Katastrofal tænkning er, når dine tanker tager en kvalitet i værste tilfælde. For eksempel kan du antage, at forkølelse betyder, at du kommer til at dø, eller at du har fejlet alle dine afsluttende eksamener. Der er muligvis lidt beviser til støtte for disse tanker, men du antager, at det aller værste er. Udover at forårsage angst kan tænkning på denne måde efterlade dig immobiliseret på grund af frygt. Lær at se katastrofale tankemønstre. Tag derefter skridt til at bestride disse tanker og erkend, hvordan de påvirker dit helbred og velvære negativt.
Trin
Metode 1 af 3: Identificering af negative tankespiraler
Trin 1. Bliv en afslappet observatør af dine tanker
Den mest effektive måde at genkende katastrofale tanker på er ved at indstille det non-stop script, der løber gennem dit hoved. Blot at bringe bevidsthed om de tanker, du har, kan være et stærkt værktøj til at forbedre dem.
- På dette stadium behøver du ikke foretage dig noget-bare vær mere opmærksom på dine tanker. Hvilken slags ting fortæller du dig selv?
- Nogle eksempler på almindelige tanker omfatter "jeg kan ikke dette. Jeg er ikke god nok," eller "jeg gør aldrig noget rigtigt" eller "jeg er for tyk. Ingen vil nogensinde elske mig."
Trin 2. Prøv at finde tilbagevendende mønstre
Finder du dig selv til at tænke på samme tidspunkt hver dag eller før en bestemt opgave eller aktivitet? Tidspunktet på dagen, opgaven eller aktiviteten kan være en stimuli eller udløser for negative tankemønstre.
For eksempel vil du måske hver dag, når du kører hjem fra arbejde, tænke "Jeg får aldrig tid til at slappe af. Børnene vil holde mig i gang indtil sengetid.” Eller måske, før du går i gymnastiksalen, tænker du”Jeg vedder på, at alle vil være så flov over mig. Jeg er så ude af form.”
Trin 3. Vær opmærksom på den forbindelse, dine tanker har med dine følelser og handlinger
Hvis du nogensinde vil forbedre en adfærd, skal du starte med dine tankemønstre. Katastrofal tænkning kan få dig til at handle irrationelt, føle dig ængstelig eller endda være selvnedslående. Hvis du deltager i destruktiv adfærd, er det på tide, at du finder ud af, hvordan dine tanker påvirker dine handlinger.
- Skriv i en journal dagligt, eller før en daglig stemningslog, der hjælper med at være opmærksom på dit humør, og hvad der påvirker og/eller udløser det, såsom irrationel og/eller katastrofal tænkning. Du kan skrive disse oplysninger ned, finde en stemningslog -app til din telefon eller bruge et humørlog -websted til at hjælpe dig med at gøre dette. Dette vil hjælpe dig med at blive mere bevidst om forbindelserne mellem, hvad du tænkte, hvordan du følte, og hvordan du opførte dig som et resultat.
- For eksempel kan du tage ovenstående tankemønster "Jeg vedder på, at alle [i gymnastiksalen] vil være så flove for mig. Jeg er så ude af form.” Disse tanker får dig måske til at skamme dig. Som et resultat finder du dig selv med at undskylde for ikke at gå i gymnastiksalen.
Trin 4. Find roden til katastrofalisering
Når du er blevet observatør af dine tanker i et stykke tid, skal du begynde at søge efter den bagvedliggende årsag til disse tanker. Dette kan være svært at gøre, men giv det dit bedste skud.
Se på udløseren af katastrofale tanker, og prøv derefter at undersøge, hvad disse tanker tyder på. For eksempel siger du "Jeg får aldrig tid til at slappe af. Børnene vil holde mig i gang indtil sengetid”, før du trækker op derhjemme. Grundårsagen kan være kronisk stress fra dine forældreansvar. Du føler, at du ikke er i kontrol, så dine tanker har en tendens til at gå en negativ vej
Trin 5. Skel mellem det irrationelle og rationelle
I nogle tilfælde kan tænkning i et værre scenarie-mønster være nyttig til at få dig ud af problemer eller forhindre negative konsekvenser. Det er vigtigt at kunne genkende, hvornår dine katastrofale tanker er usandsynlige og ulogiske, og hvornår de fortjener overvejelse.
- Dine tanker er irrationelle, når resultatet er meget usandsynligt i betragtning af konteksten. For eksempel går du til lægen for let feber og antager, at du får diagnosen kræft. Din antagelse er stort set overdrevet.
- Men hvis du er syg, kan en rationel tanke være noget i stil med: "Jeg kan have influenza eller en infektion, som skal behandles."
Metode 2 af 3: Omstridende scenarier i værste tilfælde
Trin 1. Tag en dyb indånding
En effektiv metode til at overvinde katastrofal tænkning er at tage en kort pause. Ofte, når dine tanker tager et negativt, selvdestruktivt spor, fortsætter du på den vej. Når du bliver mere opmærksom på udløserne og årsagerne til din katastrofale tankegang, kan du lære at bremse og fordøje, hvad der sker, før du lader dine tanker tage overhånd.
Når du opdager katastrofale tanker, skal du bruge et par minutter på at øve dyb vejrtrækning. Denne øvelse kan give dig et øjeblik til at stoppe op og tænke mere rationelt. Det hjælper også med at lindre stress. For at trække vejret dybt skal du trække luft ind gennem din næse i flere sekunder. Hold vejret i 2 sekunder. Ånd derefter vejret langsomt ud af munden. Gentag i flere cykler
Trin 2. Styr, hvad du kan
Manglende kontrol er ofte en af grundårsagerne til katastrofal tænkning. Du føler dig hjælpeløs, så du lader dine tanker lede-uanset hvor irrationelle de måtte være. Modvirke dette ved at finde mindst ét aspekt af en situation, som du kan kontrollere. Fokuser på det.
- Lad os sige, at du er bekymret for, at du vil mislykkes i din engelske finale. Du finder dig selv i at tænke “Jeg vil mislykkes på kurset og skal gentage det. Dette vil ødelægge min GPA.”
- Hvad kan du kontrollere i denne situation? Du kan kontrollere din præstation på testen, så tal med instruktøren og spørg om studietips. Opret en studieguide eller en øvelsestest. Selvom du ikke kan styre alle variablerne, ved at fokusere på det, du kan styre, tager du noget af din magt tilbage, og du reducerer også stressfaktoren samtidigt.
Trin 3. Vend dine tanker om til den bedst mulige sag
En anden metode til at bestride worst-case-tænkning er ved at udfordre dig selv til at se situationen omvendt. I stedet for at dvæle ved det værst mulige resultat, forestil dig det bedst mulige resultat. Dette bringer bevidsthed om, at der er mange mulige resultater-ikke kun de værste.
- For eksempel undlader din kæreste at besvare dine opkald 4 gange i træk. Du er bekymret for, at der er sket noget frygteligt med ham. Måske blev han overfaldet. Måske havde han en bilulykke. Du overvejer kraftigt at ringe til politiet.
- Tænk mere positivt end at forestille dig katastrofe. Du var klar over, at din kæreste virkelig har været oversvømmet på arbejdet. Han har været stresset og sover dårligt. Måske besvarer han ikke dine opkald, fordi han endelig indhenter nogle zzz'er. Hvor sandsynligt er dette resultat?
Trin 4. Ansigt frygt hovedet på
Katastrofal tænkning er ofte forankret i din værste frygt. Du frygter, at noget skal ske, og giver derfor begivenheden mere kraft i dit sind. Nogle gange betyder handling mod katastrofal tænkning at stå over for det, man frygter mest.
- I nogle tilfælde kræver alvorlig frygt som fobier hjælp fra en professionel. Men hvis din frygt er mild, skal du udfordre dig selv til at se den i øjnene.
- For eksempel, hvis du er bange for rulletrapper, kan du starte med at se andre mennesker køre på rulletrapper. Efterhånden som du bliver mere tryg ved at se andre mennesker køre på rulletrapper, kan du selv køre på en.
Trin 5. Mød en terapeut
I mere alvorlige tilfælde af resistent katastrofal tænkning eller kroniske fobier skal du muligvis arbejde med en psykoterapeut. En terapeut kan hjælpe dig med at søge efter årsagen til dine katastrofale tanker, finde ud af triggere og udvikle færdigheder til at bestride urimelige tanker.
- Afhængigt af hvor alvorligt dine tanker påvirker dit liv, skal du muligvis prøve kognitiv adfærdsterapi eller endda medicin for at reducere symptomerne på angst.
- Tal med din læge om mulige behandlingsmuligheder. Din læge kan også henvise dig til en erfaren terapeut i dit område.
Metode 3 af 3: Se farerne ved katastrofalisering
Trin 1. Anerkend, hvordan katastrofal tænkning øger stresshormoner
Katastrofal tænkning er usundt, fordi at forestille sig det værste sætter din krop igennem den samme prøvelse, som den ville, hvis det værste rent faktisk skete.
- Ved at tænke på forfærdelige scenarier oversvømmes din krop med stresshormonet, cortisol. Du har en kamp- eller flugtreaktion, hvor alt øges-dit hjerte banker hurtigere, dine håndflader sveder og adrenalinforløb gennem din krop.
- Dette svar er sundt, når du faktisk er i fare, men det er kontraintuitivt, når du ikke er det. Plus, når du lider af kronisk stress, ender du med at føle dig konstant på kanten. Dette kompromitterer dit immunsystem, forstyrrer dine tankeprocesser og hindrer søvn.
Trin 2. Modstå fristelsen til at bruge usunde mestringsmekanismer
Mange mennesker, der oplever tilbagevendende katastrofale tanker, har problemer med at håndtere dem. Som et resultat henvender de sig til negative mestringsmekanismer som risikabelt sex, overspisning, spil, alkohol og stoffer.
Hvis du lider af uafbrudt katastrofal tænkning og ikke synes at få det under kontrol, skal du straks kontakte en terapeut. At få den hjælp, du har brug for, kan forhindre dig i at udvikle et andet alvorligt problem som en afhængighed
Trin 3. Indse din risiko for en fuldstændig mental lidelse
Din tendens til at forstørre problemer og blæse dem ud af proportioner kan være et tegn på en spirende psykiatrisk sygdom. Hvis dine negative tankemønstre er svære at bestride, skal du få hjælp fra en uddannet psykolog eller psykoterapeut.
