Pelvic tilt er en ubehagelig tilstand, der kan opstå, når musklerne omkring din mave og ryg bliver løse og overdrevent fleksible. I nogle tilfælde kan dette skyldes en naturlig variation i din knoglestruktur. Hvis det ikke forårsager smerter eller begrænser din mobilitet, skal du muligvis ikke behandle det. Med anterior pelvic tilt (APT) fremstår din nedre ryg overdrevent buet fremad. Med posterior pelvic tilt (PPT) bukker ryggen bagud. Den gode nyhed er, at begge typer bækkenhældning normalt kan behandles med et træningsregime og nogle livsstilsændringer. Arbejde med din læge eller en træner kan også hjælpe dig med at rette op på din hældning. At lave øvelser, der styrker din kerne abdominale, ryg og hofte muskler kan forbedre din hoftejustering og hjælpe med begge typer bækkenvipning.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning og styrkelse af dine muskler
Trin 1. Skum ruller dit bækkenområde hver dag
Læg en skumrulle på en træningsmåtte. Læg dig derefter på din side på måtten med rullen, der rører ved dit hofteområde. Støt dit hoved med en bøjet arm og bøj også dine knæ for stabilitet. Brug dine fødder til forsigtigt at skubbe din krop op og ned af rullen omkring hofteområdet. Fortsæt i 30 sekunders intervaller, før du holder pause og gentager.
- Denne rullestrækning løser muligvis ikke helt din bækkenhældning, men det kan hjælpe med at forlænge musklerne omkring dit bækken.
- Du kan bruge en skumrulle, mens du er i fitnesscentret. De sælges også i sports- og fitnessforretninger.
Trin 2. Udfør en knælende hoftebøjestræk hver dag
Knæl ned, så dit venstre knæ kommer i kontakt med træningsmåtten, men dit højre knæ forbliver placeret over din højre fod. Hold din rygsøjle lige. Skub din vægt frem mod højre hofte. Hold dette tryk på i 30 sekunder, før du slipper og skifter ben.
Dette er en stor strækning for folk, der sidder meget i løbet af dagen, hvilket er et almindeligt problem med lider af bækkenhældning
Trin 3. Stræk din lænd dagligt
Sid på en robust stol. Lad dine arme, skuldre og hoved hænge ned af stolen på en afslappet måde. Forestil dig at slippe alle musklerne i din overkrop og skubbe alt mod jorden. Når du begynder at mærke en strækkende fornemmelse, skal du fortsætte i denne position i 1-2 minutter.
Efter denne strækning skal du stå op og vrikke med din overkrop for at frigøre enhver spænding. Gentag hele processen 3-4 gange
Trin 4. Lav en squat
Placer dine fødder fra hinanden og lidt bredere end dine hofter. Tag en dyb indånding og sænk dine hofter mod jorden. Bliv ved, indtil dine knæ lige er ved at strække sig forbi tæerne. Dine lår vil være parallelle med jorden. Træk vejret ud og stå op til en stående stilling. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge stærke balde muskler, som vil forbedre din samlede kropsholdning.
- Dine tæer skal vinkles lidt udad.
- Prøv at udføre denne øvelse mindst 2 gange om ugen.
Trin 5. Lav en bækkenvipning
Læg dig ned med knæene bøjet opad. Bøj dine mave (ab) muskler, indtil din ryg løfter sig fra gulvet. Fortsæt med at skubbe bækkenet opad, indtil du er næsten lige tilbage. Tæl mellem 5-10 sekunder, før du slipper dine muskler og ligger tilbage på gulvet. Denne øvelse hjælper med at udvikle din kerne og holde dit bækken justeret.
Gentag denne øvelse to gange om ugen for så mange reps som du vil, men sørg for at stoppe, hvis din ryg viser tegn på belastning
Trin 6. Komplet knælende bagben hæver
Placer dig selv på alle fire på en træningsmåtte. Spred din vægt jævnt ud over dine hænder og knæ. Bøj din abs og skub dit højre ben tilbage lige bag dig. Hold det i niveau i 5 sekunder, før du trækker det tilbage. Gentag med det samme ben eller alternativt. Denne øvelse hjælper med at forlænge din ryg og bækken muskler.
- I udgangspositionen skal du placere dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
- Prøv at udføre denne øvelse 2-3 gange om ugen.
Trin 7. Udfør en planke
Placer dig selv med forsiden nedad på en træningsmåtte. Læg dine hænder under dine skuldre. Bøj dine mavemuskler, indtil de løfter dig fra jorden. Hold din rygsøjle lige. Hold denne position så længe du kan, inden du slipper. Dette er en fantastisk øvelse til at udvikle dine rygmuskler, der hjælper med at holde bækkenet på plads.
- Gør denne øvelse 3 gange om ugen. Over tid kan du prøve at bygge op til en 60-sekunders planke.
- Når det er gjort korrekt, vil en plankeposition meget ligne en traditionel push-up. Den største forskel er, at du ikke pumper op og ned af jorden.
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Stå op og bevæg dig hver time
En af de vigtigste risikofaktorer for bækkenhældning er at sidde for længe i siddende hver dag. Indstil en timer på din telefon for at minde dig om at tage en hurtig tur rundt på kontoret eller hjemmet hvert 60. minut. Selv at stå og strække sig på plads kan gøre en forskel.
Gør dette sjovere ved at få andre til at gå rundt med dig i et par minutter hver time i timen
Trin 2. Juster din kontorstol, skrivebord og skærm for at holde ryggen lige
Flyt rundt om håndtagene på din kontorstol, indtil den holder ryggen lige, når du sidder. Placer derefter dit skrivebord, så du ikke behøver at slakke for at bruge det. Det samme gælder din skærm. Det kan betyde, at du sætter din skærm op på en let hævet platform.
Hvis din stol ikke er justerbar, kan du prøve at placere en hukommelseskumplade på bagsiden for at give mere støtte til rygsøjlen
Trin 3. Giv dig selv et par måneder til at se resultater
Det vil tage tid at opbygge dine muskler igen. Husk, at din krop muligvis ændrer sig i interiøret uden at vise eksterne forbedringer. Spor dine øvelser, og du vil se, at du har det bedre hver uge.
- Du kan holde styr på antallet af træningssæt og reps, som du afslutter hver uge ved at bruge en fitness -app eller blot skrive dem ned på papir.
- Hvis du har smerter, skal du logge din smerte på en skala fra 0 (ingen smerter) til 5 (ekstrem smerte) hver uge. Hold øje med, om dine smerter falder med tiden.
Metode 3 af 3: Få ekspertbehandling
Trin 1. Rådfør dig med din læge, inden behandlingen påbegyndes
Inden du implementerer et nyt træningsprogram, skal du tale med din læge og se, om de har forslag til at håndtere din bækkenhældning. Det er også vigtigt at se din læge, hvis du lider af smerter i bækkenet eller ryggen, da dette kan indikere et mere alvorligt problem.
Læger henviser normalt børn til en ortopædisk specialist, der kan hjælpe med at sikre, at barnets rygsøjle udvikler sig korrekt
Trin 2. Udfør Thomas -testen for en delvis diagnose
Dette er en måde for din læge at identificere, om du lider af bækkenvipning. Det kan også bruges til at måle dine fremskridt, mens du arbejder på at reparere din hældning. Læg dig på et bord med dine knæ og underben hængende fra siden. Bøj det ene ben og træk det mod din overkrop. Gentag med den anden side. Med et korrekt justeret bækken forbliver dit hvilende ben på plads på bordet, når du løfter det andet.
- Enhver hævende bevægelse fra hvilebenet er en mulig indikation på bækkenets hældning.
- Når du forbedrer dig, skal du foretage denne test derhjemme og se, om dit hvilende ben forbliver tættere på bordet over tid.
Trin 3. Find en fysioterapeut
Spørg din overlæge om forslag til terapeuter. Du kan også gå til webstedet for American Physical Therapy Association på www.apta.org og søge efter terapeuter i dit område. Se efter en, der har erfaring med at arbejde med patienter, der lider af bækkenhældning eller andre ryg-/bækkenproblemer.
Trin 4. Lad din terapeut video dine gang- eller løbebevægelser
Det er nogle gange svært at afgøre, om dit bækken er i den rigtige position, når du er midt i en fysisk aktivitet. Din terapeut vil sandsynligvis foreslå at tage en hurtig video fra siden af dig, når du går eller løber. Derefter kan du begge se over videoen for at se, om dine hofter ser ud til at være skubbet frem eller tilbage.
Trin 5. Arbejd med en kiropraktor
Bed din læge om at anbefale en troværdig kiropraktor, der har erfaring med at vurdere og behandle bækkenhældning. En kiropraktor kan evaluere din bækkenhældning og arbejde sammen med dig for at komme med en behandlingsplan.
