Påtrængende tanker kan virke som om de kommer ud af ingenting, og de gør det svært at fokusere. Disse tanker er ofte forstyrrende og kan få dig til at føle dig usikker på dig selv. Heldigvis kan du begynde at styre dem ved at identificere angsten, der forårsager dine påtrængende tanker. Arbejd med en terapeut eller på egen hånd for at udsætte dig selv for angsten eller angsten bag dine tanker, så de bliver mindre kraftfulde.
Trin
Metode 1 af 3: Identificering og evaluering af påtrængende tanker
Trin 1. Accepter, at du har påtrængende tanker
Det er naturligt at føle panik, når du har påtrængende tanker, men erkender, at påtrængende tanker faktisk er normale og håndterbare for de fleste mennesker. En påtrængende tanke er simpelthen en uvelkommen tanke, der kan dukke op i dit hoved, når du prøver at fokusere på noget andet.
Nogle påtrængende tanker er ikke negative. I stedet er de bare irriterende og gør det svært at fokusere på opgaven
Trin 2. Hold en journal over påtrængende tanker og de ting, der udløser dem
For at udfordre tankerne skal du være opmærksom på, hvilke tanker du har. Skriv tankerne ned hver gang du har dem, og skriv ned, hvad du lavede, da tankerne kom ind i dit sind.
- Hvis du foretrækker det, skal du downloade en app, så du nemt kan spore tankerne på din telefon eller tablet.
- For eksempel kan du skrive "Kæmper med at falde i søvn på tirsdag. Jeg er bekymret for, at jeg kommer til at skade mit kæledyr."
Trin 3. Forsøg ikke at ignorere de påtrængende tanker
Desværre er det svært bare at ignorere bekymrende tanker, især fordi det normalt får dig til at tænke over dem endnu mere. Hvis du undertrykker de påtrængende tanker, kan du få dem oftere, eller de kan blive mere intense.
Tip:
Vær tålmodig med dig selv, og erkend, at du ikke er en dårlig person for at have disse påtrængende tanker. Mind dig selv om, at du udvikler færdigheder til at tackle dem, og at du lærer at arbejde igennem tankerne.
Trin 4. Giv dig selv 10-20 minutter om dagen til at overveje dine påtrængende tanker
Da du ikke bare kan ignorere tankerne, skal du sige til dig selv, at der er et bestemt tidspunkt på din dag, hvor du kan overveje dem. I løbet af denne tid kan du læse alle de påtrængende tanker igennem, som du skrev ned. Hvis det hjælper dig med at fokusere på dem, skal du sige dem højt.
Indstil en timer, så du ikke bruger for meget tid på at læse tankerne igennem
Trin 5. Spørg dig selv, hvad en ven ville sige til dig, hvis de hørte dig tale tankerne
Din ven kan blive overrasket eller chokeret over dine tanker, fordi de ved, at du aldrig ville handle på dem. Det er godt for dig at høre denne påmindelse om, at dine tanker ikke er en sand indikator for dine handlinger eller overbevisninger.
Hvis du f.eks. Tænker: "Jeg kan ikke have tillid til dyr, fordi jeg tror, jeg vil skade dem," minder din ven dig måske om, at du aldrig har skadet et dyr før, og at du altid holder af dyr. Du kan også minde dig selv om, at du holder af dit kæledyr, og at det elsker dig
Trin 6. Udfordre dig selv til at vende tanken til et mere positivt eller realistisk syn
Se listen over påtrængende tanker igennem igen, men tag et par minutter på at ændre hver tanke til en positiv erklæring. Identificer frygten i hver indgribende tanke og find det positive. For eksempel, hvis du er bekymret for, at du vil svigte din virksomhed, når du holder en stor tale, skal du sige til dig selv, at du bekymrer dig om dit job, og at du er bekymret, er en normal tanke.
- For eksempel, i stedet for at sige: "Jeg ved bare, at jeg kommer til at komme i en bilulykke, når jeg tager afsted til min tur", tænk, "jeg har fået bilen inspiceret, jeg er helt pakket, og bilen vil få mig sikkert til min destination."
- Disse positive tanker kan hjælpe dig med at acceptere tankerne og gøre dem mindre påtrængende i fremtiden.
Metode 2 af 3: Reducering af din stress og angst
Trin 1. Tilbring tid med venner og familie
Du kan føle, at angst og påtrængende tanker forhindrer dig i at interagere med mennesker, især hvis du er bekymret for, at du vil handle på dine tanker. Giv ikke tankerne magt over dit liv. Lad i stedet dine venner og familie vide om dine kampe. Udvikling af et supportnetværk gør påtrængende tanker mindre truende.
Omgiv dig med positive mennesker. Hvis du opdager, at en ven eller et familiemedlem er alt for negativ eller kritisk over for din tilstand, behøver du ikke bruge tid sammen med den person
Trin 2. Udvikle beroligende færdigheder eller hobbyer til at slappe af i løbet af dagen
Du er mere tilbøjelig til at opleve påtrængende tanker, hvis du er angst eller stresset. Tænk på aktiviteter, der øjeblikkeligt hjælper med at berolige dig, så du kan håndtere angst. Overvej at prøve:
- Meditation
- Yoga
- Dyb vejrtrækning
- Lytter til musik
Trin 3. Kontakt en supportgruppe for at få hjælp
Det er let at føle, at du er den eneste, der dagligt oplever påtrængende tanker. Bed din læge om at anbefale en støttegruppe eller tjek lokale samfundscentre for at finde en gruppe. De mest effektive grupper har en kognitiv adfærdsterapeut, der leder gruppen, så alle føler sig understøttet og lyttet til.
Du kan også søge online efter supportgrupper. Nogle OCD-støttegrupper mødes online eller over telefonen
Trin 4. Få regelmæssig fysisk aktivitet i løbet af ugen
Aerob træning kan forbedre blodgennemstrømningen til din hjerne, hvilket kan hjælpe dig med at håndtere angst. Nogle mennesker oplever, at træning hjælper med at arbejde igennem påtrængende tanker. Prøv at lave omkring 5 30-minutters træning om ugen. Du kunne:
- Cykel
- Løb
- Svømme
- Vandretur
- Brug en elliptisk maskine
Trin 5. Få omkring 8 timers søvn hver nat
Hvis du går i seng tidligere og får kvalitetssøvn, er du bedre i stand til at håndtere påtrængende tanker. At vågne udhvilet og forfrisket kan også hjælpe dig med realistisk at vurdere de påtrængende tanker, du har, hvilket gør dem mindre kraftfulde.
Hvis du kæmper for at falde i søvn, skal du bede din læge om at anbefale ikke-vanedannende søvnhjælpemidler. Disse kan hjælpe dig med at regulere dine søvncyklusser
Tip:
Begræns dit koffein- og alkoholindtag, så du ikke kæmper for at falde i søvn. At drikke alkohol og ryge kan faktisk få dig til at føle mere angst.
Metode 3 af 3: Få hjælp til påtrængende tanker
Trin 1. Opret et eksponeringshierarki, hvis du vælger at se en terapeut
For at begynde eksponering og responsforebyggelse (ERP) vil du tale med en psykoterapeut om, hvad du frygter og er bekymret for. Derefter sorterer du dine bekymringer i en liste, som du kan begynde at arbejde med. Hvis du f.eks. Frygter at få en sygdom ved at svømme i en offentlig pool, kan dit eksponeringshierarki se sådan ud:
- Kør ved poolen og se alle svømme
- Gå til poolen med en ven og se folk svømme
- Tag skoene af og gå rundt i poolen
- Dyp dine fødder i swimmingpoolen
- Kom i vandet op til din talje
- Tilbring 5 minutter i poolen
Trin 2. Arbejd med din terapeut for at udsætte dig selv for ting, der gør dig ængstelig
Du mødes normalt på din behandlers kontor, medmindre der er et bestemt sted, der udløser din angst. Din terapeut vil gradvist udsætte dig for ting, som du frygter. Over tid lærer du, hvordan du håndterer angst, så du ikke længere har påtrængende tanker om dem. Dette kan virke udfordrende i starten, men du opbygger færdigheder til at håndtere din angst.
For eksempel, hvis du frygter, at du vil skade et dyr, kan terapeuten have et kæledyr på deres kontor under din session. Over tid vil du indse, at du ikke har til hensigt at skade det
Tip:
Når du har arbejdet igennem ting, der forårsager mindre angst, begynder du at udsætte dig selv for ting, der skaber større frygt. Til sidst vil du indse, at du faktisk ikke vil handle på de påtrængende tanker, du har.
Trin 3. Få en medicinsk diagnose fra en psykiater, hvis du gerne vil prøve medicin
I modsætning til terapeuter kan psykiatere ordinere medicin. For at finde en psykiater skal du bede din læge om at anbefale en, der er uddannet i kognitiv adfærdsterapi.
Når din psykiater eller læge har stillet en diagnose, vil de diskutere en behandlingsplan med dig. Dette er et godt tidspunkt at stille spørgsmål, du måtte have, så du føler dig godt tilpas med planen
Trin 4. Tal med din læge om at tage medicin til at håndtere OCD
Du og din læge kan beslutte at behandle din angst med selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er), som øger serotoninindholdet i din hjerne og behandler OCD. Du bliver nødt til at arbejde tæt sammen med din læge for at justere dine medicinniveauer over tid.
- Du vil muligvis bemærke bivirkninger i de første uger efter påbegyndelse af medicinen. Disse bivirkninger kan omfatte kvalme, nervøsitet og søvnbesvær.
- Vær ikke bange for at kontakte din læge, hvis du mener, at din medicin skal justeres. Lad din læge vide, hvad der virker, eller hvad der er problematisk ved medicinen.
Tips
Kontakt din sundhedsforsikringsudbyder for at finde ud af, hvilke mental sundhedstjenester, der er dækket af din plan
Advarsler
- Hvis påtrængende tanker giver dig ekstrem angst eller nød, skal du søge lægehjælp så hurtigt som muligt. Du fortjener ikke at have de tanker. Du fortjener at leve et sundt normalt liv.
- Hvis du er diagnosticeret med OCD, kan en terapeut eller psykiater hjælpe dig med at arbejde igennem din tankeproces eller ordinere medicin til dig
- Husk, at det er bedst at diskutere dine påtrængende tanker med en terapeut, psykolog eller psykiater, da de ved, hvad du gør rigtigt eller forkert (får tankerne til at blive mere aggressive og angstfremkaldende), da de har behandlet patienter, der er i din position tidligere.
