Tabe sig, mens du er gravid, rådes generelt ikke af læger - selv overvægtige og fede kvinder rådes næsten altid til at tage på i vægt under graviditeten. Der er dog ting, du skal gøre for at forhindre dig selv i at tage unødig vægt på under din graviditet. Her er hvad du bør vide.
Trin
Del 1 af 2: Sikkerhedsforanstaltninger
Trin 1. Prøv ikke at slankekure, mens du er gravid
Du bør aldrig prøve at tabe dig, mens du er gravid, medmindre din læge specifikt fortæller dig noget andet. Start ikke et vægttab, når du finder ud af, at du er gravid. Det anbefales faktisk, at alle kvinder tager på i vægt under graviditeten.
- Overvægtige kvinder bør få mellem 11 og 20 pund (5 og 9 kg).
- Overvægtige kvinder bør tage mellem 15 og 25 pund (7 og 11 kg).
- Normalvægtige kvinder bør få mellem 25 og 35 pund (11 og 16 kg).
- Undervægtige kvinder bør stige mellem 28 og 40 pund (13 og 18 kg).
- Slankekure under graviditeten kan fratage din baby nødvendige kalorier, vitaminer og mineraler.
Trin 2. Ved, hvornår vægttab kan forekomme
Selvom vægttab ikke anbefales under graviditet, er det ret normalt for mange kvinder at tabe sig i løbet af deres første trimester.
Mange kvinder oplever kvalme og opkastninger, der almindeligvis kaldes "morgenkvalme". Denne kvalme er stærkest i første trimester, og det kan være svært at holde maden nede eller spise normale måltider i løbet af denne tid. Mindre vægttab er muligvis ikke noget at bekymre sig om, især hvis du er overvægtig, da din baby kan trække fra den ekstra reserve af kalorier i dit fedtvæv
Trin 3. Tal med din læge eller diætist
Hvis du føler, at du har en legitim bekymring for din vægt, skal du tale med din læge eller en graviditetsdiætist om, hvordan du håndterer din vægt på en måde, der er sund for både dig og din baby. Start aldrig med en særlig diæt, før du diskuterer det med en læge eller gravid.
Du bør også tale med din læge, hvis du ikke kan holde mad nede eller tabe en betydelig vægt, selv i løbet af første trimester
Del 2 af 2: Bliv sund
Trin 1. Forstå dine kaloribehov
Kvinder, der startede med en normal vægt før graviditeten, har brug for 340 til 450 ekstra kalorier om dagen i løbet af deres andet og tredje trimester.
- Normalvægtige kvinder bør indtage 1800 daglige kalorier i første trimester, 2, 200 daglige kalorier i andet trimester og 2400 daglige kalorier i tredje trimester.
- At spise flere kalorier end anbefalet kan føre til en usund vægtstigning.
- Hvis du var undervægtig, overvægtig eller overvægtig før graviditeten, skal du diskutere dine kaloribehov med din læge. Disse behov varierer fra person til person. Selvom der er sjældne omstændigheder omkring din graviditet, der gør vægttab til en sund mulighed, skal du muligvis stadig beholde eller øge dit kalorieindtag.
- Du bør også tale med din læge om dine kaloribehov, hvis du er gravid med multipler. Du har sandsynligvis brug for endnu flere kalorier, hvis du bærer mere end en baby.
Trin 2. Undgå tomme kalorier og usunde fødevarer
Tomme kalorier vil føre til unødvendig vægtforøgelse, men vil ikke give din baby nogen af de næringsstoffer, han eller hun har brug for. At undgå tomme kalorier er afgørende for at opretholde en graviditetsvægt, der er sund for dig.
- Undgå fødevarer tilsat sukker og fast fedt. De sædvanlige syndere omfatter læskedrikke, desserter, stegte fødevarer, rige mejeriprodukter som ost eller sødmælk og fede kødstykker.
- Vælg valgmuligheder med fedtfattig, fedtfri, usødet og uden tilsat sukker, når de er tilgængelige.
- Undgå også koffein, alkohol, rå skaldyr og potentielle kilder til bakterier.
Trin 3. Tag prænatale vitaminer
Din krop vil have yderligere ernæringsbehov under graviditeten. Prænatale vitaminer giver dig mulighed for at imødekomme disse behov uden at skulle indtage flere kalorier end absolut nødvendigt.
- Stol aldrig på prænatale vitaminer som en erstatning for egentlig mad, selvom din læge fortæller dig, at vægttab er acceptabelt for dine omstændigheder. Kosttilskud absorberes bedst, når de tages sammen med mad, og vitaminer fra mad er generelt lettere for din krop at få adgang til end dem, der opnås gennem kosttilskud.
- Folinsyre er en af de vigtigste prænatale vitaminer, du kan tage. Det minimerer markant risikoen for neurale rørfejl.
- Jern-, calcium- og omega-3-fedtsyretilskud hjælper også med at opretholde dine kropsfunktioner, samtidig med at det hjælper din baby i hans eller hendes udvikling.
- Undgå kosttilskud, der giver overskydende vitamin A, D, E eller K.
Trin 4. Spis hyppige, små måltider
At spise flere små måltider i løbet af dagen i stedet for tre store er en taktik, der bruges af mange slankekure til at opretholde portionskontrol, men det gavner dig også som gravid.
Aversioner mod mad, kvalme, halsbrand og fordøjelsesbesvær forårsager ofte, at oplevelsen af at spise et måltid i fuld størrelse bliver ubehageligt under graviditeten. At spise fem til seks små måltider i løbet af dagen kan gøre det lettere og mere behageligt at fordøje din mad. Dette gælder især, når din baby vokser og begynder at presse dine fordøjelsesorganer
Trin 5. Oprethold en sund kost rig på graviditetshjælpende næringsstoffer
Fokuser på fødevarer, der giver folat, og sørg for at få masser af protein, sundt fedt, kulhydrater og fibre.
- Fødevarer rige på folat omfatter appelsinsaft, jordbær, spinat, broccoli, bønner og berigede brød og korn.
- Start med en velafrundet morgenmad, så du får det bedre hele dagen.
- Vælg fuldkorns kulhydratkilder frem for forarbejdede korn som hvidt brød.
- Fiberrige fødevarer kan hjælpe med at regulere vægten og forhindre fordøjelsesproblemer som forstoppelse. Fuldkorn, grøntsager, frugt og bønner er generelt gode kilder til fiber.
- Sørg for at inkludere frugt og grøntsager i din kost så ofte som muligt.
- Vælg umættede "gode" fedtstoffer som olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie.
Trin 6. Spis sunde snacks
Snacks kan være helt sunde under graviditeten, selvom din læge anbefaler en lille vægtforøgelse eller vægttab. Vælg sunde snacks, der er rige på ernæring, overforarbejdede fødevarer og desserter, der er tunge med sukker eller rig mælkefedt.
- Overvej en banansmoothie eller frossen fedtfri sorbet uden frugt i stedet for is og shakes.
- Munch on trail mix, nødder og frugt imellem måltiderne.
- I stedet for hvide kiks og fed ost skal du spise fuldkornskiks dækket med en lille mængde fedtfattig ost.
- Hårdkogte æg, fuldkornsskål og almindelig yoghurt er andre snackmuligheder, der er værd at overveje.
- I stedet for sukkerholdige drikkevarer skal du gå til lavnatriumgrøntsagssaft, mousserende vand med et stænk frugtjuice eller smagsret skummet eller sojamelk over is.
Trin 7. Lav let træning
Motion er en vigtig del af vægttabskure uden for graviditeten, og det spiller også en væsentlig rolle for at opnå en sund vægt under graviditeten. Sunde, gravide kvinder bør have mindst 2 timer og 30 minutters moderat aerob aktivitet ugentligt.
- Motion lindrer også graviditetssmerter, forbedrer søvn, regulerer følelsesmæssigt helbred og reducerer risikoen for komplikationer. Det kan også gøre det lettere at tabe sig efter graviditeten.
- Tal med din læge, før du starter et træningsforløb. Stop straks træningen, hvis der opstår vaginal blødning, eller hvis dit vand går i stykker for tidligt.
- Gode træningsmuligheder at vælge imellem omfatter aktiviteter med lav effekt som gåture, svømning, dans og cykling. Faktisk er gåture en fantastisk måde at dyrke motion på i alle trimester.
- Når du kommer ind i andet trimester, skal du oprette en bestemt træningsrutine for dig selv. Dette holder dine hormoner i balance, hvilket bestemmer, hvordan dit vægttab kommer til at se ud. Du kan løbe, prøve HIIT-træning eller lave squats og push-ups, så længe disse øvelser føles godt for dig.
- Yoga er en fantastisk mulighed, når du går videre til anden og tredje trimester. Det hjælper med at gøre din krop smidig og fleksibel, når du forbereder dig på arbejde og levering.
- Undgå aktiviteter, hvor du kan blive ramt i maven, f.eks. Kickboxing eller basketball. Du bør også undgå aktiviteter, hvor du kan falde, f.eks. Ridning. Undgå dykning, da det kan få gasbobler til at bygge sig op i dit barns blod.
