Astmaanfald kan føles skræmmende. Mange mennesker, der lider af astma, kan have svært ved at trække vejret, hvæsen og åndenød. En almindelig udløser for astmaanfald er stress. At være i stressede situationer eller have stress i dit liv kan forårsage angst, brystsmerter eller irritabilitet. Til gengæld kan disse få dig til at føle åndenød og udløse et fuldstændigt og ubehageligt astmaanfald. At reducere og håndtere stress og slappe af selv kan hjælpe dig med at undgå astmaanfald. Husk at søge lægehjælp, hvis du ikke kan få vejret.
Trin
Del 1 af 2: Reducering af stress og afslapning af dig selv
Trin 1. Begræns udsættelse for stress
Stress er en af de mest almindelige udløsere for astmaanfald. At reducere, hvor meget stress du har i dit liv, kan forhindre angreb eller begrænse symptomer.
Undgå situationer, du ved er stressende, så meget som du overhovedet kan. Hvis du ikke kan, undskyld dig selv fra enhver stressende situation. For eksempel: "Jeg er meget ked af det, jeg er nødt til at træde ud for at bruge toilettet." Brug denne lejlighed til at lindre spændinger og få styr på eventuelle tidlige tegn på et angreb
Trin 2. Brug progressiv muskelafslapning
Afslapningsøvelser er en utrolig måde at reducere stress på. Til gengæld kan de også hjælpe dig med at undgå et astmaanfald. En form for afslapningsøvelse er at frigøre muskelspændinger gennem din krop. Gør følgende muskelspændingsøvelse, når du føler stress:
- Stram og sammentræk hver muskelgruppe i din krop i fem sekunder. Lad derefter hver gruppe langsomt lette ind i dyb afslapning. Efter 10 sekunder strammes den næste gruppe muskler op mod hovedet.
- Gentag forløbet, indtil du er færdig med dit hoved og nakke muskler.
Trin 3. Omformuler negative tanker
Dit udsyn kan også påvirke din astma. At have negative tanker kan gøre stress værre. Dette kan føre til et astmaanfald. Reframing negative tanker eller følelser kan begrænse din stress og kan hjælpe dig med at undgå et astmaanfald.
- Erkend, at reframing er en afslapningsteknik, der gør negative følelser til positive. For eksempel har du måske savnet en deadline på grund af en nødsituation. I stedet for at føle undergang og dysterhed skal du omformulere situationen og sige til dig selv: "Ok, jeg gik glip af deadline, men jeg er næsten færdig alligevel. Jeg ringer til Dan og fortæller ham, hvad der skete, og at jeg er færdig med det kl. 10."
- Visualiser fredelige scener som en anden måde at omformulere dine tanker. For eksempel kan du forestille dig dig selv i en yndlingsdestination i stedet for, hvor du er i øjeblikket.
Trin 4. Gentag mantraer for dig selv
Gentagne mantraer er en kraftfuld måde at slappe af på. Det tilbyder en form for meditation, der også kan hjælpe dig med at fokusere din energi væk fra stress. Hvis du føler dig stresset, skal du tage et par minutter på at gentage et positivt mantra for dig selv. Dette kan hjælpe med at forhindre et stressrelateret astmaanfald.
- Erkend, at selv fem til 10 minutters gentagelse af mantra kan reducere din stress.
- Øv på et roligt og behageligt sted, hvor ingen kan afbryde dig. Sid oprejst, stille og luk øjnene. Træk vejret let uden at kontrollere vejret. Gentag derefter dit mantra. For eksempel kan "slip" eller "jeg elsker og er elsket" hjælpe med hurtigt at berolige dig.
Trin 5. Brug dyb vejrtrækning
Dybe vejrtrækningsøvelser er en anden måde at begrænse din stress. Øvelse af dyb vejrtrækning, når du føler dig stresset, kan slappe af og lindre psykologisk stress. Det kan også hjælpe dig med at undgå et stressrelateret astmaanfald.
- Erkend, at dyb vejrtrækning kan hjælpe med at fordele ilt til din krop, reducere din puls, normalisere din puls og slappe af. Alle disse kan kontrollere astma og forhindre angreb.
- Indånder og ånder naturligt ud gennem din næse. Træk vejret til en bestemt tælling. Eksempelvis skal du inhalere for at tælle 6 og derefter ånde ud for det samme nummer.
- Sid oprejst med skuldrene tilbage, mens du trækker vejret langsomt og jævnt ved at trække i din mave for at udvide dine lunger og ribben. Dette optimerer dine dybe vejrtrækningsøvelser.
Trin 6. Delegere ansvar
Mange mennesker er stresset af at have for mange ansvar. Delegering af ansvar til andre kan reducere stress. Dette kan også hjælpe dig med at undgå stressrelaterede astmaanfald. Nogle måder at delegere ansvar i dit professionelle og personlige liv omfatter:
- At skrive detaljerede lister for at styre job mere effektivt
- Træning af enkeltpersoner til at udføre et job eller bestemte dele af det
- Overdrage ansvar for opgaver til en bestemt person
- Roterende upopulære eller ubehagelige opgaver og pligter
Trin 7. Bed om støtte fra kære
Støtte fra familie og venner er meget vigtig og en af de vigtigste måder at reducere stress på. Kontakt din elskede for at få hjælp, når du føler dig stresset. Dette kan ikke kun slappe af, men det kan også forhindre et astmaanfald.
Husk, at dine nærmeste vil hjælpe dig. Sigende, “Maxine, kan du venligst hjælpe mig med middagen? Jeg er så stresset og har problemer med min astma. Jeg er bekymret for, at jeg får et nyt angreb med alt, hvad der skal gøres.”
Del 2 af 2: Håndtering af astma med livsstilsvalg
Trin 1. Ødelæg og vedligehold dit helbred med træning
Regelmæssig motion er sundt for enhver person. Men hvis du er stresset, kan det hjælpe dig ikke kun med at reducere din stress, men kan også hjælpe dig med at undgå et astmaanfald. Derudover kan træning hjælpe dig med at kontrollere din vægt, for meget af dem kan gøre astma værre.
- Tal med din læge, før du begynder at træne. De vil fortælle dig, om du er sund nok til træning. Lægen vil fortælle dig, hvilke former for træning der er bedst for din astma.
- Få cirka 30 minutters fysisk aktivitet fem eller seks dage om ugen. Gør aktiviteter som at gå, løbe, cykle eller svømme. Erkend, at andre aktiviteter, herunder yoga eller Pilates, også beroliger dig og kan styrke dit hjerte og lunger.
Trin 2. Følg en sund kost
Ligesom træning kan hjælpe med at styre din astma, kan det også spise sund mad. Følg ernæringsretningslinjerne for en afbalanceret kost på tre måltider og to snacks om dagen. Dette kan ikke kun kontrollere din vægt og styre dine astmasymptomer, men kan også reducere stress.
- Spis forskellige fødevarer fra de fem fødevaregrupper. Få ekstra frugt og grøntsager, hvilket kan reducere hævelse af lunger og irritation, der kan føre til astmaanfald.
- Undgå mad, der kan udløse astmasymptomer. Produkter, der indeholder sulfitter, såsom vin og rejer, kan gøre dine symptomer værre. Begrænsning af sukker, koffein og alkohol kan også reducere stress.
Trin 3. Få masser af hvile
Gode søvnvaner er meget vigtige. De kan ikke kun reducere stress, men også fremme dit generelle velbefindende. Til gengæld kan dette hjælpe med at forhindre stressrelaterede astmaanfald. Sigt efter at få syv til ni timers søvn hver nat for at hjælpe med at slappe af og afværge stress.
- Udvikl en søvnrutine ved at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenderne.
- Indstil din rumtemperatur mellem 60 - 75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Hold et vindue åbent, eller tænd en blæser. Dette kan afkøle og ventilere dit værelse for optimale soveforhold.
- Fjern alle elektroniske enheder, og arbejd fra dit soveværelse. Disse kan stimulere din hjerne og stresse dig.
Trin 4. Skift til sengetidstilstand
Efter en lang dag med aktiviteter kræver din krop noget tid at komme ned. At slappe af mindst en time før din faste sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
