Fjernelse af gluten og mejeriprodukter fra din kost kan være nyttigt, hvis du har gluten- eller mejeriintolerance/allergi. Ændring af din kost kan være en vanskelig proces, især når du forsøger at skære 2 ingredienser ad gangen. Selvom det kan virke hårdt, kan man holde sig til en mejeri- og glutenfri diæt ved at kende sine alternativer og planlægge fremad.
Trin
Metode 1 af 3: Fjernelse af mejeri fra din kost
Trin 1. Læs ingredienserne til mad i købmandsforretninger og restauranter
Ost, mælk, smør og yoghurt er de mest oplagte mejeriprodukter, men nogle forarbejdede fødevarer, som du måske ikke forventer, kunne have mælk eller ost i pulverform. Kontroller ingredienserne omhyggeligt på alle færdigpakkede fødevarer, som du køber, og bed om ingredienserne i alle retter på en restaurant for at kontrollere, at du ikke ved et uheld spiser mejeri.
Nutella, tomatsauce, kyllingekød, delikatesser, kartoffelchips er alle fødevarer, der ofte har mejeriprodukter i, som du måske ikke ville forvente. Hvis du ikke er sikker, skal du kontrollere ingredienserne
Trin 2. Udskift det manglende protein, vitaminer og mineraler i din kost
Calcium, D -vitamin, protein og jod er de vigtigste næringsstoffer, som mejeriprodukter giver i din kost. Sørg for at udskifte disse næringsstoffer med mælkefrie alternativer.
- Medtag omkring 1.000 mg calcium om dagen i din kost. Calciumtilskud, sardiner og sojaprodukter er alle mælkefrie alternativer, der indeholder calcium.
- Du bør spise omkring 56 g protein om dagen. Ubearbejdet kød og fisk er en stor proteinkilde.
- Du bør indtage 10 til 20 mikrogram D -vitamin om dagen. Fisk og æggeblommer indeholder begge D -vitamin.
- Du bør spise omkring 150 mikrogram jod om dagen. Tang, tang og torsk indeholder alle jod.
Trin 3. Forbedre din kost med naturligt mælkefrie muligheder
Grøntsager, frugter, bælgfrugter, kød og nødder er alle fødevarer, der ikke indeholder mælkeprodukter alene. Hvis du ikke vil købe masser af alternativer til mejeriprodukter, skal du byde på fødevarer som disse, der allerede er uden mælk, for en mere naturlig måde at erstatte din kost på.
De fleste uforarbejdede fødevarer udover mælk, smør, ost og yoghurt er naturligt mælkefrie
Trin 4. Erstat mejeriprodukter uden mælkefrie alternativer
Mælkefri mælk, yoghurt, smør, is og ost kan være en god kopi til mejeriet i din kost, især hvis du savner smagen af disse mejeritunge varer. Tjek den mælkefrie del af din lokale købmand for at finde ud af, om de har alternativer, som du kan erstatte i din kost.
- Mandelmælk, havremælk, kokosmælk og sojamælk er alle gode alternativer til komælk.
- Hvis du undgår laktose (et sukker i mælk), kan du spise/drikke laktosefrie produkter. Nogle mærker tilbyder laktosefri mælk, smør og andre produkter.
- Nogle mælkefrie alternativer kan være dyre. Sørg for, at de giver næringsværdi for at retfærdiggøre deres omkostninger.
Tip:
Vidste du, at ikke-mejeriprodukter ikke svarer til mælkefrit? På trods af hvad "ikke" betyder, må fødevarer uden mejeriprodukter i USA indeholde kaseinat (et specifikt protein i mejeri). Afhængigt af hvilken del af mejeri du undgår, kan du muligvis ikke spise ikke-mejeriprodukter.
Trin 5. Find opskrifter uden mælkeprodukter online og i kogebøger
Den bedste måde at fjerne mejeri fra din kost er at finde måder at lave mad, som du kan lide, og som ikke indeholder mejeri. Der er mange kogebøger og opskrifter online, der fjerner mejeri helt. Brug lidt tid på at finde opskrifter, du kan lave til dig selv, som du kan lide.
Du kan lave mælkefri pizza, mælkefri is eller endda mælkefri kartoffelsalat
Metode 2 af 3: Tage gluten ud af din kost
Trin 1. Hold dig væk fra hvede, byg, rug og havre
Gluten findes i mange former og kan være svær at få øje på i nogle fødevarer. Alt, der indeholder hvede, byg, rug eller endda nogle havre indeholder gluten. Hold øje med fødevarer med disse ingredienser, og prøv at finde alternativer til at holde fast i din kost.
Veggie burgere, sojasovs, nogle krydderier og salatdressinger og kylling bouillon er alle almindelige fødevarer, der indeholder gluten
Tip:
Beriget mel, farina, grahamsmel og selvhævende mel indeholder alle gluten. Pas på disse ingredienser i forarbejdede fødevarer.
Trin 2. Udskift korn, probiotika, fiber og B -vitamin i din kost
Gluten hjælper med at fodre de gode bakterier i din krop. Disse bakterier fordøjer mad og hjælper med at afværge vira og andre bakterier. Spis ting som mælkefri yoghurt og alternative kerner for at erstatte de manglende næringsstoffer i din kost, når du har opgivet gluten.
- Din krop har brug for omkring 25 g fiber om dagen.
- Du bør få omkring 20 mikrogram B -vitamin om dagen.
- Quinoa, brune ris, hirse og majs er alle korn, der er naturligt glutenfrie, og som giver fiber, B-vitamin og probiotika.
Trin 3. Spis naturligt glutenfrie varer, som kød og grøntsager
Frugt, grøntsager, bønner, frø, bælgfrugter, æg og det meste kød indeholder naturligvis ikke gluten. Tilføj disse i din kost for at forbedre dine spisevaner, mens du holder dig væk fra gluten.
Pas på alt for forarbejdet kød. Det kan være blevet forbedret med et glutenprodukt på et tidspunkt
Trin 4. Udskift glutenvarer med glutenfrie alternativer
Boghvede, majs, hør, hirse, quinoa og en række glutenfrie mel som ris, soja, majs og kartoffelmel kan alle bruges i stedet for produkter, der indeholder gluten. Hvis du bruger nogen af disse produkter i en opskrift, vil de ofte give lignende resultater som dem med gluteningredienser. Prøv at finde alternativer til gluten for at tilføje til din kost.
- At købe et alternativt mel er meget nyttigt i bagningen.
- Glutenfrit brød, kager og pasta fås alle i de fleste købmandsforretninger.
Trin 5. Køb mad med en glutenfri etiket
Fødevarer, der siger "glutenfri" skal indeholde mindre end 20 dele pr. Million gluten. Fødevarer, der er naturligt glutenfri eller dem, der er blevet behandlet for at fjerne gluten, har ofte disse etiketter, der er reguleret af Food and Drug Administration.
Disse fødevarer skal også følge retningslinjer for at sikre, at de ikke på noget tidspunkt krydskontamineres med gluten
Trin 6. Undgå gluteneksponering ved at tilberede din mad derhjemme
Selvom at spise på en restaurant kan være en sjov godbid, kan du ikke garantere, at din mad ikke er forurenet med gluten. Hold dig til at forberede din egen mad så meget som du kan og undgå krydskontaminering ved at vaske dine tallerkener regelmæssigt og holde mad og opbevaringsområder rene.
- Hvis du går ud for at spise, kan du overveje at gå langsomt, så køkkenet kan være ekstra forsigtigt med din mad.
- Fortæl altid din tjener, at du er glutenfri, inden du bestiller.
- Hvis du har cøliaki, bør du prøve at undgå glutenforurening så meget som muligt for at undgå en opblussen af symptomer.
Trin 7. Slå glutenfri opskrifter op online eller i en kogebog
Køb en kogebog, der er dedikeret til glutenfri måltider, eller find et websted online for at hjælpe dig med at planlægge opskrifter på mad, du kan lide. Du kan genskabe måltider, som du kunne lide at spise, før din kost ændrede sig, eller finde nye at lave og prøve.
Du kan prøve glutenfri pandekager, glutenfrit brød eller glutenfri cupcakes
Metode 3 af 3: Overholder din kost
Trin 1. Foretag ændringer gradvist
Det kan være svært at foretage en så drastisk ændring af din kost på én gang. Hvis du ikke har en alvorlig sundhedsrisiko, kan du overveje at opgive gluten og mejeriprodukter et ad gangen for at dæmpe ændringen. Afslut den mad, du har i dit køkken, før du starter din kost for at undgå madspild.
Du kan fjerne mejeri fra din kost i 1 uge og derefter arbejde op til at fjerne gluten også
Advarsel:
Hvis du er blevet diagnosticeret med allergi eller intolerance over for mejeri eller gluten, skal du ikke gradvist ændre din kost. Du kan bringe dit helbred i fare ved at fortsætte med at spise gluten og mejeri.
Trin 2. Planlæg dine måltider, så du altid har noget at spise
Mejeriprodukter og glutenfrie måltider tager lidt eftertanke og forberedelse. Inden du starter din uge, kan du overveje at skrive en liste over måltider, du skal lave eller købe, så du ikke skal tænke på din mad, hver gang du bliver sulten.
Forberedelse af måltider på en søndag før ugens start er ofte nyttigt. Overvej at lave madpakker til arbejde eller middage til at opvarme selv
Trin 3. Køb mad i butikken, som du må spise
Der er ikke noget værre end at gå ind i dit køkken og kun se mad, der indeholder mælk og gluten. Sørg for, at du får masser af mad, som du kan spise, mens du er i butikken, især hvis du bor sammen med andre, der ikke følger din kost. Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at undgå en glidning i din mejeri og glutenfri kost.
Gem en indkøbsliste hele ugen, når du mangler ingredienser
Trin 4. Stol på familie og venner for at få støtte
Det kan være svært at foretage en så drastisk ændring af din kost, især hvis ingen andre omkring dig skærer gluten eller mejeri ud. Tal med din familie og nære venner om din kostændring og se, om de er villige til at støtte dig i måltidsforberedelse, spise mindre ud og kontrollere madingredienser i købmanden.
Hvis du ofte laver mad til din familie derhjemme, kan du overveje at lave gluten- og mælkefrie måltider, som alle kan nyde
Tips
- Tal med din læge, før du foretager ændringer i kosten.
- Bliv ikke for modløs, hvis du smutter og spiser mejeri eller gluten. Ulykker sker, og du kan altid prøve igen!
