Melatonin er et naturligt hormon i kroppen, der regulerer vågning og søvn. Lave melatoninniveauer kan være ansvarlig for dårlig søvn om natten, hvilket kan gøre det svært at stå op om morgenen. Ved at styre din eksponering for lys og din kost kan du øge melatoninniveauerne naturligt. Du kan også foretage livsstilsændringer, herunder tilskud med melatonin, for bedre søvn.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af din eksponering for lys
Trin 1. Udsæt dig selv for mindst 15 minutter med stærkt sollys hver dag
Få noget naturligt sollys hver dag, helst om morgenen. Eksponering for naturligt lys i vågne timer hjælper med at afbalancere din krops døgnrytme, hvilket fører til øget melatoninproduktion om natten.
- American Academy of Dermatology anbefaler, at folk i alle hudtoner bærer 30 SPF solcreme, når de er i direkte sol.
- At få sollys fra et vindue er bedre end slet ingen, hvis du ikke kan komme udenfor. Arbejdere på kontorer med vinduer har en tendens til at producere mere melatonin (og sove bedre) om natten end dem, der arbejder på kontorer uden vinduer.
Trin 2. Sluk LED -lys, når du slår ned om natten
Dæmp eller sluk LED -lys om aftenen. Disse pærer producerer blåt lys, hvilket undertrykker din krops naturlige melatoninproduktion. Vælg traditionelle lysstofrør, der producerer blåt lys på et lavere niveau, eller blåt lysfrie pærer beregnet til at maksimere melatoninniveauerne.
Blå lysfrie pærer kan købes hos flere onlineforhandlere eller din lokale isenkræmmer
Trin 3. Brug en dæmperkontakt om aftenen
Dæmp lyset omkring dit hus i timerne før sengetid, og skab et mørkere miljø senest kl. 21.00 eller 22.00. Det gradvise mørke vil hjælpe dine melatoninniveauer stige naturligt.
Du kan købe en dæmper til tilføjelse til eksisterende lamper i din lokale boligforbedringsbutik eller online
Trin 4. Elektroniske sidelinjer på siderne om aftenen
Undgå at bruge din tablet, telefon og computer i timen eller 2 før sengetid. Disse enheder udsender høje niveauer af blåt lys, som undertrykker din naturlige melatoninproduktion. Dine melatoninniveauer stiger, når dine øjne ikke udsættes for denne form for lys før sengetid. Du sover sikkert også bedre.
Sæt dine enheder i nattilstand, hvilket udsender mindre blåt lys, hvis du skal arbejde om aftenen
Trin 5. Sov i fuldstændigt mørke
Brug mørklægningsfarver til at gøre dit soveværelse meget mørkt om natten, eller prøv en søvnmaske. Undgå at bruge natlys eller lade et badeværelseslys være tændt, da disse undertrykker din naturlige melatoninproduktion. Jo mørkere dit soveværelse er, jo højere vil din naturlige melatoninbølge stige.
Trin 6. Installer et svagt rødt lys i dit badeværelse, hvis du vågner ofte om natten
Hjælp din krops naturlige melatoninbølge om natten ved at installere et rødt lys på dit badeværelse. Røde spektrumpærer er mindre forstyrrende for melatoninniveauer end LED eller endda fluorescerende pærer. Ved at bruge en vil alle badeværelsesbesøg om aftenen være mindre tilbøjelige til at forstyrre din søvncyklus.
Del 2 af 3: Spise og drikke for at øge melatonin
Trin 1. Spis melatoninrige fødevarer og krydderier
Indsæt flere valnødder, appelsinpeberfrugter, tærte kirsebær, tomater, hørfrø og gojibær i din kost for et naturligt boost af melatonin. Hvis du ikke elsker disse fødevarer, kan krydderier også være en god måde at øge melatonin på. En teskefuld (2 gram) sennepsfrø eller bukkehornkløver har lige så meget melatonin som et par tomater.
- At drikke tærte kirsebærjuice er et dejligt melatonin-boostende alternativ, hvis du ikke spiser disse madvarer.
- Der er ingen anbefalet daglig mængde melatonin, som en sund voksen har brug for at indtage, da de fleste mennesker producerer tilstrækkelig melatonin uden kosttilskud.
Trin 2. Forbruge calcium-rige fødevarer og drikkevarer
Tilsæt grønkål, grønkål, yoghurt, ost, broccoli og mandler til din kost for tilsat calcium, hvilket hjælper melatoninproduktionen i kroppen. At drikke calciumrige drikkevarer, såsom mælk, er også fantastisk til naturligt at øge dit melatoninniveau.
Calciumbehov varierer med alderen, men den gennemsnitlige voksne har brug for omkring 1.000 mg calcium om dagen-mængden i 3 store glas mælk
Trin 3. Minimer dit koffeinindtag for naturligt at øge melatonin
Reducer mængden af kaffe, koffeinfri te, sodavand og andre koffeinholdige drikkevarer i din kost. Koffeinholdige drikkevarer reducerer melatoninproduktionen, så undgå dem vil give din krop mulighed for at maksimere melatoninniveauerne naturligt.
- Prøv ikke at drikke mere end 200 milligram koffein dagligt-cirka mængden i 2 kopper kaffe. Det er cirka halvdelen af det maksimalt anbefalede beløb for en sund voksen.
- Undgå at drikke eller spise noget med koffein om aftenen.
Trin 4. Omfavn sunde drikkevaner
Skær ned på dit alkoholforbrug, hvis du regelmæssigt drikker for meget. Selvom en lejlighedsvis drink ikke er et problem, reducerer regelmæssig, kraftig drikning den naturlige melatoninproduktion og kan afbryde søvn.
Mænd bør sigte mod ikke at drikke mere end 4 drinks på en given dag eller 14 drinks i en given uge. Kvinder bør sigte mod ikke at drikke mere end 3 drinks om dagen eller 7 drinks om ugen
Del 3 af 3: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Tag 1-3 mg melatonin 90 minutter før sengetid
Tal med din læge om, hvorvidt tilskud med melatonin giver mening for dig. Tilskud med melatonin er mest effektivt for dem med forstyrrede interne ure, såsom skiftearbejdere eller jetlag-syge.
- Din læge kan rådgive om den specifikke dosis for dig. Melatonin tages typisk en gang om dagen før sengetid. Spørg din læge om fordelene ved vedvarende frigivelse af melatonin, hvis du har svært ved at sove.
- Hvis du tager mere melatonin end anbefalet, hjælper det dig ikke med at sove bedre. Faktisk kan for meget melatonin bidrage til søvnproblemer eller hovedpine.
Trin 2. Meditér i 15 minutter før sengetid
Bliv en vane med at meditere eller bede hver nat inden sengetid. Regelmæssige meditatorer har højere melatoninniveauer end dem, der ikke mediterer. Begræns din session til mindre end en time for den største fordel for dine melatoninniveauer.
Trin 3. Tag et varmt bad, inden du går i seng
Kør et varmt bad cirka en time før sengetid om natten. I badekarret vil din kropstemperatur stige, men når du kommer ud, vil din kropstemperatur falde hurtigt. Dette hurtige fald i kropstemperatur signalerer for din hjerne at frigive en stigning i melatonin.
Tilføjelse af en dråbe eller 2 æteriske olier, såsom lavendel eller clary salvie, kan forbedre dit bads afslappende egenskaber
Trin 4. Ændr din træningsrutine for at se, om det hjælper dig med at sove
Nogle mennesker har en bedre nattesøvn, hvis de træner om aftenen, frem for tidligere på dagen. Prøv dette i en uge eller 2 for at se, om det gør en forskel. Hvis du opdager, at træning senere holder dig oppe om natten, skal du gå tilbage til din gamle rutine.
- Husk altid at tage forholdsregler, når du træner om natten. Løb med en kammerat, og brug om nødvendigt refleksudstyr.
- Selvom det at træne det første om morgenen kan være fantastisk til at opretholde din træningsrutine, øger det typisk ikke melatoninniveauerne, som at træne om aftenen.
