Den makrobiotiske kost er udviklet af den japanske filosof George Ohsawa i 1930'erne og har til formål at forbedre dit åndelige liv gennem de madvarer, du spiser. Ifølge Ohsawa er det lige så vigtigt, hvordan du tilbereder og spiser din mad, som hvad du spiser. I starten kan det virke svært at følge, men det er let, når du først lærer, hvordan du vælger makrobiotiske fødevarer. Du vil derefter forberede og spise dine måltider med omtanke.
Trin
Del 1 af 3: Valg af makrobiotiske fødevarer
Trin 1. Basér 40-60% af din kost omkring økologiske fuldkorn
Ifølge den makrobiotiske kost er korn sundere for din krop og hjælper med at opretholde din energibalance. Gode muligheder inkluderer havre, byg, hirse, brune ris, quinoa og majs. Dine måltider skal bygges op omkring dine korn.
- Undgå forarbejdede korn, såsom brød og pasta.
- For eksempel kan du lave havregryn til morgenmad, brune ris til frokost og en quinoa pilaf til middag.
Trin 2. Inkluder friske, lokale råvarer som 20-30% af din kost
Den makrobiotiske kost er baseret på økologiske, lokalt dyrkede produkter. Grøntsager bør være en del af hvert måltid. Vælg mad, der er i sæsonen og hjemmehørende i, hvor du bor.
- Pickles kan også være en del af en makrobiotisk kost, men de spises normalt kun et par gange om ugen, højst.
- For eksempel kan du spise en halv kop lokale jordbær på din havregryn, dampede lokale grøntsager med dine brune ris og bagte lokale grøntsager med din quinoa.
- Farmers markeder er et godt sted at finde lokale produkter, hvis du har en i dit område. Ellers skal du besøge købmanden og se, hvad der er i sæsonen. Disse varer vil normalt være det, der er til salg den uge.
Trin 3. Spis frugt i begrænsede mængder
Den makrobiotiske kost anbefaler højst at spise frugt en gang om dagen. Du kan vælge at begrænse dit frugtforbrug til et par gange om ugen. Vælg lokalt dyrket frugt, da lokale fødevarer er grundlaget for kosten.
Frugter indeholder større mængder af naturligt sukker, som kan forstyrre balancen i din krop. Sødestoffer og krydderier undgås eller holdes på et minimum på denne diæt
Trin 4. Ekskluder tropiske frugter, frugtsaft og visse grøntsager
Tropiske frugter er ikke inkluderet i en makrobiotisk kost, fordi de ikke er lokale for de fleste klimaer. Frugtsaft er ikke inkluderet, fordi de er forarbejdet. Derudover er nogle få grøntsager typisk udelukket, herunder asparges, ægplanter, spinat, zucchini og tomater.
Hvis du lever i et tropisk klima, kan du vælge at spise tropiske frugter, hvis de dyrkes lokalt
Trin 5. Lav plantebaserede eller fiskeproteiner 5-10% af din kost
Gode proteinindstillinger til en makrobiotisk kost omfatter bønner, tofu, tempeh, miso og havgrøntsager, som omfatter nori, tang og agar. Fisk og nødder kan også spises, selvom du kun bør have dem 2-4 gange om ugen.
Nogle af disse fødevarer kan være svære for dig at finde, afhængigt af hvor du bor. Det er okay! Hvis du holder dig til det, der er lokalt for dig, kan du stadig spise en makrobiotisk kost
Trin 6. Undgå animalske produkter
Æg, mejeri og kød frarådes alle. Bortset fra et par portioner fisk hver uge er en makrobiotisk diæt strengt vegetarisk eller vegansk.
Tofu og tempeh kan bruges til at erstatte kød i opskrifter, der ellers er makrobiotiske
Trin 7. Brug sparsomt sirup som sødemiddel
Sødestoffer undgås på kosten, da de forstyrrer balancen i din krop. De behandles også normalt, hvilket udelukker dem fra kosten. Risirup er det eneste sødemiddel, der bruges i en streng makrobiotisk kost. Du kan bruge den til at lave dessertretter eller i stedet for dine traditionelle sødestoffer.
Hvis du vælger at følge en mindre streng plan, kan du beslutte at bruge naturlige sødestoffer, såsom agave nektar eller honning. Disse er dog ikke typisk inkluderet som en del af en makrobiotisk kost
Trin 8. Drik vand eller økologisk te, men kun når du er tørstig
Det er vigtigt, at det du drikker hjælper dig med at bevare din krops balance, hvilket gør vand til dit bedste valg. Dine drikkevarer skal også være uforarbejdede og fri for kunstige smagsstoffer. Hold dig til usmagret, usødet vand eller te.
- Hvis du er træt af vand, så prøv en grøn te eller hvid te.
- Sodavand, kaffe og alkohol betragtes ikke som en del af kosten.
Trin 9. Brug ikke tunge krydderier i dine retter
Du kan vælge at krydre din mad let ved hjælp af havsalt eller friske krydderurter. Men krydret mad er ikke inkluderet i en makrobiotisk kost, da det kan forstyrre din krops balance. Derudover vil du undgå typiske tørrede krydderier, som forarbejdes.
- Leg med friske, lokalt dyrkede urter for at finde ud af, hvilke smag du bedst kan lide.
- Du kan endda starte din egen urtehave!
Trin 10. Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer og kunstige sødestoffer
En makrobiotisk diæt udelukker strengt forarbejdede eller kunstige fødevarer, så du vil gerne lave dine retter fra bunden. Forarbejdede fødevarer ændrer din krops energi og forstyrrer din balance. De anses også for at være usunde ifølge den makrobiotiske kost. Dette omfatter fødevarer, der indeholder konserveringsmidler.
- Spis f.eks. Ikke færdigpakkede frosne eller dåsemad.
- Hold dig væk fra kommercielle snacks og godbidder.
- Brug ikke sukker eller kunstige sødestoffer til at forsøde dine hjemmelavede drikkevarer eller retter.
Del 2 af 3: Lav dine makrobiotiske måltider
Trin 1. Vælg retter og redskaber fremstillet af naturlige ingredienser
De materialer, der bruges til at tilberede din mad, kan påvirke deres energi ifølge den makrobiotiske filosofi. Glas- eller keramikfade er en god mulighed, samt køkkenredskaber i bambus eller rustfrit stål. Du kan også lave mad ved hjælp af gryder og pander i støbejern eller rustfrit stål.
Hvis du kan, undgå at bruge plastikfade eller redskaber. Du vil også undgå non-stick pander
Trin 2. Kog på en gaskomfur eller åben ild
Hvordan du tilbereder maden har også betydning, fordi kosten foreslår at bo så tæt på naturen som muligt. Vælg metoder, der er naturlige, hvilket normalt betyder en flamme frem for en elektrisk komfur eller mikrobølgeovn.
- En gaskomfur fungerer godt til madlavning af en makrobiotisk kost, fordi det er en sikker og bekvem måde at tilberede mad over en flamme.
- Brug aldrig en mikrobølgeovn til at tilberede din mad. Ifølge den makrobiotiske diæt ændrer en mikrobølgeovn madens energi, hvilket kan reducere deres næringsstoffer eller forårsage ubalance i din krop.
Trin 3. Forbered dine fødevarer med omtanke
Dette hjælper med at øge madens positive energi, hvilket hjælper med at nære dig åndeligt. Når du laver mad, vil du være opmærksom på, hvad du laver, såsom at hakke eller røre. Når du tilbereder maden, skal du tænke positive tanker og lade dig selv føle taknemmelighed for det kommende måltid.
Brug dine fem sanser til at jorde dig selv. Mærk madenes tekstur, mens du vasker og klargør den. Observer og lugt maden, når den koger. Smag din ret, når den er klar
Trin 4. Bag, steg eller steg dine madvarer
Den makrobiotiske kost fokuserer på madlavningsmetoder, der bevarer så meget af fødevarernes næringsstoffer som muligt. Bagning fungerer godt til proteinkilder som tofu eller fisk og visse grøntsager, såsom kartofler, majskolber eller gulerødder. Dampning er fantastisk til korn og grøntsager. Broiling er en god mulighed for grøntsager og fisk.
Det er i orden at koge bønner, linser og korn. Du kan også tilberede disse i en trykkoger
Trin 5. Lav supper ved hjælp af makrobiotiske ingredienser
Supper er en fast bestanddel af den makrobiotiske kost, fordi de er en nem måde at tilberede økologiske korn og producere. Du kan dog forberede dem anderledes end normalt. Dette er fordi du vil undgå kødbouillon og tørrede krydderier. Heldigvis kan du kombinere grøntsager og bønner til at lave masser af lækre supper!
- Misosuppe er en traditionel makrobiotisk suppe. Du kan lave den ved hjælp af misopasta, vand, tofu, forårsløg og svampe. Hvis du har nori, kan du også inkludere det.
- Du kan kombinere lokalt dyrkede gulerødder, løg, kål, kartofler og bønner i en hjemmelavet grøntsagsbouillon.
- Lav en linsesuppe med linser, gulerødder, løg, hvidløg og selleri.
Trin 6. Prøv opskrifter, der indeholder havgrøntsager som nori og tang
Selvom de måske ikke er lokale for dig, er havgrøntsager ofte inkluderet i den makrobiotiske diæt, fordi det stammer fra Japan. Nogle tilhængere af kosten vælger stadig at inkludere dem, fordi havgrøntsager er så fyldt med næringsstoffer.
- Du kan inkludere dem som pynt i dine salater eller kornretter.
- De er gode til ris! Du kan prøve at lave din egen sushi med andre makrobiotiske ingredienser.
Del 3 af 3: Spise dine makrobiotiske måltider
Trin 1. Udtryk din taknemmelighed for dine måltider
Dette hjælper dig med at forbinde dit måltid med din spiritualitet, som er en del af den makrobiotiske kost. Det hjælper også med at bevare den positive energi i din mad. Hvordan du gør dette er op til dig.
- Du kan vælge blot at lukke øjnene og internt udtrykke din taknemmelighed. Alternativt kan du bede eller udtrykke din taknemmelighed verbalt.
- Sig: "Jeg er taknemmelig for dette måltid."
Trin 2. Tyg hver bid mindst 50 gange
Den makrobiotiske kost lærer, at du skal tygge din mad grundigt, specifikt 50 gange. Ekstra tygning hjælper med fordøjelsen, og det hjælper dig med at være mere opmærksom, mens du spiser.
Først vil du tælle dine bid ud, men du kan beslutte at estimere dem, når du er vant til at tygge 50 gange
Trin 3. Stop med at spise, før du føler dig mæt
Overspisning er dårligt for din krop og får dig ud af balance. Du bør kun spise nok til at du føler dig tilfreds. Hvis du begynder at føle dig mæt, skal du afslutte dit måltid.
Du kan altid gemme ekstra mad, hvis du ikke er færdig med dit måltid. Opvarm maden i din ovn eller komfur
Trin 4. Undgå snack mellem måltiderne
En streng makrobiotisk kost består normalt kun af 2-3 måltider om dagen, uden snacks. Dette menes at være bedre for kroppen. Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, skal du følge kalorierne i dine måltider i et par dage for at sikre, at du spiser nok.
Kosthjælp
Mad at spise på en makrobiotisk kost
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Fødevarer, der skal undgås på en makrobiotisk kost
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Køkkenudstyr, der skal bruges og undgås på en makrobiotisk kost
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Hvis du vil spise ude, skal du tjekke menuen, inden du går. Se efter måltider, der indeholder makrobiotiske fødevarer, som brune ris og grøntsager.
- De fleste taber sig på en makrobiotisk kost, men ikke alle gør det. Hvis du vil tabe dig, vil du måske tælle kalorier ud over at spise en makrobiotisk kost.
- Det er op til dig, hvor strengt du vil følge kostplanen. Hvis det er noget, der er vigtigt for dig, skal du tilpasse det til at fungere bedst for dig!
Advarsler
- Tal med din læge, før du begynder en ny kostplan.
- Selvom denne diæt anses for at være sund, kræver det planlægning at sikre, at du opfylder alle dine ernæringsbehov. Sørg for, at hvert måltid indeholder protein og grøntsager.
- En makrobiotisk kost anbefales ikke til gravide eller børn, da de kan have svært ved at opfylde deres ernæringsbehov.
