talt en super-mad, havregryn er. Og når det kommer til kolesterol, er det fuld af den opløselige fiber, der sænker dit LDL -kolesterol. Sigt på 5 til 10 gram (eller mere!) Fiber om dagen for at høste de kolesterolsænkende virkninger. Hvis du er nysgerrig, ligger 1 1/2 kopper kogt havregryn på 6 gram fiber. Ikke en havregryn fan? Nyrebønner, æbler, pærer og svesker er også fiberrige fødevarer
Trin 5. Brug sunde vegetabilske olier
Brug altid olier i din mad, der er fuld af gode fedtstoffer, såsom olivenolie, solsikkeolie eller valnød. At skære ned på dine mættede og transfedtstoffer er afgørende for at sænke dit kolesterol.
-
Olivenolie er særligt mesterligt i at sænke dine LDL -niveauer, mens du ikke sænker dine HDL -niveauer (det er en meget god ting). Udskift andre fedtstoffer i din kost (smør, forkortelse osv.) Med olivenolie for at høste fordelene. Prøv det med sauterede grøntsager, som salatdressing eller på brød. Lækkert, lækkert, lækkert.
Hvis du gør springet, skal du vide, at ekstra jomfru olivenolie er endnu bedre end den almindelige ol. Det er generelt mindre forarbejdet og har derfor flere næringsstoffer og antioxidanter. Og når du ser en olivenolie, der er lys i farven, ved du, at det ikke betyder let i kalorier eller fedt - det betyder bare mere forarbejdet
Trin 6. Munch på rå frugter og grøntsager
Rå grøntsager er altid en bedre kilde til fibre og antioxidanter end kogte. Når de er rå, vedligeholder de alle deres vitaminer og næringsstoffer - alt det, der er godt for dig. De gode ting bliver tilberedt væk, når de opvarmes.
- Gør dine hovedretter til vegetariske retter-gryderetter, lasagner, supper og pommes frites er alle nemme at lave uden kød. Og hvad angår frugt, så prøv at holde den frisk - tørret frugt har ofte flere kalorier. Hvis du har en forkærlighed for den tørrede slags, skal du dog holde den til en håndfuld.
- Spinat er en stor kilde til lutein, som for nylig har vist sig at hjælpe med at trække på kolesterolindtrængere. Skyd i 1/2 kop (100 g) om dagen for at høste fordelene.
- Hvad mere er, frugt og grøntsager er lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold. At skære ned på mættet fedt (som også kan gøres ved at indtage sojaprodukter) hjælper dit hjerte og reducerer LDL -kolesterol.
Metode 2 af 3: Med træning
Trin 1. Hold dig i form
Inkluder så meget motion som din fysiske tilstand tillader. Fysisk aktivitet øger kroppens fleksibilitet og hjælper med at pumpe blodet gennem dine arterier. Og selvfølgelig skal du også følge din læges råd.
-
Vælg en motionsform, du kan lave i 10-20 minutter ad gangen, med mindst moderat intensitet, såsom at gå, cykle, svømme, jogge eller bruge en træningsmaskine ved lav hastighed.
- For det første stimulerer træning enzymer, der hjælper med at flytte LDL fra blodet (og blodkarvæggene) til leveren. Derfra omdannes kolesterolet til galde (til fordøjelse) eller udskilles. Så jo mere du dyrker motion, jo mere LDL udstødes din krop.
- For det andet øger træningen størrelsen på de proteinpartikler, der transporterer kolesterol gennem blodet. Det er en god ting - de mindre, tættere graver sig ind i dit hjertes foring og begynder at tilstoppe. Hvordan er det for et mentalt billede?
Trin 2. Tab dig
Det behøver heller ikke være meget. Hvis du taber dig kun 5 til 10% af din vægt, kan dit kolesteroltal reduceres kraftigt. For ikke at nævne scads af andre sundhedsmæssige fordele!
- Hold øje med dine kalorier. Der er ingen ifs, ogs eller buts om det: Et øget kalorieindtag vil føre til vægtøgning. Hold en afbalanceret kost af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattigt mejeri. Hold dig til gode fedtstoffer (som dem i avocado, nødder og olivenolie) og skær det forarbejdede skrammel ud.
- Prøv at indarbejde aktivitet i dine daglige bestræbelser. Vælg trappen i stedet for elevatoren, gør at tage hunden med en tur til en middag før middagen og cykle for at lave et ærinde eller to. Motion behøver ikke altid at være en formel "træning" -session, hvis dit skema eller din krop ikke tillader det.
Metode 3 af 3: Extra Mile
Trin 1. Forstå arten af kolesterol
Kolesterol er et fedtstof, som er en vigtig ingrediens i kroppen, der bruges i forskellige metaboliske aktiviteter i kroppen. Men når det overskrider de normale grænser (150-200 mg/dL blod), udgør det en alvorlig trussel mod arterierne og hjertet. Det kan med succes reguleres og behandles ved hjælp af små ændringer i din kost.
Kolesterol kan ikke opløses i blodet. Det skal transporteres til og fra cellerne af bærere kaldet lipoproteiner. Lavdensitetslipoprotein, eller LDL, er kendt som "dårligt" kolesterol. High-density lipoprotein, eller HDL, er kendt som "godt" kolesterol. Disse to typer lipider udgør sammen med triglycerider og Lp (a) kolesterol dit samlede kolesteroltal, som kan bestemmes gennem en blodprøve
Trin 2. Tal med din læge
Han eller hun burde være din første mening. De vil kunne fortælle dig, hvad der er et godt tal for dig. Din familiehistorie og livsstil vil medvirke til deres konklusion. Desuden kan de hjælpe dig med at holde fast i en plan.
Spørg dem, hvilken fysisk træning og kost diæt du skal starte. De kan hjælpe ved at give dig ideer og fortælle dig, hvad du skal og ikke gør ved at opretholde et lavt kolesteroltal
Trin 3. Angiv et mål
For hver person er det anderledes - så hvad er dit ideelle nummer? Din læge vil sandsynligvis stille dig et par spørgsmål for at finde ud af, hvad der er det rigtige for dig. Det hele afhænger af din familiehistorie, din vægt, blodtryk og livsstilsvaner (som rygning og drikke).
For højrisikopatienter vil en mål-LDL på mindre end 70 sandsynligvis blive anbefalet. Hvis du falder i den moderate kategori, kan under 130 være dit nummer. Og hvis du er en af de heldige, og din risiko er lav, er mindre end 160 acceptabelt. Uanset hvilken gren du falder ind i, er det bedst at vide tidligere end senere
Trin 4. Stop med at ryge
Hvis du ryger, skal du stoppe. Bortset fra alle de andre grunde til, at det ikke er godt for dig, kan det hjælpe med at øge dit gode kolesterol - HDL -slagsen. Kun 20 minutter efter afslutningen ser du en ændring. Inden for en dag er du mindre tilbøjelig til at få et hjerteanfald. Hvis du gør det til et år, bliver din risiko for hjertesygdomme halveret. Og om 15 år er det som om du aldrig har røget. Så ja, du har stadig tid.
