Er det svært for dig at falde i søvn om natten og næsten umuligt at stå op om morgenen? Oversovning skyldes ofte mangel på søvn eller en urolig rutine om natten. Det kan føre til problemer som at være forsinket på arbejde eller i klassen, falde i søvn i løbet af dagen og være ude af stand til at få en god nats søvn regelmæssigt.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af din morgenrutine
Trin 1. Undgå at trykke på snooze -knappen på din alarm
Selvom du kan blive fristet til at sove i bare fem minutter mere om morgenen for lidt ekstra søvn, vil det faktisk gøre dig mere træt ved at trykke på "snooze" -knappen på din alarm. Når du rammer snooze, går din hjerne endnu dybere ind i din søvncyklus. Når du rammer "snooze" flere gange, og endelig vågner, vil du føle dig groggy og endnu mere træt, end hvis du stod op med din alarm.
Hvis det er muligt, få en alarm uden en snooze -knap. Eller deaktiver snooze -indstillingen på din eksisterende alarm
Trin 2. Sæt dit vækkeur på den anden side af rummet
I stedet for at have din alarm tæt på din seng, hvor du let kan trykke på snooze -knappen eller slukke alarmen, skal du stille dit vækkeur et sted, der tvinger dig til at komme ud af sengen. På den måde bliver du tvunget til at stå ud af sengen om morgenen for at lukke dit vækkeur.
For eksempel kan du placere dit vækkeur på en kommode, der er på den modsatte side af dit værelse. Eller hvis du tror, du stadig vil kunne høre det, kan du endda placere din alarm i et tilstødende rum, f.eks. Et badeværelse
Trin 3. Invester i et graduerende vækkeur
Disse vækkeure vokser gradvist lysere, når det kommer tættere på din vågentid. Dette lys hjælper dig med at vågne langsomt og forhåbentlig let uden at chokere din krop med en pludselig alarm. Graduerende vækkeure er også gode til vinteren, når morgenen er mørk, og det kan være svært at komme ud af sengen.
Du kan finde vækkeure med afgangslys i dit lokale apotek eller online
Trin 4. Gør din morgenrutine positiv og konsekvent
Stræk dig og stå op, åbn gardinerne på dit værelse og lad morgenen lyse ind. Behandl morgenen som en positiv oplevelse og forpligt dig til at se frem til din dag.
Du kan også starte en rutine med at tage tøj på og spise morgenmad inden for en bestemt tid. Når du er klar, planlægger du din tidsplan og dine opgaver eller forpligtelser for dagen
Trin 5. Prøv at vågne uden din alarm
Hvis du holder dig til en konsekvent søvnplan og opretholder et regelmæssigt søvnmønster, vil du sandsynligvis kunne rejse dig selv uden alarm og uden at sove.
At gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen vil programmere din krop til at vænne sig til en almindelig søvnplan. Over tid vil din krop fungere som sit eget vækkeur, og du bør være i stand til at vågne på egen hånd på samme tid hver dag
Metode 2 af 4: Justering af dine søvnvaner
Trin 1. Hold en regelmæssig søvnplan
Opret en søvnplan, hvor du vågner og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender eller fridage. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gennemsnit bør du få mellem syv og ni timers søvn for at fungere bedst muligt i dine vågne timer. Nogle mennesker har dog brug for så meget som ti.
- Teenagere har generelt brug for mere søvn end ældre voksne. Unge kroppe har brug for meget hvile, mens de vokser i ungdomsårene.
- Nogle mennesker kræver mere søvn end andre. Meget få mennesker trives så meget som seks timer om natten, mens andre kræver ti for virkelig at blive udhvilet. Respekter disse forskelle; en person, der har brug for mere søvn, er ikke doven eller dårlig.
- Nogle mennesker tror, at kun en times søvn mindre vil ikke påvirke deres daglige funktion i høj grad. En anden tro er, at søvn kan gøres op i weekenden eller en fridag. Og en gang imellem er det nok fint. Men hvis dette sker meget, vil din regelmæssige søvnplan lide under, hvilket fører til overdreven søvn eller bliver alt for træt, når du vågner.
- Det er en myte, at menneskekroppen hurtigt tilpasser sig forskellige søvnplaner. Mens de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, kan dette kun gøres ved hjælp af tidsbestemte tegn, og selv da kun i bedste fald en til to timer om dagen. Det kan tage mere end en uge for din krops interne ur at tilpasse sig rejser på tværs af flere tidszoner eller at skifte til nattevagt. Selv da justerer nogle mennesker lettere end andre.
- Ekstra søvn om natten kan ikke helbrede dig for din træthed i dagtimerne. Mængden af søvn, du får hver nat, er vigtig, men kvaliteten af din søvn er vigtigere. Du får muligvis otte eller ni timers søvn om natten, men vil ikke føle dig godt udhvilet, hvis kvaliteten af din søvn var dårlig.
Trin 2. Sluk for al elektronik og distraktioner et par timer før sengetid
Sluk for dit fjernsyn, din smartphone, iPad og computer, eller hold al elektronik helt ude af dit soveværelse. Den type lys, disse skærme udsender, kan stimulere din hjerne, undertrykke produktionen af melatonin (som hjælper dig med at sove) og forstyrre din krops indre ur.
En anden mulighed er at lukke computeren ned efter en tidsplan. Dette vil automatisk sove din maskine og forhindre dig i at arbejde på din computer for sent eller for tæt på din sengetid. Der er søvnfunktioner på både pc'er og Mac'er, som du kan aktivere. Hvis du vil have din computer til at være klar til at gå om morgenen, kan du også planlægge en opstartstid, når du vågner
Trin 3. Indstil en alarm for at minde dig om, at det er tid til seng
Hvis du har tendens til at blive pakket ind i aftenaktiviteter eller samtaler og glemmer at holde dig til din søvnplan, kan du indstille en alarm på din telefon eller computer til at advare dig 1 time eller 30 minutter før sengetid.
Hvis du foretrækker at lukke al elektronik ned et par timer før sengetid, kan du bruge en alarm på dit ur eller bede en, du bor med, om at minde dig om sengetid en time før den aftalte tid
Trin 4. Lav en afslappende aktivitet inden sengetid
Dette kan være et varmt bad, læse en god bog eller have en stille samtale med din partner. Afslappende hobbyer eller aktiviteter er også et glimrende valg. At udføre en afslappende aktivitet hjælper med at få din hjerne til at begynde at slappe af og lukke ned.
- At spille på computeren eller din enhed er ikke en god aktivitet - din krop er stille, men dit sind kan blive overstimuleret, og skærmens lys udløser sindet til at være vågen.
- På samme måde med fjernsyn: denne enhed udløser "vågne" signaler i hjernen.
- Hvis du finder dig selv kaste og vende i sengen i mørket, skal du undgå at blive der vågen i længere perioder. I stedet skal du stå op og gøre noget beroligende for at få dit sind væk fra din manglende evne til at sove. At blive ængstelig for ikke at kunne sove og dvæle ved det vil faktisk gøre det mindre sandsynligt, at du vil kunne falde i søvn.
- Igen må du ikke tænde for fjernsynet, spilsystemet, computeren eller anden elektronisk enhed.
- Prøv ting som at læse, vaske op, strikke, køre et tøjvask, lave origami eller lignende.
Trin 5. Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille
Sæt tunge gardiner eller nuancer på for at blokere lyset fra vinduer. Dæk ethvert elektronisk display, f.eks. Fjernsyn eller computere, så lyset ikke lyser i rummet. Du kan også bruge en søvnmaske til at dække dine øjne for at hjælpe dig med at sove.
- En kølig temperatur i dit værelse, når du sover, vil faktisk hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. Et fald i din kernetemperatur på grund af et koldt sovemiljø kan udløse din krops "lad os ramme høet" -tendenserne og hjælpe dig med at komme i søvn.
- Hvis du har svært ved at sove på grund af høje lyde uden for dit vindue eller en høj søvnpartner, kan du overveje at investere i gode ørepropper eller en støjmaskine.
Trin 6. Vågn op med solen
Du kan også indstille en timer, så der lyser skarpt lys i dit værelse om morgenen på samme tid hver dag. Sollys hjælper din krops indre ur med at nulstille sig selv hver dag. Dette hjælper dig også med at undgå overdreven søvn, da solen får dig til at vågne.
Søvneksperter anbefaler udsættelse for en times morgensollys for mennesker, der har problemer med at falde i søvn
Metode 3 af 4: Justering af dine daglige vaner
Trin 1. Undgå at indtage koffein fire til seks timer før sengetid
Omkring halvdelen af den koffein, du indtager kl. 19, er stadig i din krop kl. 23.00. Koffein er et stimulerende middel og findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urtete, slankemidler og nogle smertestillende midler. Begræns, hvor mange kopper kaffe du har flere timer før sengetid, eller prøv at fjerne koffein i din kost samlet.
Alkohol forhindrer også dyb søvn og REM -søvn. Det vil holde dig i de lettere stadier af søvn, hvilket får dig til at vågne let op og have sværere ved at falde i søvn igen. Undgå at indtage alkohol en til to timer før sengetid for at sikre, at du får en god nats søvn og ikke sover om morgenen
Trin 2. Lur ikke efter kl. 15.00
Det bedste tidspunkt for en lur er normalt midt på eftermiddagen, før kl. 15.00. Dette er det tidspunkt på dagen, du sandsynligvis vil opleve søvnighed om eftermiddagen eller et lavere årvågenhed. Lure taget før kl. 15 bør ikke forstyrre din nattesøvn.
Hold lurerne korte mellem 10 og 30 minutter. Dette forhindrer søvnløshed, hvilket er, når du føler dig groggy og desorienteret efter en lur, der varer længere end 30 minutter. Dette forhindrer dig også i at sove for meget den følgende morgen, da lur under 30 minutter ikke bør forstyrre din søvnplan
Trin 3. Start en søvnjournal
En søvnjournal eller dagbog kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at identificere vaner, der kan holde dig vågen om natten og få dig til at sove for meget om morgenen. Du kan muligvis også finde ud af, om du viser symptomer på en søvnforstyrrelse. Opdater din søvnjournal med noter om:
- Hvornår gik du i seng og vågnede.
- De samlede søvntimer og søvnkvalitet.
- Hvor lang tid du brugte vågen, og hvad du gjorde. For eksempel: "blev i sengen med lukkede øjne" "talte får" "læste en bog".
- De typer mad og væsker, du indtog inden sengetid, og mængden af mad og væsker, du indtog.
- Dine følelser og humør før sengetid, såsom "glad" "stresset" "angst".
- Hvor lang tid tog det dig at stå op om morgenen, og hvor ofte du slog "snooze" -knappen på din alarm.
- Enhver medicin eller medicin, du tog, f.eks. Sovepiller, inklusive dosis og tidspunkt for forbrug.
- Bemærk eventuelle udløsere, der begynder at gentage sig selv i din søvnjournal, og se om der er måder, du kan forhindre eller begrænse disse udløsere. For eksempel får du ofte en dårlig nats søvn på en fredag efter at have drukket to øl. Prøv slet ikke at drikke den følgende fredag og se om dette forbedrer din søvn.
Trin 4. Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt
Når du tager sovepiller i en kort periode og baseret på din læges anbefalinger, kan de hjælpe dig med at falde i søvn. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gøre søvnløshed og andre søvnproblemer værre på lang sigt.
- Brug sovepiller og medicin sparsomt til kortsigtede situationer, som f.eks. At rejse på tværs af flere tidszoner eller når du kommer dig efter en medicinsk procedure.
- Kun at bruge sovepiller, når det er nødvendigt, frem for dagligt, vil også forhindre dig i at være afhængig af dem for at hjælpe dig med at sove hver nat.
Trin 5. Vær opmærksom på håndkøbsmedicin, der kan føre til søvnløshed og søvnproblemer
Mange af bivirkningerne af disse lægemidler kan have negative virkninger på dine søvnmønstre og årvågenhed. Almindelige lægemidler, der kan forstyrre din søvn, omfatter:
- Nasale dekongestanter.
- Aspirin og andre hovedpine medicin.
- Smertestillende midler, der indeholder koffein.
- Medicin mod forkølelse og allergi, der indeholder et antihistamin.
- Hvis du tager nogen af disse lægemidler, skal du prøve at reducere din dosis eller stoppe med at tage helt. Disse lægemidler er ikke beregnet til at blive taget løbende. Tal med din læge om alternative metoder til behandling af disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse håndkøbsmedicin.
Metode 4 af 4: Tal med din læge
Trin 1. Tal med din læge om problemer med for meget søvn
Din læge skal vide, om du har kroniske søvnproblemer. Det er et alvorligt spørgsmål. Hvis du konstant sover i løbet af ugen, kan du lide af hovedpine eller rygsmerter. Oversleeping påvirker neurotransmitterne i din hjerne og fører til hovedpine. Rygsmerter kan skyldes at sove på en almindelig madras i en længere periode.
Der er også psykologiske bivirkninger af for meget søvn, herunder depression, angst og døsighed. Din læge kan behandle disse bivirkninger ved at foreslå justeringer af dine sovevaner, dine daglige vaner eller ved at ordinere visse lægemidler
Trin 2. Bliv testet for søvnforstyrrelser
Der er mange medicinske tilstande og lidelser, der kan forstyrre søvn. Lad din læge vide om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du ikke kan stå op om morgenen på grund af for meget søvn, har svært ved at holde dig vågen, mens du sidder stille, falder i søvn under kørslen og har brug for koffein hver dag for at holde dig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser:
- Søvnløshed: Den mest almindelige søvnklager og en væsentlig årsag til overdreven søvn. Søvnløshed er ofte et symptom på et andet problem, såsom stress, angst, depression eller en anden sundhedstilstand. Det kan også skyldes livsstilsvalg, som medicin du tager, mangel på motion, jetlag eller dit koffeinindtag.
- Søvnapnø: Dette sker, når din vejrtrækning midlertidigt stopper under søvn på grund af en blokering i dine øvre luftveje. Disse vejrtrækningspauser afbryder din søvn, hvilket fører til mange opvågninger i løbet af natten. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider af denne lidelse, er det vigtigt at tale med en læge og få en Kontinuous Positive Airway Pressure (CPAP) -maskine. Denne enhed leverer en luftstrøm til dine luftveje, mens du sover og kan behandle lidelsen med succes.
- Restless leg syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge dine arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger og skyldes ubehagelige, prikkende fornemmelser i dine arme og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse involverer ofte overdreven, ukontrollabel søvnighed i dagtimerne. Det skyldes en dysfunktion i mekanismen i din hjerne, der styrer søvn og vågner. Hvis du har narkolepsi, kan du have "søvnangreb", hvor du falder i søvn midt i at tale, arbejde eller endda køre bil.
Trin 3. Tal med din læge om at deltage i et søvncenter
Hvis din læge henviser dig til et søvncenter, vil en specialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og hurtige øjenbevægelser med overvågningsenheder fastgjort til din krop. Søvnspecialisten analyserer resultaterne fra dit søvnstudie og designer et tilpasset behandlingsprogram.
