Rotator manchet tårer er en almindelig skade blandt atleter, især dem, der spiller baseball, tennis og andre kaste- og ketsjerbaserede sportsgrene, der bruger vægt. Mens nogle manchetår kan behandles med hvile og fysioterapi, kan andre kræve steroidinjektioner eller kirurgisk behandling. Nogle rotatormanchetskader kan have gavn af fysioterapi og styrketræning. Alvorlige skader kræver dog hvile og muligvis operation. I samarbejde med din læge og fysioterapeut kan du muligvis helbrede din rotatormanchet og til sidst vende tilbage til normal funktion.
Trin
Metode 1 af 4: Behandling af din skulder derhjemme
Trin 1. Lav en læge tid
Rotator manchet tårer bør altid ses af en læge først. Hvordan du behandler din skulder, afhænger af skadens sværhedsgrad. Aftal tid med din læge, i det øjeblik du har mistanke om skade eller mærker kroniske smerter i dit skulderområde. Din læge kan vurdere niveauet af tåren og fortælle dig, om konservative behandlinger som hvile og fysioterapi vil være nok til at genoprette normal mobilitet.
Alvorlige eller fuldstændige tårer kræver ofte kirurgi eller steroidbehandling. Din læge kan bruge røntgenstråler og andre tests for at se, om kirurgi eller andre medicinske behandlinger er nødvendige
Trin 2. Hvil din skulder
Mens din tåre heler, hviler din skulder så meget som muligt. Undgå tunge løft og hurtigt at forlænge din arm eller løfte den for højt. Lad din arm hænge naturligt, eller brug en slynge, hvis vægten af din arm er for stor. Lad din skulder hvile så længe din læge anbefaler, før du genoptager regelmæssig fysisk aktivitet. Restitutionens længde kan afhænge af skadens sværhedsgrad.
Start i det små, når du genoptager normal fysisk aktivitet. Tal med din læge eller fysioterapeut om passende aktiviteter, mens du heler
Trin 3. Is din skulder i 15-20 minutter for at kontrollere dine smerter
Brug en kommerciel ispose eller en lynlåsepose fyldt med isterninger. Pak din ispose ind i en ren klud eller klud, og hold den over din rotatormanchet i 15-20 minutter for at lindre smerter og hævelser, du måtte opleve. Is din skulder efter behov i løbet af dagen for at hjælpe med at håndtere smerter og betændelse.
Vent mindst 30 minutter mellem isninger for at undgå komplikationer på grund af kulden
Trin 4. Brug håndkøbsdæmpende antiinflammatoriske lægemidler til at håndtere smerter
Tag håndkøbsmedicin som ibuprofen og naproxen for at hjælpe med at håndtere smerter og ømhed, mens din skulder heler. Brug medicinen som anbefalet af din læge eller baseret på doseringsoplysningerne på emballagen.
Metode 2 af 4: Søger lægehjælp
Trin 1. Deltag i fysioterapi
Arbejde med en uddannet fysioterapeut kan hjælpe dig med at genvinde styrke og mobilitet i din skulder. Fysioterapi kan bruges som en del af en konservativ behandlingsplan eller som en del af kirurgisk efterbehandling. Spørg din læge eller venner, der er kommet sig efter en lignende skade, for at få anbefalinger til en kvalitetsfysioterapeut i dit område.
I USA kan du kontrollere en potentiel fysioterapeutlicens online ved hjælp af links fra Federation of State Boards of Physical Therapy (FSBPT)
Trin 2. Spørg din læge om steroidinjektioner
Kortisoninjektioner kan hjælpe med kronisk betændelse, mobilitet og smertelindring. Steroidinjektioner er ikke effektive for alle patienter, men kan hjælpe nogle tilbage til regelmæssig mobilitet uden kirurgi. Tal med din læge for at se, om du er en stærk kandidat til kortisoninjektioner.
Kortisoninjektioner slides af med tiden. Du kan få brug for yderligere injektioner i fremtiden
Trin 3. Tal med din læge om rotatormanchetoperation
Hvis du har kroniske smerter eller svagheder, som konservativ behandling ikke har hjulpet, skal du muligvis overveje kirurgisk behandling. Tal med din læge for at se, om du opfylder kriterierne for en kirurgisk kandidat. I så fald kan de anbefale kirurg i dit område, som vil kunne hjælpe dig med at vælge den rigtige kirurgiske teknik.
Delvis tårer kan kun kræve artroskopisk kirurgi, som vil bruge et lille snit og et kamera til at guide operationen, og en procedure kaldet en débridement. Fuld tårer kræver generelt en åben reparation af senen eller knoglen
Metode 3 af 4: Arbejde på en skadet skulder
Trin 1. Varm op med lav effekt cardio aktivitet før træning
Når du arbejder på at returnere skuldermobilitet, skal du tage 5-10 minutter ekstra til at varme op, før du dyrker større træning. Aktiviteter med lav effekt, såsom at gå eller køre på en stationær cykel, er ideelle. Dette vil medvirke til gradvist at øge blodgennemstrømningen til musklerne og forhindre yderligere skader.
Trin 2. Træn forsigtigt din skulder, mens den heler
Når du føler dig i stand, skal du begynde at strække og lave grundlæggende øvelser for at returnere styrke og mobilitet til din skulder. Du kan føle modstand, når du først begynder, men du bør stoppe eller reducere vanskeligheden ved aktiviteter, der forårsager dig smerte. Nogle grundlæggende strækninger og øvelser omfatter:
- Pendul svinger: Bøj dig over dine hofter, og brug din ikke-skadede arm til at støtte dig selv på et bord eller en stol. Lad din skadede arm hænge ned, og udfør langsomt lette bevægelser i alle retninger i 1-2 minutter.
- Tilbage til roning: Lig på din mave og bøj din skadede arm ved albuen. Klem dit skulderblad og løft din hånd mod din armhule, før du vender tilbage til neutral. Gentag dette for 10 gentagelser. Du kan tilføje en let håndvægt for ekstra modstand, når du bygger styrke.
- Knibning af skulderbladet: Knib blot skulderbladene sammen og hold dem i 10 sekunder. Gør det 5-10 gange.
Trin 3. Stræk din skulder regelmæssigt
Udover at træne din skulder, skal den strækkes dagligt for at hjælpe med at bevare mobiliteten, mens den heler. Strækninger kan udføres under træningssessioner, eller du kan vælge at lave en eller to strækninger på forskellige punkter i løbet af dagen for at hjælpe med at holde din skulder lem. Nogle strækninger kan omfatte:
- Fleksionsstrækning: læg dig ned på ryggen med bøjede knæ. Hold dine hænder sammen og stræk dine arme direkte op og derefter tilbage over hovedet. Hold strækningen kort, før du vender tilbage til neutral. Gentag denne øvelse 10 gange.
- Posterior kapselstrækning: Tag fat i albuen på din skadede arm ved hjælp af din ikke-skadede arm. Træk albuen forsigtigt hen over brystet så langt som muligt. Hold i 10-30 sekunder, før du slipper. Gentag denne strækning mindst 3 gange. Dette vil hjælpe med at strække bagsiden af skulderen.
Trin 4. Prøv isometriske skulderøvelser
Du kan gøre disse, når din rotator -manchet tåre er blevet lidt bedre, og du kan flytte den lidt rundt. Bøj albuen på 90 grader, lav en knytnæve, og skub derefter din knytnæve ind i en væg gennem en pude.
- Du kan også skubbe din albue bagud, hvis du står med ryggen mod væggen.
- Hvis du virkelig har det godt, skal du stå med siden ved siden af væggen. Vink derefter dine albuer 90 grader og skub alt fra albuerne til bagsiden af dit håndled ind i væggen. Du kan derefter skifte og skubbe forsiden af dit håndled ind i væggen.
Metode 4 af 4: Forebyggelse af fremtidig skade
Trin 1. Tal med din fysioterapeut om styrketræningsøvelser
Din fysioterapeut kan anbefale de rigtige øvelser for at hjælpe med at styrke din skulder, mens din skulder fortsætter med at hele. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke øvelser der opfylder dit bevægelsesinterval, samt hvilket vægtniveau du skal bruge.
Trin 2. Stræk hele dagen, selv efter din skulder heler
Hvis du har haft en rotatormanchetskade, kan udførelse af dine genoprettende strækninger i små intervaller i løbet af dagen hjælpe med at forhindre yderligere skade. Følg din fysioterapeut instruktioner om, hvordan og hvornår du skal lave strækninger.
Ud over at strække dig hele dagen, bør du strække din skulder og arme grundigt inden planlagt træning eller fysisk aktivitet
Trin 3. Styrk din rotator manchet
Din fysioterapeut kan anbefale specifikke øvelser for at styrke din rotatormanchet. Fortsat fokuseret træning for at genoprette skulderstyrken kan hjælpe med at holde fremtidig skade væk. Giv dig tid hver dag til at træne din skulder. I første omgang kan du fortsætte med dine mobilitetsøvelser. Men som din læge giver dig tilladelse, skal du begynde at tilføje styrketræning til dine skulderøvelser.
Når din manchet begynder at hele, skal du starte med at tilføje små håndvægte og træningsbånd for at øge modstanden på dine mobilitetsøvelser
Trin 4. Hvil din skulder efter træning
Rotatormanchetskader kan betyde, at du skal hvile dine arme mere, end du gjorde tidligere. Straks efter træning eller fysisk aktivitet, lad din skulder tid hvile. Du kan endda vælge at ise den for at forhindre hævelse. Hvis du deltager i kraftig styrketræning, skal du lade dine muskler 1-2 dage komme sig, inden du genoptager tung anstrengelse.
Hjælp til at diagnosticere, træne og behandle et rive i en rotatormanchet
Diagnosticering af en rotatormanchetriv
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Øvelser til skadede rotatormanchetter
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Behandlinger for rotator manchet tåre
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
