Overgangsalderen er overgangen fra reproduktiv alder til ikke-reproduktiv alder, der generelt finder sted omkring 50 års alderen, selvom det kan ske allerede i 40'erne. Der er mange alvorlige udfordringer, en kvinde kan stå over for i overgangsalderen, herunder en højere risiko for hjertesygdomme, en større mulighed for knogleskørhed, vægtforøgelse og slagtilfælde samt mindre alvorlige, såsom hedeture, følelsesmæssige ændringer, søvnløshed, angst og sorg. De specifikke symptomer vil variere afhængigt af kvinden. På trods af disse muligheder er der måder, du kan forberede dig på disse sundhedsmæssige ændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Spis en sund kost
For at forberede din krop til mange af de helbredstilstande, som din krop gennemgår i overgangsalderen, skal du spise sundt. Dette vil hjælpe dig med at sænke din chance for hjertesygdomme, stoppe vægtøgning og reducere risikoen for slagtilfælde. Dette inkluderer at spise mere frugt og grønt, inkorporere fuldkorn og spise fisk og magert, græsfodret kød.
- Prøv også at inkludere mere fiber i din kost med bælgfrugter, bønner og fuldkornsprodukter samt efterlade de spiselige skrællinger på frugt og grønt.
- Du bør begrænse mættet fedt, tilberedte fødevarer, stegte fødevarer og raffineret sukker, f.eks. Dem, der findes i slik og færdigpakkede bagværk.
Trin 2. Træn mere
En anden måde at hjælpe med at opretholde og øge dit helbred, før overgangsalderen rammer sundhedsproblemer, er at træne. Motion kan hjælpe med at bekæmpe nogle af de store symptomer på overgangsalderen, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, vægtøgning, søvnløshed og humørsvingninger.
- Du behøver ikke at blive en kæmpe gymperson, men du bør tilføje en form for fysisk aktivitet til dit daglige liv for at hjælpe med at bekæmpe disse symptomer.
- Find det der virker for dig. Dette kan være mere intense former for træning, såsom løb, jogging, crossfit eller HIIT cardio. Du kan også prøve mindre intense former, såsom rask gang, havearbejde og andet værftsarbejde, yoga, tai chi, brug af maskiner i fitnesscentret eller fællesskabsdansundervisning.
- Du kan endda foretage små ændringer, som f.eks. At gå ovenpå oftere, parkere længere væk fra butikker, gå med hunden eller tage skraldet ud.
- Inkluder styrketræning to til tre gange om ugen. Kvinder vil begynde at tabe muskelmasse hurtigere, når de går igennem overgangsalderen, hvilket kan føre til flere skader. Prøv at løfte vægte, lave kropsvægtøvelser eller modstandstræning.
Trin 3. Gør afslapningsteknikker
Følelsesmæssig nød er et almindeligt resultat af de hormonelle ændringer, der sker i overgangsalderen. For at forberede disse eventuelle symptomer kan du lære at hjælpe med at berolige dit humør, før du udvikler overgangsalderen.
- Du kan gøre dette ved at lære forskellige afslapningsteknikker, såsom dybe vejrtrækningsøvelser, mental visualiseringsøvelser, mindfulness og progressiv muskelafslapning.
- Du kan også prøve yoga, tai chi eller meditation.
- Den ekstra bonus ved afslapningsteknikker er, at det også hjælper med søvnløshed og angst.
Metode 2 af 3: Behandling af symptomerne
Trin 1. Lav bækkenøvelser
En af bivirkningerne ved overgangsalderen er urininkontinens eller lækage. For at hjælpe med at bekæmpe dette, før disse sundhedsproblemer opstår i overgangsalderen, kan du begynde at lave bækkenøvelser, kaldet Kegel -øvelser, for at hjælpe med at styrke dine bækkenbundsmuskler.
- Kegels er en række muskelspændings- og frigivelsesøvelser i forskellige positioner og i forskellige længder. Du kan identificere de muskler, der bruges i Kegels, ved at forsøge at stoppe urinstrømmen, mens du tisser. De muskler, du klemmer for at opnå dette, er de muskler, du vil arbejde med at kurere Kegels.
- Start med at klemme dine bækkenbundsmuskler i to til fem sekunder, og slip derefter i 10 sekunder. Gør dette ti gange for at fuldføre et sæt. Gør et sæt tre til fire gange dagligt.
- Forøg den tid, du klemmer, og hold dine muskler med 10 sekunders intervaller. Fortsæt med at lave tre til fire sæt dagligt.
- Kegels kan gøres næsten hvor som helst og når som helst. Gør dem, mens du kører, sidder ved dit skrivebord, ser fjernsyn eller når det virker for dig.
Trin 2. Reducer stoffer, der udløser hedeture
Når du forbereder dig på de ændringer, din krop gennemgår i overgangsalderen, kan du begynde at undgå de stoffer, der udløser hedeture. Dette vil hjælpe dem med at komme ud af dit system, før du starter overgangsalderen, så du ikke starter med dårlige hedeture.
- Disse udløsere omfatter varme og koffeinholdige drikkevarer, alkohol og krydret mad.
- Mange af disse ting udløser også andre overgangsalder symptomer, så du vil være sundere og mere forberedt generelt, hvis du undgår disse.
Trin 3. Bekæmp vaginal tørhed
En af de største bivirkninger ved reduktionen af østrogen i overgangsalderen er tørhed i skeden. Inden du går i overgangsalderen, kan du spørge, hvad din læge kan gøre for dig, hvis dette sker. En almindelig behandling, der ordineres i overgangsalderen, er østrogen i skeden, som er en creme, ringe eller tablet, der indsættes direkte i skeden for at blive absorberet af vævene.
- Du kan forberede dig på denne eventuelle sundhedsændring ved at se, om din forsikring dækker disse behandlinger, undersøge typer af disse lægemidler, som du har adgang til, og fylde op på disse lægemidler.
- Disse behandlinger hjælper med tørhed og ubehag under sex.
- Du kan også undersøge de bedste håndkøbssmøremidler eller fugtighedscreme, så du er klar, når disse symptomer opstår. Kig efter glycerinfrie versioner, fordi glycerin kan forårsage irritation hos nogle kvinder.
- Hvis du allerede oplever nogle problemer med tørhed i skeden, kan du også bruge håndkøbssmøremidler eller spørge din læge om yderligere hjælp.
Trin 4. Forbered dig mentalt på andre symptomer
Der er nogle symptomer på overgangsalderen, der har forskellige former for behandlinger, du kan gennemgå, når de starter, men du kan ikke behandle dem, før de sker. For at hjælpe med at forberede disse på forhånd kan du være mentalt forberedt på, at de kan hjælpe dig med at håndtere dem. Undersøg overgangsalderen mere detaljeret, så du kan lære om alt, hvad der vil ske med din krop, så du er mere forberedt. Overgangsalder symptomer, du kan have, omfatter:
- Søvnløshed
- Træthed
- Ledsmerter
- Hjertebanken
- Tab af libido
- Smertefuldt eller svært samkvem
- Vaginal irritation
- Koncentrationsbesvær
- Øget hudrynke
- Tab af hudfarve eller elasticitet
Metode 3 af 3: Brug af medicin
Trin 1. Tag medicin til forebyggelse af osteoporose
Hvis du har en høj risiko for osteoporose, kan din læge foreslå, at du starter store forebyggende metoder, før du rammer overgangsalderen. Det skyldes, at overgangsalderen øger din risiko for knogleskørhed. Forebyggende medicin og kosttilskud til osteoporose omfatter kostændringer for at omfatte flere mejeriprodukter og andre fødevarer med calcium og D -vitamin, tilføjelse af calcium og D -vitamin tilskud til din rutine og en stigning i motion for at styrke dine knogler.
- Du får også besked på at holde op med at ryge, da det også bidrager til tab af knogletæthed.
- Når du begynder at gå igennem overgangsalderen, kan din læge lægge din østrogenmedicin på, hvilket hjælper dig med at bevare knogletætheden.
Trin 2. Informer dig selv om behandling af kommende hedeture
Der er visse lægemidler, der kan hjælpe med hedeture i nogle tilfælde. Bed din læge om at se, om du er berettiget til at tage disse, før der opstår hedeture, så du kan være forberedt, når du udvikler dem - selvom du ikke bør begynde at tage dem, før du oplever hedeture. Lægemidlet gabapentin, selvom det typisk bruges til at behandle anfald, kan også hjælpe med at reducere hedeture.
Denne medicin kan bruges af de kvinder, der ikke kan bruge østrogenbehandling til behandling af symptomer på overgangsalderen eller har alvorlige hedeture
Trin 3. Spørg din læge om antidepressiva
Humørsvingninger, angst og andre følelsesmæssige problemer er almindelige i overgangsalderen. Hvis du allerede har angst eller depression, før du begynder at gå i overgangsalderen, skal du spørge din læge om at starte et lavdosis antidepressivt middel, såsom selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) for at hjælpe med at udjævne dit humør, før symptomer på overgangsalderen starter.
- SSRI'er har også vist sig at hjælpe med hedeture, hvilket hjælper dig, når du først er begyndt at gå igennem overgangsalderen.
- Få kvinder har brug for antidepressiva på grund af overgangsalderen, men det er nyttigt at blive informeret om denne mulighed, hvis du har brug for dem.
