Den paleolitiske diæt, bedre kendt som paleokosten, tilskynder enkeltpersoner til at afskære alle typer korn, forarbejdede fødevarer, mejeriprodukter, bælgfrugter, raffinerede olier, kaffe, salt og alkohol fra deres spisevaner. Afhængigt af din livsstil og kostpræferencer kan paleokosten være en effektiv måde for dig at tabe dig lidt på. Denne diæt er åben, hvilket gør det svært at følge præcist-heldigvis, med nok planlægning, kan du finde positive ændringer i din egen livsstil efter at have prøvet paleokosten i flere uger.
Trin
Metode 1 af 2: Oprettelse af en stabil madplan
Trin 1. Vælg et dagligt kalorimål, der hjælper dig med at nå dine vægttabsmål
Opret et rimeligt kalorimål, der passer til dine nuværende behov. Paleodiet har ingen specifikke kalorikrav, så det hjælper med at vælge et sundt kalorimål på forhånd. Vej dig selv på forhånd, så du kan få en idé om, hvilket kalorimål du skal vælge.
Hvis du ikke er sikker på, hvilken type kalorimål der er den rigtige for dig, skal du kontakte en læge for at få råd
Anbefalede kalorimål
Kvinder under 110 kg:
1, 200 kalorier
Mænd under 110 kg:
1, 400 kalorier
Kvinder mellem 251 og 300 lb (114 og 136 kg):
1, 400 kalorier
Mænd mellem 114 og 136 kg:
1, 600 kalorier
Kvinder over 137 kg (301 lb):
1, 600 kalorier
Mænd over 137 kg (301 lb):
1, 800 kalorier
Trin 2. Spis en balance mellem fedt, protein og kulhydrater
Sigt på at få 40% af dine samlede kalorier fra sunde fedtstoffer, 30% af dine samlede kalorier fra protein og de andre 30% af dine kalorier fra kulhydrater. Læs næringsetiketten på dine forskellige fødevarer for at få en ide om, hvor mange kalorier du afsætter til hver kategori. For at fremme mere vægttab skal du vælge fødevarer, der indeholder et højt indhold af umættede fedtstoffer, som avocado og laks.
- For eksempel, hvis du har et mål på 1, 400 kalorier hver dag, så prøv at spise 560 kalorier af fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer, som avocado og valnødder; 420 kalorier af kulhydratrig mad, som majroer, yam og plantains; og 420 kalorier i fødevarer med protein, som kylling og kalkun.
- Lavkulhydratkost kan hjælpe med at øge dine chancer for vægttab, selvom du skal tale med en læge, hvis du har eksisterende forhold.
Trin 3. Skift fedt kød ud til magert kød og fisk
Se efter sunde kødstykker, som kalkun og magert oksekød, sammen med fed fisk, som laks og makrel. Tilføj disse kød til din kost som en god proteinkilde, som hjælper med at opfylde de proteintunge behov i paleokosten.
- Vælg sundt kød i stedet for bare rødt kød over tid, rødt kød kan øge din risiko for forskellige helbredstilstande.
- Spis for eksempel en portion kalkun eller kyllingesteg i stedet for et stykke oksekød eller svinekød.
Trin 4. Suppler din kost med æg og nødder
Tilsæt æg og nødder til dine måltider, så længe de passer inden for paleo -begrænsninger. Husk, at bælgfrugter er forbudt fra paleokosten, som efterlader jordnødder og jordnøddesmør udelukket. Husk desuden, at raffinerede vegetabilske olier også er forbudt fra kosten, så du skal tilberede dine æg på en måde, der ikke krænker kosten.
- Hårdkogte æg er en sund snack, der falder i tråd med paleokosten.
- Cashewnødder, valnødder, pistacienødder og de fleste andre nødder er fair game i paleokosten.
Trin 5. Nyd 4 portioner frugt hver dag
Få fat i dine yndlingsfrugter, som æbler, bananer, appelsiner og enhver anden frugt, der passer dig bedst. Husk, at 1 portion er på størrelse med din knytnæve, så prøv at spise mindst 4 knytnæver hver dag. Frugter er fyldt med næringsstoffer og er en god tilføjelse til enhver slankekur.
- For eksempel kan du nyde æbleskiver som en snack eller som en del af et måltid. Du kan også nyde en banan dækket af mandelsmør.
- Kontroller portionsstørrelsen på emballeret frugt, som jordbær og hindbær, for at se, hvad den anbefalede portionsstørrelse er.
Trin 6. Spis 5 portioner grøntsager hver dag
Tilsæt bladgrøntsager, gulerødder og andre grøntsager til dine måltider og tilbehør. Husk, at kartofler er forbudt inden for paleokosten, så sørg for at supplere din kost med andre grøntsager! En enkelt portion grønne grøntsager er cirka 1 kop (75 g), mens en enkelt portion frosne grøntsager er ½ kop (75 g).
- Grøntsager er en sund, nærende måde at øge din kost på og muligvis hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
- For eksempel kan du snacke agurkespyd, gulerodspinde eller enhver form for salat.
Tip:
Tal med din læge for at se, om de har specifikke anbefalinger til frugt og grøntsager, der er baseret på dit daglige kalorimål.
Trin 7. Snack på frugt og grønt, hvis du bliver sulten
Tilfredsstil enhver trang hele dagen med dine yndlingsprodukter. Husk, at et enkelt æble eller en banan er omkring 100 kalorier eller mindre, ligesom 1 kop (150 g) dampede grønne bønner, 1 kop (100 g) druer og 1 kop (100 g) blåbær.
Broccoli, peberfrugt og gulerødder er også kaloriefattige til din snacktid
Trin 8. Undgå forarbejdede eller fødevarer tilsat sukker
Køb ikke korn eller forarbejdede fødevarer i købmanden, da de ikke er tilladt i paleokosten. Som en tommelfingerregel kan du prøve at købe frisk eller dåsemad uden tilsatte olier eller andre ingredienser, så du virkelig kan følge paleokosten. Nogle madvarer og drikkevarer med en masse tilsat sukker er tærter, slik, is, sodavand, og energidrikke.
- Forarbejdede fødevarer er alle fødevarer, der har gennemgået en slags konserveringsproces, før de blev pakket og leveret til butikken. Nogle af disse fødevarer omfatter: delikatesser, frosne måltider, kiks, salatdressing og andre lignende fødevarer.
- Du kan se tilsat sukker gennem ingredienser som dextrose, fructose og maltose. En masse sukker kan også tilsættes gennem forskellige sirupper, f.eks. Majssirup med høj fructose.
Metode 2 af 2: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Hold dig til en paleokost i mindst 5 uger
Lav en langsigtet plan for dig selv, mens du skifter til paleokosten. Selvom denne diæt kan hjælpe med vægttab, tager det flere uger og bevidste spisevaner, før der sker ændringer. Spis mad inden for paleo -kosten i mindst 5 uger, og se, hvilke slags resultater du har.
- Hvis du ikke mærker noget større vægttab efter at have skiftet til paleokosten, skal du tale med en læge om muligheder, der kan fungere for dig.
- I gennemsnit tabte folk, der prøvede en paleo -diæt i 5 uger, cirka 4,5 kg (9,9 lb).
Trin 2. Lav dine måltider tidligere på ugen for at spare tid
Tænk på madvarer, du gerne vil spise i løbet af ugen, og lav dem på forhånd. Paleo-venlige måltider kan være svære at lave i klemme på grund af begrænsningerne, så du vil måske piske et par måltider op tidligere på ugen for at spare dig tid til forberedelse af mad senere.
For eksempel kan du stege et par laksfileter, lave en stor portion chili, tilberede paleo-venlige frikadeller og mere
Trin 3. Portionér din mad i henhold til etiketten og serveringen
Læs ernæringsfakta og anbefalet portionsstørrelse på dine fødevarer for at få en idé om, hvordan dine portioner skal se ud. Paleodiet giver ikke meget vejledning om portioner, så gør dit bedste for at kaloritælle og portion din mad på egen hånd.
For eksempel, hvis du tager en snack, skal du huske, at en frugt i knytnæve er en portion
Trin 4. Træn i 2,5 timer hver uge
Træn i 30 minutters bid hver dag, som at gå en power walk eller cykeltur. Desuden skal du prøve at forblive så aktiv som muligt, selvom du ikke træner. Brug tid på at flytte rundt i dit hjem og kvarter og mindre tid på at sidde ned.
