Obsessiv-kompulsiv lidelse, eller OCD, er en alvorlig psykiatrisk lidelse, der involverer ukontrollerbare og tilbagevendende tanker kaldet tvangstanker ud over usædvanlig, gentagen adfærd kendt som tvang. Personer med denne lidelse kan opleve problemer med at udføre på arbejde eller skole. De kan endda have problemer med at få tingene gjort på grund af deres konstante tvangstanker eller tvangsmæssige adfærd. Heldigvis kan OCD styres effektivt med de passende tilgange. Lær hvordan du overvinder din OCD.
Trin
Del 1 af 3: Få professionel behandling
Trin 1. Find en kvalificeret terapeut i dit område
OCD kræver intensiv professionel behandling. Hvis du har mistanke om, at du lider af denne lidelse, skal du opsøge en behandler, der har erfaring med at arbejde med OCD -patienter. Denne person vil evaluere dig for at bekræfte, at du virkelig oplever OCD -symptomer. Han eller hun vil også afgøre, om du lider af en anden sameksisterende psykisk sygdom.
For at få hjælp til at finde en mental sundhedsudbyder i dit område, kan du kontakte Stofmisbrug og Mental Health Services Administration Behandling Hjælpelinje på 1-800-66-HELP
Trin 2. Diskuter dine behandlingsmuligheder
Når du har en bekræftet diagnose af tvangslidelser, bør du spørge din psykiatriske udbyder om forskellige behandlingsmetoder. Ligesom mange psykiske lidelser behandles OCD bedst med terapi, medicin eller en kombination af disse to tilgange.
Trin 3. Find ud af, hvilke terapiformer der er tilgængelige for dig
Tidligere blev OCD antaget at være resistent over for behandling. Senest er der en række forskellige terapeutiske metoder udviklet til behandling af lidelsen. Tal med din terapeut om, hvad der er det rigtige valg for dig.
De behandlingsmuligheder, der virker mest effektivt, er kognitive/adfærdsmæssige (CBT) og en type CBT kaldet eksponering/responsforebyggelse (ERP) -terapi. Disse terapier er rettet mod at hjælpe en person med OCD med at håndtere tvangstanker og også udsætte ham eller hende for foruroligende situationer
Trin 4. Spørg din terapeut, om medicin vil hjælpe med dine symptomer
Hvis din terapeut anbefaler medicin, skal du planlægge en tid hos en psykiater for at diskutere, hvilken recept der er det rigtige valg for dig. Serotonin reuptake inhibitors (SRI'er) og selektive serotonin reuptake inhibitors (SSRI'er) ordineres sædvanligvis til patienter med OCD.
- Husk, at medicin kan tage 8 til 12 uger for at demonstrere eventuelle forbedringer. Hvis du får ordineret medicin, skal du ikke stoppe med at tage dem for tidligt, fordi du tror, de ikke virker. Giv dem den passende tid.
- Tal altid med din psykiater, før du foretager ændringer i din medicinplan. Du skal også kontakte din læge for at fortælle ham eller hende om eventuelle bivirkninger af medicinen.
Trin 5. Deltag i en støttegruppe
Supportgrupper ledes ofte af terapeuter, der er uddannet til at behandle OCD eller af personer, der har overvundet symptomerne på OCD. Deltagelse i et gruppeformat kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene med lidelsen og endda lære dig nyttige tips om, hvordan andre håndterer deres symptomer.
Hvis din terapeut ikke kan henvise dig til en lokal støttegruppe, kan du tjekke listen, der er tilgængelig hos International OCD Foundation
Del 2 af 3: Håndtering af tvangstanker og tvang
Trin 1. Accepter dine tanker, og gå videre
OCD trives på din modstand mod obsessive tanker samt dine negative følelsesmæssige reaktioner på dem. Hvis du har besættelser, så prøv ikke at ræsonnere med de besættende tanker, da dette kun vil forstærke dine symptomer. OCD er fuld af påtrængende, irrationelle tanker, og du kan ikke ræsonnere dig frem til ro.
- Prøv at bruge opmærksom opmærksomhed til at håndtere disse spørgsmål. Accepter og tillad dine ubehagelige følelser, og bare observer dem uden at dømme eller reagere på dem. Fokuser derefter tilbage på det nuværende øjeblik og alle dine fornemmelser. Hvis du har travlt med at fokusere på her og nu, har du ikke tid til at bekymre dig om fremtiden.
- Det kan være nyttigt blot at acceptere og acceptere den obsessive tanke. Overvej muligheden for, at din frygt vil gå i opfyldelse, og prøv at gå på kompromis med den mulighed. For eksempel, hvis du har en obsessiv tanke om at dø af lungebetændelse ved at røre ved indkøbsvognen, verden slutter i morgen eller en meteor, der falder på dig og din familie, kan du sige: "Nå, disse scenarier er alle mulige, men oddsene af alle disse situationer, der sker, er ekstremt lave. Uanset hvad, vil jeg give slip på det, jeg ikke kan kontrollere, stoppe med at bekymre mig om disse muligheder og nyde den tid, jeg har tilbage. På den måde, hvis nogen af disse ting sker, vil jeg i det mindste have haft det godt og brugt mine sidste øjeblikke godt. Jeg vil nu give slip på disse tanker og mit behov for absolut sikkerhed, og jeg vil gøre min opmærksomhed på min shopping i nuet. " Det lyder måske kontraintuitivt og endda latterligt, men denne teknik bruges ofte i terapi og virker. Du skal blot anerkende tanken og acceptere det værst tænkelige scenarie, dit sind har sammensat og komme videre.
Trin 2. Opret en bekymringsperiode
Hvis dine obsessive tanker ser ud til at forbruge hele din dag, skal du passe på dem alle på én gang i løbet af en bestemt tid. Afhængigt af hvor mange bekymringer du har i løbet af en dag, skal du vælge et eller to korte 10-minutters vinduer til at tage sig af dine besættende tanker. Denne taktik hjælper dig med at erkende tvangstanker uden at forsøge at undertrykke dem.
- Vælg et tidspunkt, der er tilstrækkeligt adskilt fra din sengetid, så du ikke bliver holdt op hver nat. I løbet af dagen skal du skrive et par noter om de bekymringer, der krydser dig. Fortæl dig selv, at du vil tænke mere over dem i din bekymringsperiode.
- Når det er tid til din bekymringsperiode, skal du fokusere på alle de drifter og tanker, der har oversvømmet dit sind i løbet af den dag. Tillad dig selv at besætte dem i den givne tidsramme. Når vinduet lukker, skal du tage en dyb, beroligende vejrtrækning og lade bekymringerne gå.
Trin 3. Udarbejde en liste over gå-til-distraktioner
Ligesom andre former for angst kan du styre dine OCD -symptomer ved at flytte din opmærksomhed. Når ustandselige tvangstanker og adfærd ser ud til at være ved at være ved at være i top, distraherer du dig selv ved at fokusere din opmærksomhed igen.
- Det er praktisk at oprette en liste over nyttige aktiviteter, der kan tjene som distraktioner. For eksempel kan du inkludere at ringe til en ven, tage din hund en tur, svømme, lytte til musik eller andre tidsfordriv, du nyder.
- Forsink opfordringerne i mindst 15 minutter ved at deltage i distraktionsaktiviteten. I slutningen af tidsperioden skal du undersøge dine tanker og opfordringer. Hvis de stadig er stærke, skal du fortsætte aktiviteten, så du kan forsinke tvangstankerne og tvangene så længe som muligt.
Trin 4. Udsæt dig selv for din frygt, langsomt og gradvist
Tvang gøres ofte for at beskytte dig mod en vis frygt. Før nu har du muligvis forsøgt at undgå enhver af din frygt for at forhindre tvangsmæssig adfærd. Desværre, når du undgår din frygt, bliver den kun større i omfang.
- Udsæt dig selv for en af dine udløsere. Lad os sige, at du sidder på sofaen og ser tv og pludselig stiller spørgsmålstegn ved, om du har låst døren. Sid med følelsen af angst uden at give efter for trangen. Modstå så længe du kan. Når du giver efter, så prøv at begrænse gentagelserne af at kontrollere døren igen og igen. Over tid skal du føle mindre og mindre angst, når du står over for den udløser.
- Ligesom med eksponering og responsforebyggende træning, som du kan lave med din terapeut, kan du også systematisk udsætte dig selv for vanskelige situationer på egen hånd. Sørg for kun at gøre dette, når du med succes har praktiseret med din terapeut og har skitseret mestringsstrategier, der skal gennemføres, hvis angsten bliver for meget.
Del 3 af 3: Øvelse af egenomsorg
Trin 1. Lav afslapningsøvelser
Når du er stresset, kan dine OCD -symptomer forekomme oftere og med større intensitet. Håndtering af stress kan hjælpe dig med at reducere episoderne. Det er bedst at finde et par afslapningsøvelser, der fungerer for dig og øve dem dagligt. Derfor, når du har brug for dem i varmen af dem i øjeblikket, kan du nemt gøre dem. Almindelige afslapningsteknikker til OCD kan omfatte:
- Dyb vejrtrækning- Sid behageligt, enten oprejst i en stol eller liggende på ryggen på en sofa eller seng. Slip luften ud af lungerne. Tag nu en langsom, beroligende vejrtrækning ind gennem din næse i 4 tællinger. Hold vejret i 7 tællinger. Ånd ud gennem munden i 8 tællinger. Gentag processen, indtil du føler dig mere rolig.
- Visualisering- Sid komfortabelt. Luk dine øjne. Træk vejret dybt. Husk på et sted, hvor du føler dig helt sikker. Det kan være et sted, du kender som dit barndoms soveværelse, eller et imaginært sted som en eksotisk strand eller en hytte ved søen. Brug dine sanser til at oprette forbindelse til dette sted. Tænk på, hvordan det lugter, lyder, føles eller smager at være der. Brug dit sind til levende at skabe et grundigt tredimensionelt billede af dette sted. Aktiver så mange sanser som du kan. Denne øvelse kan udføres med din terapeut, alene eller med en guidet video fra YouTube.
- Progressiv muskelafslapning- Sid på en sofa eller lig dig på en seng. Slap af dine muskler. Indånder og ånder dybt ud. Start med dine tæer, knyt musklerne tæt. Læg mærke til hvordan det føles. Hold dem sådan i et par sekunder, og slip derefter spændingen. Læg mærke til, hvordan det føles at slippe den spænding. Gå nu op til dine knæ. Kontrakt disse muskler, hold dem på denne måde i flere tællinger. Frigøre. Bevæg dig opad, indtil du gradvist har kontraheret hver muskelgruppe.
Trin 2. Få nogle endorfiner til at forbedre dit humør
At forblive fysisk aktiv er ikke kun godt for dit fysiske helbred, men også dit mentale helbred. At få bare 30 minutters træning hver dag kan hjælpe dig med at udvikle større mental styrke til at kontrollere dine besættelser og tvang. For dem med angst som f.eks. Ved OCD kan træning også hjælpe med at fjerne sindet fra dine bekymringer.
Motion frigiver feel-good kemikalier i din krop kaldet endorfiner. Disse kemikalier kan lindre negative humørtilstande og få dig til at føle dig lykkeligere og mere selvsikker
Trin 3. Sov tilstrækkeligt for at minimere angst
Søvn kan virke uafhængig af dine OCD -symptomer, men overraskende nok kan det forværre angst, hvis du ikke får nok søvn eller har dårlig søvn. Prøv at få mindst 7 timers søvn hver nat, mens du sigter mod 9.
Du kan forbedre dine søvnvaner ved at fjerne koffein fra din kost, gå på pension og stige på samme tid hver dag, udvikle en rutine, hvor du slapper af før sengetid, og sørger for, at dit soveværelse bidrager til kvalitetssøvn
Trin 4. Omgiv dig selv med en positiv støttegruppe
At have nogen form for psykisk lidelse kan få dig til at føle dig isoleret fra andre omkring dig. Men at trække sig tilbage fra venner og familie kan faktisk få dig til at føle dig værre, end du allerede gør. Selvfølgelig skal du ikke være afhængig af andre til at hjælpe dig med at håndtere OCD, men at bruge tid sammen med dem, der elsker og støtter dig, kan give dig selvtillid og ansvarlighed for at være standhaftig i din behandling.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- I stedet for at se din OCD som noget, der vil ødelægge dit liv, skal du se det som en udfordring og lektion og en mulighed for at vokse. Det bør være en lektion at ikke lade dæmonerne i dit sind have så meget magt over dig, at omgå frygt og tvivl og forbedre din tolerance over for usikkerhed og risiko. Du kan lære at tolerere muligheder og ubehagelige følelser, og du vil også lære ikke at give ulogiske tanker så meget opmærksomhed, og at spare din energi og fokusere på det, du kan kontrollere. Hvis nogen af de frygtindgydende frygt går i opfyldelse, såsom at få en frygtelig sygdom eller en oversvømmelse, der får dig til at miste dit hjem, vil du komme igennem det. Du lærer også mestringsevner og en lektion heraf, og forhåbentlig får du personlig styrke. Mere generelt, i stedet for at se negative begivenheder som ting, der kan ødelægge din dag, vil du måske se dem som udfordringer og lektioner og muligheder for at vokse; husk, ingen smerte, ingen gevinst.
- Modstand mod usikkerhed er et stort problem ved OCD. Når nogen har OCD, kræver hans/hendes sind næsten altid absolut, 100% ubestridelig sikkerhed, hvilket er uopnåeligt i denne verden. Husk, at det ikke er noget at blive oparbejdet over; sådan fungerer verden bare. Den eneste grund til, at ingen nogensinde har fuldstændig sikkerhed om noget, er, fordi vi ikke kan måle fremtiden empirisk, men logik og dømmekraft baseret på fortiden er hidtil nok sikkerhed for os alle. Det er bedst at acceptere og omfavne usikkerheden, holde fokus på det nuværende øjeblik og stole på, at det dårlige resultat ikke sker (eller at du vil klare alt, hvad der sker). Husk, at normalt sker de ting, der er sandsynlige og logiske, meget, og det meste af tiden sker det, der usandsynligt vil ske eller ulogisk, ikke sker.
