Gluten findes typisk i korn som hvede, knap og rug. Derudover kan gluten findes i fødevarer som sojasovs eller marinader. Desværre, hvis du har cøliaki eller har glutenallergi eller følsomhed, er du højst sandsynligt ude af stand til at fordøje eller tolerere fødevarer, der indeholder gluten. At undgå glutenholdige fødevarer og arbejde for at reducere mængden af gluten i din kost er den eneste kendte måde at behandle og håndtere symptomer på enten cøliaki eller glutenfølsomhed.
Trin
Del 1 af 2: Reducering af gluten i din kost
Trin 1. Læs alle fødevaremærker
Den første og vigtigste del af at reducere mængden af gluten i din kost, er at kunne læse fødevaremærker og forsiden af pakken marketing på madpakker. Dette hjælper dig med at beslutte, hvad du må og ikke må spise.
- For nylig blev der vedtaget lovgivning, der definerede, hvad "glutenfri" betyder på etiketter. Selvom fødevareproducenter ikke er forpligtet til at mærke produkter som glutenfri, skal de, hvis de gør det, opfylde følgende definition: "produktet indeholder mindre end 20 dele pr. Million (ppm) gluten."
- Selvom ægte glutenfrie produkter kan indeholde mindre end 20 ppm, er det blevet bevist, at disse niveauer af gluten ikke forårsager negative bivirkninger hos dem, der har cøliaki eller glutenfølsomhed.
- Mange fødevarer vil blive mærket som glutenfri. Der er dog nogle fødevarer, der ikke er påkrævet at have nogen mærkning med hensyn til gluten, og disse omfatter: kød, afskallede æg, spiritus, vin og øl.
- Bliv ikke forvirret af påstanden om "hvedefri". Det betyder ikke altid, at produktet er glutenfrit. Det skal specifikt sige "indeholder ingen gluten eller glutenfri."
- Læs også etiketter på medicin, kosttilskud, kosmetik og legedej, da disse varer også kan indeholde gluten.
- Den "glutenfrie" mærkning kan forekomme forskellige steder på madpakker. Kontroller forsiden, bagsiden, næringsfaktpanelet og nær ingredienslisten for disse påstande. Hvis et produkt ikke specifikt siger "glutenfrit", og du er usikker på, om det ville indeholde gluten, må du ikke købe eller forbruge det.
Trin 2. Rengør dit køkken
Hvis du vil eller skal følge en glutenfri diæt, er et af de første trin at rense dit køkken. Du skal fjerne al mad, der indeholder gluten, så du ikke længere spiser eller tilbereder dem.
- Læs alle etiketter og ingredienslister for at sikre, at du finder hver enkelt vare, der indeholder gluten. Hvis du er usikker på, om en mad har gluten, skal du holde dig til den sikre side og slippe af med den.
- Tjek først spisekammeret. Det er sandsynligvis her, du finder de mest glutenholdige produkter. Produkter, der kan indeholde gluten, kan omfatte: brød, pasta, småkager, kiks, chips, korn, pandekage eller vaffelblanding, tortillas, krydderier og saucer eller croutoner.
- Dit køleskab eller din fryser kan også have nogle glutenholdige fødevarer som: marinader, dressinger, saucer, frosne vafler og pandekager, øl, frisk pasta eller sojasovs.
- Du kan enten kassere mad (især hvis de har været åbne), give dem væk til venner eller familie eller donere uåbnede varer til en fødevarebank.
- Desuden skal du sørge for at desinficere og grundigt rense ethvert bestik eller fade, der er kommet i kontakt med glutenholdige fødevarer. Selvom du har alle glutenfrie produkter i dit hus, men bruger forurenet bestik, kan du overføre små partikler gluten til madvarer, og det kan forårsage en reaktion hos dem, der er følsomme over for det.
Trin 3. Køb glutenfrie produkter af dine yndlingsfødevarer
Når du har ryddet dit køkken, vil du overveje at udskifte nogle af disse varer med glutenfrie alternativer.
- Nogle varer vil være lette at udskifte ved blot at skifte til en glutenfri version. Skift for eksempel til glutenfri sojasovs, dressinger og marinader. Det er også enkelt at lave dem derhjemme ved hjælp af glutenfrie ingredienser.
- Du kan også overveje at skifte til alle glutenfri korn (som brød, ris, pasta, vafler eller kiks). Mange glutenfri versioner af disse fødevarer har imidlertid forskellig smag og tekstur på grund af manglen på gluten. Vær forberedt på, at disse er lidt anderledes end det, du er vant til.
- En ting at bemærke om mange glutenfrie fødevarer er, at de ofte er højere i kalorier og andre ingredienser på grund af den øgede behandling, der kræves for at lave disse varer. Hvis vægten er et problem, skal du være opmærksom på de ekstra kalorier, du kan indtage, ved at skifte til alle glutenfrie fødevarer.
- Du kan også overveje at skifte købmand, hvor du handler størstedelen af din mad. Da glutenfri mad er blevet meget mere populær, er der mange helsekostbutikker, økologiske købmandsforretninger og specialbutikker, der tilbyder et meget større udvalg af glutenfrie fødevarer. Find en i dit område, især hvis din lokale købmand ikke tilbyder et bredt udvalg af passende madvarer.
Del 2 af 2: Efter en glutenfri diæt
Trin 1. Tal med en registreret diætist
Det kan være svært at følge en glutenfri diæt i starten. Gluten er overraskende til stede i mange fødevarer. Dette kan gøre at følge en glutenfri diæt lidt overvældende i starten.
- At tale med en registreret diætist, der er sundheds- og ernæringsekspert, er en smart mulighed at starte med. Mange diætister er specialiserede inden for områderne cøliaki og andre fødevareallergier.
- Søg efter en lokal RD online eller spørg din læge (især den læge, der har diagnosticeret dig med enten cøliaki eller glutenfølsomhed) om at henvise dig til en lokal eller specialiseret RD.
- Tal med diætisten om din nuværende kost, dine bekymringer om at skifte til en glutenfri diæt og for at hjælpe med at give dig tips til måltidsplanlægning, madlavning og spise ude.
Trin 2. Kog med glutenfrie ingredienser
Efter at være blevet diagnosticeret med en tilstand, der kræver, at du er glutenfri, skal du genlære, hvordan du laver mad og tilbereder dine måltider uden glutenholdige fødevarer. Nogle gange kan det være meget let, mens andre gange kan det være vanskeligere.
- Skift din typiske pasta, brød eller wraps ud for glutenfri varer. Sørg for at læse hver etiket for at sikre, at du køber en glutenfri vare. Det skal dog være meget let at finde disse varer glutenfri.
- Mange fødevareproducenter bruger majs, quinoa, bønne eller rismel til at lave glutenfrie versioner af varer som brød, wraps, pasta, muffins eller bagels.
- Bages med glutenfrie melblandinger. Hvis du vil undgå de overdrevent forarbejdede glutenfri substitutter på markedet, kan du overveje at lave din egen. Mange købmandsforretninger sælger specifikke melblandinger, der er glutenfri og gør bagning meget let at lave derhjemme.
Trin 3. Fortsæt med at spise tilstrækkelige mængder frugt og grøntsager
Selvom du vil begrænse mange ting fra din kost, er der stadig masser af fødevarer, som du kan og bør spise regelmæssigt. Vigtigst er frugt og grønt.
- Begge disse fødevaregrupper er naturligt glutenfrie. Derudover er de også naturligt kaloriefattige, men høj i en fiber, vitaminer og mineraler.
- Inkluder en frugt eller grøntsag til hvert måltid for at hjælpe med at balancere din kost. Mål dig selv: 1 kop grøntsager, 2 kopper salatgrøntsager eller 1 lille stykke eller cirka 1/2 kop frugt.
- Hvis du typisk køber dåse, frosne eller andre forarbejdede frugter og grøntsager, skal du dobbelttjekke etiketterne for at sikre, at de er glutenfri. Normalt er alle frugter og grøntsager glutenfri, men hvis de er blevet endda minimalt forarbejdet, har de været udsat for andre glutenholdige produkter eller kan blandes med krydderier eller saucer, der indeholder gluten.
Trin 4. Sigt efter en proteinkilde ved hvert måltid
Ud over frugt og grøntsager er det også vigtigt stadig at inkludere tilstrækkelige mængder protein til hvert måltid.
- De fleste proteinkilder i deres rå form er også glutenfri. Du skal være forsigtig, når du kommer ind i proteinkilder, der er færdiglavede, kommer som en del af et færdiglavet måltid eller serveres med saucer eller gravyer, der kan indeholde gluten.
- Protein er et vigtigt næringsstof for alles kost. Inklusiv 1 eller 2 portioner til hvert måltid kan hjælpe med at sikre, at du indtager nok til din krop.
- Mål en portion på 3-4 oz protein. Hvis du ser din talje, skal du holde dig til slankere proteinindstillinger som: fjerkræ, æg, fedtfattigt oksekød, svinekød, skaldyr eller fedtfattigt mejeri.
Trin 5. Vælg alternative kilder til korn
Selvom gluten synes at være til stede i mange korn og mange forskellige fødevarer, er der kornarter og stivelser, der er 100% glutenfri og kan indtages uden bekymring. Prøve:
- Ris
- Majs
- Quinoa
- Hirse
- Boghvede
- Teff
- Glutenfri havre (dobbelttjek etiketten)
- Amarant
Trin 6. Overvej at tage vitamin- og mineraltilskud
Hvis du undgår store mængder mad eller hele fødevaregrupper på grund af allergi eller følsomhed, anbefales det at overveje at tage kosttilskud for at hjælpe dig med at opfylde dine daglige anbefalede indtag af en række vitaminer eller mineraler.
- Vitamintilskud kan være nødvendige, især hos dem, der har cøliaki. Hvis din sygdom er ubehandlet, eller hvis du blusser op, risikerer du ikke at optage jern, folat, B12, D -vitamin, zink og magnesium korrekt.
- Selvom din cøliaki er korrekt behandlet, kan et par daglige kosttilskud sikre, at du absorberer hvert næringsstof korrekt.
- Det anbefales typisk at tage et dagligt multivitamin plus ekstra jern, b12 og vitamin D. Din læge vil give dig specifikke doser for hvert element afhængigt af dit seneste blodarbejde.
- Fortæl altid din læge, hvilke kosttilskud du tager, doseringen og hyppigheden, du tager dem.
Trin 7. Vælg glutenfri mad på restauranter
At spise ude kan være skræmmende, hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed. Men med omhyggelig planlægning og bestilling kan du nyde restaurantmåltider uden bekymring.
- Ring på forhånd til restauranter og tal med lederen om, hvorvidt restauranten kan imødekomme dine behov. Efterhånden som glutenfølsomhed og allergi er blevet mere anerkendt, kan mange steder tilbyde glutenfri måltider uden problemer. Men det er altid smart at kontrollere.
- Tal altid med din tjener og informer dem om din allergi eller tilstand. Bed dem om at informere lederen og kokken og andre kokke for at sikre, at alle, der håndterer din mad, gøres opmærksom på, at dit måltid skal være glutenfrit.
- For at være på den sikre side, kan du overveje at bestille mere almindelige retter eller bestille retter uden de typiske tilføjede krydderier eller saucer.
Tips
- Inden du fjerner glutenholdige fødevarer fra din kost, skal du altid tale med din læge om, hvorvidt dette er nødvendigt. Du bør kun undgå mad helt, hvis du er allergisk eller følsom over for dem.
- Søg online efter lavgluten- eller glutenfri opskrifter. Du kan også købe en lav-gluten kogebøger for ekstra hjælp.
- Det anbefales at gå på en glutenfri diæt som en medicinsk behandling for glutenfølsomhed. Det anbefales i øjeblikket ikke som en vægttabsløsning.
- Fødevarer, der ikke indeholder gluten, kan blive forurenet af kornprodukter, mens de behandles. Hvis du har cøliaki eller en ekstrem glutenintolerance, skal du være opmærksom, når du spiser produkter som havregryn, der forarbejdes i faciliteter, der også behandler korn.
