Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) er kendetegnet ved tvangstanker, frygt og den kompulsive adfærd, der opstår med disse tanker og frygt. Selvom man muligvis kun har tvangstanker eller tvangsmæssig adfærd, præsenteres de to normalt sammen, da adfærden fremstår som en irrationel måde at håndtere de skræmmende tanker på. Denne lidelse kan håndteres godt gennem en kombination af terapi, forståelse og selvhjælpsmetoder (herunder generelle livsstilsændringer).
Trin
Del 1 af 4: Håndtering af OCD med terapi
Trin 1. Vælg en terapeut
Find en terapeut, der har erfaring med behandling af OCD eller relaterede lidelser. Søg ved enten at spørge din almindelige læge, få en henvisning fra familie eller venner, eller prøv at bruge denne praktiske psykologlokator fra American Psychological Association
Sørg for, at dette er en person, du føler dig tryg ved og har de nødvendige legitimationsoplysninger for at opfylde dine behov
Trin 2. Få en diagnose for OCD
Det er vigtigt at opsøge en professionel til diagnose, da der er andre problemer, der har symptomer, der ligner OCD. Din læge kan henvise dig, men en kvalificeret psykolog skal udføre diagnosen. Der er to grupper af OCD -symptomer, tvangstanker og tvang. Obsessive symptomer er konstante, ihærdige og uønskede tanker, impulser eller billeder, der udløser kvaler eller angst. Du kan føle, at tanker eller billeder bliver ved med at dukke op, selvom du forsøger at undgå dem eller lukke dem ned. Tvangssymptomer er den adfærd, du udfører for at klare den bekymring, der er forbundet med tvangstanker. Det er den adfærd, der angiveligt forhindrer frygten i at gå i opfyldelse, og de fremstår ofte som regler eller ritualer. Sammen skaber tvangstanker og tvang karakteristiske mønstre som følgende:
- Dem, der frygter forurening og spredning af snavs, har normalt rengøring eller håndvask.
- Andre kontrollerer gentagne gange ting (at døren er låst, eller ovnen er slukket osv.), Som de forbinder med potentiel fare.
- Nogle frygter, at hvis alt ikke bliver gjort rigtigt, vil der ske noget frygteligt med dem selv eller deres kære.
- Mange bliver besat af orden og symmetri. De har ofte overtro om visse ordrer og arrangementer.
- Så er der dem, der er bange for, at der kommer dårlige ting, hvis de smider noget væk. Dette gør dem tvangsmæssigt til at holde ting rundt, som de ikke har brug for (som ødelagte genstande eller gamle aviser). Denne tilstand kaldes Compulsive Hoarding.
- For at få diagnosen OCD skal du have besættelser og tvang på de fleste dage i mindst to uger. Alternativt kan du blive diagnosticeret med OCD, hvis dine besættelser og tvang har en betydelig indvirkning på dit daglige liv (for eksempel er du så bange for bakterier, at du vasker dine hænder så ofte, at de bløder, og du kan ikke røre ved noget, der er uden for dit hus).
Trin 3. Arbejd med en psykoterapeut for at kontrollere din kompulsive adfærd
Denne form for terapi fokuserer på eksponering og responsforebyggelse (ERP), hvilket betyder, at din terapeut vil udsætte dig for de ting, du frygter eller er besat af, og derefter vil hjælpe dig med at finde på sunde måder at håndtere disse bekymringer på.
Terapisessioner kan bestå af en-til-en sessioner, familieterapisessioner eller gruppesessioner
Trin 4. Tal med din læge om at finde en passende medicin
Dette kan være en proces med forsøg og fejl, og i nogle tilfælde kan du opleve, at en kombination af lægemidler er mere effektive til at bekæmpe dine symptomer end et lægemiddel i sig selv.
- En almindeligt foreskrevet type lægemiddel er en selektiv serotonin genoptagelseshæmmer (SSRI), som citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) og escitalopram (Lexapro). Disse lægemidler øger neurotransmitterens aktivitet, der hjælper med at balancere humør og lavere stress (serotonin).
- Et andet regelmæssigt ordineret lægemiddel er det tricykliske antidepressiva (TCA) clomipramin, som er godkendt af FDA til behandling af OCD. SSRI'er ordineres normalt over clomipramin, fordi de har færre negative bivirkninger.
- Stop aldrig med at tage medicin uden at konsultere den ordinerende læge. Dette kan forårsage tilbagefald af dine symptomer og abstinenslignende bivirkninger.
Del 2 af 4: Brug af eksponering og responsforebyggelse (ERP)
Trin 1. Lær den onde cirkel af OCD
OCD opstår, når en ubehagelig tanke (for eksempel en tanke om at sprede sygdom til dine nærmeste) tilfældigvis dukker op i dit sind, og en ekstrem fortolkning af den tanke følger (måske ved at have denne tanke til dig, at du er en ond person der kan skade andre ved skødesløshed). Dette tanke/meningspar vil skabe en masse angst.
- Fordi angst er meget ubehageligt, handler du for at sikre, at tanken ikke går i opfyldelse. I dette eksempel kan du vaske dine hænder, hver gang du rører ved noget og siger en bøn for dine kære, mens du vasker.
- Mens udførelsen af dette ritual kort lindrer angst, opstår den dårlige tanke oftere og oftere (ved at prøve for hårdt for ikke at tro det). Dette er den onde cirkel af OCD.
- Hovedpunkterne i ERP er at udsætte dig selv for situationer, der forårsager besættelser og derefter ikke deltage i den uhjælpsomme mestringsstrategi (den kompulsive adfærd).
- Hvis din OCD er meget alvorlig, bør du prøve ERP under professionel vejledning.
Trin 2. Identificer dine udløsere
Uanset hvad der forårsager tvangstanker og tvang (situationer, objekter, mennesker eller andre tanker) kaldes "triggere", fordi de aktiverer cyklussen for OCD. At vide, hvad der udløser dig, er afgørende, da de vil være det, du udsætter dig selv for for at øve modstand mod at gøre adfærden, letter angst.
Brug denne formular til at hjælpe dig med at bruge en uge på at holde styr på, hvad der udløser dig
Trin 3. Skriv et frygthierarki op
Når du har sporet dine tvangstanker og tvang i en uge, skal du rangere alle de situationer, du frygter fra mindst til mest skræmmende.
- For eksempel, hvis du frygter forurening, kan det være lavt i hierarkiet at være hjemme hos din forælder. At gå derud giver dig kun et frygtniveau på 1/10. Brug af et offentligt toilet kan derimod komme meget højt i hierarkiet og forårsage en frygt på 8 eller 9 niveau.
- Brug forskellige frygthierarkier, hvis du har forskellige grupper af udløsere. For eksempel vil alle de situationer, du frygter i forbindelse med frygt for sygdom, gå i et hierarki, og frygt for at forhindre en katastrofe ville gå i en anden.
Trin 4. Se din frygt i øjnene
For at blive udsat for arbejde er det vigtigt, at du forsøger at modstå at udføre dine tvang under eller efter eksponeringen (i det omfang det er muligt). Dette skyldes, at ERP lærer dig at møde din frygt uden de tvang, der følger med det.
- Bed derefter en, du har tillid til, om at vise dig, hvordan du udfører den opgave, som din OCD påvirker. At lære af deres adfærd er nyttigt, fordi chancerne er gode for, at du har udført tvang i et stykke tid og ikke kan huske, hvordan du står over for en frygtet situation uden at gøre det. For eksempel kan kompulsive håndvaskere spørge pårørende om deres håndvaskvaner for at få et mere almindeligt perspektiv på, hvordan og hvornår de skal vaskes.
- Hvis det viser sig at være for svært at modstå en tvang (især tidligt), skal du prøve at forsinke handlingen med tvang frem for slet ikke at gøre det. For eksempel, efter at have forladt huset (eksponering), skal du vente i 5 minutter, før du går tilbage for at kontrollere din apparater, og kontroller kun 2 apparater i stedet for 5. Gradvis at forlænge forsinkelsen vil hjælpe dig til i sidste ende at forlade handlingen helt.
- Hvis du ender med at udføre en tvang, skal du straks genudsætte dig selv for den samme frygtede situation og gentage øvelsen, indtil din frygt falder til det halve. Så forlade huset igen umiddelbart efter at have gennemgået ovenstående proces, og fortsæt denne gentagelse, indtil din frygt falder fra et "8" ud af 10 til bare et "4".
Trin 5. Flyt eksponeringen fremad
Når du kun oplever lidt angst, når du gennemfører en øvelse, kan du gå videre til den næste. Sig efter flere øvelser, at du kun føler meget let angst, når du venter 5 minutter, før du tjekker dine apparater efter at have forladt huset. Du kan derefter udfordre dig selv til at vente 8 minutter.
- Husk, at selv når du føler meget intens angst, vil din frygt stige og derefter langsomt falde ud. Hvis du ikke reagerer på frygten, forsvinder den af sig selv.
- Eksponering kan være en meget prøvende oplevelse, og du skal ikke tøve med at bede om hjælp fra mennesker i dit liv, hvis du har brug for ekstra støtte.
Del 3 af 4: Lær at håndtere tvangstanker
Trin 1. Spor dine obsessive tanker
For at udfordre nogle af de uhjælpelige fortolkninger, du giver til dine besættelser, skal du først vide, hvad de er. Den bedste måde at gøre dette på er at begynde at spore to ting: (1) dine besættelser og (2) de betydninger eller fortolkninger, du har givet til disse besættelser.
- Brug denne formular til at hjælpe dig med at registrere tre besættelser (og dine fortolkninger af dem) om dagen i en uge.
- Noter den situation, der forårsager dine besættelser og de besættende tanker, du havde i den specifikke situation. Hvornår tænkte du først? Hvad skete der, da du første gang oplevede det? Notér også alle de følelser, du havde, da besættelsen skete. Vurder intensiteten af dine følelser på besættelsestidspunktet på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (så intens som du kan forestille dig).
Trin 2. Spor dine fortolkninger af obsessive tanker
Sammen med at spore tanker, spore dine fortolkninger eller de betydninger, du giver til disse tanker. For at finde ud af dine fortolkninger (da dette kan være svært) skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
- Hvad er så foruroligende ved denne besættelse?
- Hvad siger denne besættelse om mig eller min personlighed?
- Hvilken slags person tror jeg, jeg ville være, hvis jeg ikke handlede på denne besættelse?
- Hvad kan der ske, hvis jeg ikke handler på denne tanke?
Trin 3. Udfordre dine fortolkninger
At udfordre disse fortolkninger hjælper dig med at se, at dine knæ-tanker af mange årsager ikke er realistiske. Ikke nok med det, men dine fortolkninger er ikke nyttige til at guide dig mod at løse de problemer, disse tanker udgør. Stil dig selv følgende spørgsmål for at bevise, at du tager fejl:
- Hvilke beviser har jeg egentlig for og imod denne fortolkning?
- Hvad er fordele og ulemper ved denne type tankegang?
- Forveksler jeg en egen tanke med en kendsgerning?
- Er mine fortolkninger af situationen nøjagtige eller realistiske?
- Er jeg 100% sikker på, at min tanke vil gå i opfyldelse?
- Ser jeg en mulighed som en absolut sikkerhed?
- Er mine forudsigelser om, hvad der vil ske, udelukkende baseret på mine følelser?
- Ville en ven være enig i, at scenariet i mit hoved sandsynligvis vil ske?
- Er der en mere rationel måde at se på denne situation?
Trin 4. Lær realistiske tankemetoder
Ubehjælpelige tolkninger skyldes normalt forvirrede måder at tænke ofte på hos OCD -ramte. Eksempler på almindelige tankefælder omfatter:
- Katastrofalisering er, når du er sikker på (uden beviser overhovedet), at det værste tilfælde vil ske. Udfordre katastrofaliseringen ved at fortælle dig selv, at worst-case meget sjældent er, hvad der ender med at ske.
- Filtrering er den fælde, der får dig til kun at se det dårlige, der sker og ignorere eller filtrere det gode ud. For at imødegå filtrering, spørg dig selv, hvilke dele af en situation du ikke tager højde for, især de positive.
- Overgeneralisering er overdrivelse af en situation til alle situationer, som at tro, at fordi du stavede noget forkert, laver du altid dumme fejl. Undgå overdreven generalisering ved at tænke på modbevis (øjeblikke, hvor du var meget klog eller fanget og forbedrede en fejl).
- Sort-hvid tænkning betyder, at situationer ses i ekstremer af enten succes eller fiasko. For eksempel, hvis du undlader at vaske dine hænder en gang, for at de kan have bakterier på dem, er du en dårlig, uansvarlig person. Prøv at lukke den sort-hvide tankegang ned ved at tage et seriøst kig på, om du rent faktisk har frembragt nogen dårlige virkninger eller minde dig selv om, at det ikke er tid (og heller ikke på noget tidspunkt) at foretage en absolut dom om din personlighed.
- Du kan finde flere af disse fælder her.
Trin 5. Modstå trangen til at bebrejde dig selv
OCD er en kronisk tilstand, og at have ubehagelige eller uønskede tanker er ikke noget inden for din kontrol. Erkend, at disse tanker simpelthen er irritationer, der ikke har nogen effekt uden for dit eget sind. Dine tanker er simpelthen tanker, og de har ingen betydning for, hvem du er som person.
Del 4 af 4: Håndtering af OCD med ændringer i kost og livsstil
Trin 1. Vær opmærksom på sammenhængen mellem OCD og dine livsstilsvaner
Fordi OCD er en form for angstlidelse, kan stress udløse symptomer, hvilket gør dem stadig vanskeligere at håndtere og overvinde. Alle livsstilsændringer, du kan foretage, der holder stress og overdrevne bekymringer i skak, vil også gøre det mere sandsynligt, at symptomer på OCD slapper af.
Trin 2. Spis mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer kan direkte hjælpe med at øge din hjernes serotoninniveauer, de samme neurotransmittere, der påvirkes af farmaceutiske lægemidler til behandling af OCD. Det betyder, at disse fødevarer også hjælper med at håndtere din angst. Gunstige fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer frem for kosttilskud. De omfatter:
- Hørfrø og valnødder
- Sardiner, laks og rejer
- Sojabønner og tofu
- Blomkål og vinter squash
Trin 3. Begræns koffeinholdige fødevarer og drikkevarer
Koffein undertrykker faktisk produktionen af serotonin i din hjerne. Mad og drikkevarer, der indeholder koffein, omfatter:
- Kaffe og is med smag af kaffe
- Sort te, grøn te og energidrikke
- Colas
- Chokolade og kakaoprodukter
Trin 4. Prøv at træne regelmæssigt
Motion forbedrer ikke kun din muskelstyrke og kardiovaskulære sundhed, men kan også hjælpe med at bekæmpe angst og OCD -tendenser. Når du træner, øger du din krops produktion af endorfiner, som er hormoner, der er ansvarlige for at øge dit humør, reducere angst og bekæmpe depression.
Prøv at træne i mindst 30 minutter, fem gange om ugen. Nogle eksempler på sund træning omfatter løb, cykling, løft af vægte, svømning og klatring
Trin 5. Brug mere tid udenfor
Blandt de mange andre fordele øger sollys syntesen af serotonin i din hjerne ved at stoppe nerveceller fra at absorbere det igen. Træning i sollyset giver dig mulighed for at dræbe to fugle med et smæk!
Trin 6. Håndter stress
Når du er stresset, er du meget mere tilbøjelig til at se en stigning (eller en øget intensitet) af dine symptomer. Så det er fordelagtigt at lære de mentale og fysiske metoder til at reducere stress. Eksempler omfatter følgende:
- Gør langsigtede sunde livsstilsændringer, som kost og motion
- Brug af huskelister
- Reducere negativ selvtalelse
- Øvelse af progressiv muskelafslapning
- Læring af mindfulness og visualiseringsmeditation
- Lær at identificere kilder til stress
- Lær at sige nej, når du bliver inviteret til at tage mere på, end du ved, du kan klare
Trin 7. Deltag i en støttegruppe
Der er støttegrupper, der består af mennesker, der har problemer, der ligner dine. I disse grupper kan du diskutere dine oplevelser og kampe med mennesker, der kan relatere. Disse støttegrupper er gode til at låne tryghed og reducere følelser af isolation, der ofte ledsager OCD.
Tal med din terapeut eller læge om støttegrupper i dit område. Du kan også køre en online søgning for at finde supportgrupper i nærheden af dig
Tips
- Symptomer på OCD udvikler sig normalt langsomt og kan variere i sværhedsgrad i løbet af ens levetid, men er normalt på sit højeste, når de udløses af stress.
- Du bør konsultere en specialist, hvis dine besættelser eller tvang allerede påvirker dit samlede velbefindende.
- Det er vigtigt at få en diagnose fra en psykolog, fordi andre tilstande kan forårsage symptomer, der ligner OCD. For eksempel, hvis du føler en generel, gennemgående bekymring for alt, kan du have generaliseret angst i stedet for OCD. Hvis din frygt er intens, men lokaliseret til en eller et par ting, har du måske at gøre med fobier frem for OCD. Kun en professionel kan stille en nøjagtig diagnose og give dig den behandling, du har brug for.
