De fleste vordende mødre vil opleve kronisk træthed i løbet af noget af deres graviditet, normalt i deres første og tredje trimester. Hvis du føler dig for træt til at gøre noget, er der måder, du kan bekæmpe denne træthed på. Du kan opretholde energiniveauet ved at træne, få ordentlig ernæring, sove godt og få nok væske. Selvfølgelig bør du altid rådføre dig med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller aktivitetsniveau under graviditeten. Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvordan du får energi under graviditeten.
Trin
Metode 1 af 4: Træning
Trin 1. Motion
Se din læge for at udelukke mulige årsager til ikke at dyrke motion. Hvis din læge godkender det, skal du få masser af daglig moderat motion. Det anbefales, at gravide får mindst 30 minutters moderat motion hver dag. Der er ingen pulsbegrænsninger på den øvelse, du kan lave. Sørg for, at du stadig kan tale normalt, mens du træner. Hvis du trækker vejret for tungt til at tale, arbejder du sandsynligvis for hårdt.
- I løbet af din tredje trimester er det sikkert at dyrke motion, så længe du ikke risikerer at føde en præmatur baby. Hvis du normalt træner moderat eller kraftigt, skal du diskutere, om du kan fortsætte som normalt med din læge eller jordemoder. Prøv prænatal yoga, rask gang sammen med mave- og rygøvelser. Da du ikke kan lave crunches på ryggen, skal du lave stående bækkenhældninger. Så sent i graviditeten bør du undgå at løfte tunge vægte. Og som altid skal du stoppe, hvis du føler dig svimmel eller svimmel. Hvis du er træt, kan du prøve korte øvelser i stedet for en lang øvelse.
- Motion hjælper med at holde dit hjerte, lunger og muskler sunde og sikrer, at du får masser af ilt til din hjerne og andre organer.
- Hvis du vil træne i en højde, skal du være opmærksom på, at akut bjergsygdom (AMT) er en risiko. Giv dig selv tid til at vænne dig til højden, hvis du rejser til et sted, der er over 2500 meter. Vent to eller tre dage, før du laver en moderat træning.
- Modstandsøvelser er sikre, men brug lette vægte og gennemfør et stort antal gentagelser (f.eks. 15-20 gentagelser).
Trin 2. Gå
Giv dig tid hver dag til at gå en tur. Gå en tur i din frokostpause, tag hunden med en tur, eller afsæt tid til at gå med en vandrende partner, når du kommer hjem fra arbejde. At gå er vigtigt, fordi det øger blodgennemstrømningen, hvilket øger energien.
- Når du går, skal du holde den langsom. Du vil ikke øge din puls, så du huff og puff. Gå kun i en let gåtur.
- Prøv mindst 30 minutters gang hver dag.
Trin 3. Løft vægte
Styrketræning, mens du er gravid, kan være en god måde at få sikker træning på. Du vil dog gerne bruge lettere vægte. Dit tyngdepunkt ændrer sig, og du kan have problemer med at understøtte meget vægt. I stedet for at vælge tunge vægte skal du bruge lette vægte og lave 15-20 gentagelser pr. Sæt.
Arbejde med at skabe overkropsstyrke, mens du er gravid. Lav bicep -krøller, tricep -extensions og skulderpresser. Det hjælper dig, når du løfter din baby senere
Trin 4. Svøm
Svømning betragtes som en af de sikreste øvelser for gravide. Det tilføjer ikke ekstra stress til dine led eller får dig for opvarmet, mens du træner. Dette er en fantastisk, forfriskende måde at få dit blod til at pumpe og vække din krop.
Sprøjt din krop med koldt vand genopfriskes øjeblikkeligt, hvilket kan hjælpe med at øge dit energiniveau
Trin 5. Prøv kardiomaskiner i gymnastiksalen
En halv time på cardiomaskiner i dit lokale fitnesscenter kan hjælpe med at øge dit energiniveau. En stationær cykel er en god, sikker måde at dyrke motion på. Cyklen understøtter din vægt, og fordi den står stille, risikerer du ikke at falde af. En trappeklatrer, elliptisk og løbebånd er også gode måder at træne og bekæmpe træthed på.
Bare vær opmærksom på, at nogle aktiviteter kan kræve særlige justeringer for at beskytte dig og din baby. Hvis du ikke er sikker på, om en øvelse er i orden, skal du tale med din læge for at være sikker
Trin 6. Gør yoga
Der er mange yogarutiner rettet mod gravide, og mange af dem har til formål at hjælpe med at øge energiniveauet. Gå til en yogaklasse i dit lokale fitnesscenter eller yogastudie. Se online eller køb en DVD med graviditetsyogautiner, så du kan passe en halv times yoga ind i din dag, når du har et frit øjeblik.
Nogle studier og fitnesscentre tilbyder undervisning specielt til gravide
Trin 7. Dans
En god måde at booste din energi, dine endorfiner og dit overordnede humør på er at sætte nogle optimistiske melodier og dans på. Forøgelse af dine endorfiner hjælper med at reducere stress, hvilket kan forårsage træthed.
Sørg for, at du ikke hopper, springer eller spinner for meget
Trin 8. Bekæmp middagsnedgangen med bevægelse
Hvis du er på arbejde og bare ikke ser ud til at vågne op, kan du prøve at udføre lette bevægelser. Lav et par strækninger og åndedrætsøvelser ved dit skrivebord, tag en tur rundt på kontoret, eller gå udenfor for at få frisk luft og solskin.
Metode 2 af 4: Få nok hvile
Trin 1. Få den rigtige mængde søvn
At få nok hvile under graviditeten er vigtigt for at have mere energi under graviditeten. Korrekt hvile betyder at få 8-9 uafbrudte timers søvn hver nat. Imidlertid rapporterer 78% af de gravide, at de har problemer med at sove.
- For at reducere dine chancer for at vågne om natten for at tisse, stop med at drikke væske 2-3 timer før sengetid.
- Spis ikke før sengetid for at reducere halsbrand.
- Stræk dig inden sengetid for at hjælpe med kramper i benene.
Trin 2. Skift din sengetid
Fordi din krop vil bruge mere energi, og du vil føle dig mere træt i dit første og sidste trimester, bør du begynde at gå i seng tidligere end normalt. At få disse få ekstra timers søvn hver nat hjælper dig med ikke at føle dig så træt i løbet af dagen.
Trin 3. Tag en lur
Når du føler dig træt i løbet af dagen, skal du tage en lur. Lure bør kun vare 20 til 30 minutter for at høste de fulde effekter, men en 60-minutters strømslur kan genopfriske dig. Selvom du er på arbejde, skal du holde en pause på 10 til 15 minutter, slukke lyset, lukke øjnene og hvile dit hoved.
En daglig lur kan især være nyttig i første trimester, fordi du sandsynligvis vil være træt de fleste dage
Trin 4. Skift din position, når du konstant føler behov for at tisse
En måde at hjælpe dig med at sove er at flytte din krop, så barnet bevæger sig væk fra din blære. Prøv at hæve dig selv på alle fire i et par minutter. Dette kan hjælpe med at flytte barnet og forhåbentlig reducere trangen til at tisse.
Trin 5. Brug en pude til at hjælpe ubehag i leddene
Hvis du oplever smerter, når du sover på din side, så prøv at lægge en pude mellem dine knæ. Dette kan hjælpe med smerter i lænd og hofte. Du kan også placere en pude bag din ryg for ekstra støtte.
Du kan også købe en kropspude til at støtte din krop, mens du sover på din side
Trin 6. Skær unødvendige forpligtelser ud
Når du føler dig for træt, skal du muligvis lade nogle ting gå for at fokusere på dig selv. Det kan betyde, at du reducerer dine sociale forpligtelser eller justerer dem. Lad husarbejdet gå. Se om du kan arbejde hjemmefra. Din hvile og søvn er vigtigere end middag med venner, et PTA -møde eller et vasketøj.
Trin 7. Reducer din stress
Noget stress er normalt under graviditeten, men for meget stress kan gøre det svært at sove om natten. Det kan også forårsage hovedpine og ændringer i din appetit. Tag dig tid til dig selv under din graviditet. Gør hvad det er du skal gøre for at reducere stress. Læs en bog, lyt til din yndlingssang, lav yoga, eller sid dig udenfor i solskinnet.
- Prøv meditation. Luk øjnene, og fjern dit sind for alle andre tanker. Fokuser kun på et enkelt billede eller tanke i et par minutter om dagen.
- Øv dyb vejrtrækning. Tag en dyb indånding i 2 minutter. Dette kan hjælpe med at berolige dig og genoprette din energi.
- Tal med din læge, hvis du har svært ved at håndtere din stress.
Metode 3 af 4: Spise de rigtige fødevarer
Trin 1. Fordel din mad over flere måltider
Du har brug for omkring 300 flere kalorier om dagen, når du er gravid, hvilket kan bremse dig, hvis du spiser store måltider. Dette hjælper med at udjævne din energi og hjælper dig med at undgå nedbrud.
Ud over morgenmad, frokost og middag, skal du have mindst 2 betydelige sunde og nærende snacks hele dagen for at holde din energi oppe
Trin 2. Spis protein
Protein er en fantastisk måde at få energi, der varer hele dagen. Desuden hjælper aminosyrerne i fødevarer, der indeholder proteiner, med til at udvikle babyens celler. Når du er gravid, har du brug for 75 gram (2,6 oz) om dagen. Gode proteinkilder omfatter:
- mælk, ost, yoghurt og andre mejeriprodukter
- æg
- magert kød, såsom kylling og fisk
- tofu eller soja, som edamame
- bønner eller linser
- quinoa
- hummus
- nødder og frø
Trin 3. Indarbejde komplekse kulhydrater
Sunde komplekse kulhydrater er vigtige under graviditeten. De hjælper dig med at give næring, mens du nærer din baby. Hold dig væk fra raffinerede, forarbejdede kulhydrater, som snack kager og chips, og spring det hvide brød over. Vælg i stedet:
- havregryn
- frisk eller tørret frugt (uden tilsat sukker)
- friske grøntsager
- fuldkornsbrød, kiks og korn
- bagte kartofler med skind
- bønner og ærter
Trin 4. Tilsæt jern
Jernrige fødevarer hjælper med at forhindre anæmi, hvilket kan forårsage træthed og være et problem under graviditeten. At spise en jernrig kost kan hjælpe med at holde dit energiniveau højt. Spis følgende madvarer:
- hummus
- jernrige korn
- tørret frugt (uden tilsat sukker)
- spinat, grønkål og andre mørke bladgrøntsager
- sojaprodukter
- magert rødt kød
- bønner
Trin 5. Få de rigtige vitaminer
At spise mad, der er rig på energiforøgende vitaminer, kan hjælpe dig med at bekæmpe træthed hele dagen. Prøv følgende madvarer:
- Græskar er en stor kilde til vitamin A.
- Yoghurt indeholder calcium og D -vitamin. Sørg for at få yoghurt uden kunstige ingredienser, konserveringsmidler og tilsat sukker.
- Broccoli og gulerødder er gode kilder til betacaroten, og broccoli, citrus og bær er en velsmagende måde at få C -vitamin på.
- Blåbær, brombær og jordbær giver vigtige antioxidanter sammen med andre vigtige vitaminer.
- B6 er et vigtigt næringsstof, der findes i kylling, søde kartofler og bananer.
Trin 6. Spis kalium
Kaliumrige fødevarer i din kost kan hjælpe dine muskler ved at hjælpe med at reducere kramper i benene. Kalium findes i følgende fødevarer:
- bananer
- græskar
- ferskner
- kiwier
- kartofler
- bladgrøntsager
Trin 7. Få nok magnesium
Magnesium nedbryder sukker til brugbar energi. Hvis magnesiumniveauerne er for lave, kan du føle træthed. Lave magnesiumniveauer kan også forårsage kramper i benene, men at få nok magnesium kan hjælpe med at forhindre dem. Kvinder bør have omkring 300 mg om dagen.
- En håndfuld nødder, som mandler, hasselnødder eller cashewnødder, kan hjælpe dig med at få din daglige dosis.
- Klidkorn eller fuldkorn kan give magnesium.
- Fisk er en god kilde til magnesium. Prøv helleflynder.
Trin 8. Undgå sukker
Balanceret blodsukkerniveau hjælper med at holde dig energisk. At spise sukkerholdige fødevarer øger dit blodsukker, hvilket giver dig et kort energibeslag efterfulgt af en træthed, der forårsager nedbrud.
Hvis du har brug for en sød løsning, kan du prøve frugt, mørk chokolade eller granola
Trin 9. Tilføj flere kalorier til din kost
Når du er gravid, bør du spise en sund, nærende kost, samtidig med at du ikke tager for meget på. Fordi din krop arbejder hårdt på at udvikle din baby, har du dog brug for ekstra kalorier. Tilføj 300 ekstra kalorier til dit normale daglige madindtag for at kompensere for det ekstra arbejde, din krop udfører. At spise under det vil medføre træthed og udtømt energiniveau.
Trin 10. Drik masser af vand
At drikke nok vand under graviditeten er afgørende. I løbet af denne tid skal du drikke 8, 8-oz. (23,7 ml) glas vand. Mælk, juice og andre drikkevarer tæller med i dette tal.
Dehydrering kan føre til træthed og andre sundhedsproblemer. Omvendt vil det at få nok vand hjælpe dig med at bevare udholdenhed og energi
Trin 11. Drik koffein klogt
Nyere forskning har vist, at det er sikkert at have en moderat mængde koffein om dagen, mens man er gravid. Hvis du har brug for et morgenboost eller en afhentning ved middagstid, skal du drikke en kop kaffe eller te-mens du omhyggeligt overvåger dit indtag af koffein. Overskrid ikke 200 milligram koffein om dagen, mængden af koffein i ca. 12 ounce kaffe.
Men hvis du har problemer med at sove, skal du prøve at holde dig væk fra kaffe, sodavand og te. Koffein er et stimulerende middel, der kan forstyrre din søvn. Drik ikke koffein for sent på dagen. Koffein kan forblive i systemet i mange timer og forstyrre søvn
Metode 4 af 4: På udkig efter underliggende medicinske tilstande
Trin 1. Kontroller for anæmi
Når du er gravid, producerer din krop mere blod, hvilket øger behovet for mere jern. Hvis du ikke får nok jern eller andre næringsstoffer, kan du ende med at være anæmisk. At have mild anæmi, når du er gravid, er almindelig. Men kronisk træthed kan pege på alvorlig anæmi fra lave jern- eller vitaminniveauer.
Mange symptomer på anæmi er også almindelige symptomer på en normal graviditet såsom træthed, åndenød og koncentrationsbesvær. Bed din læge om at tage en blodprøve for at se, om din træthed skyldes anæmi
Trin 2. Beslut, om du har depression
Under graviditeten kan du føle dig træt, nedslidt, lav og håbløs. Kronisk træthed kan være et symptom på depression. Hvis du føler dig træt, håbløs og har mistet interessen for ting, du normalt nyder godt af, skal du tale med din læge eller jordemoder for at udelukke depression.
Trin 3. Få tjekket din skjoldbruskkirtel
Hypothyroidisme er en underaktiv skjoldbruskkirtel. At have hypothyroidisme kan forårsage komplikationer såsom abort, dødfødsel, infertilitet og andre problemer. American Association of Clinical Endocrinologists oplyser, at 1 ud af 10 amerikanere lider af skjoldbruskkirtelsygdom, og over 13 millioner er udiagnosticerede. Få din læge til at kontrollere dig for skjoldbruskkirtelproblemer tidligt i din graviditet.
Trin 4. Få tests kørt
Hvis du er i tvivl om, hvorfor du stadig er så træt, skal du gå til lægen og få testet. På denne måde udelukker du alvorlige underliggende medicinske tilstande.
