Ghrelin og leptin er to hormoner, der har stor indflydelse på sult. Høje niveauer af ghrelin er forbundet med øget sult, mens lave niveauer af leptin også er forbundet med øget sult. Ved at ændre den måde, du spiser på og foretage nogle livsstilsændringer, kan du muligvis slukke disse sulthormoner naturligt. Men hvis du opdager, at intet ser ud til at hjælpe, og din vægt er et problem for dig, så er der nogle medicinske indgreb, du måske overvejer.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Fokus på at spise sundt frem for slankekure
Tilsigtet slankekure er blevet forbundet med en stigning i ghrelin, og dette forårsager en stigning i appetitten. For at forhindre en stigning i sult fra slankekure, prøv at fokusere på at spise sundt frem for at skære kalorier til et usundt niveau.
- Undgå crash -kostvaner, der kræver, at du reducerer dine kalorier til 1.000 eller mindre om dagen.
- Undgå diæt, der kræver, at du undgår alle kulhydrater eller begrænser din spisning på anden måde, der kan føre til sult.
Trin 2. Inkluder mere magert protein i din kost
Magert protein kan stabilisere sulthormoner og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, så det er vigtigt at inkludere dette i din kost. Sørg for, at din kost giver dig 30% af dine kalorier fra magre proteinkilder.
- For eksempel, hvis du spiser 1, 500 kalorier om dagen, skal 450 af dine kalorier komme fra en proteinkilde.
- Nogle gode magre proteinkilder omfatter kylling og kalkun uden hud, vildtfanget laks, æggehvider og tofu.
Trin 3. Forbruge masser af påfyldning, lavt kalorieindhold fødevarer
Spise mere lavt kalorieindhold fødevarer vil bidrage til at stabilisere sult hormoner og forhindre sult. Inkluder masser af fuldkorn og grøntsager i din kost for at hjælpe dig med at føle dig mæt. Omkring 50% af dine kalorier skal komme fra disse komplekse kulhydrater.
- For eksempel, hvis du indtager 1, 500 kalorier om dagen, så skal 750 af dine kalorier komme fra komplekse kulhydrater.
- Inkluder fuldkorn såsom brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød og byg.
- Inkluder grøntsager som broccoli, blomkål, kål, aubergine, søde kartofler og majs.
- Halvdelen af din middag og frokosttallerken skal være grøntsager.
Trin 4. Hold frugtindtag til en portion om dagen
Forbrug af masser af fructose er blevet forbundet med en stigning i ghrelin samt et fald i insulin og leptin. Denne kombination kan udløse sult og få dig til at indtage flere kalorier i løbet af dagen.
- For at forhindre disse virkninger skal du prøve at holde dig til en portion frugt om dagen og undgå andre kilder til fruktose, såsom frugtsaft, snacks og sodavand.
- I stedet for sodavand med sukker skal du drikke vand eller drikkevarer uden kalorier.
- For eksempel kan du have et æble til en snack, nogle jordbær blandet til en morgensmoothie eller en kop druer til din frokost.
Trin 5. Skift til en fedtfattig kost
Efter en fedtfattig kost kan også hjælpe med at stabilisere dine sulthormoner og kontrollere sult. Bestræb dig på ikke at få mere end 20% af dine kalorier fra fedt. For eksempel, hvis du indtager 1, 500 kalorier om dagen, så må ikke mere end 300 af disse kalorier komme fra fedt.
- Vælg fedtfattige versioner af mejeriprodukter, såsom ost med lavt fedtindhold, yoghurt og mælk. Du kan også vælge sundere fedtstoffer, såsom avocado, nødder, oliven og fed fisk.
- Lær at lave mad ved hjælp af oliefri madlavningsmetoder, såsom ved at saute løg i vand og dampe dine grøntsager i stedet for at tilberede dem i olie eller smør.
- Du kan bestemme procentdelen af dine kalorier, der er fra fedt ved at gange det samlede antal kalorier, du indtager med 9. Derefter divideres resultatet med dine samlede kalorier. For eksempel, hvis du indtog 25 gram fedt på en dag, ville du multiplicere det med 9 med et resultat på 225. Dele 225 med 1, 500 giver dig et resultat på 0,15, så dine samlede kalorier fra fedt ville være 15%. Hvis dette er mere fedt end du planlagde at indtage, kan du beslutte dig for at reducere dit fedtindtag til 10% af de samlede kalorier fra fedtstoffer.
Trin 6. Inkluder nogle omega-3 fedtsyrer i din kost
At spise mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer, har vist sig at fremme mæthed hos slankere. Det betyder, at det kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, hvis du inkluderer nogle omega-3 rige fødevarer i din kost. Nogle gode kilder til omega-3'er inkluderer:
- laks
- tunfisk
- makrel
- valnødder
- hørfrø og hørfrøolie
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Tab dig
Leptinniveauer har vist sig at være forbundet med det samlede kropsfedt. Mennesker, der har højere niveauer af total kropsfedt, har lavere niveauer af leptin og har en tendens til at blive sultne oftere. Derfor kan tab af kropsvægt, hvis du er overvægtig eller overvægtig, bidrage til at øge dit leptinniveau og reducere sult.
- Prøv at starte i det små og sæt et mål om at tabe 5% af din samlede kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 200 pund, ville 5% af din vægt være 10 pund.
- Sørg for at konsultere din læge, før du starter et vægttabsprogram. Du kan også se en diætist, der har specialiseret sig i vægttab. Få en henvisning fra din læge for at se en diætist, så den er dækket af din forsikringsplan.
Trin 2. Sov mere
Ikke at få nok søvn har været forbundet med en stigning i ghrelinniveauer, sænket leptinniveau og en samlet stigning i sult. For at forhindre disse effekter skal du sørge for, at du får mindst syv timers søvn hver nat.
- Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen.
- Undgå at se tv eller bruge en computer, telefon eller tablet i cirka en time før sengetid.
- Gør dit soveværelse til et behageligt og indbydende sted.
- Husk, at der er en dag/nat variation i dit blod leptinniveau. Disse værdier er højere om natten i modsætning til dagtimerne. Toppene og dalene parallelle skift i timingen af dine måltider, så prøv at få dit sidste måltid om aftenen cirka to til tre timer før sengetid.
Trin 3. Reducer stressniveauer
Høje stressniveauer kan øge dit ghrelin -niveau og din appetit. Derfor er det vigtigt at holde dit stressniveau under kontrol. Prøv at inkludere en stressreducerende teknik i din daglige rutine for at hjælpe dig med at håndtere stress og undgå øget sult fra at blive for stresset. Nogle teknikker, du kan prøve, omfatter:
- Meditation.
- Yoga.
- Dyb vejrtrækning.
- Progressiv muskelafslapning.
Trin 4. Motion
Motion kan reducere stress, øge dit stofskifte og hjælpe med at forhindre mange forskellige sundhedsproblemer. Selvom træning kan øge din sult, vil det også øge din metaboliske hastighed. Derfor er det vigtigt at inkludere træning i din daglige rutine.
- Prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
- Gør noget, du nyder, for at hjælpe dig med at holde fast i det. For eksempel kan du prøve at gå, cykle, svømme, dyrke en sport eller tage træningstimer i et fitnesscenter.
Metode 3 af 3: Søger lægehjælp
Trin 1. Lav en aftale med din læge
Hvis du ofte føler dig sulten, og det forstyrrer din evne til at tabe dig, skal du bestille tid til din læge. Din læge kan undersøge dig og køre tests for at afgøre, om der er en underliggende tilstand. Din læge kan også anbefale anbefalede behandlingsmuligheder, der passer til dine behov. Når du møder din læge, skal du stille mange spørgsmål, såsom:
- "Hvad er min ideelle kropsvægt?"
- "Hvilke behandlingsmuligheder er jeg kvalificeret til?"
- "Hvad er risici og fordele ved disse behandlinger?"
- "Er disse behandlinger dækket af min forsikring?"
Trin 2. Kig ind i rådgivning
Rådgivning anbefales ofte til følelsesmæssig spisning. Hvis din spisning er relateret til de følelser, du har frem for fysisk sult, kan det måske hjælpe dig at starte terapi. Spørg din læge om henvisning til en autoriseret mental sundhedsperson i dit område.
- Prøv at finde en terapeut, der har erfaring med at hjælpe mennesker med følelsesmæssige spiseforstyrrelser.
- Støttegrupper kan også være gavnlige for at håndtere sulten ved slankekure og for at danne nye vaner. Spørg din terapeut om følelsesmæssige spisegrupper i dit område.
Trin 3. Spørg om medicin
Hvis du har prøvet rådgivning og andre vægttabsmetoder uden held, kan medicin være et godt valg. Tal med din læge om dine medicinske muligheder for at tabe sig. Der findes flere receptpligtige vægttabslægemidler, herunder:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermin og topiramat)
- Contrave (buproprion og naltrexon)
- Saxenda (liraglutid)
Trin 4. Overvej vægttabskirurgi, hvis du er overvægtig
Vægttabskirurgi kan være din bedste løsning, hvis du er overvægtig. For at kvalificere dig til denne operation skal du dog have et BMI, der er over 40, eller et BMI over 35 med andre vægtrelaterede helbredsproblemer. Du skal også demonstrere, at du er parat til at foretage de nødvendige ændringer for at tabe sig.
Husk på, at vægttabskirurgi kan være risikabelt. Sørg for at diskutere denne mulighed grundigt med din læge
Tips
- Gravide kvinder har en tendens til at have højere leptinniveauer end ikke-gravide. Der er leptin i modermælken.
- Høje serum leptinniveauer er også forbundet med tidlig pubertet.
- Etnicitet påvirker ikke leptinniveauerne.
- Omega-3 fedtsyrer kan også reducere leptinniveauer hos mennesker, der ikke er fede, men ikke mennesker, der er fede.
