For nogle mennesker kan det være svært at tage på i vægt. Du er muligvis bekymret for, at din lave kropsvægt påvirker dit helbred, eller du vil måske bare ændre dit udseende. Det kan være særligt svært at prøve at tage på i et bestemt område af din krop. Ved at ændre din træningsrutine og din kost kan du begynde at foretage ændringer i dine arme.
Trin
Metode 1 af 3: Målretning af dine armmuskler
Trin 1. Tone dine triceps
Det kan være svært at få fedt i et bestemt område af din krop. Det er meget lettere at tage på i vægt i form af muskler. Toning af dine arme er en fantastisk måde at øge deres størrelse på. Der er mange effektive øvelser, der vil målrette dine armmuskler. Dine triceps bør være et hovedfokus.
- Lær at lave en trekant push-up. Trekanten adskiller sig fra en traditionel push-up, fordi dine hænder er direkte under brystet, i stedet for at spredes ud. Form en trekant med dine to hænder ved at røre spidsen af dine pegefingre sammen. Træk dine tommelfingre ud og rør sammen med dine tommelfingre. Sænk dig selv næsten til jorden og back-up.
- Som med traditionelle push-ups skal du bruge din kerne til at stabilisere din krop. Du får bonus ab arbejde, mens du arbejder med dine triceps. Du kan lave disse push-ups fra dine knæ i begyndelsen og arbejde op til en fuld planke.
- Hvis du arbejder fra dine knæ, skal du prøve at starte med 10 reps. Gradvist bygge til 2-3 sæt. Hvis du arbejder fra planke, skal du starte med at prøve at gennemføre 5 reps. Gradvist bygge til 2-3 sæt.
- Tricep-tilbageslag er også meget effektive. For at udføre tilbageslag skal du holde din arm i en 90 graders vinkel ved din side. Forlæng din arm tilbage, ret den op. Du kan bruge lette vægte, mens du udfører dette træk.
- Gør 12 reps, og skift derefter side. Ved at bygge muskler i dine triceps vil dine arme fremstå mere tonede og velformede.
Trin 2. Arbejd dine biceps
For at øge størrelsen på dine arme skal du målrette mod flere forskellige muskler. Gør dig bekendt med hver af de forskellige armmuskler. Ud over triceps, som er bagsiden af dine arme, er dine biceps meget vigtige-de er lige over din indre albue.
- Krøller er en af de mest effektive måder at målrette din biceps på. Krul blot dine arme op mod dine skuldre, og stræk derefter. Brug af tungere vægte vil bygge større muskler. Lette vægte vil tone og forlænge dine armmuskler.
- Start med 12 reps på hver side. At bygge biceps muskler vil øge den samlede størrelse af dine arme.
- Sørg for at undgå momentum. Det betyder, at du ikke bør svinge dine arme, mens du laver krøller. Gå i stedet langsomt og fokuser på at modstå bevægelsen på vej op og ned.
Trin 3. Byg større skuldre
For effektivt at forme dine arme skal du også målrette mod dine skuldermuskler. Prøv at lave presser. Hold dine arme i 90 graders vinkler ud fra dine skuldre, foran dig. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og dine knæ let bøjede. Tryk derefter den ene arm op og hold en vægt. Alternative arme.
- Træk vejret ud, når du løfter din arm, og indånder, mens du sænker den, med fokus på at holde albuerne tæt på din krop.
- Start med at lave 8-12 reps på hver side. Du kan starte med lette vægte, f.eks. 5 lbs., Og arbejde dig op. Oprettelse af større skuldermuskler vil opad dine arme fremstå større og mere definerede.
Trin 4. Kontakt en træner
Hvis det virker overvældende at prøve at lære om, hvordan man målretter mod bestemte muskelgrupper, bør du overveje at arbejde med en personlig træner. En træner kan lave et træningsprogram, der er skræddersyet til dine individuelle mål. Hun kan hjælpe dig med at finde de bedste øvelser for at tilføje vægt til dine arme og kan lære dig, hvordan du gør hvert træk korrekt.
- Spørg dit fitnesscenter, om de tilbyder nogle indledende personlige træningssessioner med rabat. På den måde kan du sikre dig, at du kan lide træneren og finde programmet nyttigt.
- Hvis du ikke er interesseret i en til en træning, kan du prøve en lille gruppesession. Disse er altid en billigere løsning.
Trin 5. Vær konsekvent
Uanset om du vælger at arbejde med en træner eller på egen hånd, er konsistens nøglen til at få vægt i dine arme. Du bør planlægge at træne styrketræning 2 til 4 gange om ugen. Hvis du løfter tunge vægte, bør dine sessioner være mindre hyppige, end hvis du laver lettere løft.
- Dine muskler har brug for tid til at genopbygge, så prøv at tage en hviledag mellem styrketræningssessioner.
- Mængden af vægt du løfter afhænger af din størrelse og fitnessniveau. Det afhænger også af dine mål og hvilke resultater du leder efter. Hvis du tilhører et motionscenter, skal du bede en af medarbejderne om at komme med nogle anbefalinger til netop din kropstype.
Metode 2 af 3: Spise for vægtøgning
Trin 1. Forøg dit kalorieforbrug
For at tage på i nogen del af din krop, skal du indtage flere kalorier. Du vil også sikre dig, at du indtager den rigtige slags kalorier. Tag en sund tilgang, når du prøver at tage på i vægt. Brug det ikke som en undskyldning for at fylde op på kalorietunge ting som stegt mad og slik. Du kan ikke se den type resultater, du ønsker, og du risikerer sundhedsproblemer.
- Prøv at øge dit kalorieindhold ved at spise sund mad. Spis stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, majs og ærter. Disse har højere kalorieindhold end andre grøntsager, men er stadig fulde af næringsstoffer.
- Tilføj mere fedt til din kost. Fedt indeholder ni kalorier pr. Gram. Du kan tilføje olivenolie, smør eller kokosolie til dine måltider for at tilføje mere fedt til dem. Især olivenolie er et sundt fedt. Den indeholder omkring 120 kalorier pr. Portion. Prøv at røre lidt i det, du spiser-havregryn, suppe, salatdressing-for at øge dit kalorieindtag til det måltid.
- Læs etiketter. Undgå ting, der er "fedtfattige", "lette" eller "kost". Spis for eksempel almindelig hytteost frem for den lette version.
Trin 2. Spis oftere
Når du prøver at tage på i vægt, kan det være svært at få alle de kalorier, du har brug for, fra kun tre daglige måltider. Prøv at spise fem mini-måltider i løbet af dagen. Afhængigt af dine madvalg kan du ende med at indtage flere kalorier.
- Tilføj sunde snacks. Se efter fødevarer, der er højt kalorieindhold, men lavt volumen. Nødder er en god mulighed, da de indeholder masser af fibre og protein. Prøv at have en pose mandler ved hånden.
- Prøv at tilføje snacks, der også indeholder sunde fedtstoffer og kulhydrater. Hummus og flerkornede kiks er velsmagende at prøve.
Trin 3. Drik flere smoothies
At spise fem måltider om dagen, plus snacks, kan tilføre en masse mad. Smoothies er et godt alternativ, når du har brug for en forandring. Lav dine smoothies med sødmælk eller yoghurt og lidt frisk frugt. Du kan også tilføje lidt hørfrø eller proteinpulver for at få ekstra næringsstoffer.
- Prøv at tilføje lidt spinat til dine smoothies. Det er en fantastisk måde at snige nogle flere grøntsager og næringsstoffer ind i din kost.
- Undgå at fylde på drikkevarer, f.eks. Sodavand. Væskerne får din mave til at føles fuld, men tilføjer ikke kalorier til din kost.
Trin 4. Kontakt din læge
Hvis du er undervægtig (selv bare i dine arme) er det en god idé at tale med din læge. At være undervægtig kan være en indikator på et underliggende sundhedsproblem. Det er også en god idé at tale med din læge, før du foretager nogen form for vægtforøgelsesprogram.
Din læge kan tjene som en fremragende ressource for dig. Bed dem om en henvisning til en registreret diætist. En registreret diætist hjælper dig med at finde ud af de rigtige fødevarer at spise for at hjælpe dig med at tage på i vægt på en sund måde
Metode 3 af 3: At have en sund holdning
Trin 1. Bliv positiv
Når du kæmper for at foretage sunde ændringer i din krop, kan det være frustrerende, hvis du ikke ser hurtige resultater. Prøv at bevare en positiv indstilling, og giv ikke op. Læger siger, at der faktisk er magt i positiv tænkning. Hold hovedet oppe og fortsæt med at prøve. Du vil til sidst opnå de ønskede resultater.
Forskning viser, at positiv tænkning fører til lavere stressniveauer. Lavere stressniveauer betyder, at du får mere energi til at fokusere på din styrketræning
Trin 2. Fokuser på dine styrker
Når du forsøger at tage på i dine arme, kan det være let at lade det være hele dit fokus. Det er ofte lettere at fokusere på det, du ikke kan lide, i stedet for det, du kan lide. Prøv at tage et minut hver dag for at komplimentere dig selv. Vælg en ting hver dag, du kan lide ved dig selv, og fokuser på det.
- Hvis du for nylig leverede en glimrende præsentation på arbejdet, skal du minde dig selv om, at du er en hårdt arbejdende.
- Prøv at tape en positiv bekræftelse på dit badeværelsesspejl. Det kan sige noget i stil med: "Du har et godt smil. Glem ikke at bruge det."
Trin 3. Beløn dig selv
Når du laver nogen form for kost, uanset om det er at tage på eller tabe sig, kan det være nyttigt at sætte mini-mål for dig selv. For eksempel gør det til et punkt at tilføje 200 kalorier til din kost hver dag. Når du har gjort det med succes, skal du give dig selv en belønning.
- En idé er at tildele dig selv en times skyldfri”mig” -tid. Forkæl dig selv med et dårligt tv -show eller magert magasin. Og du skal ikke have det dårligt med det i et minut.
- Forkæl dig selv ved at få en massage, efter at du har holdt dig til din træningsrutine i en måned. Dine muskler har tjent det!
Øvelser, træningsrutiner og mad at spise og undgå
Øvelser til at målrette armmuskler
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Begynderrutine til at målrette armmuskler
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Fødevarer at spise og undgå at få armfedt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Hvis du ikke har dine egne frie vægte eller universelle gymsystem, kan du bruge din egen vægt som modstand til øvelser eller bruge husholdningsgenstande som f.eks. Vandfyldte plastflasker, vaskemiddelbeholdere og tomme dåser som vægte.
- Rådfør dig med din læge, før du starter et vægtforøgelsesprogram.
