Dukan -dietten er en af få kostvaner, der fokuserer på fødevarer, der blev spist i primitive tider (hvor mennesker jagede og samlede mere). Det tillader hovedsageligt proteinbaserede fødevarer og en række ikke-stivelsesholdige grøntsager. Begge disse fødevarer er ifølge kosten afgørende for hurtigt vægttab og langsigtet vægtvedligeholdelse. Dukan -dietten er ret enkel at følge. Det giver dig en liste over 100 fødevarer, der er "tilladt" under og efter kosten. Du kan spise så meget eller så lidt af disse fødevarer, som du vil. Derudover er der en række forskellige ressourcer, der giver dig forskellige madlavningstip og opskrifter, der gør det let at følge kosten. Gennemgå hver anden fase af kosten, de tilladte fødevarer og forskellige opskrifter, så du kan følge dette program med succes.
Trin
Del 1 af 3: Gør dig klar til at starte Dukan -kosten
Trin 1. Tal med din læge
Inden du starter et vægttabsprogram eller en kost, er det vigtigt at finde ud af, om vægttab er sikkert og passende for dig. Du skal også tale med din læge, om Dukan -dietten er passende for dig.
- Aftal tid for at se din primærlæge. Tal med din læge om dit ønske om at tabe dig og få deres mening om, hvor meget du skal tabe.
- Tal også med din læge om Dukan -kosten. Spørg, om denne type spisemønster er passende for dig.
- Det kan også være klogt at spørge din læge om tips eller råd om vægttab. Dette er især vigtigt, hvis du har kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk eller diabetes.
- Hvis du og din læge beslutter, at det er passende at prøve en diæt, skal du bede din læge om en henvisning til en registreret diætist.
Trin 2. Sæt mål for dig selv
Når du starter en ny kost, er det vigtigt at sætte mål for dig selv. Mål kan hjælpe med at give dig en vej at følge og kan også være opmuntrende eller motiverende for dig.
- For at du kan tabe dig og få succes, skal dine vægttabsmål være realistiske. Hvis de ikke er det, kan du være ved at stille dig selv til fejl.
- Det anbefales typisk kun at tabe sig omkring 1-2 pund om ugen. Sundhedspersonale betragter dette som et sikkert og bæredygtigt vægttab.
- Hvis dit mål er at tabe 10 kilo, er det ikke realistisk at sigte mod at tabe denne vægt om 2 uger. Du skal i stedet miste det over 4-5 uger.
- Du kan også overveje at sætte flere mål. Du kan sætte et langsigtet mål og derefter mindre mål undervejs. Dette kan hjælpe med at holde dig motiveret og opmuntret under hele dit vægttab.
Trin 3. Forbered dit køkken og spisekammer
For at sikre, at du følger Dukan -dietten korrekt, er det en god idé at forberede dit hjem. Gør køkkenet specifikt klar - du bliver nødt til at lagre tilladte fødevarer og overveje at slippe af med mad, du ikke burde have.
- Dukan -dietten har en liste over 100 "godkendte fødevarer", som du kan spise. Kosten giver ikke begrænsninger på mængden af disse fødevarer. De omfatter alle proteinkilder (som æg, magert oksekød, svinekød, skaldyr, soja og tofu-produkter og fedtfattigt mejeri). Desuden er alle ikke-stivelsesholdige grøntsager tilladt.
- Udskriv listen over disse fødevarer, så du kan bruge dette til købmand. Du kan også bruge denne liste til at sikre, at du ikke har mad, der ikke er tilladt i dit hjem.
- Overvej at give forbudte fødevarer væk til en madbank eller venner eller bare smide dem, hvis de allerede er åbnet.
- Tag derefter din godkendte madliste, og tryk på købmanden. Lager op på de varer, du nyder, og som også er tilladt på Dukan -dietten.
Trin 4. Skriv en madplan og opskriftskalender op
Dukan -dietten giver ikke for mange regler eller begrænsninger, når det kommer til tilberedning af mad og måltider. Men at skrive en madplan kan hjælpe med at give dig en idé om, hvad du spiser i løbet af en uge.
- Brug lidt tid på at komme med din madplan. Du skal have listen over godkendte fødevarer til denne aktivitet. Skriv hvad du vil spise til morgenmad, frokost, middag og snacks i løbet af en uge af Dukan -dietten.
- Denne blueprint af måltider kan hjælpe med at holde dig på rette spor, lave madlavning på forhånd og reducere ekstra ture til købmanden i løbet af ugen.
Trin 5. Overvej at købe ekstra ressourcer
Det officielle Dukan Diet -websted giver slankere mange ekstra ressourcer, hvis det er nødvendigt. Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal følge kosten nøjagtigt, har brug for ekstra ideer til måltider eller har brug for opmuntring, kan du overveje at få disse ekstra ressourcer:
- Vægttab coaching. Dukan Diet tilbyder coaching. Dette er en service, du vil betale for, men kan hjælpe med at holde dig motiveret og på rette spor, mens du prøver at tabe dig.
- Kogebøger. Denne diæt har også flere bøger, som du kan overveje at købe. De forklarer kosten i detaljer, giver dig information om ernæring og giver endda opskrifter og måltidsidéer.
- Blog og e -mail service. Dukan Diet -webstedet tilbyder også slankekure mulighed for at tilmelde sig ugentlige e -mails eller stille ind på en daglig blog. Disse blogindlæg kan give en unik opskrift, et madlavningstip eller give ekstra motivation.
Del 2 af 3: Efter Dukan -dietten
Trin 1. Følg godkendte opskrifter og tilberedningsteknikker
Med enhver kost er det vigtigt at følge godkendte opskrifter, madvarer og tilberedningsteknikker. Når du følger det korrekt, ser du det bedste vægttab.
- Dukan -dietten består af 4 forskellige faser (angrebs-, krydstogt-, konsoliderings- og stabiliseringsfaserne). Hver fase har forskellige "tilladte fødevarer" og tilberedningsteknikker. Sørg for, at du er bekendt med, hvilken fase du er i, så du følger kosten korrekt.
- Dukan-dietten foreslår typisk fedtfattige madlavningsmetoder. Brug lidt eller intet tilsat fedt, når du laver mad.
- Download forskellige opskrifter eller udskriv opskrifter, der passer til Dukan -kosten. Lav også en liste over opskrifter, du i øjeblikket laver, som ville passe ind i Dukan Diet -planen.
Trin 2. Spis den rigtige type proteinfødevarer
Dukan -dietten angiver specifikt 68 kilder til magert protein, der betragtes som "tilladte fødevarer". Du kan spise disse proteinkilder i enhver fase af kosten. Sørg for, at du kun indtager følgende typer proteiner:
- Fisk og skaldyr: røg, havkat, torsk, skrubbe, grouper, kuller, helleflynder og røget helleflynder, sild, makrel, mahi mahi, havtaske, appelsinhår, aborre, rød snapper, laks eller røget laks, sardiner (frisk eller dåse i vand), havabbor, haj, sål, surimi, sværdfisk, tilapia, ørred, tun (frisk eller dåse i vand), muslinger krabbe, languster, krebs, hummer, muslinger, blæksprutte, østers, kammuslinger, rejer og blæksprutter.
- Fjerkræ: æg, kylling, kyllingelever, Cornish-høne, fedtfri kalkun og kyllingepølser, fedtfattige delikatesser af kylling eller kalkun, strudsebøf, vagtler, kalkun og vildand.
- Rødt kød og svinekød: Oksemørbrad, filet mignon, bøffel, ekstra magert skinke, ekstra magert kosher okse hotdogs, magre midterskårne svinekoteletter, magre skiver roastbeef, svinemørbrad, flæskesteg, bacon med lavt fedtindhold (dvs. center cut mave bacon, som er slankere end almindelig bacon), bøf (flanke, mørbrad, London broil), kalvekoteletter, kalvekammusling og vildt.
- Vegetarisk protein: seitan, sojamad og veggieburgere, tempeh og tofu.
- Mejeriprodukter: fedtfri hytteost, fedtfri flødeost, fedtfri mælk, fed yoghurt i almindelig græsk stil, fedtfri ricotta og fedtfri creme fraiche.
Trin 3. Spis tilladte grøntsager
Ud over 68 tilladte proteinfødevarer tillader Dukan -diæten også over 30 grøntsager. Disse er kun tilladt i visse faser, så sørg for at være opmærksom på præcis, når du tilføjer disse fødevarer.
- Prøv en af følgende tilladte grøntsager: artiskok, asparges, bønnespirer, sukkerroer, broccoli, rosenkål, kål, gulerod, blomkål, selleri, agurk, aubergine, endive, fennikel, grønne bønner, grønkål, salat (arugula og radicchio), svampe, okra, løg (porre og skalotteløg), palmehjerter, peberfrugter, græskar, radiser, rabarber, spaghetti squash, squash, spinat, tomater, majroer, brøndkarse og zucchini.
- Du kan begynde at tilføje nogle af disse nærende grøntsager, når du går videre til krydstogtfasen. Disse spiser du dog ikke hver dag.
Trin 4. Start med angrebsfasen
Angrebsfasen, hvis den første fase af Dukan Diet. Målet med angrebsfasen er at udløse hurtigt og opmuntrende vægttab. Afhængigt af din vægt kan du bruge alt fra bare et par dage til over en uge på angrebsfasen.
- Det høje protein og ingen kulhydratkarakter i denne fase vil sætte dig i ketose. Det er her din krop hovedsageligt forbrænder fedt for energi. Ingen frugt, grøntsager eller korn er tilladt i denne fase.
- Du skal drikke mindst 8 glas væske dagligt for at blive ved med at skylle ketonerne ud af din krop. Dukan -dietten anbefaler dog selv op til 13 glas væsker dagligt.
- Dukan -dietten anbefaler også at starte et træningsprogram, når du starter angrebsfasen. Ideelt set skal du træne om morgenen for at hjælpe med at forbrænde flere kalorier fra fedt.
EKSPERT TIP
"Da angrebsfasen varer cirka 1 uge, kan du forvente at tabe 1-2 kilo."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Trin 5. Indfør nye fødevarer på krydstogtfasen
Dette er den anden fase af Dukan Diet. Du begynder at tilføje forskellige fødevarer tilbage til din kost, men det er stadig skævt mod høje proteinniveauer og meget lave niveauer af kulhydrater.
- Målet med krydstogtfasen er at fortsætte med at tabe en konstant mængde vægt, indtil du når din målvægt. Derudover spiser du alle 100 af de "tilladte fødevarer" på dette tidspunkt.
- Selvom krydstogtsfasen tillader dig at nyde flere fødevarer, skal du skifte dine menuer i løbet af ugen. Dukan -dietten foreslår at skifte mellem dage med alt protein (som angrebsfasen) og dage, hvor du inkluderer både protein og grøntsager.
- Sørg for at træne i mindst 30 minutter dagligt. Dukan -dietten anbefaler specifikt hurtig gang i denne fase som din vigtigste træningsform.
Trin 6. Start med at bevare din vægt på konsolideringsfasen
Konsolideringsfasen er en af de længste faser af Dukan Diet for nogle slankere. Det er baseret på den samlede vægt, du har tabt under kosten. Dette er den fase, hvor du lærer at bevare din vægt, mens du tilføjer andre fødevarer tilbage til din kost.
- Konsolideringsfaselængden vil variere for alle. Du skal forblive på denne fase i 5 dage for hvert pund, du tabte. Så hvis du tabte 10 pund, bliver du i konsolideringsfasen i alt 50 dage.
- De 68 proteinfødevarer og 32 grøntsager, der er tilladt i de to foregående faser, er også stadig hovedkomponenterne i din kost i denne fase.
- I første halvdel af konsolideringsfasen må du have en portion frugt dagligt, et "snydemel" om ugen og 2 skiver fuldkornsbrød om dagen.
- Den sidste halvdel af konsolideringen må du have 2 portioner frugt om dagen, 2 "snyde måltider" om ugen, 2 skiver fuldkornsbrød om dagen og 2 portioner stivelsesholdige grøntsager om ugen.
- Ud over at tilføje nogle fødevarer tilbage til din kost, skal du følge angrebsfasens retningslinjer en dag om ugen (torsdag er den dag, der foreslås). Spis kun protein på denne dag.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af vægttab efter Dukan -kosten
Trin 1. Fokuser på stabiliseringsfasen
Selvom konsolideringsfasen starter vægtvedligeholdelse, er det stabiliseringsfasen, der virkelig fokuserer på vægtvedligeholdelse på lang sigt. Du får en betydelig større frihed i dine madvalg, men du skal følge en bestemt dag -til -dag menu.
- En af de "ikke-omsættelige regler" i denne fase er, at du spiser 3 spiseskefulde havreklid hver dag. Du kan tilføje dette til opskrifter, smoothies eller drysse på andre fødevarer.
- Dukan-dietten anbefaler, at du fortsætter en dag i angrebsfasen (kun proteinfødevarer) for at hjælpe med at opretholde dit vægttab på lang sigt.
- Hvad angår træning, ønsker Dukan Diet, at du fortsætter med at træne og understreger behovet for at øge din livsstilsaktivitet (som at tage trapperne i stedet for elevatoren).
Trin 2. Vej dig selv regelmæssigt
Uanset hvilken diæt du følger langsigtet, er en af de bedste måder at opretholde din vægt ved at veje dig selv regelmæssigt. Dette vil hjælpe med at sikre, at du holder dig ansvarlig over for din målvægt på lang sigt.
- Mange undersøgelser viser, at folk, der har tabt sig, er i stand til at holde det længere og lettere nede, når de vejer sig selv mindst en gang om ugen.
- Sørg for at veje dig selv ugentligt. Men at veje dig selv dagligt vil ikke nødvendigvis give dig en nøjagtig information fra dag til dag. Naturlige vægtudsving forekommer dagligt, så en eller to gange om ugen er passende.
- Prøv at veje dig selv på samme dag i ugen, på samme tid og med det samme tøj (eller intet tøj). Dette vil hjælpe med at give dig en mere præcis trend over tid.
- Giv dig selv et lille vægtinterval, der er acceptabelt for dig. Hvis du går under eller over dette område, skal du tage fat på din kost og livsstil for at se, hvor disse vægtændringer kommer fra.
Trin 3. Deltag i en Dukan Diet -støttegruppe
Et andet vigtigt aspekt ved vægtvedligeholdelse uden for almindelige indvejninger er en støttegruppe. Uanset om du deltager i et støttegruppemøde eller har venner eller familie, der støtter dig, er dette et vigtigt aspekt for at kunne opretholde din vægt på lang sigt.
- Mange undersøgelser har vist, at de mennesker, der har en støttegruppe, ikke kun taber sig mere i vægt, men er i stand til at holde den væk fra lang sigt.
- Dukan -dietten har flere former for støttesystemer. Du kan betale for vægttab og vedligeholdelsescoaching, tilmelde dig en blog eller kommentere supportgruppefora.
- Hvis du ikke kan bruge nogen af Dukan-supporttjenesterne, skal du spørge venner, familiemedlemmer eller kolleger, om de kan være din supportgruppe. De vil måske endda prøve Dukan -dietten med dig.
Trin 4. Før en madjournal
En madjournal er ikke kun til vægttab. Faktisk er det også et godt værktøj til vedligeholdelse af vægten. Hold styr på dine måltider og typer mad, du spiser dagligt for at hjælpe dig med at opretholde dit vægttab på lang sigt.
- En madjournal behøver ikke at være noget særligt. Du kan downloade en madjournal -app, eller du kan beholde en papir- og blyantversion.
- Når du er i vægtvedligeholdelsesfasen, behøver du muligvis ikke at journalføre hver eneste dag. Sigt på at holde styr på dine fødevarer mindst 4-5 gange om ugen.
- Når du journaliserer, skal du skrive ned hver morgenmad, frokost og middag. Skriv desuden eventuelle snacks og drikkevarer ned, du indtager i løbet af dagen.
- Med hensyn til Dukan -dietten kan du lave notationer om, hvilke dage der alle er proteindage eller dage, hvor du kun vil indtage magert protein og grøntsager.
- Hvis du bemærker, at din vægt stiger mere, end du gerne vil, skal du vende tilbage til din madjournal for at kontrollere, hvor gevinsten kan være kommet fra.
Tips
- Tal altid med din læge, før du begynder at tabe dig eller prøver et nyt slankemønster.
- Dukan -dietten kan hjælpe dig med at tabe dig, så længe du følger instruktionerne og spiser de godkendte fødevarer.
- Sørg for at være særlig opmærksom på vedligeholdelsesfasen, da dette kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Advarsler
- At fjerne hele fødevaregrupper fra din kost kan have en negativ indvirkning på dit helbred. Diskuter dit generelle helbred med din læge eller diætist og beslut dig om en strategi, der er sikker for dig.
- Der er lidt langsigtet forskning om sundhedsmæssige konsekvenser af proteiner med højt proteinindhold. Hvis du vælger at prøve Dukan Diet eller en lignende diæt, skal du være opmærksom på, at der kan være uventede konsekvenser for dit helbred.
- Forsøg ikke Dukan -dietten, hvis du har kronisk nyresygdom.
